3776 rentegning krop fysik 02 2015 epaper

Styrk de skøre knogler Kom i gang med træning hvis du har osteoporose!

BRUG DIN TRAMPOLIN TIL TRÆNING

GØR DIN CYKEL FORÅRSKLAR Fokus på cykling

TEMA : HOF TEN

+ Hvis jeg ikke får trænet, bliver jeg sløv...

Marijana Jankovic

022015

+

Crossfit Hjernerystelse Øvelser til hoften Hold fast i de sunde vaner

MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE

Den ultimative fodkomfort Formthotics har lavet indlæg til sko i mere end 30 år, og hjulpet mange folk af med ømhed og smerter i både fod, knæ, akillessene, lår, hofte og ryg.

UDEN FORMTHOTICS INDLÆG

MED FORMTHOTICS INDLÆG

sportspharma.dk tel. 7584 0533

ledere scan k oden

... og bestil dit abonnement på Krop+fysik

Styrk de skøre knogler

Spred benene – mens du kan! J

Cancan, Elvis-moves, gaggede gangarter og sjove siddestillinger. Bare kom i gang!

I dette nummer af Krop+fysik kan du læse om hofterne – kroppens omdrejningspunkt. Og har du ligesom jeg stillesiddende arbejde, vil du nok genkende at en meget stor del af dagen foregår med bøjede hofter, ja faktisk er hofterne ”parkeret” i 90 grader en uhyggeligt masse timer hver eneste dag. På kontorstolen, på spisestolen, i bilen, i sofaen…

En vigtig pointe er at vi skal huske med jævne mellemrum at rette hofteleddene ud og bevæge dem ud i alle de mange stillinger de kan. Vi skal ligge på maven, sidde i skrædderstilling, stå op og sidde på hug. Det kræver ikke blot en ændring af vores indgroede vaner, men også en kulturændring, for det er langt fra comme il faut på kontoret, til mødet eller sågar hjemme ved spisebordene at sidde sådan som kroppen helst vil. Og det tager tid at lære at høre ordentligt efter når kroppen fortæller os at NU vil den altså gerne ændre stilling.

Mens vi har arbejdet med dette temanummer, har jeg selv gjort en ekstra indsats for at følge eksperternes råd. Og det har været ubetinget dejligt at skifte stilling ofte og at arbejde med smidigheden. Men det har også været lidt skræmmende, for kroppen lever ikke altid op til ens egen selvopfattelse! Vi bliver stivere med alderen, med mindre vi gør en aktiv indsats for at undgå det.

Er din egen bevægelighed omkring hofterne som den var engang?

Kan du sidde med spredte ben, kan du ligge på maven med hofterne helt rettet ud, kan du sidde i skrædderstilling? Hvis ikke, er der kun én ting at gøre – for bevægeligheden kommer ikke tilbage af sig selv, tværtimod.

Ufleksible hofter kan betyde kortere skridt, dårligere afsæt i løb, dårligere balance, følgebelastninger andre steder i kroppen og meget andet. Der er al mulig grund til at ofre sine hofter lidt opmærksomhed.

En af de aktiviteter der styrker hoften – og sundheden i øvrigt – er cykling. Det skriver vi også om denne gang, for lige nu indbyder vejret jo til at skifte de fire hjul ud med to. En daglig halv time på cyklen giver os ekstra leveår – og endnu flere raske leveår - ud over den friske luft og fornyede energi. Og så gavner cyklen jo både miljøet og din økonomi.

God tur ud i det grønne Danmark!

Kom i gang med træning hvis du har osteoporose!

BRUG DIN TRAMPOLIN TIL TRÆNING

GØR DIN CYKEL FORÅRSKLAR Fokus på cykling

TEMA : HOFTE

022015

+ Hvis jeg ikke får trænet, bliver jeg sløv...

+

Marijana Jankovic

Crossfit Hjernerystelse Øvelser til hoften Hold fast i de sunde vaner

MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE

Forsidefoto: Martin Paldan

DET MED SMÅT Udgiver: Krop & Fysik a.m.b.a., Krop+fysik, Porschevej 12, 7100 Vejle, tlf. 7584 1200 Redaktion: Ansv. redaktør Marianne Nørup, redaktionen@krop-fysik.dk, tlf. 2639 6026 (ma-to 8-14) fysioterapeuterne Nils Erik Sjøberg, Anne Blædel, Christian Hagensen, Kim Brynningsen, læge Leif Skive Distribution: Krop+fysik, Vejle Layout og produktion: Mediegruppen Reklamebureau, Porschevej 12, 7100 Vejle, tlf. 7584 1200 Oplag: 18.000 eksemplarer.

ISSN 1397-4963 Krop+fysik anvender nyt komma, som anbefalet af Dansk Sprognævn.

ANNONCESALG: Mediegruppen Reklamebureau, Mette Baastrup, tlf. 7640 6411 Annoncer i Krop+fysik er ikke udtryk for at Krop+fysik har godkendt eller anbefaler det annoncerede produkt, ligesom vi forbeholder os ret til at afvise annoncer der er i uoverensstemmelse med Krop+fysik’s politik.

Temabladet kan citeres i uddrag ved angivelse af kilde. Krop+fysik udkommer 6 gange årligt. Temabladet sælges med rabat i kasser med 5-200 blade.

Krop+fysik udgiver også informations-pjecer i samarbejde med Danske Fysioterapeuter: Ondt i ryggen, Stræk, Skærmarbejde, Graviditet og bækkensmerter, Sunde fødder, Bækkenbunden, Hovedpine og nakkesmerter, Langvarige rygsmerter, Knæskader, Knogleskørhed, Idrætsskader, Skulderproblemer, På ski uden skader.

Yderligere information ved henvendelse på tlf. 7584 1200 eller www.krop-fysik.dk.

N OR D I

MILJØMÆ R ING

FOTO: ANDERS BROHUS

SK

KN

Marianne Nørup ansvarshavende redaktør

5041-0004 TRYKSAG

PEFC/09-31-017

022015

3

indhol

12

T E M A: HOF TEN

Ondt i hoften Teknologiske landvindinger har gjort at vi i dag har langt bedre forudsætninger for at diagnosticere og afhjælpe smertefulde tilstande i hoften. Og dem er der desværre mange af.

22

At sidde eller ikke sidde?

Variation mellem at stå og at sidde er bedst for alle der har kontorarbejde. Bland bevægelse i arbejdsdagen med motion i fritiden, så har du gjort det bedst mulige.

44

Træning uden at gå i stykker Det gælder om at komme i gang med træningen når man har osteoporose. Om at være tryg ved sin fysiske aktivitet. For kun når man er tryg, kan man træne effektivt

08

gt Sid ordenerteli

Marijana Jankovic

Hvis jeg ikke får trænet, bliver jeg sløv...

fter m Gør dine ho ger - med stillin e bevægelig lser og strækøve

25-27

Den fremadstormende skuespillerinde Marijana Jankovic kan ikke undvære sport og motion i sit job. Det giver energi – som hun kan give videre i sine roller.

15-19

32

36

42

Meget mere: 6 +sundhed

FOKUS:

20 Træning i naturen

Cykling

24 Krop+fysik tester:

Udstyr der gør os aktive 28 Pharmakon - Danmarks sundeste virksomhed

Gør cyklen forårsklar Brug en time i forårssolen på at gøre cyklen fit for fight.

4

022015

Brug din trampolin til træning

Få sundere vaner – og hold fast i dem

Hjernerystelse – kan jeg fortsætte?

Både børn og voksne kan have glæde af havetrampolinen. Den giver smil på læben, sved på panden – og træner samtidig motorik, balance og koordination.

Sæt tid af til sundhed, forudse dine tilbagefald, tilgiv dig selv og tænk dig sundere. Så kan du holde fast i de nye sunde vaner, også på sigt.

Sportsudøvere burde være mere forsigtige med at fortsætte en kamp når de har slået hovedet.

31 +jobbet 38 Trendy motion: Crossfit 41 +sport 47 Tjek det nye gear 48 Brevkasse 50 +info

Din krop er skabt til bevægelse – det er Variers stole også Variers Move™ stol gør dig aktiv, mens du sidder – også selvom du har stillesiddende arbejde.

Stolen er det perfekte kompromis mellem at sidde og stå – og holder både din krop og din hjerne skarp og i bevægelse, mens du arbejder.

Når du sidder aktivt:

Aktiverer du blodcirkulationen

Øger du koncentrationsevnen

Får du en bedre holdning

Når du sidder aktivt forbedres

Din koncentrationsevne falder, når du sidder

Når du sidder aktivt, sidder du,

blodcirkulationen, ilttilførslen

i længere tid. Når du sidder aktivt forbedres

som det var meningen fra naturens side

og det generelle velbefindende.

dit fokus og din opmærksomhed.

– med en rank, naturligt J-formet rygrad.

Læs mere om Move og Variers øvrige Movement stole på www.varierfurniture.com

sit down move on

sundhe

Træning hjælper patienter med kronisk træthedssyndrom

Dans dig til en bedre hukommelse

Kredsløbstræning kan mindske trætheden og forbedre livskvaliteten hos mennesker med kronisk træthedssyndrom, påpeger et studie der opsamler den eksisterende forskning på området.

Træningen har positiv effekt på fysisk funktionsevne, søvn og selvrapporteret sundhed.

40 ud af 100 patienter føler at træning har bedre effekt end traditionel behandling.

Der er stadig behov for at undersøge hvilken træningsform der har den bedste effekt, men forskerne er ikke i tvivl om at træningen skal tilpasses den enkelte patient og hans eller hendes reaktion på træningen.

”Mildt kognitivt svigt” rammer 10-20 pct. af mennesker over 65 år, ifølge amerikanske forskere, der nu har undersøgt hvordan tilstanden kan forebygges. Tilstanden kan involvere depressioner, aggression, irritabilitet, angst, apati og problemer med hukommelsen. Mænd har højere risiko end kvinder.

En gennemgang af forskningen viser at træning med høj intensitet over længere tid, mental aktivitet og socialt engagement kan reducere risikoen. Særligt en god kondition ser ud til at bedre eller udsætte sygdomsudviklingen.

Forskerne nævner dans som et eksempel på god træning. Det er godt for konditionen, det kræver mental træning at lære de rette trin og følge takten, og det er en social aktivitet. Rådet lyder derfor: Dans mere!

Studien er udgivet i Journal of The American Medical Association.

Kilde: Cochrane Library, fysio.dk

Kilde: Forskning.no

Lettere at blive sunde sammen Det er lettere at skifte til en sundere livsstil hvis du gør det sammen med din ægtefælle eller samlever. Det har britiske forskere nu bekræftet gennem et studie af næsten 4000 par. Forskerne så på rygevaner, fysisk aktivitet og kost.

Det er bedst at man påbegynder det nye og bedre liv sammen. Hvis partneren er sund i forvejen, er han eller hun nemlig ikke lige så nyttig i dit eget projekt, ifølge studiet. Eksempelvis klarede hele 50 procent af de kvindelige rygere at kvitte smøgerne når deres partner også gjorde forsøget. Hvis partneren derimod var ikke-ryger, lykkedes det kun for 17 pct., og var partneren standhaftig ryger, klarede blot 8 pct. rygestoppet.

Forskerne mener at effekten af at få støtte også gælder mellem venner. Forskningen er en del af et stort engelsk langtidsstudie: English Longitudinal Study of Ageing (ELSA).

Kilde: Forskning.no

BEVÆGELSE STYRKER LÆRING OG MOTIVATION

Et lille alkoholforbrug mindsker risikoen for hjertesvigt

Fysisk aktivitet og en god motorik gavner ikke kun sundheden. Bevægelse kan også være med til at styrke elevers læring. Det påpeger en ny dansk forskningsrapport. Blandt andet oplevede både elever og lærere i en række forsøg at korte aktiviteter med lav til moderat aktivitet er brugbare og betydningsfulde for læring.

Forsøgene viser blandt andet at fem minutters fysisk aktivitet ved både lav, moderat og høj intensitet har en positiv effekt på elevernes evne til at tænke og løse problemer, deres trivsel og motivation.

Rapporten fremhæver at hvis eleverne skal have udbytte af det øgede fokus på bevægelse, skal den enkelte skole overveje om deres medarbejdere i dag har de nødvendige kompetencer.

Forskere fra Harvard University har undersøgt sammenhængen mellem alkohol og hjertesvigt i et stort studie, hvor næsten 15.000 mennesker er blevet fulgt siden slutningen af 1980’erne.

Det viser at mænd med et moderat alkholforbrug havde 20 pct. mindre risiko for at få hjertesvigt end mænd som slet ikke drak. For kvinder var tallet 16 pct. Moderat forbrug defineres her som op til syv genstande om ugen.

Forsøgspersonerne – alle amerikanere – var mellem 45 og 64 år ved studiets start.

Der er korrigeret for andre faktorer som kan have indflydelse på hjertesvigt, herunder alder, sygdom, rygning, fysisk aktivitet og meget andet.

Kilde: Undervisningsministeriets Projekt Læring i Bevægelse, Fysio.dk

Kilde: Forskning.no

6

022015

BEAUTÉ PACIFIQUE STAY Solcremer & After Sun

PÅ HYLD ER NE FR A UGE 20 STAY er en moderne og lukSuriøS Solcreme Serie Til AnSigT og krop. gennem kombinATionen Af AkTive ingredienSer og høj SolbeSkYTTelSe Tilfører STAY Solcremerne en AnTi-Age effekT Til din hud.

STAY beAuTiful plejer og beSkYTTer diT AnSigT og STAY ouTSide plejer og beSkYTTer din krop.

SAmmenSæTningen Af SolfilTre beSkYTTer både mod uvA og uvb STråler og forebYgger de SolSkAder, der SkAder og ælder huden for TidligT. STAY cool virker AkTivT kølende og lindrende på irriTereT og SolSkoldeT hud.

Made In Denmark

Udviklet og produceret i Danmark

022015

7

Krop+fysik

tekst Af Jacob Bech Andersen, journalist

foto Martin Paldan/Lungeforeningen, privat

København er jo fantastisk at cykle rundt i – især her i foråret. Det kan man blive næsten helt høj af.

Marijana Jankovic elsker at cykle, men var faktisk også en dygtig konkurrencesvømmer som barn og teenager.

8

022015

c i v o k n a J a n a j Mari Hvis jeg ikke får trænet, bliver jeg sløv...

Den fremadstormende skuespillerinde Marijana Jankovic kan ikke undvære sport og motion i sit job.

Det giver energi – som hun kan videre i sine roller.

F

ørst en serviceoplysning til alle danskere der elsker julen og ikke mindst julekalendere. Stjernen til næste december bliver formentligt skuespillerinden Marijana Jankovic i sin rolle som – og hold nu godt fast – en kampklar vogterengel, der skal rede julen.

Optagelserne er allerede i fuld gang til TV 2’s kommende julekalender ’Juleønsket’, og 33-årige Marijana Jankovic er blandt hovedrolleindehaverne.

- Det er en mega sej rolle, men også ret krævende rent fysisk, for den her engel har lidt svært ved at tale med mennesker. Hun vil hellere slås.

Så det er sindssygt vigtigt at jeg er i god form for tiden, siger den unge skuepiller med et stort smil.

Det passer Marijana Jankovic glimrende at hun er blevet castet til en så fysisk rolle, der kræu ver både god form og kampsportstræning. Hun

022015

9

Marijana Jankovic har allerede prøvet at gå op ad den røde løber til en Oscar-fest - hun har nemlig en rolle i den danske kortfilm ”Helium”, som vandt en Oscar sidste år.

Blå bog: Marijana Jankovic

har nemlig altid set træning og motion som en uundgåelig del af pakken når man er skuespiller.

- Jeg kan helt konkret mærke at jeg får mere energi når jeg er i ok form. Det er sindssygt vigtigt i forhold til mit liv generelt og til mit arbejde. Når jeg har trænet inden en optagelse, så har jeg meget mere at give af, siger Marijana Jankovic.

Træningen holdes ved lige med løbeture, træning i fitnesscenter, yoga og cykelture rundt i Københavns gader. Sidstnævnte fordi hun elsker sin cykel – men også fordi hun ikke har noget kørekort.

- København er jo fantastisk at cykle rundt i – især her i foråret. Det kan man blive næsten helt høj af.

• Født: 7. april 1982

Bliver sløv Det er ikke kun på grund af jobbet at Marijana Jankovic forsøger at holde sig i god form.

- Man kan jo nærmest se i spejlet om man er klar eller ej. Om energien er der.

Og jeg kan bare mærke at når jeg ikke får trænet, så bliver jeg sløv. Så vil jeg bare gerne sove hele tiden.

Og sove har Marijana Jankovic ikke rigtig tid til for tiden. Skuespillerkarrieren kører derudaf. Siden hun blev færdig på skuespillerskolen ved Aarhus Teater i 2006 har hun været med i et væld af roller, blandt andet i den Oscar-vindende kortfilm Helium og ’gangsterfilmen’ Ækte vare’.

2015 ser ud til at blive året hvor det endelige folkelige gennembrug kommer, efter at Marijana Jankovic blandt andet har været med i DR’s supersucces Arvingerne. I foråret har hun desuden premiere på filmen ’Lang historie kort’, hun skal være med i en ny tv-krimiserie ’Nordskov’, der

• Har medvirket i talrige teaterforestillinger som Inden for Murene, Junglebogen, Æblet, Elektra og Carmen

Når jeg har trænet inden en optagelse, så har jeg meget mere at give af.

10

022015

• Uddannet på Skuespillerskolen ved Aarhus Teater i 2006

• Har medvirket i talrige spillefilm og serier som Arvingerne, Kvinden i buret, Den som dræber, Ækte Vare, Livvagterne, Alting bliver godt igen og Beast

er optagelser til en ny spillefilm, hun er, som nævnt med i TV 2s julekalender plus ”et par hemmelige projekter”.

Styrtede rundt – i Montenegro Det med at være på toppen fysisk ligger ikke Marijana Jankovic fjernt.

Fra hun var helt lille lå bevægelse og fysisk aktivitet som en naturlig del af hende.

- Jeg boede i en lille landsby i Montenegro i bjergene og ud til en flod. Det gav lidt ligesom sig selv at man var konstant aktiv. Vi var aldrig indenfor – kun når vi sov. Vi styrtede rundt i den friske luft og legede, svømmede i floden, spillede fodbold og alt muligt andet.

Da hun kom til Danmark, blev hun hurtig en del af det danske idræts- og foreningsliv. Især svømmesporten optog hende.

- Jeg var konkurrencesvømmer og ret sej til det. Jeg vandt mange medaljer, og jeg tror jeg kunne have været blevet rigtig god, siger Marijana Jankovic, som dog stoppede sin svømmekarriere som 15-årig: - Det var som om at det ikke var helt sejt nok at gå til svømning da jeg blev teenager, men det kan rent faktisk godt ærgre mig lidt i dag at jeg stoppede med svømningen så pludseligt.

Senere dyrkede hun et væld af forskellige sportsgrene, og hun kan stadig godt lide at kaste sig ud i nye typer idræt og motion. Derfor passede det hende også perfekt da hun sammen med sine to kollegaer fra Arvingerne, Lene Maria Christensen og Carsten Bjørnlund, sidste år blev spurgt om de ville repræsentere Danmarks Lungeforening til triatloneventen KMD 4:18:4 for at skabe opmærksomhed om hvor vigtigt det er at passe godt på sine lunger gennem hele livet.

- Det var en super oplevelse at stille op for Lungeforeningen Jeg synes det er vigtigt at støtte op noget man synes er et godt og vigtigt budskab, siger Marijana Jankovic og fortsætter: - Jeg cyklede 18 kilometer, og hvis jeg skal med igen på et tidspunkt, kunne jeg godt finde på at kaste mig ud i alle tre discipliner.

I det hele taget er Marijana Jankovics råd til folk der drømmer om at blive lidt mere aktive, ret simpelt.

- Det her risikerer at blive ret klichéagtigt; smiler hun og fortsætter: - Men det handler jo om at sætte sig nogle mål og så gå efter dem.

Man skal lade være med overtænke tingene. Når jeg skal op og træne, prøver jeg at lade være med at tænke alt for meget over det, for så kommer jeg ikke af sted. Det handler bare om at få gjort.

Marijana Jankovic med Arvingerne-kollegerne, Lene Maria Christensen og Carsten Bjørnlund​, til eventet KMD 4:18:4, hvor de sammen gennemførte en mini-triatlon for Lungeforeningen.

022015

11

Tema: hoften

tekst Eilif Larsen, dr. med. speciallæge i ortopædisk kirurgi

foto Colourbox og privat

Smerter i og omkring hoften og lysken:

Ondt i hoften Teknologiske landvindinger har gjort at vi i dag har langt bedre forudsætninger for at diagnosticere og afhjælpe smertefulde tilstande i hoften. Og dem er der desværre mange af.

E

n smertefuld hofte er ikke bare et problem fordi den gør ondt. Det er også et problem der fører en masse andet med sig, idet det bliver sværere at gå, løbe og bevæge sig korrekt – og dermed er en negativ spiral sat i gang.

Heldigvis har landvindinger som magnetresonans-skanning (MR), computer-tomografi (CT) og ultralydsskanning (UL) de seneste år gjort lægevidenskaben i stand til langt bedre at diagnosticere lidelser i og omkring hofteleddet, og kikkertoperationer (artroskopi) af hofteleddet har forbedret behandlingsmulighederne. Dermed er der i dag langt bedre forudsætninger for kunne afhjælpe smertefulde tilstande i hoften, reducere risikoen for følgetilstande og dermed øge livskvaliteten. Årsager Skader i lysken kan skyldes medfødte eller ydre årsager – ofte en kombination.

Medfødte årsager vil typisk dreje sig om et affladet ledhoved eller ledskål, at skålen ikke dækker over hele hovedet, at hofteskålen er meget dyb, eller at der er ændringer i elasticiteten i kapsel og ledbånd. Dette kan indskrænke den normale bevægelighed sådan at kun dele af fladerne belastes, frem for at belastningen fordeles over hele fladen. Derved belastes også leddets yderkanter, ledlæbe og lårbenshals forkert.

Hoftens anatomi Figur 2: Hofteleddet er et såkaldt kugleled med et næsten kugleformet hoved beliggende i en dyb skål i bækkenet; både hoved og skål er dækket af brusk. Det holdes på plads af en omgivende kraftig kapsel med forstærkninger af ledbånd (ligamenter), et ledbånd indvendigt i leddet (lig. teres) samt en stor brusklæbe (labrum) på bækkenskålens kant, som har vakuum-funktion, svarende til en plastikkrog der sættes fast på et vindue. På forsiden af hofteleddet under den store lårmuskels fæste ligger to slimsække, som skal beskytte mod slid på vævene.

Figur 1: Lysken strækker sig på begge sider af bøjefuren på låret cirka 10-15 cm ned og 5 cm op på maven. Næsten svarende til bøjefuren findes lyskebåndet (lig. inquinale), som går fra bækkenet til skambenet. Under lyskebåndet ligger de store blodkar og nerver til benet. I dybden findes hofteleddet (fig. 2). Oven for lyskebåndet på maven findes lyskekanalen med dens omgivende muskler og, hos mænd, indhold af nerver og sædstreng.

Figur 1

Figur 2

Andre årsager: Store og pludselige ændringer i belastningen kan føre til skader. Det kan være træningsintensitet (mængde, tid og styrke), manglende restitution, underlag (gulve, fliser, asfalt, kunstgræs etc.) i særdeleshed skift fra en type underlag til et andet, ændring af aktivitet (nye bevægemønstre, nye redskaber, ny motionsform) eller ydre forhold, fx temperatur eller forkert påklædning.

Belastes hofteleddet af gentagne kraftige bevægelser i yderstillinger, fx drejebevægelser ved serv i tennis, golf, spark i fodbold, udad-drejning af hofterne i ballet, langdistanceløb og hækkeløb, vil det også kunne medføre skader i hofteleddet og dets omgivende muskler, sener og slimsække.

Generelt giver hofteleddets opbygning mulighed for store bevægelser, fortil og til siden, mens bevægemuligheden indad og bagud er mindre.

Behandlingsudstyr -som giver resultater!

Lidelser i hofteleddet Lidelser i hofteleddet eller dets nærmeste omgivelser vil næsten altid medføre smerter, ømhed, muligvis klik og hævelse ud for midten på forsiden af lysken.

Ny teknologi til smerte- og helingsbehandling Sportskader Muskel- og ledskader • Smertebehandling •

Ledlæben (labrum): En skade på ledlæben (fig. 2) kan opstå ved en enkelt pludselig bevægelse i en yderstilling, men langt de fleste skader (ca. 75 %) opstår over længere tid pga. mange gentagne belastninger.

Skaden er som regel lokaliseret øverst og fortil på randen af skålen.

Mere sjældent vil et helt eller delvist afrevet stykke af ledlæben indeklemmes og udløse klik i hoften. Tilstanden kan diagnosticeres ved manuel undersøgelse samt UL- og MR-skanninger (figur 3).

Behandlingen er at undgå de udløsende årsager, specielt de belastede drejebevægelser, lave stabiliserende øvelser med ensartet vægtfordeling på begge ben, og bruge sko med støddæmpende såler. Er der smerter i hvile eller ved almindelig gang pga. inflammation af ledhinden, kan lægen evt. ordinere antiinflammatorisk medicin. Er et stykke af ledlæben indeklemt, eller hæmmer generne den daglige funktion, kan en kikkertoperation blive nødvendig.

Indeklemningsyndrom (impingement): skyldes dannelsen af ekstra knogle på randen af ledhovedet og lårbenshalsen, ledskålen eller – som regel – en kombination af begge (fig. 4). Ofte er der samtidigt skader på ledlæben og ledbrusken. Årsagerne er i vid udstrækning de samme som for skader på ledlæben. Alle som får impingement, har været sportsaktive i barn- og ungdommen, og de øger risikoen for senere udvikling af slidgigt.

•

LPT - Laser PhotoTherapy 50-10.000 mW 650-808 nm (dental 980 nm) Skanlab Bodywave® Dybdevarme terapi Optimal lokal dybdevarmeterapi, anvendes på akutte og subakutte og kroniske skader Shock Wave therapy Ny teknologi til behandling af kroniske skader Ultralydsscanning Nyhed fra en af verdens førende leverandører

Technology

www.skanlab.no

u

www.easy-laser.dk

Laser & Medicoudstyr Salg & Service Reparation

Ildvedvej 36, Ildved • DK-7300 Jelling • Tlf.: (+45) 7572 1540 • info@easy-laser.dk

022015

13

L

S

Fig. 3: MR-skanning. Pilen viser rift i ledlæbens brusk.

L: ledhovedet. S: ledskålen

Tilstanden kan konstateres gennem manuel undersøgelse. Røntgen kan påvise knogleforandringerne, mens MR-skanning kan afsløre en samtidig skade på ledlæben eller ledbrusken.

Behandlingen er stabiliserende øvelser, og bevægelser i hoftens yderstillinger skal undgås.

Evt. antiinflammatorisk medicin hvis der samtidigt er inflammation af ledhinden. Er der på trods af dette smerter ved sport eller i dagligdagen, kan kikkertoperation overvejes.

Bruskskader: ses oftest på ledhovedet. Det kan skyldes impingement eller længerevarende overbelastning (se Andre årsager). Fortsætter belastningerne gennem længere tid, udvikles slidgigt (artrose), dvs. brusken slides væk, og der kommer synlig knogle uden bruskdække. Skyldes bruskslidet overbelastninger, vil der som regel også være irritation af ledhinden med rødme og væske i leddet.

Diagnosen stilles bedst ved MR-skanning; hævelse i leddet kan påvises ved UL-skanning.

I tilfælde af hævelse behandles, efter lægekontakt, med antiinflammatorisk medicin. Derudover tilrådes cykling, stabiliserende øvelser og brug af sko med stødabsorberende såler.

Slimsæks-inflammation (bursitis): Den dybe del af lårets store forsidemuskel hæfter på knoglen lige over hofteleddet. Mellem leddet og musklen ligger en eller to slimsække som skal hindre slid på leddet. Belaster man hoften med for mange gentagelser ved spark, løb, rotationer i leddet eller bevægelser i yderstillinger, kan slimsækkene blive irriterede og reagere med hævelse og smerter. Smerterne ligner muskel- og senesmerter, men i modsætning til de fleste sene-muskelskader kommer irritationen oftest snigende. UL- og MR-skanning kan påvise stedet for smerterne.

Behandlingen er pause eller reduktion af udløsende årsager, pakninger med is i 20 minutters perioder og cykeltræning. Ved mang-

14

022015

Figur 4: Røntgenbillede. Grøn pil: knogle-nydannelse på skålens rand Rød pil: knogle-nydannelse på randen af hovedet

Figur 5: Røntgenbillede.

Slidgigt med manglende ledbrusk og flere cyster.

lende effekt kan antiinflammatorisk medicin og/eller blokade med kunstigt binyrebarkhormon blive nødvendigt.

Fiberskader i muskel og/eller sene er et stort selvstændigt problem, og vil kun blive beskrevet kort her: Næsten alle musklerne omkring hofteled og bækken kan få skader. Der kan være delvis eller total bristning af musklen eller senen. Årsagen vil oftest være pludselig overbelastning, hyppigt en enkelt eller få gentagne kraftigere bevægelser, fx ved løb, spark eller spring. Diagnosen stilles ved manuel undersøgelse; UL og MR-skanning kan præcisere stedet og graden af skade.

Det er helt afgørende at der behandles korrekt på skadestidspunktet. Vigtigst er elastisk bandage, dernæst is, pause og højtleje af benet (det såkaldte RICE-princip). (Læs mere om førstehjælp til idrætsskader på www.krop-fysik.dk). Den videre behandling kan strække sig fra få dage til 12 uger og bør varetages af fysioterapeuter.

Indvendig klikhofte (snapping hip): er et hyppigt problem og ses hyppigst blandt sportsaktive og balletdansere. Ud over årsager i selve leddet, som er nævnt ovenfor, er musklen iliopsoas den almindeligste årsag til klik fortil i lysken. Musklen strækker sig fra ryggens forside og indersiden af bækkenet ud over kanten på bækkenet til sit fæste på øverste del af lårbenet. Klikket skyldes at musklen og/eller senen er blevet veludviklet og/eller stram. Slimsække mellem musklen og knogle kan blive irriterede med hævelse og smerter. Diagnosen stilles ved manuel undersøgelse, såkaldt dynamisk ULskanning kan påvise en evt. forstørret slimsæk samt præcisere stedet for klikket. MR-skanning kan vise fortykkelse af sene eller muskel og forandringer i slimsækken.

Behandlingen er reduktion af aktiviteter samt udspænding af musklen, evt. ispakninger efter aktivitet og en kortvarig kur med antiinflammatorisk medicin. Er slimsækken irriteret,

kan blokade med binyrebarkhormon blive nødvendig. Operation er sjældent påkrævet.

Der kan på trods af en vellykket behandling for smerterne bestå et klik. Tilstanden er ubehagelig, men ikke med risiko for førligheden.

Stressfraktur (overbelastningsbrud): Overbelastningsbrud i knogler kan forekomme i bækkenet eller på lårbenshalsen, hyppigst hos sportsfolk med for store eller hastige ændringer i deres spring- og løbeaktiviteter. Det er en ofte overset diagnose, men skal huskes i alle tilfælde med ukendte smerter som er til stede ved aktivitet, men væk i hvile.

Andre årsager: Smerter i og omkring de ydre eller indre kønsorganer kan medføre lyskesmerter. Forstørrede lymfekirtler (små knuder) over eller under lyskebåndet kan ændre størrelse pga. infektioner eller andet, og skal altid undersøges af læge. Smerter i symfysen (skambenets sammenføjning fortil) eller i musklen over symfysen kan ligeledes udløse lyskesmerter, ligesom nervepåvirkninger i området. Smerter og problemer på ydersiden af hoften kan i sjældne tilfælde minde om lyskesmerter.

Er der smerter i området, som ikke umiddelbart bedres efter kortere tids pause eller nedsat aktivitet, bør det undersøges af læge.

Ovenstående dækker de mest almindelige lidelser i hofte- og lyskeområdet. Du kan læse mere – herunder om hoftens indvendige ledbånd (lig. teres), sportsbrok samt cyster i ledhovedet – på www.krop-fysik.dk.

Eilif Larsen er overlæge, dr. med. og speciallæge i ortopædkirurgi

Krop+sport

tekst Af Jonna Toft, Periskop

foto Colourbox

Hurtig cykling giver 5 ekstra leveår

FOKUS

Cykling

Stamp til, så du bliver let forpustet på cykel i en halv time dagligt: Det forlænger dit liv. Mænd lever 5,3 år længere, kvinder 3,9 år længere.

T

ræd godt til når du cykler – også selv om det bare er en kort distance.

Pulsen skal op hvis du vil leve længere og holde hjertekarsygdomme på afstand.

Det er ikke nok at cykle i et roligt tempo.

Det er en af konklusionerne i et dansk studie, som har undersøgt hvad der er bedst for dit hjerte: Hurtig cykling eller cykling i lang tid.

Fulgte forsøgspersoner i 18 år 5.106 raske danskere i alderen fra 21-90 år blev fulgt i 18 år via den såkaldte ”Østerbroundersøgelse”. Her har forskere kortlagt mere end 24.000 danskeres liv og deres risiko for at få hjertekarsygdomme.

Resultatet var at mænd som cyklede i et højere tempo, levede 5,3 år længere end mænd der cyklede langsomt.

Mænd der cyklede knap så hurtigt, men alligevel i et moderat tempo, levede 2,9 år længere end mænd der cyklede langsomt.

For kvinder gjaldt det samme mønster. Dem der blev let forpustede på cykel, levede 3,9 år

Hvor meget cykling skal der til? ekstra, mens dem der cyklede i et moderat tempo, levede 2,2 år længere.

Sæt fart på din cykel Tempoet på cyklen betyder altså mere for din levealder og din risiko for at blive ramt af hjertekarsygdom end varigheden af din cykling, konkluderer de danske forskere bag studiet.

- Har du mulighed for at cykle stærkt, og vil du gerne gøre noget godt for hjertet, skal du helt sikkert speede op og få sved på panden. Det kan nemlig godt betale sig at få pulsen op, siger hjertelæge Peter Schnohr, der sammen med Gorm B. Jensen, Hjerteforeningens forskningschef, er forfatter bag ­undersøgelsen.

Sæt strøm på cyklen Har du langt på arbejde, kan en elcykel være en mulighed. Det er stadig langt sundere end at tage bilen, selv om du ikke får samme effekt som når du selv leverer al energien til cyklingen.

Let forpustet – det er nok

Det er nok at cykle en halv time hver dag i et tempo hvor du bliver let forpustet. Så får du gevinsten på 5,3 års ekstra levetid hvis du er en mand, og 3,9 år for kvinder.Hvis du cykler i en hel time dagligt, får du kun ganske lidt ekstra levetid oven i.

Tag din cykel på arbejde - Det er vældig godt for kroppen hvis du tager din cykel på arbejde. Vi har ikke undersøgt om 2 x 15 minutters cykling virker lige så godt som 30 minutters cykling. Men vi ved at hvis du cykler i gennemsnit 30 minutter hver dag og bliver let forpustet ved det, så forlænger du dit liv, forklarer hjertelæge, dr. med. Peter Schnohr.

Han vurderer at 2 x 15 minutters cykling formentlig virker lige så godt som 1 x 30 minutters cykling.

Du behøver ikke spurte op ad alle bakkerne, så tungen hænger ud af halsen. Det er nok hvis du bliver let forpustet.

022015

15

Krop+sport

tekst Af Jonna Toft, journalist, Periskop

foto Cyklistforbundet

FOKUS

Cykling

Gør cyklen forårsklar Brug en time i forårssolen på at gøre cyklen fit for fight.

Her kan du se hvordan.

E

fter en lang vinter trænger din cykel til kærlighed, opmærksomhed og måske lidt olie. Men hvor skal du begynde?

Det ved cykelmekaniker Magnus Lindhardt Jørgensen fra Cyklistforbundet. Her får du hans gode råd.

1

Salt er cyklens fjende nr. 1. Bland varmt vand med en smule sæbe, fx sulfo, og vask cyklen med en gammel opvaskebørste og en svamp, så olierester og salt forsvinder. Skyl efter med rent vand.

2

Husk…

En forårsklargøring hos cykelhandleren koster typisk 2-300 kr.

De kan være godt givet ud, fordi reparationer tages i opløbet. Skal cyklen holde i mange år, er vedligehold vigtigt.

16

022015

Vask cyklen

Tjek slidte og rustne dele

Overfladerust, som kan gnubbes af, betyder ikke så meget. Men gennemtærede dele skal skiftes, fx bremsekabler, gearkabel eller kæde. Måske kan du selv skifte dem, eller du kan bruge en cykelsmed.

Kæde En slidt og slap kæde kan godt strammes, men den slider på tandhjulene. Regn med at du skal skifte kæde en gang om året, og at tandhjul skal skiftes måske hvert andet år.

Sådan tjekker du om kæden skal skiftes: Tag fat om kæden foran på det store tandhjul.

Træk i den. Kan du trække den mere end 4-5 mm væk fra tandhjulet, skal den skiftes.

Dæk Se efter om dækkene krakelerer. Det sker typisk i slidbanen og i siden af et dæk. Dæk bliver møre af salt, fugt og snavs, og så skal de skiftes. Ellers risikerer du punkteringer.

Bremser Bremseklodser slides meget om vinteren. Er de slidt ned, må du have nye på.

3

Smør cyklen med olie

Trim cyklen jævnligt Tjek din cykel, fx en gang om måneden: Vask, olie og justering.

Da du vaskede cyklen, vaskede du olien af – også på de steder hvor der helst skal være lidt olie. Så nu skal der smøres. Du kan bruge en almindelig kædeolie til at smøre alle de steder hvor metal gnider mod metal: • Bremsegreb på styret • Bremsearme (dem der holder klodserne.

Pas på ikke at få olie på bremseklodserne.)

• Kæde • Kabler: Smør dér hvor kablet går ind i den tildækkede del. Bevæg kablet lidt, så olien kommer ind i inderdelen. Det beskytter kablet mod fugt • Bagskifter og forskifter hvis du har udvendige gear • Støtteben

Cykler du meget, så gør det en gang om ugen.

4

Gør cyklen lækker

• Stram kæden • Pump dækkene • Justér bremser • Justér gear

Hvordan gør man?

På Youtube er der videoer som viser hvordan man strammer en kæde eller justerer et kabel. Se fx hvad dit gear hedder, og søg på justering af netop dét gear. På Cyklistforbundets hjemmeside er der også en række videoer om cykelklargøring.

N AT U R L I G L I N D R I N G A F F YS I S K E S M E RT E R

Gør din hverdag bedre med velvære for hele kroppen

Biofreeze

®

-effektiv smertelindring for aktive i alle aldre

CE-mærket Medical Device

Knas med nakken?

YourCare Body puden Anbefales som afslapningsog aflastningspude.

For gravide og ammende, urolige personer, og ved længerevarende sengeleje

Veludhvilet?

Sover du godt?

▪ Fås i 6 varianter ▪ Minder om en alm. hovedpude ▪ Kan bruges af hele familien ▪ Åndbare, allergivenlige fibre ▪ Vaskbar og anti-støvmidebehandlet betræk/Microstop

For yderligere information: YourCare · Skovsgaard Agentur ApS · Tlf. 8654 0058 · info@yourcare.dk · www.yourcare.dk

2013-85_YC_HELSE 180x115mm.indd 1

19/12/13 14.57

Krop+sport

tekst Af Jonna Toft, journalist, Periskop

foto Colourbox

Gør cykelture til træning Cykelture er god motion, og du behøver ikke en masse udstyr for at komme i gang. Bare spænd hjelmen og hop på jernhesten.

V

il du gerne have mere træning og sundhed ud af dine cykelture?

Du kan sagtens gøre cykelture til mere intens motion uden du behøver iføre dig spraglet cykeltøj og investere i klikpedaler og pulsmåler. En gammel by- eller damecykel er fin.

Men hvis cykling skal være en del af din hverdag, er det værd at tænke over hvad der driver dig, siger fysioterapeut Henrik Kirk, som er idrætskonsulent for MTB (mountainbike) og Landevej i DGI Nordsjælland: - Er det naturoplevelserne? Er det håbet om et vægttab? Eller er det samværet med venner der cykler? Det skal du tilrettelægge turene efter, siger han.

Det er lettere at finde motivationen til at cykle på travle hverdage og regnfulde weekender når du ved hvad der driver dig, og du har et mål med din træning. Er du glad for natur­ oplevelser, så læg ruten ud til et særlig godt

sted, så du har noget at cykle efter. Er det samværet med venner der trækker, så kast dig ud i det – formen skal nok komme.

FOKUS

Cykling

Træningsprogram Du kan finde gratis cykeltrænings­ programmer for begyndere på vorespuls.dk.

Udvid dine cykelture Begynd med at cykle to-tre gange om ugen.

Udvid roligt distancen, så du kommer op på ca. en time hver gang. Du giver dig selv en god start hvis du vælger dage hvor vejret er godt, og der ikke er for kraftig vind.

Senere kan du sætte tempoet lidt op, i hvert fald på nogle strækninger. Du kan også lege med at cykle intervaller, hvor du øger farten på lange, lige strækninger eller op ad bakker.

Intervaller øger forbrændingen og styrker kredsløbet.

Gå roligt frem. Du skal højest øge enten træningsmængde eller -intensitet med 10 pct. om ugen, så du undgår skader.

Indstil cyklen til dig Find ud af hvordan du sidder bedst på din cykel, så du ikke får ondt i arme, ryg eller nakke. Det kan være en større videnskab, men mærk efter og prøv at optimere din siddestilling ved at ændre sadelhøjde og -position.

Tip:

Hvis du træne r ryg og mave, foreby gger du ryg- og nakk egener fra cykling, og du forbedrer dit tråd.

Find tid til cykling I en stram hverdag må man være kreativ for at finde tid til cykling. Har du langt til arbejde, kan du måske stille bilen og cykle det sidste stykke. Er du vant til at cykle til arbejde, kan hjemturen måske udvides. Du kan også nøjes med en hurtig tur på én af træningsdagene og til gengæld køre med høj intensitet.

- Gevinsten er et fysisk og psykisk velvære. Jeg skaber selv et mentalt overskud når jeg cykler, og jeg kommer til at se udfordringer i et andet perspektiv, fortæller Henrik Kirk.

- Når jeg kommer hjem, har jeg mere energi til familien. Cykling giver en følelse af at være flyvende.

ære ver ikke v Det behø op på h e t. Bar n fi g o t r dy ng. kom i ga cyklen og

med marine alger...

NYHED

Godt for hjerte, hjerne og syn Ideelt plantebaseret alternativ til fiskeolie • Bæredygtige alger med højt naturligt indhold af de essentielle fedtsyrer dHa og ePa • Maksimal effekt med kun 2 små synkevenlige kapsler daglig • Ingen bismag og miljøgifte • Dokumenteret virkning

• Tag altid væske med. Vand er fint på kortere ture.

Udstyr: Nice to have • Cykelsko og klikpedaler gør at du både kan træde og trække. Du får et mere jævnt tråd med mere power. Ud- og indstigning kræver dog lidt træning.

• Solbriller holder sol og insekter væk.

j til OM ve

te

• Mobiltelefon – hvis uheldet skulle være ude.

IG BÆREDYGT N IO PRODUKT direk

• Multitool er godt hvis du skal reparere en defekt på cyklen eller samle en kæde der er knækket.

in

en

• Pumpe: En minipumpe kan være i tasken eller lommen.

Mar

ger e r

• Dækjern så du kan få dækket af.

a-3

al

• Ekstra slange eller lappegrej. Du skal kunne lappe eller skifte en slange så du ikke står med et fladt dæk langt ude i naturen.

g

e

• Cykelbukser med siddepude. Køb dem der sidder bedst på dig.

e

• Hjelm – altid!

d

Udstyr: Need to have

Fås hos Matas, i helse­ kostbutikker, førende apoteker og netshops.

vedligeholder normal hjerte- og hjernefunktion samt syn. den gavnlige effekt opnås ved en daglig dosis på 250 mg dHa og ePa. daglig dosis på 2 kapsler indeholder 250 mg dHa og 125 mg ePa.

• Racercykel: Køb en god ramme og opgrader delene løbende.

• Cykelcomputer og pulsmåler er gode træningsredskaber og en god motivationsfaktor.

• Cykeltøj, bl.a. en cykeltrøje med lommer på ryggen.

dansk farmaceutisk industri a-s

Tlf. 4486 0550 www.dkpharma.dk

022015

19

Krop+fysik

tekst Af Carsten G. Johansen, journalist

foto Middelfart Kommune

Ny ene rgi på barsel

Aktivitet i naturen Nybagte mødre går tur i skoven og træner samtidig. Med kyndig vejledning får NatureMoms meget større udbytte af udflugten end bare frisk luft.

E

fter en fødsel har kroppen brug for at blive bygget op igen.

Mange nybagte mødre bruger noget af deres barsel på at gå til mor/barn-gymnastik eller i fitness center, så de kan komme tilbage i form. Men hvorfor ikke komme i form og få frisk luft samtidig? Hvorfor ikke være aktiv ude i naturen, samtidig med at den lille ny baby får en lur i den rene skov-luft?

- Jeg synes jo bare at vi alle sammen skal ud i naturen. Både mødre og børn. Det kan ikke blive tidligt nok, griner naturvejleder Rikke Vesterlund.

Rikke Vesterlund står bag et initiativ i Middelfart kommune som hedder NatureMoms.

Sammen med fysioterapeuten Ditte Sommerlund Skydt lavede hun et tilbud specielt målrettet kvinder på barselsorlov.

- Vi var forberedt på at nogle deltagere ville være vant til meget motion, mens andre måske ikke havde dyrket sport før graviditeten. Så øvelserne skulle ikke skræmme nogen fra at deltage, forklarer hun.

- Deltagerne havde deres egne yogamåtter eller liggeunderlag med, og de var friske på at lave liggende øvelser. På de dage hvor det regnede eller var meget vådt, fandt vi dog på andre løsninger, siger Ditte Sommerlund Skydt.

Kvinderne var glade for at de kunne deltage i en aktivitet som lå i dagtimerne, og hvor de kunne have deres baby med.

- Det er jo ikke altid så let at have en nyfødt med til fitness. Og så er vi udendørs – flere deltagere kom kørende temmelig langvejs fra fordi de ville med ud i naturen, fortæller Rikke Vesterlund.

Vandretur med motion i pauserne I Naturparken Hindsgavl Dyrehave travede de nybagte mødre rask af sted, mens Rikke fortalte om naturen og historien i området. Og når selskabet stoppede op, satte Ditte kvinderne i gang med øvelser.

Broget gruppe kræver specialviden Som naturvejleder og fast tilknyttet Hindsgavl Dyrehave var det Rikke der stod for at udstikke en rute og bidrage med oplysning om natur og kultur. Men hun lagde stor vægt på at få en fagligt kvalificeret fysioterapeut med på holdet.

20

022015

Natur for krop og sjæl Forskning peger blandt andet på at: • At leve i naturen eller at være bruger af natur og grønne områder påvirker helbredet i positiv retning, både psykisk, oplevelsesmæssigt og kropsligt.

• Hyppig brug af naturen virker afstressende og bruges af mange som et regulært afstressningsmiddel.

Også selvom det var et krav til deltagerne at de havde været til deres 8 ugers-undersøgelse før de kunne kvalificere sig som NatureMoms.

- Det var jo en meget broget gruppe i forhold til fysisk formåen. Nogle fødte for to måneder siden, mens andre skulle tilbage i arbejde om to måneder. Men en fysioterapeut har jo de redskaber der skal til for at graduere øvelserne på en måde så alle kan få udbytte af det. Det fik vi mange positive tilbagemeldinger på, siger Rikke Vesterlund.

Ditte Sommerlund Skydt havde lavet øvelserne så ”brede” som muligt, så de var lette at kaste sig ud i. Og hun opfattede generelt at kvinderne var mindre tilbageholdende end hun havde forventet. Især når de kunne bruge skoven som træningsredskab.

Inspirationen kom fra Outdoormums Kolding startede det 9. hold af Outdoormums i marts. Kvinder følges ud i naturen og træner sig til ny energi.

Outdoormums er et tilbud som har kørt siden 2011 og ligeledes er startet op af en naturvejleder. Kolding kommunes Nanna Winbladh fik ideen da hun var gravid for anden gang, og allerede før hun var færdig med sin barsel, var hun i gang med det første hold i selskab med fitness- og pilates-instruktøren Inge Støvring, der også er sygeplejerske og zoneterapeut.

– Deltagerne melder tilbage at de får masser af energi af at være med. ”Selvom jeg bliver træt i benene, er det om torsdagen efter vores tur jeg har energi til at støvsuge derhjemme”, fortalte en deltager mig, lyder det fra naturvejlederen.

Naturen inddrages i træningen.

- En meget populær aktivitet var at lave cirkeltræning omkring fx et bord-bænkesæt eller et bålsted med siddepladser. Deltagerne syntes det var sjovt at de kunne bruge de naturlige omgivelser til deres øvelser. Sådan nogle øvelser var også inspiration til hvordan de kan lave øvelser på egen hånd når de er en tur i skoven – måske sammen med deres mødregruppe, siger fysioterapeuten.

Forløbet i Middelfart lå fra august til november, så deltagerne blev flere gange udfordret af efterårsvejret. Men selv i silende regnvejr mødte omkring halvdelen af de 20 indskrevne deltagere troligt frem.

- Nogle af dem kunne godt melde afbud af og til hvis det fx regnede. Men mange var rigtige udemennesker, som var med hver eneste gang, forklarer Rikke Vesterlund.

Naturens positive effekt Rikke Vesterlund var glad for at høre fra sine deltagere at de satte pris på at lære om plante- og dyrelivet, og at de ofte var en tur i skoven med resten af familien i weekenden for at fortælle deres viden videre. Men hun glædede sig også over tilbagemeldingerne om bedre kondition og fysik fra de trofaste deltagere.

- Selvfølgelig var der nogle der trænede ved siden af. Men der var også en del der ikke gjorde, men som alligevel mærkede en tydelig forskel og udvikling, siger hun.

- Der findes jo allerede mange undersøgelser som påviser at ophold i naturen har positiv effekt på både krop og sind. Og det er rart at opleve at undersøgelserne holder stik, siger naturvejlederen.

Rikke Vesterlund havde i februar allerede 8 på venteliste til sit næste hold, der er startet i april.

På sit nyeste hold må hun dog undvære fysioterapeut på grund af en ændret fordeling af de kommunale ressourcer.

– Jeg står for underholdningen mens vi puster ud mellem øvelserne. Jeg tager udgangspunkt i årstiden og skovens kulturhistorie og krydrer gerne fortællingerne med sjov viden. Vidste du fx at bøgetræet drikker 125 liter vand i døgnet, eller at Marielundsskoven har været gennemskåret af en pansergrav under 2. Verdenskrig? forklarer Nanna Winbladh.

Nanna Winbladh er glad for at at andre kommuner nu opretter lignende tilbud.

– Vi vil gerne give råd og vejledning til andre der vil starte et lignende koncept uden for Kolding, og vi har da også gjort vores for at udbrede konceptet gennem bl.a. naturvejlederforeningens sundhedsnetværk, siger hun.

- Jeg er tidligere gymnast, så jeg kan godt sætte deltagerne i gang, selvom der jo vil være nogle områder hvor jeg ikke har den samme viden som Ditte bidrog med til det første hold. Men jeg gør gerne et forsøg, for jeg vægter det meget højt at tilbuddet er gratis. OG at vi får mennesker ud i naturen hver gang der er mulighed for det, siger Rikke Vesterlund.

Babyerne sover på række mens mor laver øvelser.

022015

21

Krop+job

tekst Mette Bender, journalist

foto Colourbox

At sidde eller ikke sidde?

Det er ikke særlig sundt at sidde i længere tid. Desværre er det ikke meget bedre at stå. Variation mellem de to stillinger er bedst for alle der har kontorog computerarbejde. Blander du desuden bevægelse ind i arbejdsdagen og rører dig i fritiden, har du gjort det bedst mulige.

K

roppen har det bedst når den meget af tiden er aktiv. Men for det store danske flertal er arbejdsdagen stillesiddende eller måske stillestående. Altså det stik modsatte.

Poul Winterberg Henriksen er fysioterapeut i Arbejdsmiljø København og forklarer at kroppen grundlæggende ikke trives med låste stillinger. Skift mellem flere statiske stillinger er dog bedre end hele tiden at befinde sig i samme låste position.

– Det bedste er at veksle mellem at sidde og at stå, at veksle mellem forskellige siddende stillinger og at afbryde de låste stillinger med aktivitet.

Reguler derfor ofte skrivebordets højde, så du veksler

22

022015

Skab en kultur hvor det hverken er irriterende eller latterligt at rejse sig og og bevæge sig for kroppens skyld. Så gør I hinanden en stor tjeneste.

Gode råd om at sidde og stå • Skift hyppigt mellem at sidde og stå

mellem at sidde og stå. Og gå ofte helt væk fra skærmen. Det kan dog være svært.

– Problemet er at vi glemmer kroppen når vi er optaget af vores arbejde. Løsningen kan være vaner der hjælper dig til at huske at skifte. Du kan fx skifte fra siddende til stående hver gang du henter kaffe, går på toilettet eller har været til frokost, foreslår Poul Winterberg Henriksen.

– Indstiller du bordet til høj position når du går hjem eller til frokost, kan du fortsætte arbejdet stående når du kommer igen.

Mærk efter i kroppen Kan man ikke bare sætte et ur? Det kan man godt hvis det fungerer. Poul Winterberg Henriksen vil dog nødigt sætte minuttal på hvor længe vi må sidde eller stå ad gangen.

– Mærk efter i din krop. Vi er forskellige, pointerer fysioterapeuten, der heller ikke er meget for at angive korrekte eller forbudte ståog siddestillinger. Han fraråder dog længere tid i siddende eller stående stillinger hvor man hænger i leddene og ikke selv holder kroppen.

– Ophold dig det meste af tiden i en stilling hvor ryggen er lige og nakken lang, og du har fornemmelse af at være i en god og aktiv balance. Der er dog intet galt i indimellem at hænge lidt, hvis du har brug for at forlade den mere aktive stilling.

At være længe i samme låste stilling medfører nemlig at de samme muskelfibre skal arbejde statisk i lang tid.

– Blodomløbet forringes i det spændte område, og der kan ret let opstå smerter. Typisk i lænd, skuldre eller nakke.

Bevægelse ilter hjernen God blodcirkulation er vigtig for musklerne, men også for resten af kroppen og for hjernen. Når vi kun sidder eller står, daler energien, og hele systemet mangler ilt. Derfor anbefaler Poul Winterberg Henriksen mikro-pauser.

– Computere kan efterhånden næsten alt.

De tilbyder dog endnu hverken toiletfaciliteter eller kaffe, men det skulle ikke undre mig om det kommer, siger han lidt ironisk.

Derfor er det klogt regelmæssigt at forlade skærm og tastatur. Rejs dig og gå væk mens du tænker eller taler i mobiltelefon. Gå over til din kollega i stedet for at sende en mail.

Brug det fjerneste toilet og den fjerneste printer og gå en tur i pausen, foreslår han.

Poul Winterberg Henriksen anbefaler desuden aftaler med de kolleger der sidder sammen med dig.

– Skab en kultur hvor det hverken er irriterende eller latterligt at rejse sig og og bevæge sig for kroppens skyld. Så gør I hinanden en stor tjeneste.

Ofte smutter de gode vaner efter lidt tid, men så kan I beslutte at tage dem op igen eller finde på nye. Også når det angår gode vaner, kan variation og fornyelse være inspirerende.

Vær aktiv på job og i fritid Men hvordan ved man nu om man sidder og står rigtigt?

– Det er lettere at få en god holdning og gode arbejdsstillinger når kroppen er vågen

• Skift også mellem forskellige måder at sidde og stå på • Gå ofte en tur væk fra dit bord • Find en stol der passer godt til dig • Gerne en der kan indstilles så du kan sidde højt • Prøv at indstille sædet så det hælder lidt fremad • En lændepude kan hjælpe dig til at bevare lændesvajet når du sidder • Tænk over placeringen af dit værktøj/din computer. Læs mere i pjecen Skærmarbejde på www.krop-fysik.dk

og stimuleret, forklarer Poul Winterberg Henriksen. Det bedste du kan gøre, er at bevæge dig hyppigt i løbet af arbejdsdagen og desuden sørge for motion og bevægelse i pæne mængder i fritiden. Gerne mere end den daglige halve time som Sundhedsstyrelsen anbefaler.

– Den halve time slår ikke til hvis resten af hverdagen er stillesiddende. Motion og fysiske udfordringer vækker blodomløb, nervesystem og reflekser. Måske er det en ide med lidt fælles motion på arbejdspladsen, fx træning med elastikker, foreslår han.

Fordi vores arbejdsliv bliver mere og mere statisk set fra kroppens synspunkt, bliver aktiv fritid vigtigere og vigtigere.

– De naturlige impulser i retning af at ville bevæge sig i løbet af arbejdsdagen er stærkere når bevægelse er prioriteret i fritiden. Bevidstheden om kroppen og dens behov for bevægelse stiger, og kroppen bliver bedre til selv at sige til og fra, siger fysioterapeut Poul Winterberg Henriksen.

5 minutter til glad nakke • På jobogkrop.dk ligger et let og effektivt elastikprogram til mennesker med stillesiddende arbejde.

• Det tager 5-10 minutter og har dokumenteret effekt.

• Øvelserne forebygger og lindrer ømhed i nakke, skuldre og arme.

• Programmet er til fri download.

• Træningselastikker kan købes i Arbejdsmiljøbutikken på ambutik.dk.

Det bedste er at veksle mellem at sidde og at stå, veksle mellem forskellige siddende stillinger og at afbryde de låste stillinger med aktivitet.

022015

23

Krop+job

tekst Mette Bender, journalist

foto Colourbox

Udstyr der gør os aktive

tester Krop+fysik

Bedre nakke med vip under fødderne Den virker fordi jeg bruger den! Bibliotekar Inge Birkeholm har fået en steppie, og det betyder færre smerter i nakke og skuldre. Men kun fordi hun selv holder fast i at bruge hjælpemidlet mange timer hver dag.

I

ngen kommer og sørger for at man har det godt i sin krop. Det skal man selv tage hånd om.

Og det gør Inge Birkeholm, der er bibliotekar og konstitueret chef i Syddjurs Bibliotek.

Hun sidder meget på sit arbejde, og havde indtil for nyligt hyppigt smerter fra en nedslidt nakke og skulder. Også selv om hun meget af tiden hævede sit bord og arbejdede stående.

Inge Birkeholm gik til behandling hos en fysioterapeut, og det var ham der foreslog hende det nye hjælpemiddel. Biblioteket fik i efteråret fire såkaldte steppies på prøve og endte med at købe alle fire.

Steppie gør dig aktiv - mens du står • Aktiverer blidt, men effektivt muskler og led • Forbedrer blodomløb og hæver energiniveau • Koster omkring 1.050 kroner inkl. moms • Forudsætter et hæve-sænkebord • Er gratis at få på prøve

24

022015

– Jeg bruger selv en af dem og har det væsentligt bedre. Steppierne var på besøg hos alle interesserede blandt vore 25 ansatte. Det endte med at vi var præcis fire der gerne ville beholde en hver.

Bittesmå vip i hofte og knæ En steppie er en temmelig stor balanceplade, der blidt udfordrer balance og stabilitet i kroppen.

– Den er ikke voldsom og krævende som et rigtigt vippebræt. Jeg kan stå lige så stille og koncentrere mig om arbejdet og samtidig være en smule i bevægelse.

Pladen får Inge Birkeholm til at lave bittesmå vip og justeringer i hofte og knæ, og denne begrænsede, men konstante aktivitet gør tilsyneladende en stor forskel. Hun rejser sig og står på sin steppie når hun mærker uro i skuldrene. Kort efter forsvinder de murrende smerter.

– Jeg bruger den nok cirka halvdelen af den tid hvor jeg arbejder ved bord og skærm. Ud over at fjerne en pæn del af min ømhed, giver den mig et generelt større vejbefindende, siger hun.

Får det bedre i kroppen De ansatte i bibliotekets udlånsafdeling, mener ikke de har gavn af steppies.

– De oplever at pladerne bare står i vejen, fordi de rejser sig så ofte og drøner rundt meget af tiden. Vi fire der er endt med at bruge en

Inge Birkeholm er glad for at være på - let - gyngende grund.

steppie dagligt, sidder derimod meget og længe.

Inge Birkeholm får hjælp til skuldrene.

Nummer to har rygproblemer og oplever at steppien aflaster hende. Nummer tre får det bedre i et dårligt knæ, og nummer fire synes at hun ganske enkelt har det bedre i sin krop og ikke så let bliver træt.

Men hjælpemidlet hjælper ikke hvis det er skubbet ud til siden og står og samler støv.

– Som med så meget andet, skal vi selv sikre at investeringen får effekt, og at vi faktisk får det bedre. Vi skal holde fast i gode vaner.

Også når nyhedens interesse lægger sig.

Tema: Hoften

tekst Af fysioterapeut Thomas Pretsch

foto Colourbox

Sid ordentligt

– for dine hofters skyld!

Har du også tit fået at vide af dine forældre eller lærere at du skulle sidde ordentligt?

Spørgsmålet er: Hvordan gør man det? En nepaleser vil måske sidde på hug og vente på bussen, en japansk kvinde vil knæle for at drikke te, og en thailænder vil måske læse lektier i skrædderstilling. Der er et utal af måder at sidde på – men for os vesterlændinge ender det som regel med en sofa eller behagelig stol med ryglæn.

I

den vestlige verden med biler, busser, stole og sofaer er der mange som aldrig får bøjet knæene helt eller drejet hofterne maksimalt. Det er til gengæld en naturlig del af livet flere gange dagligt i lande hvor man fx spiser på gulvet og generelt ikke bruger stole.

Unge som gamle mennesker i disse kulturer træner dagligt helt naturligt at komme op fra gulv til stående og modsat. På gulvet bliver der indtaget forskellige positioner (skrædderstilling / havfruestilling / knælestilling osv.)

Disse bevægelser og positioner er med til at ernære brusken i alle leddenes ”hjørner” og til

Hvorda n sidd er man o rdentl igt?

at udfordre og vedligeholde leddenes bevægelighed og musklernes længde hele livet.

lege med (børne)børnene – for ikke at tale om at komme op at stå igen.

Du kan holde dine hofter smidige via bevægelsesøvelser, men ikke mindst også ved at tænke over hvordan du sidder. Der er som udgangspunkt ikke nogen rigtig eller forkert måde at sidde på. Variation er nøgleordet.

Prøv nogle af de variationer vi viser på de næste sider.

Use it or lose it Der kan være forskellige årsager til at bevægeligheden i hoften mindskes med årene. Blandt andet kan stillesiddende arbejde i samme position dag efter dag medvirke til at gøre dine hofter stive. Og det er ikke godt: Ud over problemer i selve hoften kan nedsat bevægelighed i hoften være årsag til øget bevægelighed i ryggen - og bevæger leddene i lænden sig mere end normalt, kan det resultere i smerter omkring lænden. Stive hofter og svag muskulatur i hoften kan også give problemer længeHofteproblemer kan hænge sammen re nede i kroppen, fx i knæene (det er derfor med dårlig muskelbalance og fysioterapeuter kan finde på at give hofteøvelstabilitet. Læs artiklerne ”Ondt ser til patienter med ondt i knæene). Bevægeli hoften” og ”Træn dig fra hoftese i leddene nærer knoglernes brusk – så slidsmerterne” på www.krop-fysik.dk. gigt kan faktisk også hænge sammen med for lidt bevægelse.

Tænk engang på din egen hverdag: Bliver dine hofter aldrig bøjet mere end 90 grader? Bliver Træn dig fra hoftesmerte de sjældent strakt helt ud? Bliver rne de drejet ud og ind, ført ud til siden og i det hele taget bevæget i alle de retninger de kan?

For ellers bliver de med tiden stive – og det bliver pludselig svært at sætte sig på gulvet og

OBS:

Tema: Bækken

og hofte

tekst Flemming

Enoch, specialist

fysioterapeut, www.fysiq.dk

foto digifys.com

Din hofte har tende ns til at falde neda eller skubbe sig d ud til siden

når den belastes

Find din fejlstill

ing – og vælg øvelser

der gør noget ved

den!

1

Hoften udadroter er

– dine fødder vil

1

typisk pege udad

når du står og går

Sænk benet til siden 15-20 gentagelse r x 2-3 serier Lig på ryggen med det ene ben bøjet og foden i underlage Sænk benet ud til siden – men t. ikke længere end holde bækkenet at du kan stille. Før benet tilbage igen. Læg på bækkenet for evt. en hånd at sikre at der ikke sker bevægelse.

Hoften har tende 1

2

3

ns til at indadroter e står

lidt indad når du

og går

Løft knæet 15-20 gentagelse r x 2-3 serier Lig på siden, så fødder, bagdel, ryg og hoved er på en ret linje. Hold hælene sammen og løft det øverste knæ op og ned – uden bækkenet bevæger sig.

Stræk benet 15-20 gentagelse r x 2-3 serier Lig på ryggen. Bøj benet ved at lade hælen glide langs underlage t. Stræk langsomt benet igen med hælen langs underlage t. Hold bækkenet i ro.

træt – typisk når

tid

3

Løft knæet 15-20 gentagelse rx 2-3 serier Lig på siden, så fødder, bagdel, ryg og hoved er på en ret linje. Hold hælene sammen og løft det øverste knæ op og ned – uden bækkenet bevæger sig.

Løft foden 15-20 x 2-3 serier Lig på siden med bøjede ben og 60 grader i hoften.

Bevæg den øverste fod op uden at bækkenet bevæger sig.

Du flader lidt frem

Glid til siden 15-20 gentagelse r x 2-3 serier Stå med træningsb enet på et tæppe eller andet der kan glide. Før kontrolleret benet til siden og træk det langsomt tilbage igen.

i hoften

– du har tendens til at læne dig fremad mod køkkenbo – vil fx gerne hvile rdet eller skrivebor din hofte det når du står foran det.

1

2

3

Bøj bagover 15-20 gentagelse r x 2-3 serier Stå med ret ryg.

Bøj ryggen bagover – uden at hoften bevæger sig.

Bevæg kroppen bagud 15-20 gentagelse r x 2-3 serier Stå på alle fire. Bevæg dig bagud uden at runde

i ryggen.

Squat i dørhåndt ag 20-25 gentagelse r x 2-3 serier Hold i et dørhåndt ag med begge hænder. Bøj benene til 90 grader eller til lænden begynder at runde.

Bevar ryggen ret.

Bevæg dig bagud - med bold mellem fødderne 15-20 gentagelse r x 2-3 serier

Stå på alle fire.

Før kroppen bagud.

Stop når lænden begynder at runde. Pres samtidigt bolden mellem på fødderne.

26

du står i længere

2

2

– din fod peger

eller du bliver

Knæbøjning med siden op ad væggen 15-20 gentagelse r x 2-3 serier Stå op ad en dør eller væg med siden til. Det inderste mod døren. Lav knæ er løftet og knæbøjning op klemt ind og ned af døren.

Hold hele tiden lænden i ro.

4

Hold spænding en!

10 x 10 sek.

Lig på ryggen. Løft benet op til 100 grader og tryk modsatte knæet, uden der sker bevægelse. hånd mod Hold spænding langsomt. en og sænk derefter

042013

At sidde ”ordentligt” er et meget vidt begreb.

022015

25

Tema: Hoften

tekst Thomas Pretsch, fysioterapeut foto Per Øllgaard

Stillinger og strækøvelser:

Gør dine hofter mere bevægelige Skift stilling ofte. Kroppen er god til at give feedback: Når man sidder på gulvet, vil nogle nerver og blodkar blive afklemt, uanset stillingen. Derfor bliver man af kroppen gjort opmærksom på at man skal skifte stilling, fx når det begynder at snurre i tåen. På den måde kommer stillingsskiftene nemmere til at foregå naturligt når man sidder på gulvet.

1

Squat / Dyb knæbøjning

Denne position bruges ofte i Asien som hvileposition, arbejdsstilling og ved toiletbesøg.

Børn indtager også helt naturligt og instinktivt stillingen, fx når små børn samler noget op fra gulvet eller leger i sandet. Men når de starter i skole og skal sidde ”rigtigt” på stolen, forsvinder den evne langsomt – med mindre den bliver vedligeholdt.

Start stående og sænk herefter kroppen ved at skubbe hofterne bagud og bøje i knæene.

Hold fødderne i underlaget. OBS: Knæ og fødder skal altid pege i samme retning. Hvis du har svært ved at holde balancen, kan du få støtte fra fx et bordben. Pres evt. knæene yderligere ud til siden med armene.

OBS! • UNDGÅ STILLINGER SOM GIVER SMERTER. Især hvis du har tidligere skader i knæ eller hofte. Find variationer som ikke er smertefulde.

• Stræk og stillinger bør holdes minimum 30 sekunder, og gerne flere minutter.

• Du kan blive i stillingerne så længe det føles ok – lyt til kroppens signaler.

• Øvelserne kan med fordel laves foran tv’et – i stedet for at ligge på sofaen.

• For øget komfort, eller hvis dine hofter er meget stive, kan det være en fordel at placere pude(r) under bagdelen i de siddende stillinger.

• Stillingerne kan også indtages i kontorstolen – tag dine sko af og prøv dig frem. (se næste side) • Brug din krop og fantasi – lav dine egen stillinger. Variation er godt!

26

022015

2

Stræk forsiden af hoften

Placer den ene fod langt fremme, mens modsatte fod og knæ er i gulvet. Læn dig frem fra hoften, hold overkroppen ret, og mærk strækket på forsiden af hofte og lår. Undgå at svaje i lænden; hold ryggen neutral (med dens naturlige svage S-form). Øvelsen strækker hoftebøjerne og forsiden af hofteleddet – og er også velegnet efter motion.

3

Sid med hofterne drejet udad

Denne stilling kan indtages på forskellige måder. Du kan placere fodsålerne imod hinanden, krydse anklerne, placere den ene fod på toppen af modsatte knæ eller bare lade den ene hofte dreje ud mens modsatte bliver i en squat-stilling.

5

Havfruestillingen

Denne stilling udfordrer indad-drejningen i den ene hofte og udad-drejningen i den anden. Mærk efter om der er forskel fra side til side. Hvis du har svært ved denne stilling, kan du bruge en pude under bagdelen.

4

Sid med strakte ben

Sid på gulvet med benene strakt foran kroppen med samlede eller spredte ben. Ryggen skal holdes neutral. Er det meget udfordrende for din hasemuskulatur og har du svært ved at holde ryggen i neutral stilling (den skal ikke runde), kan du bøje let i knæene.

6

Knæl - sid på hælene

Denne position bruges ofte i Japan, fx ved tecermoni. Hvil på dine skinneben, enden hviler på hælene. Hvis dette er for udfordrende, kan du placere en pude eller lign. mellem enden og hælene.

Stillingen kan kombineres med squat, så den ene fod er på jorden i en sqaut-position.

Stole er en moderne opfindelse Stole er kendt helt tilbage til de gamle ægyptere, men dengang var det en luksus reserveret til overklassen. Mennesket har gennem det meste af historien siddet på sten, træstubbe og hvad der kunne bruges som stol eller bænk, men det er ikke det samme som at parkere sin bagdel når som helst og hvor som helst. Menneskekroppen er ganske enkelt ikke skabt til stole!

NB: Kontorstole har udviklet sig - mange moderne stole giver mulighed for en aktiv siddestilling. Gå efter en stol med plads til bevægelse og aktivitet - og mulighed for at sidde højt - det ”åbner” hofterne og gør det nemmere at rette ryggen.

022015

27

Krop+job

tekst Mette Bender, journalist

foto Jeanne Kornum

Pharmakon - Danmarks sundeste virksomhed:

Vi vil hellere trives end være sunde Pharmakon gider ikke agere sundhedspoliti. Virksomheden vægter trivsel frem for sundhed og blev sidste år kåret som Danmarks sundeste virksomhed. Deres medarbejdertilbud er mangfoldige: Fysioterapi, vinklub og Elvis-aftener er blot en del af paletten.

J

eg følte mig stiv og ødelagt i overkroppen. ”Elastikkerne” bliver jo ikke længere med årene. Indimellem måtte jeg tage piller eller gå til fysioterapeut, men det behøver jeg ikke mere.

Anna-Marie Ilsøe fik ondt i skuldre og nakke af at sidde ved sin computer. Hun er personaleadministrator på Pharmakon, og meget af jobbet foregår med tastatur, mus og skærm.

Pharmakon er et konference- og uddannelsescenter som ligger i det nordsjællandske Hillerød og beskæftiger 120 personer. Stort set alle tager som Anna-Marie imod et eller flere af Pharmakons mange tilbud. En palet af sociale aktiviteter og hjælp til selvhjælp, så bred at den i 2014 skaffede centret prisen som årets sundeste virksomhed.

Et minuts gang til job Blandt tilbuddene er træning med en fysioterapeut. Anna-Marie Ilsøe er blandt de faste på tirsdagsholdet, der fra klokken 8 til 9 koncentreret balancerer på store bolde i virksomhedens træningslokale.

Fredag morgen går hun til yoga samme sted med en anden instruktør. Efter morgentræning ankommer hun veltilpas og frisk efter nøjagtig ét minuts gang til sit skrivebord. For hende er træningen i Pharmakon et supplement.

- Jeg løber, svømmer og cykler i min fritid, men det giver ikke nok til kontornakken, forklarer hun.

Hjælp til selvhjælp Fysioterapeut Nina Laursen har foruden sit tirsdagshold et torsdagshold hvor fokus er høj puls og cirkeltræning. Responsen er god.

- Mange er trofaste. De siger at de føler sig bedre tilpas og kan mærke hvis de springer træningen over. Andre bruger tilbuddene i perioder hvor det lige passer.

Ofte møder deltagere til træningen med forslag eller problemer de gerne vil have hjælp til. Så tilpasser Nina Laursen dagens program til de aktuelle behov. Ved siden af sin holdundervisning rådgiver hun de medarbejdere der ønsker det.

28

022015

Yoga, boldtræning og mindfulness blandes med succes med tilbud om fx håndarbejdsaftener og fredagsbar hos Pharmakon i Hillerød.

- De ansatte kan skrive sig op, men de kan også bare kontakte mig, og sådan foregår det som regel. Så giver jeg råd om arbejdsstilling og skavanker og foreslår øvelser de kan bruge for at få det bedre.

En blandet flok Pharmakons personale er en blandet flok.

Over halvdelen sidder på kontor eller underviser, mens de resterende styrter rundt i køkken, restaurant, reception og teknisk afdeling. Næsten alle husets mange funktioner klares af de faste medarbejdere i virksomheden, der uddanner farmakonomer, forsker og rådgiver og huser kurser og konferencer.

Medarbejderne skal have det godt. Ikke bare være sunde.

En gang om måneden er der fælles morgenmad, hvor medarbejdere fortæller om deres særlige bidrag til den brogede virksomhed.

Træningstilbuddene til medarbejderne skifter,

og der er ofte fire eller fem ugentlige hold i gang.

- Vi er lige gået i gang med en serie på otte gange mindfulness på opfordring fra nogle ansatte. Vækker det begejstring, gentager eller forlænger vi, fortæller Kirsten Holme, der er projektleder og koordinerer så varierede tilbud som familiefester, kunstudstillinger, levering af fisk på arbejdspladsen og betalte fridage ved juletid.

Det er hendes erfaring at instruktøren er vigtig når det kommer til træning.

- Ninas tilbud holder vi fast i, for mange er glade for hende og spørger hende til råds. Vi har også en massør der kommer en gang om ugen.

Både frugt og kage Træningslokalet bliver brugt flittigt af medarbejdere der træner på egen hånd. Det er dog vigtigt for virksomheden ikke at fungere som en slags sundhedspoliti, mener Kirsten Holme.

- Derfor har vi både dage med eftermiddagsfrugt og dage med eftermiddagskage. Vi spørger løbende til medarbejdernes præferencer og tilpasser hverdagen efter deres svar.

Man kan mene at en vinklub ikke hører til på en sund arbejdsplads, men sådan ser vi ikke på det, uddyber hun.

Anna-Marie Ilsøe, personaleadministrator hos Pharmakon, har lagt pillerne på hylden og holder smerterne fra livet ved at træne på arbejdspladsen.

For fokus er trivsel frem for sundhed. Medarbejderne skal have det godt. Ikke bare være sunde.

Kirsten Holme forklarer at virksomheden ser sine tilbud som investering i tilfredse medarbejdere der har lyst til at blive på Pharmakon.

- I eftermiddag har vi krea-hold for medarbejdere der kan lide håndarbejde. Og på fredag har vi den månedlige fredagsbar, som pleu jer at være meget populær.

022015

29

Påskeæg og Elvis’ fødselsdag Virksomheden vægter sociale relationer på tværs af afdelingerne og ynder at bruge medarbejdernes ressourcer. En økonomimedarbejder holdt for nyligt foredrag med fotos fra en længere rejse i Columbia. Sidste år underviste stedets konditor ved påsketid i fremstilling af påskeæg.

- Rigtig meget er båret af medarbejderne. Vi havde på et tidspunkt et agilityhold for dem med hunde. Og hvert år fejrer vi Elvis’ fødselsdag, for vi har nogle meget store og vidende fans gående rundt her, fortæller Kirsten Holme.

Hun mener at medarbejderne er lige så stolte af virksomheden, som virksomheden er af medarbejderne.

- Vores medarbejdertilfredshed er høj på papiret, og det viser sig i hverdagen.

Fx ved at ingen bestilte så meget som en kuglepen i en periode hvor vi var nødt til at spare. Eller at alle uden brok holder længere væk fra indgangen på dage hvor vi har mange gæster. Vi ser høj belægning som tegn på at det går os godt.

Og så får vi også lige en lille gåtur, siger projektleder Kirsten Holme.

Fysioterapeut Nina Laursen giver gode råd om arbejdsstillinger og skavanker og foreslår øvelser der får personalet til at få det bedre.

Man kan mene at en vinklub ikke hører til på en sund arbejdsplads.

Sådan ser vi ikke på det.

Ja tak til et aktivt liv, også på kontoret!

Stillesiddende arbejde er yderst sundhedsskadeligt for kroppen. Også selv om man træner regelmæssigt. Problemet kan løses ved at stå mere op og arbejde.

Men du ved selv hvor svært det er at komme op af stolen...

steppie

Med konceptet ”Vi står op - for sundheden” bliver det let at få det til at ske. Med enkel information og de rigtige værktøjer, kan I få mere sundhed og aktivitet ind på kontoret. Til gavn for medarbejdernes sundhed og virksomhedens bundlinje.

Mere info: Ring nu til Gitte Toft, Tlf.: 22 24 85 10 Scan og se hvordan Steppie virker...

www.steppie.dk ”Vi står op - for sundheden” er et koncept, der er udviklet af Steppie ApS. Det består af Steppieplader, der gør det let og behageligt at stå op i mange timer og en informationsfilm, der på en letforståelig og humoristisk måde fortæller om de sundhedsskadelige konsekvenser af ”et stillesiddende liv”. Desuden 3 værktøjer der fremmer og vedligeholder motivationen til mere stående arbejde og et sundere liv. Lige til at implementere på kontoret. Copyright© 2015 Steppie ApS. Se mere www.vi-står-op.dk

30

022015

jobbe

Godt fysisk arbejdsmiljø øger produktiviteten Ny forskning påviser en stærk sammenhæng mellem fysisk arbejdsmiljø (fx tungt arbejde, støj, kemi osv.) og produktivitet.

Undersøgelsen er baseret på mere end 20.000 observationer over tre år i et stort antal private virksomheder på tværs af forskellige brancher i Norden, heraf 5.139 danske virksomheder.

Konklusionen er at virksomheder kan opnå en stor fordel ved at satse på at forbedre det fysiske arbejdsmiljø.

Kilde: Arbejdsmiljoviden.dk

Stillesiddende arbejde påvirker kvinders BMI Stillesiddende arbejde kan øge risikoen for hjerte-kar-sygdom, diabetes 2 og for tidlig død. Men for kvinder øger det også risikoen for et højere BMI (body mass index), viser en undersøgelse fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø, som viste at ændringer i den samlede daglige siddetid på jobbet påvirker kvinders BMI, mens der ikke er en tilsvarende sammenhæng for mænd. En mulig forklaring på kønsforskellen er at BMI-tallet ikke skelner imellem fedt- og muskelmasse.

Jo højere BMI man har, desto større er risikoen for at udvikle livsstilssygdomme som diabetes og hjertekarsygdomme.

Kilde: Arbejdsmiljoforskning.dk

Ta’ cyklen på arbejde og få ti raske leveår – og en ekstra chokoladecroissant!

Hverdagscyklister har ti raske leveår mere end folk som foretrækker bil, bus og tog. Og en frisk cykeltur på 30 minutter forbrænder ca. 300 kalorier – eller en ekstra chokoladecroissant.

I maj kører Cyklistforbundets kampagne Vi cykler til arbejde. Sidste år deltog over 70.000 danskere. På en måned sparede de sig selv og hinanden for 1.500 sygedage og forbrændte 230 mio. kalorier.

Find mindst tre kollegaer og tilmeld et hold på www.vcta.dk (hvor I også kan måle hvor mange ekstra kalorier I forbrænder, hvor mange penge I sparer, og hvor meget mindre CO2 I udleder i løbet af kampagnen).

PS: Husk at spørge om chefen betaler. Det gør de som regel.

Ulykker og muskelskeletbesvær på rette vej Færre medarbejdere kommer ud for alvorlige arbejdsulykker, og færre udsættes for overbelastninger af kroppen. Til gengæld er der ca. 4 pct. flere der kommer ud for psykisk overbelastning. Det fremgår af en redegørelse fra beskæftigelsesministeren.

Kilde: Arbejdstilsynet.dk

et us på d Sæt fok smiljø d j e e arb k s i k y s p

En gåtur i arbejdstiden giver gladere og mindre stressede medarbejdere Det er usundt at sidde stille, men det kan være svært at få rørt sig i løbet af en arbejdsdag, med mindre det bliver en del af arbejdstiden. Og det kan det forholdsvis simpelt og uden at give tabt arbejdstid, fx kan man arrangere gåture hvor man samtidigt snakker med sine kollegaer om arbejdsopgaver.

En ny undersøgelse fra University of Birmingham viser fx at en halv times gåtur tre gange om ugen mens man er på arbejde, giver mere entusiastiske og mindre stressede medarbejdere. 56 medarbejdere med et stillesiddende arbejde deltog i undersøgelsen.

Et andet forskningsprojekt, fra det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø, har undersøgt betydningen af ti minutters daglig trappetræning blandt 160 kontormedarbejdere. Efter ti uger var deltagernes kondition og blodtryk forbedret.

Kilde: arbejdsmiljoviden.dk

022015

31

Krop+fysik

tekst Svend B. Carstensen , idrætsfysioterapeut

foto iStock

Brug din trampolin til træning Både børn og voksne kan have glæde af havetrampolinen.

Den giver smil på læben, sved på panden – og træner samtidig motorik, balance og koordination.

D

e står i mange danske haver, og børnene elsker at hoppe på dem. Men på havetrampolinen kan både børn og voksne også træne mange forskellige ting:

• Den generelle fysiske form • Motorik • Balance og koordination • Genoptræning efter skader • Forebyggelse af skader • Forbedring af idrætsgrene Træn børnenes motorik Numse- eller mavelanding. Sjipning eller boldspil – der er et hav af lege- og træningsmuligheder i trampolinen.

En del af de 60 minutters fysisk aktivitet, som Sundhedsstyrelsen anbefaler til børn, kan udmærket foregå på havetrampolinen. Og mange af aktiviteterne er med til at udvikle børnenes motorik, fordi de bliver udfordret af trampolinens gyngende grund. Det stiller større og andre krav til styringen af kroppen end de almindelige dagligdags aktiviteter.

Det gælder også de små og mindre børn. De bliver på samme måde stimuleret til bevægelse på grund

32

022015

Motion bliv - men husk s er leg ikkerh eden

af den fjedrende trampolindug. Og her slår de sig ikke når de kryber, kravler, ruller osv. Det er ekstremt vigtigt at aktiviteterne foregår med kun ét barn på trampolinen, fordi det lille barn ellers kan blive kastet rundt med fare for nakkeskader. Grunden er blandt andet at det lille barns hoved er forholdsvis tungt i forhold til resten af kroppen. Desuden bør det lille barn være under konstant opsyn af en voksen, og aktiviteterne bør foregå på barnets præmisser. Det vil sige at det er barnet som er afgørende for sværhedsgrad og intensitet.

Oplagt for overvægtige børn At det kan være vanskeligt at finde motionsformer som overvægtige børn synes om og har lyst til, kender mange forældre til. Havetrampolinen kan være et godt bud, fordi den hjælper børnene til at kunne ting som de ellers ikke kan på gulvet i hallen eller gymnastiksalen, fx hoppe. Det giver succesoplevelser der kan bygges videre på.

Havetrampolinen kan også udnyttes mere målrettet i behandling og træning af børn med motoriske vanskeligheder; det kræver dog specialviden som denne artikel ikke går dybere ind i.

Hård træning for voksne Også voksne har god gavn af en tur på trampolinen. Sveden pibler frem på panden, og puls og åndedræt kører op i et højere gear blot når vi står og hopper op og ned.

5

gode tips

Husk sikkerheden - hop med omtanke Mange kommer til skade på de populære have-trampoliner.

Tag forholdsregler, så det herlige hopperi kan forblive sundt.

• Hop kun én person ad gangen!

• Tag ure, punge, smykker osv. af inden du springer!

• Kig på trampolinen – ikke væk!

• Undgå for høje/lange spring!

• Lær teknikken fra bunden, så du altid har kontrol over springet! Lav ikke vilde spring du ikke er trænet i, og slå aldrig saltomortaler Du kan komme meget slemt til skade med nakke og ryg hvis du lander forkert.

• Brug aldrig arme eller hænder til at lande med.

• Spring aldrig op eller ned fra trampolinen. Kravl!

• Spring aldrig hvis du er svimmel, forpustet eller ikke er frisk!

• Hold øje med børnene når de bruger trampolinen!

• Trampolinen bør: - stå på græs - ikke fliser - gerne graves 20-30 cm ned. Det øger stabiliteten.

- have sikkerhedsnet - løbende tjekkes: Efterspænd ben, tjek kantpude og fjedre, og sørg for at dugen ubeskadiget, ren og tør!

Læs mere om sikkerhed p hopmedhov å edet.dk

til træning på trampolin • Placér dig i midten af trampolinen og øv dig i at ramme centrum.

• Spænd op i korsettet (bug- og rygmuskler samt bækkenbunden) når du sætter af og lander – som om nogen ville give dig en mavepuster.

• Hop ikke højere end du føler at du har kontrol over balance og landing.

• Brug din kreativitet og varier dine spring: Side-til-side, sprællemand, frem-og-tilbage, twist, samlede fødder, spredte fødder osv.

• Variér hastigheden på dine hop og opnå samme effekt som ved intervaltræning.

Du kan finde et fuldt træningspro gram i artiklen ’Kom i form med minitram polin’ på www.krop-fy sik.dk. u

022015

33

Som med al anden ny træning bør du starte blidt, alt efter hvilken fysisk form du er i som udgangspunkt. Typisk vil ”nye” muskler blive belastet ved hop og løb på trampolinen. Så selvom det kan føles meget let, i og med at trampolinen hjælper os i bevægelserne, skal du ikke tage fejl – det kan sagtens blive hård træning hvor du bliver øm nye steder. Den gode træningsømhed er helt ufarlig, mens den

ion e mot d n e p Hop gså gi’r o en å læb smil p

Når du hopper i havetrampolin, kommer der et øget pres mod bækkenbunden ved hop, og bækkenbundsmusklerne skal så arbejde mere.

De bliver trænet. Hvis du ikke har så godt styr på din bækkenbund, skal du bevidst aktivere musklerne ved at spænde, og det vil sige knibe sammen fra endetarmsåbningen og fremefter.

Start blidt, og hop ikke højt eller længe. Kan du ikke ”finde” knibet, bør du opsøge en fysiotera-

peut der kan hjælpe dig med at komme i gang.

Målet er at disse muskler helt automatisk aktiveres ved hop, og at de opnår en styrke, så du ikke kommer til at tisse i bukserne, prutte eller det der er værre…

Bækkenbundstræning er vigtig for både mænd og kvinder.

Trampoliner er også for ældre Seniorer kan også sagtens hoppe med. Balancen kan trænes ved små simple hoppeøvelser, fjederhop, vægtforskydninger fra side til side i bredstående, eller frem og tilbage i gangstående, og man kan stå på ét ben.

Ja, alle de gængse balanceøvelser på trampolinen kan være rigtig god træning for ældre.

Har du knogleskørhed eller andre alvorlige lidelser, skal du holde dig på sikker grund – og det er ikke havetrampolinen!

Husk sikkerheden – og så rigtig god fornøjelse!

dårlige – den som føles voldsom eller akkumulerer sig fra gang til gang – kan udvikle sig til en overbelastningsskade.

Forebyg idrætsskader og genoptræn skader At en velkoordineret krop og en god balance kan være med til at forebygge idrætsskader, er der bred enighed om. Det gælder blandt andet de mange ankelforstuvninger og alvorlige knæskader. Havetrampolinen kan bruges som et glimrende redskab i kampen mod idrætsskader.

Træn fx sikre landinger, landing på ét ben og på to ben – det gavner både gymnaster og boldspillere.

I samme boldgade finder vi genoptræning efter skader, fordi det ofte er de samme aktiviteter og øvelser der bliver brugt i forebyggelse og genoptræning. Blot foregår det sidste på en blidere og mere skånsom måde, der tager hensyn til det sted der skal genoptrænes.

Undgå at tisse i bukserne Bækkenbunden lukker op og i for både sorger og glæder. Det sidste fremmes absolut af en god og stærk bækkenbundsmuskulatur. Det vigtigste er her træning i form af knibeøvelser.

Men havetrampolinen kan også bidrage.

34

022015

Om trampolin-skader • De seneste fem år har der gennemsnitligt været cirka 400 henvendelser om året på skadestuen på Odense Universitetshospital efter trampolin-relaterede ulykker.

Det svarer til over 8.000 ulykker på landsplan.

• I 6 ud af 7 tilfælde går det ud over børn under 15 år.

• I 2013 var andelen af knoglebrud til gengæld det laveste siden 2005, hvilket tyder på at man er blevet bedre til at undgå alvorlige ulykker.

• Der sker knoglebrud ved hver fjerde trampolin-ulykke med et barn i alderen 5-14 år.

• Skaderne opstår typisk når børnene falder skævt ned på springdugen eller rammer kanten. Hver fjerde skade skyldes at børnene falder ned fra trampolinen – her må 16 procent af børnene indlægges.

• Mange af skaderne opstår når der er mere end én person på trampolinen ad gangen.

Kilde: Børneulykkesfonden, tal fra 2014

Hent inspiration i din helsekostbutik

Økologisk og lœkkert

Kampagnen er støttet af Ministeriet for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri

Krop+fysik

tekst Stine Kjær, aut. klinisk diætist foto Colourbox

Tilbage på sporet

Få sundere vaner – og hold fast i dem Giv ikke op når du falder i og svigter de gode intentioner om en sundere livsstil. Sæt tid af til sundhed, forudse dine tilbagefald, tilgiv dig selv og tænk dig sundere. Så kan du holde fast i de nye sunde vaner, også på sigt.

S

prang du ind i det nye år med nytårsforsætter om sundere livsstil?

Måske brugte du årets første måneder på at spise mindre, dyrke mere motion eller undlade alkohol, sukker og alt for meget fedt?

Nu kommer styrkeprøven – nemlig at bevare motivationen og de gode sundhedsmål.

Det kan være der dukker undskyldninger op: “slikket er gratis”, “det er bare et lille stykke”, “hun bliver skuffet hvis jeg ikke smager”, “det har været en hård dag, så jeg fortjener det”… – og det gør slet ikke noget, hvis bare du sørger for at komme tilbage på sporet igen. Men mange kommer til at give op når intentionerne om nye sunde vaner kortvarigt skubbes til side.

Forberedelse Når der skal ændres vaner, er det vigtigste forberedelse. Oftest kuldsejler januars sundhedsvaner fordi de ikke er nøje gennemtænkt og let bliver overambitiøse. Du skal finde årsagerne til at du gerne vil leve sundere, prioritere tid til både madlavning, indkøb, motion og søvn, og ikke mindst blive opmærksom på

36

022015

de tanker og undskyldninger der typisk lokker dig på afveje fra sundhedens smalle sti.

Fordele ved sundere livsstil Har du nogensinde sat dig ned og grundigt tænk over hvorfor du gerne vil ændre vaner?

Hvis ikke, så gør det nu. Skriv alle de grunde ned du kan komme i tanke om, som motiverer dig – at kunne gå op på 4. sal uden at blive forpustet, at passe noget bestemt tøj, være et forbillede for børnene osv. Hæng sedlerne op på steder du ser flere gange dagligt – på spejlet, køleskabet, i bilen, på computeren eller lignende. Vær opmærksom på at få skrevet både kort- og langsigtede årsager ned – og vær gerne præcis. “Jeg vil gerne være sundere” er for elastisk og vil ikke hjælpe dig når chokoladebaren kalder på dig. Skriv i stedet ” jeg vil gerne kunne lege med mine børn uden besvær” – eller hvilken anden konkret grund der kunne motivere dig. Det vigtigste er at du får gjort klart at du vil ændre vaner – ellers lykkes det ikke.

Tid til sundhed En almindelig hverdag med arbejde, huslige pligter, fritidsaktiviteter, børn mm. efterlader ikke meget tid til at planlægge indkøb, motionere og også få 8 timers søvn. En hyppigt anvendt forklaring på ikke at motionere eller spise sundt er netop manglende tid. Få gjort klart

hvad du rent faktisk bruger døgnets timer på, og få et overblik over hvornår motion og indkøb/madlavning kan indpasses. Skal bilen skiftes ud med en cykeltur til og fra arbejde? Kan du gå noget af vejen til arbejde, og tage bussen resten af vejen? Bruger du faktisk 2 timer hver aften foran fjernsynet, hvor du fx kunne planlægge næste dags måltider på blot få minutter?

Kan indkøbene foregå over nettet? Kunne tiden med børnene bruges aktivt? Nøgleordet er prioritering. Så kig på dine hverdagsaktiviteter og find ud af om der er noget der kan ændres, droppes eller måske uddelegeres til andre i familien, så du kan få tid til sundhed.

Det er bare denne ene gang Kender du undskyldningen: “det gør ikke noget jeg spiser kagen, for det er jo bare denne ene gang”? Og bruger du den eller lignende undskyldninger tit? Så ligner du mange andre, men hvis du gerne vil gøre noget ved det, er det nødvendigt at registrere dine undskyldninger og finde et modsvar. Hvis du egentlig godt ved at det ikke bare er “denne ene gang”, så kommer modsvaret i spil – og her skal du igen bruge dine sedler med fordele på: “denne ene gang kan blive til mange gange. Hvis jeg virke-

lig vil være sundere, så jeg kan lege med mine børn uden besvær, så er jeg nødt til at lære at sige nej tak til kage. De få minutters glæde kagen giver mig, er ikke det hele værd”. Læg mærke til hvilke undskyldninger du selv bruger, og skriv et modsvar ned som du skal bruge når det bliver svært. På den måde undgår du at spise impulsstyret – altså snyde dig selv.

Tilbage på sporet Nogle gange vil det ikke lykkes at lytte til modsvaret, og her er det vigtigt at du ikke kaster håndklædet i ringen. Husk på alle de gange det er lykkedes dig at gøre det som hjælper dig på vej mod målet. Og husk at komme tilbage på sporet med det samme. Mange vil opleve at få tanker som “det kan også være lige meget, nu har jeg ødelagt det hele og kan lige så godt spise resten af kagen” – men det er ikke rigtigt. Vi vil alle falde i, og sandsynligvis gør det ikke noget. For at tage ½ kg kropsvægt på skal der spises 3500 kcal ekstra. En muffin giver ca. 500

Giv fristelsen modstand - eksempler på modsvar Jeg har ikke tid til at dyrke motion Spørgsmålet er om jeg er villig til at skabe den tid det kræver. Jeg må kigge på min motivation og finde ud af om jeg virkelig vil leve sundere Jeg har ikke lyst til at motionere Det kan godt være jeg ikke har lyst – men hvis jeg vil være sundere, er jeg nødt til det. Jeg gør det til mere end det er – jeg kan sagtens gøre det.

Jeg kan ikke acceptere at jeg ikke må spise hvad jeg har lyst til Jeg har allerede givet mig selv lov til at spise hvad jeg vil, hvornår jeg vil, og hvor meget jeg vil i en meget lang periode. Derfor føles det naturligt. Men jeg er nødt til at erkende at dette ikke har hjulpet mig til at blive sund. Det er ikke til diskussion hvad der skal puttes i indkøbskurven/munden.

Jeg må godt spise kage når alle de andre spiser kage Jeg er nødt til at beslutte om jeg vil spise som alle andre, eller om jeg vil gøre hvad jeg kan, for at være sund

kcal, en marsbar 235 kcal, en pizza 1400 kcal, 2 glas rødvin 250 kcal. Så hvad spiste du ekstra? Og hvor meget betyder det i det samlede regnskab – hvis du stopper nu?

Det skal være et aktivt valg hver gang du spiser usundt eller undlader motion. Og husk at rose dig selv for alle de gange det lykkes – det vil altid gå op og ned, men det vigtigste er at du bestemmer.

Stine Kjær er aut. klinisk diætist og arbejder med bl.a. diabetes og hjertekarsygdomme på Frederiksberg Hospital

Det skal være et aktivt valg hver gang du spiser usundt eller undlader motion

NY BOG VISER VEJEN TIL

SUND OG STABIL VÆGT

VEJEN TIL

VÆGT I BALANCE

AF DIÆTIST OG PSYKOLOG INGE VINDING 022015

37

Krop+sport

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut foto Colourbox

: NY SERIE

Motionstrends

Top-populært, men er det sundt? Krop+fysik kigger nærmere på motionstrends som yoga, crossfit, bootcamps og andre træningsformer der boomer for tiden – hvor sundt er det, og hvordan sikrer man at træningen både er sikker og virker efter hensigten?

– råt, s jovt o (og ge rne lid g sejt t besk idt)

Crossfit

Crossfit har fået tusindvis af danskere til at dyrke hård motion. Træningsformen er både sjov og effektiv, men indebærer også en stor risiko for skader, hvis man ikke tager sine forholdsregler.

D

er er fart på, det er tungt, og man får sved på panden. Det er hårdt, det er råt, og det er sejt. Og så er det sjovt, afvekslende og motiverende, synes tilsyneladende rigtig mange af os, for crossfit træning er blevet yderst populært både i udlandet og herhjemme. En af årsagerne er sandsynligvis at den rå og garage-agtige atmosfære omkring træningsformen kan virke spændende og tillokkende. Centre skyder op i baggårde, kældre og nedlagte lagerbygninger; men også i de mere polerede fitnesscentre og foreninger vinder crossfit indpas. En anden grund til crossfits popularitet er at træningen er effektiv, funktionel og tidsbesparende – man træner mange ting på én gang.

(…) der er godt nok mange knæ og rygge der må lide under de forfærdelige måder øvelserne udføres på.

Overlæge Tommy Frisgaard Øhlenschlæger i Politiken, jan. 2013

38

022015

Stor risiko Når man træner i en gruppe, og der er tunge vægte og høj hastighed og intensitet blandet sammen, vil der nødvendigvis opstå en større risiko for skader. Man kan nemt forløfte sig og lave skæve og belastende bevægelser, og det kræver derfor stor faglig indsigt at instruere ordentligt og holde øje med deltagerne.

Der findes endnu ingen større videnskabelige undersøgelser af hvor mange der får skader af crossfit, men læger, kiropraktorer og fysioterapeuter er begyndt at slå alarm. Et af de steder hvor man ser et stigende antal skader fra crossfit, er på Bülowsvej Fysioterapi på Frederiksberg i København (angiveligt den by i verden der har flest crossfitudøvere ift. indbyg-

gertal). Det handler oftest om skader i lænd, skuldre og knæ.

– Det der typisk går galt, er at der er for tung belastning, det går for hurtigt, bevægelserne får dårlig kvalitet – og så udvikler man nemt overbelastningsskader eller akutte skader som fibersprængninger mv., forklarer fysioterapeut Tue Horn Pedersen fra Bülowsvej Fysioterapi & Træning.

– Konkurrenceelementet er stort – så mange runder som muligt på få minutter – og det giver fokus på kvantitet i stedet for kvalitet, fortsætter fysioterapeuten, som dog holder fast i at crossfit har mange gode kvaliteter hvis det udføres med omtanke. Derfor har klinikken også udviklet sin egen udgave af den populære træningsform

Fakta Crossfit er et styrke- og konditionsprogram bygget op omkring konstant varierende funktionelle bevægelser, der udføres under relativ høj intensitet.

En af ideerne bag er at ramme bredt træningsmæssigt: kredsløb, styrkeudholdenhed, hastighed, balance, smidighed, styrke, koordination og behændighed (agility).

Et crossfit gym bruger hovedsageligt frie vægte, vægtstænger, kettlebells, ringe, armhævningsstativer, medicinbolde (meget tunge bolde, red.), sandsække, traktordæk, mukkerter etc.

Crossfit er en krævende sport, som ikke er voldsomt begyndervenlig. Man ser derfor også mange skader inden for crossfit. Ikke mindst fordi mange af de øvelser som anvendes, i store træk ikke egner sig til repetitivt og udholdenhedspræget muskelarbejde. Det kræver et fornuftigt styrkefundament og en god grundform at dyrke crossfit, og det har mange begyndere af gode grunde ikke.

Crossfit blev udviklet af en tidligere gymnast, der trænede hjemme i sin garage i Santa Cruz. I dag findes der tusindvis af crossfit gyms over det meste af verden, og crossfit betegnes som en af de hurtigst voksende fitnessbevægelser nogensinde.

Kilde: Wikipedia.dk

Det kræver en solid indsigt i biomekanik at kunne instruere mennesker i bevægelser ordentligt, og jeg kan godt have min tvivl om den indsigt findes i fitnessbranchen.

Det at man har taget et crossfitkursus, er ikke nogen garanti.

Idrætsfysioterapeut John Verner fra Parkens Fysioterapi i Politiken, jan. 2013

022015

u

39

– Vi har primært ændret på tid og konkurrencefaktor, så det ikke gælder om at komme først eller nå flest runder eller størst vægt. Desuden gør vi meget ud af at alle deltagerne kan udføre øvelserne korrekt. For eksempel er der max seks deltagere på holdet, og alle instruktører er fysioterapeuter, fortæller Tue Horn Pedersen.

På holdene kommer både kvinder og mænd, i alle aldersgrupper, flest i 30-40-års-alderen.

– Mange der starter på crossfit, har ikke grundformen til det, heller ikke selvom de er vant til at træne. Deres led-stabilitet kan være ringe, eller deres bevægelighed nedsat, fx i ankelleddet. Og det kan have stor betydning for resten af kroppen når man eksempelvis skal lave squats (dybe knæbøjninger, red.).

– Crossfit kræver en god bevægelighed og en god stabilitet i kroppens led, og derfor sør-

ger vi altid for at deltagerne har gået på andre hold først, eller har trænet med en fysioterapeut inden de kommer på crossfit-holdet. Det er fx enormt vigtigt at man kan kontrollere hofter og bækken, siger Tue Horn Pedersen.

Konklusionen?

– Crossfit er en rigtig god træningsform når den udføres med kvalitet. Man får trænet mange ting på én gang, det er en funktionel måde at træne på frem for i maskiner der låser ens bevægelser, der er et godt fællesskab omkring crossfit, og ikke mindst er det sjovt og tiltrækker og motiverer mange som ellers ikke ville få trænet, slår Tue Horn Pedersen fast.

– Men man bør tage sine forholdsregler, vælge en fagligt dygtig instruktør, og så være klar over at det som udgangspunkt kræver en god grundform og indsigt før man for alvor kan cross-fitte.

Crossfit er plaget af en mærkværdig testosteronagtig mandehørm. Folk overvurderer sig selv. Det er svært at indrømme at sidemanden kan løfte mere, så folk presser sig selv for meget.

Det er ærgerligt, for det er en god træningsmetode.

Gode råd • Har du nogen former for skavanker, så konsulter en fysioterapeut inden du starter • Få gerne testet din stabilitet inden du starter, samt din bevægelighed i særligt ankelled og hofte • Pas på det ikke går for hurtigt eller er for tungt – så ender træningen med at sende dig på bænken frem for at gøre dig bedre • Du skal kunne udføre øvelserne HELT korrekt – eller vælge nogle andre • Din instruktør skal have faglig baggrund for at udvælge øvelser og korrigere deltagerne • Mærk efter – hvis det føles forkert i ryggen eller andre steder, så er der nok noget galt.

• Træningsømhed er okay, men det må aldrig gøre ondt!

• Crossfit stiller krav til din bækkenbund. Lær korrekt knibeteknik

Idrætsfysioterapeut John Verner fra Parkens Fysioterapi i Politiken, jan. 2013

SID DIG STÆRK Vælger du en Dynamostol, vælger du samtidig en sund og aktiv siddestilling.

Try it you’ll love it

Du får mere energi.

Du styrker din krop og stimulerer kredsløbet - uden belastning af skuldre, arme og nakke.

Prøv en stol gratis i 14 dage.

Ring i dag på 46750970 eller skriv til os på info@dynamostol.dk.

Designet af Nanna Ditzel

40

022015

www.dynamostol.dk

spor

Teenagepiger dyrker mindre idræt end tidligere De danske teenagepiger dyrker, som den eneste befolkningsgruppe, mindre foreningsidræt end for 20 år siden.

Det viser en ny analyse fra Syddansk Universitet.

Ifølge Kasper Lund Kierkegaard, der er forskningsansvarlig analytiker hos DIF (Dansk Idræts Forbund), skyldes det sandsynligvis at der ikke udbydes gode aktiviteter for dem der dybest set bare har lyst til at dyrke en idræt. I stedet fokuserer man al energi og de bedste haltider på de bedste udøvere.

Når pigerne bliver ældre, begynder de igen at dyrke idræt.

Men hvor unge piger ofte er medlem af foreningslivet, dyrker kvinder mere idræt på egne præmisser. Det kan være fitness i et træningscenter eller løb.

For at komme problemet til livs tilbyder DIF et kursus der hedder TeenCoach, hvor trænere kan lære hvordan de kan være med til at gøre idrætten til teenageres foretrukne fritidsaktivitet.

Læs mere på www.dif.dk

Sprinttræning giver bedre fodboldresultater Fodbold handler først og fremmest om teknik og taktik. Men en fodboldspiller gennemfører i løbet af en kamp i gennemsnit en spurt hvert 60.– 90. sekund.

Specifik træning af hurtighed kan derfor, ikke overraskende, have stor effekt på resultaterne, viser en ny doktorafhandling fra Norge.

Kilde: Forskning.no

Steroider er en genvej til en større krop…

du få Hvad kan store - ud over muskler?

men med på genvejen følger risikoen for fysiske og psykiske bivirkninger. Du får store muskler – men dette kan du også få:

Kort lunte og aggression som er svær at kontrollere er en almindelig kendt bivirkning ved brug af steroider.

Små testikler, sterilitet og problemer med rejsning Når man tilfører mandekroppen store mængder kunstigt testosteron, kan hypofysen ikke skelne kroppens eget hormon fra det der bliver kunstigt tilført. Derfor får testiklerne besked om at kroppen ikke behøver at producere mere selv. Når man stopper med at tage steroider, falder hormonniveauet derfor drastisk, og det kan betyde at man både mister lysten til sex og evnen til at få rejsning.

Depressioner og psykoser Nogle steroidbrugere får store psykiske problemer, fx angstanfald, depressioner og paranoia.

Leverskader - cyster på leveren, der kan medføre leverkræft. Øget risiko for forstørret hjerte - hvilket kan resultere i hjertestop.

Varige skader på hjertet Blodårerne kan kalke til, og det øger risikoen for blodpropper, hjertestop, kramper i hjertets blodårer og skader på hjertemusklen.

Akne - bumser og bylder Store bumser på især ryg, skuldre og bryst er en almindelig bivirkning ved brug af steroider Strækmærker på især arme, bryst, lår og ryg. Strækmærker forsvinder ikke igen.

Gynækomasti – bryster – bitch tits En del af testosteronet hos mænd omdannes til østrogen. Hvis man øger koncentrationen af testosteron i kroppen med steroider, kan man udvikle bryster. Brysterne kan kun fjernes ved operation.

Kilde: Steroids.dk (informationsportal fra Anti Doping Danmark)

022015

41

Krop+sport

tekst Af Carsten G. Johansen, journalist

foto Colourbox

Hjernerystelse – kan jeg fortsætte? ”Jeg er ok, jeg kan sagtens spille videre”. Sådan lyder det ofte på sidelinjen, men sportsudøvere burde være mere forsigtige med at fortsætte en kamp når de har slået hovedet.

V

ed en idrætsudøver hvornår han har fået hjernerystelse? Og ved han hvordan han skal forholde sig til det?

Svaret på ovenstående spørgsmål er formentlig nej. De fleste sportsudøvere er ivrige efter at komme tilbage på banen når de er kommet sig over det første chok efter at have slået hovedet. Men hvis de har fået hjernerystelse, har de bedst af at sætte sig på bænken, få pulsen ned og langsomt holde øje med deres symptomer.

Det forklarer fysioterapeut og klinikejer af Søernes Fysioterapi Andreas Bjerregaard, der har studeret hjernerystelser gennem de seneste par år.

- Selv mindre hjernerystelser kan i værste fald føre til forskellige typer kroniske tilstande, der kan give hovedpine, koncentrationsbesvær, hukommelsestab, nedsat balance og koordina-

Symptomer på hjernerystelse : Konfushed, forvirring, hukommelsestab, hovedpine, kvalme, svimmelhed, balanceproblemer, sløret syn, lys-og lydfølsomhed, følelsen af at være langsom til ting, træthed, koncentrations- og opmærksomhedsbesvær og tab af bevidsthed.

42

022015

tion. Så der er god grund til at minimere risikoen for alvorlige eftervirkninger fra hjernerystelser, siger Andreas Bjerregaard.

Hav respekt for hjernerystelse For selvom hjernerystelser udgør mindre end 1 pct. af skaderne i de fleste sportsgrene, så skræmmer tv-billederne når man ser omtågede fodboldspillere der ikke kan orientere sig på banen efter at de har slået hovedet. Selvom det er sjældent vi oplever hjernerystelser, så er konsekvenserne af hjernerystelse langt alvorligere end fx ankelskader, som forekommer langt mere hyppigt.

Konsekvenserne af mindre hjernerystelser kan minimeres med den rette håndtering.

- Kraftige stød mod hovedet kan give langvarige skader, og ved indre blødninger kan det i værste tilfælde være livsfarligt. Derfor skal hjernerystelser behandles med respekt, siger Andreas Bjerregaard.

Nu har Danmarks største idrætsforbund, Dansk Boldspil-Union, lavet en pjece om hovedtraumer i fodbold. Pjecen giver klubberne

retningslinjer for hvad trænere og tilknyttede læger skal gøre når en spiller får en hjernerystelse.

Hjernerystelse er et bredt begreb, der dækker over en forstyrrelse på hjernen som følge af et kraftigt eller flere gentagne stød mod hovedet. Heldigvis fortager symptomerne sig spontant af de fleste hjernerystelser i løbet af 10 til 14 dage. Men nogle gange er det mere alvorligt.

- Oplever man akut kraftige eftervirkninger af hjernerystelsen, bør man søge læge eller skadestue, siger Andreas Bjerregaard.

Er der en fysioterapeut eller læge til stede ved uheldet, er det vedkommendes rolle at sikre øjeblikkelig beskyttelse mod yderligere skade ved først at tjekke for evt. nakkeskader og overføre den tilskadekomne til relevante faciliteter, fx omklædningsrum eller hospital for yderligere vurdering.

Hvis idrætsudøveren har været bevidstløs, bør vedkommende øjeblikkeligt stoppes i udøvelsen af idræt Redskaber giver støtte En god støtte, når skaden skal vurderes akut på banen, er at bruge Maddocks Score: En række simple spørgsmål omkring evne til at huske fx hvor idrætsudøveren befinder sig; hvilken halvleg er kampen er i? Hvilket hold

For en sikkerheds skyld: Pas på hovedet De fleste idrætsudøvere har selv svært ved vurdere hvordan man skal håndtere en hovedrystelse. Så der bør altid være kompetent hjælp på sidelinjen.

Retningslinjer og app-teknologi bør være kendt af alle forældre og trænere på breddeniveau ved både akut hjernerystelse og den efterfølgende rehabilitering, forklarer Andreas Bjerregaard.Og hans formaning til alle trænere og spillere lyder: ”Hvis man er i tvivl om det er hjernerystelse, skal situationen behandles som om det er en hjernerystelse”.

Hvis der er nogen tvivl, skal spilleren henvises til hospitalet for akut vurdering.

har scoret senest mål, hvilket hold spillede du mod i forrige kamp? Og så videre.

Når spilleren er sat ud til observation på bænken, er app’en 1stresponder et hurtigt screeningsværktøj til vurdering af hjernerystelsen. App’en er opbygget som en tjekliste over spørgsmål der skal stilles og findes svar på, og den kan også give sin vurdering af om idrætsudøveren skal bænkes eller køres til et sygehus.

Ved fortsat mistanke anbefales SCAT-skemaet (Sport Concussion Assessment Tool), der bruges af bl.a. FIFA og andre store idrætsorganisationer til at holde styr på udviklingen af hjernerystelsen.

Ro eller aktivitet Det kan være uhyre vanskeligt at bedømme hvornår en idrætsperson kan vende tilbage til sin sport efter hjernerystelse. Anbefalinger og guidelines går på at idrætsudøveren ikke bør returnere til konkurrencesport før vedkommende er kommet sig helt over sin skade. Men der findes ingen standard eller viden om type, frekvens eller antal af hovedtraumer i forhold til risikoen for forandring i hjernen og hvornår man er kommet sig helt.

Tidligere har man vurderet at dette indebar 14 dages pause. Med ved den seneste Idrætsmedicinske Årskongres, januar 2015 i København, blev forskningen omkring ro og aktivitet diskuteret: Studier har påvist at idrætsudøvere der blev anbefalet kognitiv hvile (ingen fjernsyn, computer, læsning, samtaler, høje lyde og lys), oplevede symptomer i længere tid end de idrætsudøvere som ikke blev anbefalet dette.

Men modsat har andre studier vist at en uges fysisk og kognitiv hvile signifikant forbedrede symptomerne hos idrætsudøvere.

På den idrætsmedicinske konference var der en konsensus om at idrætsudøvere som rammes af hjernerystelse, har brug for øjeblikkelig ro og hvile i 48 timer, hvorefter de bør følge et ”step-by-step” trappetrins-progressionsprogram for at komme tilbage i kampform.

- Før man vender tilbage til konkurrencesport, bør man desuden være stoppet med al medicin, tilføjer fysioterapeut Andreas Bjerregaard.

Han slår dog fast at for alle - og ikke mindst når det gælder børn - bør fokus være på returtil-hverdag, før man tænker retur-til-sport. Det handler om at starte i skole eller på arbejde igen, før man overhovedet taler om hvorvidt de nu kan spille næste fodboldkamp.

Ovenstående retningslinjer gælder i store træk også for hjernerystelser uden for idrætsarenaen: Opmærksomhed på og respekt for tegn på hjernerystelse og en gradvis, kontrolleret tilbagevenden til almindelig hverdag.

Step-by-step program Et trappetrins-progressionsprogram efter en hjerneskade påregnes at tage ca. en uge.

Hvert trin tager mindst et døgn. Når spilleren er uden symptomer, gåes videre til næste trin. Udvikles på ny symptomer på et givet trin, går man et trin tilbage. Trappetrinene ser således ud:

1

Ro, ingen fjernsyn, høje lyde, blinkende lys osv.

2

Lette aktiviteter såsom gå en tur, svømme, sidde på en kondicykel, lave øje-muskeltræning og vestibulær træning (balancetræning)

3

Sportsspecifikke øvelser, fx trille med en fodbold uden impact mod hovedet (som at heade eller tacklinger)

4

Mere komplekse træningsøvelser med impact

5

Normal træning

6

Tilbage til kamp

Andreas Bjerregaard er fysioterapeut og ejer af Søernes Fysioterapi

Kilder: DBUs pjece om Hjernerystelser i fodboldkampe (2015) Idrætsfysioterapi Fagligt Katalog Hjernerystelse (2014) Aspetar Sports Medicine Journal – Concussion management in 2014

022015

43

Tema: Hofte

tekst Carsten Johansen, journalist foto Colourbox

– styrk er de skøre knogle r

Osteoporose:

Træning uden at gå i stykker Det gælder om at komme i gang med træningen når man har osteoporose.

Om at være tryg ved sin fysiske aktivitet. For kun når man er tryg, kan man træne effektivt, forklarer fysioterapeut River Breinholt.

M

ange osteoporose-patienter er nervøse for at lave fysisk træning, og det er ikke godt. Hvis man er bange, laver man for lidt. Og det bedste en osteoporose-patient kan gøre for sig selv, er at træne – uden smerter – til man ikke kan mere, siger fysioterapeut River Breinholt.

River Breinholt har i det seneste års tid tilbudt træning på særlige osteoporose-hold hos Park Alléens Fysioterapi i Århus. Deltagerne er patienter med osteoporose (knogleskørhed) eller osteopeni (forstadier til knogleskørhed), som er stand til at træne uden for mange smerter. Deltagerne på de første hold har primært været kvinder i alderen 50-70 år.

– Der er to markante bevæggrunde til at træne når man har fået konstateret osteoporose: Dels får man bedre balance og kondition, som forebygger et fald der kan føre til knogle-

Osteoporose-score Udviklingen af osteoporose hos en patient overvåges hvert 2.-3. år med skanninger af knogletætheden i hofte og lænd.

44

022015

brud. Og dels sinker man knoglernes nedbrydning, slår River Breinholt fast.

At træne rigtigt og risikofrit Det handler altså både om at en god fysisk kondition giver stærkere muskler og sener, og at den fysiske aktivitet sætter nogle processer i gang inde i selve knoglerne, som er gavnlig. Det er velkendt at osteoporose i udgangspunktet er en uhelbredelig sygdom – de skader der allerede er opstået på knoglerne, kan ikke helbredes.

Men det betyder altså ikke at man ikke kan forbedre sin livskvalitet og forebygge skader.

Derfor lægger River Breinholt stor vægt på at træningen skal være tilpasset de enkelte deltagere.

– Ikke to patienter er ens, der er faktisk meget stor forskel. Så selvom vi er et hold, skal der tages en række individuelle hensyn. Målet er at motivere deltagerne til at træne videre derhjemme, så derfor skal de opnå en forståelse for hvad de kan klare uden at ”gå i stykker”, forklarer han.

Patienternes nervøsitet kan være reel nok, for deres svækkede knogler kan naturligvis ikke klare hvad som helst. Men de kan ofte klare langt mere end patienterne tror.

– Det kan sammenlignes med at jeg skal løfte en tung kasse. Hvis jeg løfter med bøjet ryg, kan jeg få en skade selvom jeg er sund og rask. Men hvis jeg løfter rigtigt, tager min krop ikke skade. På samme måde skal osteoporosepatienter lære hvordan de træner rigtigt, så de kan få en positiv effekt uden risiko for skade.

Hvorefter øvelserne skal overføres til deres dagligdag, siger River Breinholt.

Knogler bliver stærkere Det er sund fornuft at en forbedret balance og styrke i underkroppen og de store muskelgrupper kan øge livskvaliteten for en svækket patient – også patienter med osteoporose.

Mere indviklet er det at træningen også kan påvirke knoglernes styrke positivt – naturligvis i samspil med korrekt medicin, kost, og tilskud af kalk og D-vitamin.

– Knoglerne bliver stimuleret af øvelser som lægger et vist pres på dem. Denne type træning kan bidrage til at forsinke, i nogle tilfælde næsten stoppe, nedbrydningen af knoglen, siger River Breinholt.

Fysioterapeuten har flere gange hørt fra patienter at deres knogletætheds-score er blevet direkte forbedret efter de er begyndt at træne, få medicin og spise korrekt. Det er dog ikke en udvikling som der foreligger meget dokumentation for endnu.

Sådan opdager du osteoporose Du mærker ikke osteoporose før du en dag brækker en knogle ved et mindre uheld. Men lægen kan diagnosticere sygdommen på baggrund af en række test (blod- og urinprøve kombineret med røntgen og skanning) hvis du er i en risikogruppe. Blandt de vigtigste risikofaktorer er lav kropsvægt, tidlig overgangsalder, stort forbrug af tobak og alkohol, behandling med binyrebarkhormon eller arvelig disposition (osteoporose hos forældre, søskende eller børn).

Find mere info på Osteoporoseforeningens hjemmeside www.osteoporose-f.dk

– Men jeg kan konstatere at nogle af deltagerne på mit hold rykker sig rigtig meget. Vi starter med nogle ”sikre” øvelser og går langsomt videre til mere udfordrende træning som fx at hoppe. Nogle af kvinderne på mit hold kan klare 60 kg – over deres egen vægt – i benpres, siger River Breinholt.

Bedre før end senere Osteoporose er en folkesygdom som er diagnosticeret hos 120.000 mennesker i Danmark.

Mange flere har formentlig allerede sygdommen, men ved det ikke endnu – anslået mere end 400.000. Osteoporose udløses i mange tilfælde af livsstil (primært ryge-, kost- og motionsvaner), men op til halvdelen af tilfældene er genetisk betinget.

Så det er en rigtig god ide at holde udkig efter tegn på at man er ved at udvikle osteoporose. Jo tidligere man får konstateret sygdommen, jo tidligere kan man optrappe en målret-

tet behandling. Og en meget vigtig del af behandlingen er den fysiske træning.

– De heldige patienter opdager at de har osteoporose før de får deres første knoglebrud. Det giver meget bedre mulighed for at få hul på den træning som kan forebygge fremtidige skader. Jeg plejer at sige til osteoporosepatienter at det er en træning for livet. Det bedste en osteoporose-patient kan gøre for sig selv, er at træne hver eneste dag, til man ikke kan længere, konstaterer River Breinholt.

Læs mere om forebyggelse af osteoporose i pjecen ”Knogleskørhed” på www.krop-fysik.dk Find øvelser og gode råd til dig der har osteoporose, i pjecen ”Osteoporose” på http://universitetshospitalskejby.dk/as/osteoporose

River Breinholt Uddannet fysioterapeut i 2011, har arbejdet med osteoporose-patienter de sidste par år hos Park Alleens Fysioterapi .

Blev landskendt i DR-programmet Den Store Bagedyst i 2013.

River Breinholts egen mor og mormor er ramt af osteoporose, og han tog sidste år imod tilbuddet om at blive ambassadør for Osteoporoseforeningen.

022015

45

Krop+fysik

tekst Carsten Johansen, journalist

foto Jonas Holmriis

Birthe træner sig stærk og tryg Birthe Birkebæk fik et chok over sin osteoporose-diagnose, men hun har taget styringen over sin sygdom med målrettet træning hos sin fysioterapeut.

M

it samarbejde med fysioterapeuter kommer til at vare resten af livet.

Sådan ser jeg på det.

Birthe Birkebæk har altid været aktiv og holder især af at gå lange ture. Men da hun fik sin diagnose med osteoporose, var hun på bar bund. Lægen sagde hun bare skulle fortsætte med at holde sig i gang. Men hvordan?

- Jeg kunne forstå at jeg frem for alt skal undgå at falde, for så risikerer jeg jo et knoglebrud. Så allerede en måned efter jeg havde fået min diagnose, kontaktede jeg Osteoporoseforeningen og fik en liste over fysioterapeuter der har erfaring med sygdommen, fortæller Birthe.

Hendes diagnose var resultatet af en skanning hun valgt at få foretaget da hendes mor fik konstateret osteoporose. Hun regnede med alt var i orden – men det var det altså ikke.

Tager ansvar for sig selv og sygdommen Til alt held kom Birthe hurtigt på ret kurs hos fysioterapeut River Breinholt, som hun besøgte igennem et lille halvt år for at få sin træning på plads. Hun lærte sine øvelser og førte dagbog over hvornår hun fx fik smerter - af træningen og de lange gåture eller af sine daglige gøremål derhjemme og på arbejde.

- Det var et meget positivt forløb. Fysioterapeuten fik mig til at forstå sygdommen ved hjælp af de reaktioner min krop havde på de forskellige øvelser og fysisk adfærd generelt.

Jeg lærte hvilke smerter jeg skal være opmærksom på. Jeg blev simpelthen bedre til at mær-

ke min krop og få en fornemmelse for min sygdom.

Birthe betegner det som en gave at hun fik sin diagnose før hun havde brækket noget.

Hun gennemgår hver dag et 30 minutters træningsprogram samt går en lang tur på 5-10 km, og hun er indstillet på at fortsætte med det resten af livet. For at øge sin livskvalitet og forebygge brud eller sammenfald.

- Jeg har valgt at tage ansvar for mig selv og min sygdom, som Osteoporoseforeningen anbefaler. Men samtidig er det en kæphest for mig at jeg har brug for den vejledning en fysioterapeut med erfaring i osteoporose kan tilbyde. Måske ikke hele tiden, men med jævne mellemrum. Min sygdom udvikler sig også, og der er brug for at lave små justeringer i træningen, som fysioterapeuten kan hjælpe med, siger hun.

Trygheden er en stor gevinst Det er i dag ca. et år siden Birthe Birkebæk fik sin diagnose, og hun er skiftet fra individuel konsultation til et osteoporose-træningshold hos fysioterapeut River Breinholt. Holdtræningen har bibragt en ny dimension, som er ekstra motiverende.

- Man lærer også meget af at træne sammen med andre, selvom vores sygdom har meget forskellige symptomer. Nogle gange forstår jeg bedre hvad River forklarer en af de andre på

Jeg blev simpelthen bedre til at mærke min krop og få en fornemmelse for min sygdom.

46

022015

holdet, selvom jeg ved han har sagt det samme til mig. Det sociale er også vigtigt. Man får en slags alliance med de andre, som forpligter.

Det gør det lidt nemmere at komme af sted, fordi jeg ved holdtræningen også giver mere energi og humør, forklarer Birthe Birkebæk.

Træningen giver Birthe en større tillid til egne evner og en viden om hvad hun skal være forsigtig med – og hvad hun kan kaste sig ud i med sin styrkede muskelmasse og mere stabile balance.

- Træningen giver en tryghed, fordi jeg ved hvor min grænse går. Det er måske den største gevinst, siger hun.

gea

Alt er tilladt! Vægt i balance Skift dårlig samvittighed og stramme regler ud med madglæde og nydelse! Alt er tilladt – med måde: Vores spisevaner skal ikke være forbundet med afsavn og stive regler. Vi skal lære at spise med nærvær og nydelse og uden dårlig samvittighed.

Det er budskabet i bogen ”Vejen til vægt i balance”, som gør op med tidens mange ekstreme diæter og kure. Forfatteren, Inge Vinding, er både aut. klinisk diætist og psykolog, og hun viser i bogen at vejen til vægttab og efterfølgende stabil vægt ikke går gennem strikse regler, men gennem indsigt i hvorfor vi spiser som vi gør.

Bogens første del giver læseren indsigt i de forhindringer der står i vejen for ændringer. Anden del giver en række redskaber og øvelser til at bryde de gamle tankemønstre og nå målet: Styr på spisning og vægt på en holdbar og langsigtet måde.

Vejen til vægt i balance – bryd dit tankemønster og nå dine må, 204 sider, 249,95 kr., forlaget Klim

Varier din træning med medicinbolde Medicinbolde er tunge bolde som primært anvendes til funktionel styrketræning. Selvom boldene ikke bruges til traditionelle boldspil som sådan, er det en fordel at de kan kastes – det giver nemlig ekstra god mulighed for funktionel træning af forskellige muskelgrupper, koordination og balance.

Boldene her er lavet af gummi med en nubret overflade, som giver det perfekte greb. Findes i 10 forskellige størrelser fra 1 – 10 kg. Boldene har en lille smule hop.

Priser fra kr. 359 kr. Se mere på sportspharma.dk

Slyngetræning med stor effekt

En smartere måde at arbejde på

Et både sjovt og effektivt alternativ til fitnesscentrets styrkemaskiner er TRX Suspension Training. Ved hjælp af en særlig slynge, der kan hænges op derhjemme, bruger man sin egen kropsvægt som belastning til at træne styrke, fleksibilitet, mobilitet og balance. Sværhedsgraden kan nemt varieres ved at ændre vinkel i forhold til fæstet, og bevægelserne kan gøres overførbare til dagligdags bevægelser.

Flere videnskabelige studier har vist at TRX-træningen er effektiv og involverer flere muskelgrupper end traditionel styrketræning.

Sidstnævnte skyldes at kroppens kernemuskler involveres i alle øvelserne, fordi man skal holde kroppen stabil mens man udfører bevægelserne.

Man kan tage TRX Suspension Training med sig. Fastgør den fx udendørs i et træ, og nyd foråret og sommeren mens du styrketræner.

Priser fra 1749 kr. for et komplet træningskit. Læs mere på www.activeaid.dk, som også udbyder træningskurser.

Vi tilbringer flere og flere timer foran computeren – og det giver flere smerter i ryg, nakke, skuldre og håndled.

En god mus og et godt tastatur har stor betydning. Ergonomieksperterne fra firmaet Matting har samlet en række ergonomiske produkter i serien Jobmate, som lader dig arbejde helt på kroppens præmisser. Jobmate-serien består af en ergonomisk mus, hvor en centralt placeret rulle-stav giver arme og hænder bedre arbejdsforhold. Serien omfatter også et tastatur og en underarmsstøtte, ligeledes designet til at give kroppen en så god aflastning som muligt.

Serien er kendetegnet af høj kvalitet og enkel anvendelse, fås både med kabel og som trådløs og passer til både mac og computer.

Kontakt Matting for kampagnetilbud: info@matting.dk. Se mere på www.jobmate.matting.dk

022015

47

Morten Zacho, studielektor, Institut for Idræt og Bio-mekanik på Syddansk Universitet. Indehaver af www.motion-online.dk

Kristian Thorborg, ph.d., specialist i idrætsfysioterapi, Ortopæd-kirurgisk Forskningsenhed, Amager Hospital

Livsstilslægen

Specialist-fysioterapeuten

Træningscoachen

Idrætsskade-specialisten

Træningseksperten

spør

krop fysik panelet

Mette Jacobsen, fysioterapeut, svømmecoach, tidl. elitesvømmer

Flemming Enoch, MScR, Dip Mt, specialist i muskuloskeletal fysioterapi, www.fysiq.dk

Leif Skive, praktiserende læge, foredragsholder og forfatter til bl.a.

Motions-manualen

tekst Leif Skive, praktiserende læge

blog Sundheds

Når naturen kalder…

Se flere svar fra ekspertpanelet på , hvor du www.krop-fysik.dk smål. ørg sp lle sti n ka også Læs blandt andet: undvære • Kan man virkelig d? ån rsb ko et kan blive • Styrketræning - du e nd nsi ge no d en bedre ejde med • Kan jeg gå på arb ne? en sprængt akillesse

I skrivende stund er der desværre langt mellem solskinstimerne og det lune vejr som gør motion i naturen ekstra attraktivt. Men forhåbentlig skinner forårssolen fra en blå himmel når dette nummer af Krop+fysik udkommer. Der er intet som en løbetur i skoven når fuglekoret er i fuld gang.

Man fornemmer rigtig det spirende forår når man mærker duften af skovbund i næsen og ser solen igennem de lysegrønne, nyudsprungne bøgeblade, som næsten ser ud til at ”dryppe” med lysegrøn farve.

Lige så pragtfuld en sådan løbe- eller rask gåtur kan være, lige så inspirerende og styrkende for sjæl og legeme er det når man virkelig giver den for fuld udblæsning med inciterende rytmer i ørerne, og øjnene regelmæssigt på pulsuret, mens skoven blot er en kulisse som glider forbi i periferien.

Hver ting til sin tid.

Men glem ikke det ene til fordel for det andet. Med andre ord husk at motion skal være en nydelse og ikke blive et fængsel hvor man bliver frustreret, rastløs og uomgængelig hvis man har ”tilladt” sig at slappe lidt af på et træningspas, og præstationen ikke helt har levet op til forventningerne.

Jeg har oplevet det sidste hos en kollega da vi var på et kursus på Club

La Santa på Lanzarote. I en pause midt på dagen cyklede vi over til en strand hvor vi kunne bade. Alle mand i vandet, men pågældende kollega gik op igen med det samme. Vi andre hyggede os med lidt svømning og boldspil.

Da vi kom op, spurgte jeg: ”Hvorfor gik du op igen med det samme?”

Hans svar lukkede munden på mig, men jeg har aldrig glemt det: ”Den slags pjat giver ikke noget – det vil jeg ikke spilde energi på.”

Det er kun få der kan opretholde et meget højt ambitions- og præstationsniveau i mange år, og et af formålene med motion er netop at kunne holde sig i gang hele livet. Derfor skal der altid være et stort moment af glæde og fornøjelse med når du motionerer.

Det er velkendt for de fleste at opbygning af styrke og kondition foregår ved en proces der både indebærer træning og restitution – kroppen skal altså have ro til at komme sig igen efter du har ”mishandlet” den ved din træning. ”Mishandlingen” er tegnet til kroppen om at styrke sig, så den kan modstå påvirkningen næste gang. Brug denne nødvendige, regelmæssige restitutions-tur til at opleve noget andet end det du opnår når du træner hårdt og målrettet.

Brug med andre ord dine sanser til at opleve naturen – bare én gang om ugen.

God restitution!

Ondt i skulderen når jeg svømmer Jeg er i rimelig form og har længe både cyklet og løbet. Nu er der også kommet svømning på, da jeg gerne vil prøve at deltage i nogle små mini-triatlons. Men min skulder driller lidt når jeg svømmer crawl, og jeg tror måske at jeg har en forkert teknik. Er der noget indlysende teknisk forkert jeg måske gør, siden skulderen gør lidt ondt?

Nicolai

Hej Nicolai Dejligt at du sådan har mod på at prøve yderligere en sportsgren af. Svømning er meget teknisk, så ja, det kan sagtens være ”forkert” teknik der driller. Det vil være rigtig godt at få en underviser til at kigge på dig, så du er sikker på ikke at belaste unødigt. Undgå også håndplader og andre svømmeredskaber der giver ekstra modstand.

Overordnet set kan du prøve at tænke over at din arm ikke er helt strakt nede under vandet, men at du bøjer i albuen så snart taget starter. Ved at føre armen helt strakt gennem vandet lægger du meget stort pres på senerne i skulderen. Ligeledes kan du arbejde med at bøje albuen når du fører armen frem over vandet.

Det beskytter også.

Og... så er det vigtigt at du har fokus på musklerne mellem skulderbladene! Sørg for at lave en del ”bagside”-træning så der er en god balance mellem styrken for og bag. Du kan finde forslag til øvelser i bl.a. artiklen ”Hjælp din skulder” og i pjecen ”Skulderskader” på www.krop-fysik.dk og/eller besøge en fysioterapeut for vejledning.

De bedste hilsner Mette Jacobsen

brevkassen ?

Hovedpine og ondt i nakken Jeg har i fire år haft store problemer med nakke-hoved-smerter. Jeg bliver nemt spændt i skulder og nakke, og det udvikler sig meget hurtigt til spændingshovedpine og generelle smerter i nakken. Det kommer rigtig hurtigt når jeg sidder ned - jeg prøver at undgå at sidde stille i længere tid på mit arbejde, og laver mange nakke-øvelser og udstrækninger.

Jeg har flere gange haft et forløb hos en fysioterapeut, kiropraktor, akupunktør mv. og været til en del undersøgelser hvor min nakke er blevet scannet mv. Jeg har været ved at give op mange gange og bare affundet mig med smerten, men kan snart ikke holde det ud mere, da det er HVER dag, og jeg træner osv. for at undgå det.

Kan I rådgive mig til hvad der er bedst at gøre?

Med venlig hilsen Laura

Kære Laura Det kan være svært at råde dig til noget med de sparsomme oplysninger der er i dit brev. Der er mange fagpersoner der har set dig, og det er naturligvis kedeligt at du ikke er kommet videre endnu.

Det er godt der ikke er fundet noget ved scanningen, så er det alvorlige sorteret fra.

Det vigtigste derefter er at finde ud af om din hovedpine kommer fra din nakke.

Det typiske mønster vil være at der er en sammenhæng mellem symptomer fra nakken og din hovedpine. Det kunne fx være at når dine nakkesmerter bliver værre, tiltager din hovedpine.

Ved en undersøgelses hos en fysioterapeut bør du undersøges i forhold til nakkens bevægelse, din evne til at aktivere de dybe halsmuskler samt en undersøgelse for hvor god du er til at finde tilbage til en bestemt stilling i nakken.Efter undersøgelsen vil fysioterapeuten kunne sige mere om hvorvidt din hovedpine kommer fra din nakke. Er det tilfældet, er der masser af specifik træning du kan komme i gang med. , Der er også fysioterapeuter der har specialiseret sig i kæbe og bidfunktion i forhold til hovedpine. Det kan være en god ide at se en specialist på det område.

Er der ikke nogle af ovenstående test der er positive, er der fortsat et opklaringsarbejde forude i forhold til hvor smerten så kommer fra. Her må der andre faggrupper til.

Venlig hilsen Flemming Enoch

022015

49

inf

Whiplash-stemmer Whiplashstemmer er en app fra PTU, der giver indblik i livet med piskesmæld gennem fire personlige fortællinger om bl.a. mistro, arbejde, sociale relationer, sex og fremtid. Fortællingerne suppleres med råd fra en læge og en psykolog.

PTU er en forening for personer med alvorlige skader efter en ulykke eller sygdom. Ifølge PTU får op mod 15.000 danskere årligt whiplash-skader, og et af problemerne for dem der får kroniske mén, er at lidelsen er usynlig – omgivelserne kan ikke nødvendigvis se at man har en skade. Mange whiplashramte har stor glæde af fysioterapi, ligesom andre behandlingsformer også har en vis effekt.

App’en er gratis og er tilgængelig i din app-store eller Play Butik og på www.whiplashstemmer.dk

Dårlig søvn får måske hjernen til at krympe Sover du dårligt? Så skal du passe ekstra godt på de små grå, for et nyt studie viser at der er en sammenhæng mellem søvnbesvær og en krympende hjerne. Voksne mennesker med søvnbesvær ser nemlig ud til at opleve en hurtigere reduktion af hjernevolumen. Deres hjerner krymper altså hurtigere end den gør hos mennesker uden søvnproblemer. Hjernesvindet er lokaliseret relativt bredt, men påvirker primært kognitionen, som handler om opmærksomhed, hukommelse, tolkning og problemløsning.

I studiet deltog 147 nordmænd med en gennemsnitsalder på 54 år. De blev blandt andet spurgt om hvor længe de sov, hvor lang tid det tog dem at falde i søvn om aftenen, og om de brugte sovemedicin. Alle deltagerne blev hjernescannet med MRI to gange, med 3,5 års mellemrum.

Studiet er publiceret i det amerikanske tidsskrift Neurology.

Kilde: Forskning.no, videnskab.dk

Fantastisk belønning for aktiv livsstil Mænd der løbetræner, lever i gennemsnit 6,2 år (kvinder 5,6 år) længere end fysisk inaktive, viste en stor dansk undersøgelse, baseret på tal fra den store såkaldte Østerbro-undersøgelse.

De fysisk aktive kan i gennemsnit forvente at leve godt 5 år længere end de inaktive, stillesiddende. Gevinsten målt i levetid uden sygdom er endnu større.

25-årige fysisk aktive kvinder kan se frem til 10,3 flere leveår uden langvarig, belastende sygdom end de inaktive. For mænd er denne forskel 8,3 år.

De fysisk aktive er alle der spadserer, cykler eller har anden lettere motion mindst 4 timer pr. uge eller er mere aktive.

Kilde: Statens institut for folkesundhed

Hjælp til et bedre liv – kort og godt!

Selvhjælpsbøger er der mange – rigtig mange – af. Nu er der udkommet fire mere, baseret på kognitiv psykologi – alle med en positiv, accepterende og pragmatisk indgangsvinkel.

Bøgerne hedder: BLIV GLAD, SOV GODT, FÅ SELVTILLID og FIND RO, og der står en klinisk psykolog bag indholdet, som præsenteres i kort, praktisk og handlingsorienteret form.

Informations Forlag, pris 130 kr.

50

022015

VIDSTE DU AT en stor amerikansk undersøgelse har vist at motion hjælper til en bedre søvn

Når maven er god, er alting godt Oplever du indimellem ubehag og irritation i maven? Det kan skyldes laktose, som findes i mejeriprodukter. Lyt til din mave – og prøv Arla® Laktosefri.

Så kan du stadig nyde den gode smag af mejeriprodukter og få gavn af mælkens sunde næringsstoffer.

NYHED

urt, 4 pak Frugtyogh løde madlavningsf urt og drikkeyogh

Se alle laktosefri produkter på arla.dk/laktosefri

Sunde og stærke led En trillebør skal smøres engang imellem for at køre gnidningsløst.

Det samme gælder for kroppens led.

Den elastiske del af dine led består af brusk. Bruskvævet sørger for, at leddenes bevægelser glider, som de skal.

Efter mange års brug bliver bruskvævet dog mere og mere slidt, hvilket kan begrænse dine fysiske udfoldelsesmuligheder. Det er ikke så let at være aktiv og rørig, når der er grus i maskineriet.

NutriLenk Gold er et naturprodukt, der indeholder et

specielt udtræk af fiskebrusk, samt en unik kombination af vigtige næringsstoffer*, der virker som byggesten for brusken i dine led.

Når du vedligeholder dine led med NutriLenk Gold, øger du smidigheden og bevægeligheden, så du fortsat kan være fysisk aktiv uden at have knas med leddene.

Læs mere om NutriLenk Gold på www.mez ina.dk

Kan købes hos:

*NutriLenk Gold indeholder bl.a. vitamin C der bidrager til normal dannelse af kollagen, der har betydning for normalt fungerende brusk.