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Alongamento da musculatura lateral do 2 - Alongamento da coluna cervical. 3 - Melhoria da mobilidade vertebral. pescoço. Inclinar a cabeça ao máximo Fazer o duplo-queixo, fazendo crescer a Costas contra uma parede, deixar deslizar para a esquerda esticando a mão direita cabeça no sentido da seta durante 5 os dedos pelo joelho. Mudar de lado. para o solo. Estirar 20 segundos, em segundos. Efetuar 5 repetições de cada lado. seguida passar para o outro lado. Efetuar Efetuar 6 repetições. Não levantar o nariz Não rodar o corpo, os ombros 3 repetições de cada lado.Olhar sempre durante este exercício. permanecem perfeitamente em contacto bem para diante, não rodando a cabeça. com a parede. Sentirá uma tensão na musculatura lateral do pescoço.


5 - Alongamento da musculatura das 6 - Reforço muscular do torso e ombros. 7 - Reforço dos músculos dorsais e das nádegas. nádegas. Elevar a bacia, mantendo esta Inclinar o tronco bem direito para frente. posição durante 10 segundos. O pano esticado entre as mãos é deslocado Manter durante 20 segundos. Mudar de Efetuar 5 repetições. para o alto e o tronco inclinado até ao lado. A respiração permanece livre. limite do equilíbrio permanente nesta Efetuar 3 repetições de cada lado. posição. Sentirá uma tensão profunda na região das nádegas da perna que repousa sobre o Agora flectir e esticar 5 vezes os braços. joelho.


Melhoria da mobilidade da nuca. 2 - Reforço dos músculos 3 - Melhoria da mobilidade vertebral, respiração. Ao Inclinar lentamente a cabeça para um lado do pescoço. Apoiar a inspirar fazer um grande círculo com uma mão para trás e e para o outro sem movimentar os região mentoniana a cabeça virando também, voltar à posição inicial, ombros. (queixo) nos punhos expirando durante o movimento. efetuando força; manter Efetuar 8 repetições de cada lado. Os joelhos permanecem durante 10 segundos. sempre em contacto com o solo. Efetuar 10 repetições. Efetuar 5 repetições. Não há nenhum movimento. Olhar sempre em frente sem rodar a cabeça.

4 - Alongamento dos músculos do tórax.

5 - Alongamento dos 6 - Alongamento dos 7 - Reforço dos músculos músculos posteriores da músculos anteriores da abdominais. Apoiar a mão e o cotovelo na ombreira da perna. anca. Elevar a cabeça e os ombros, porta. Dar um passo com a perna do os cotovelos movimentam-se mesmo lado. contra as ancas. Puxar a ponta do pé.Deslocar a bacia para diante Deslocar o tronco para diante apoiando-se Inclinar o tronco direito e para baixo. bem sobre o pé que está à frente.Voltar a para diante. Manter 6 segundos. cabeça para o lado contrário ao apoio. Estirar 20 segundos e Estirar 20 segundos emudar de lado. Efetuar 5 repetições. Estirar 20 Segundos e mudar de lado. mudar de lado. Efetuar 3 repetições de cada lado. Efetuar 3 repetições de Efetuar 3 repetições de cada lado. Deve Deve sentir uma tensão cada lado. sentir uma tensão nos músculos peitorais. atrás na perna esticada.


1 - Alongamento da 2 - Melhoria da mobilidade musculatura lateral do vertebral. tronco, respiração.

3 - Melhoria da mobilidade 4 - Melhoria da mobilidade da nuca. vertebral. Rodar ligeiramente a cabeça ao máximo ora para um lado ora para outro, sem mexer os ombros. Voltar os joelhos ora para um Alongamento dos lado ora para outro. músculos do tórax. Efetuar 10 repetições.

Deitado de costas, inclinar fortemente a cabeça e ombros para Efetuar 10 repetições. um lado.

Deslocar o tórax contra a parede.

Os ombros devem permanecer A mão esticada para o em contato com o solo. Manter durante 10 joelho e o outro braço segundos. é elevado por cima da cabeça e esticado Efetuar 5 repetições. igualmente. Nesta posição de alongamento inspirar e expirar 10 vezes. Mudar de lado, efetuar 2 repetições de cada lado.


5 - Alongamento dos músculos laterais da 6 - Reforço dos Fechar as omoplatas, nuca. musculos esticar para trás a A cabeça esta inclinada lateralmente e mantida abdominais. cabeça e as costas, com a mão. Sentado sobre os voltando os dedos A outra mão segura a cadeira. O corpo calcanhares, as polegares para o teto. desloca-se para o lado. costas bem Estirar durante 20 segundos e mudar de lado. curvadas, a fronte e Manter durante 10 Efetuar 3 repetições de cada lado. o dorso das mãos segundos. apoiam o solo. Efetuar 3 repetições.

7 - Fortalecimento dos músculos dorsais e nadegueiros. Levantar a bacia e elevar ora uma ora outra perna 5 vezes de cada lado. Efetuar 3 repetições.


1 - Incremento da mobilidade da nuca.

2 - Incremento da mobilidade dos ombros, 3 - Alongamento dos músculos da nuca e do braço. respiração. A mão que esta colocada sobre o cotovelo empurra para trás e abaixo, e a cabeça roda para o lado Rodar e pousar a cabeça ora para um lado ora Descrever círculos com a maior amplitude oposto. para outro. possível com os cotovelos virados para trás. Estirar 20 segundos e mudar para o outro lado. Efetuar 3 repetições de cada lado. Efetuar 10 repetições. Inspirar quando os cotovelos estão para cima e expirar quando estão para baixo. Ao rodar a cabeça, fazer o duplo-queixo. Efetuar 15 repetições. Realizar este exercício lentamente.


4 - Incremento da mobilidade vertebral e alongamento dos músculos do tórax.

5 – Fortalecimento dos músculos anteriores da anca. Empurrar firmemente o joelho flectido contra o tórax com o Iniciando a postura sentado sobre os auxilio das mãos. calcanhares, deixe deslizar as mãos O pé e os dedos da perna para diante até que as costas estendida são puxados para cima estejam verticais. e o joelho é empurrado com força contra o solo. Agora empurre com energia o tórax Estirar 10 segundos e mudar de contra o solo e mantenha a postura lado. durante 5 segundos. Em seguida retorne a posição inicial. Efetuar 3 repetições de cada lado. Efetuar 5 repetições.

6 - Fortalecimento dos músculos posteriores da coxa.

7 - Fortalecimento dos músculos abdominais e dorsais. A mão direita empurra o joelho Dobre uma perna a segure-a com as esquerdo. duas m~]aos atrás do joelho. Empurre o punho esquerdo e o Puxe os dedos do pé para baixo ao calcanhar direito contra o solo. mesmo tempo que estica Mantenha 10 segundos e mude energicamente o joelho. para o outro lado. Estirar 10 segundos e mudar de lado. Efetuar 3 repetições de cada lado.

Efetuar 5 repetições. Respire livre e calmamente.


1 - Incremento da mobilidade vertebral e estiramento dos músculos das nádegas. Empurrar o joelho para dentro com o cotovelo flectido e rodar a cabeça e os ombros ao máximo para trás. Permanecer 10 segundos e mudar de lado. Efetuar 3 repetições de cada lado. Respirar calma e regularmente.

2 – Incremento da mobilidade vertebral. Inspirar, manter a cabeça conservando o duplo-queixo e deixar cair as costas. Expirar enrolando a cabeça e encurvando as costas. Os braços e as pernas estão perpendiculares relativamente ao solo.


5 - Fortalecimento dos músculos das ancas.

6 - fortalecimento dos músculos abdominais.

A perna está bem estendida e o pé ligeiramente virado para o solo. Levantar a perna para cima Elevar a cabeça e os ombros. e para trás, manter durante 10 segundos. Efetuar 5 repetições de cada lado. Manter-se bem ditado sobre um dos lados.

7 - Fortalecimento dos músculos do pescoço. Elevar ligeiramente a cabeça mantendo o duplo-queixo durante 10 segundos, respirar calmamente.

Um cotovelo move-se na direção Efetuar 3 repetições. do joelho contrário. Manter 6 segundos e mudar de lado. Efetuar 5 repetições de cada lado. Só elevar a cabeça, e conservar o duplo-queixo.

É particularmente importante neste exercício conservar o duplo-queixo.


1 - Incremento da mobilidade 2 - Incremento da mobilidade vertebral e 3 - Incremento da mobilidade da nuca. Rodar lentamente vertebral. respiração. a cabeça para um outro conservando o duplo queixo. Deslocar os pés em pequenos Efetuar 10 repetições. passos até que o corpo esteja Manter-se assim durante 6 segundos e completamente flectido para um respirar calmamente. dos lados, depois mudar de lado. Em seguida deixar cair o tronco. Efetuar 5 repetições de cada lado.

Efetuar 10 repetições.

Os braços não se mexem.

As mãos e os joelhos não deslizam sobre o solo.


4 - Fortalecimento dos músculos da região dorsal e ombros.

5 - Alongamento dos músculos da nuca. Flectir a cabeça e forçar o Alongamento com o peso do braço.

Empurrar os cotovelos contra o solo e tentar descolar as Estirar durante 20 segundos. omoplatas. Efetuar 5 repetições. Não empurrar com a cabeça contra o solo

Efetuar 3 repetições. Não force a flexão da cabeça para baixo, use somente o peso do braço.

Respiração Pressionar fortemente as mãos durante a inspiração, cessando esta pressão durante a expiração. Efetuar 10 repetições. Inspirar pelo nariz e expirar pela boca

Alongamento dos músculos posteriores da perna. Puxar a ponta do pé ao mesmo tempo que inclina o tronco reto para frente. Alongar 20 segundos e mudar de lado. Efetuar 3 repetições


Alongamentos