Ungmartha: Lätt som en plätt

Lätt som en

plätt

25

snabba lättlagade mellanmål LÄTT SOM EN PLÄTT

1

Sugen på ännu mera matlagning?

I receptbanken på martha.fi/recept hittar du en massa snabblagat och gott i kategorierna "mellanmål" och "lättlagat".

Ungmartha 2024 M NEN ÄRKE VA

T

S

ungmartha.fi | facebook.com/ungmartha | @ungmartha

Trycksak 4041 0955

2

Text: Elise Hindström Recept: Finlands svenska Marthaförbund & Ungmartha Textbehandling: Karin Lindroos Foto: Karin Lindroos Form: Magnus Lindström Tryck: Grano Källor: martha.fi | natursidan.se | fineli.fi

LÄTT SOM EN PLÄTT

GODA LÄTTLAGADE MELLANMÅL FÖR ALLA Att laga egna, goda och fina mellanmål är både lätt och roligt. I det här recepthäftet får du inspiration och tips på olika mellanmål, småplock och utfärdsmat som också kan fungera som morgonmål eller kvällsmål.

Ät regelbundet Visste du att färggrann, hälsosam och mångsidig mat som man tillreder och äter vid lämpliga tidpunkter ger matglädje och främjar hälsan? Kroppen behöver mat regelbundet.

Det är därför bra att äta med 3–4 timmars mellanrum. Regelbundna måltider bidrar till stabilt blodsocker och en jämn energinivå. En regelbunden måltidsrytm gör det lätt att undvika ohälsosamma mellanmål, för stora portioner och överdrivet kvällsätande.

Rörelse utomhus För att må bra ska man också röra på sig och få frisk luft. Vi sitter mycket under dagen, och leker mycket mer inomhus än tidigare. Att röra sig i naturen har lugnande, stärkande och lä-

kande effekter på människan. Blodtrycket sjunker då vi rör oss i naturen, naturen stimulerar hjärnan, minskar stress och ger ökad koncentration. Att röra sig i dagsljus ger mer D-vitamin och i naturen rör man på sig utan att ens tänka på det. Naturen ger också bättre återhämtning och förbättrad motorik. I naturen finns också gratis hälsosam mat i form av svamp och bär.

Utmaning: Ät mellanmålet i skogen!

Hur skulle det vara att förena nytta med nöje och äta utomhus en gång i veckan? Fixa ett mellanmål som är lätt att packa med i väskan eller fickan och gå på en skogsfärd. All mat smakar extra gott utomhus, testa!

Lycka till!

Recepten i Lätt som en plätt är baserade på Marthaförbundets matvision, med fokus på närproducerade och säsongsanpassade råvaror och mycket vegetabilier. I recepten använder vi främst inhemska bär och frukter.

LÄTT SOM EN PLÄTT

3

NÄRINGSREKOMMENDATIONER Man kan påverka sin hälsa med hjälp av det man äter. I kostpyramiden kan man se vilken sorts mat som rekommenderas. I en hälsofrämjande kost ingår rikliga mängder produkter från växtriket – alltså grönsaker, bär, frukt, baljväxter och fullkornsspannmål. I kosten ingår också fisk, växtolja, nötter och frön. Men kom

ihåg att det inte finns enskilda födoämnen som främjar eller skadar hälsan, det är kosten som helhet som är avgörande för måendet. En mångsidig och balanserad kost som motsvarar rekommendationerna täcker i regel behovet av olika näringsämnen, och då behövs inga andra kosttillskott än D-vitamin.

Sällanmat Köttprodukter, rött kött, ägg Fisk, fågel Vegetariska oljor och margarin, nötter, frön

Fettfattiga mjölkprodukter

Fullkornsprodukter, potatis

Bröd, gröt, mysli

Bildkälla: Livsmedelsverket

Grönsaker

Bär och frukt

Kostpyramiden visar hur en hälsofrämjande kost ser ut som helhet. Födoämnena nedtill i pyradmiden utgör grunden för den dagliga kosten.

4

LÄTT SOM EN PLÄTT

VIKTIGA RÅD I KÖKET Före du börjar kocka •

Tvätta händerna ordentligt innan du börjar.

•

Lägg på ett förkläde och lägg upp långt hår.

•

Kavla upp långa ärmar.

•

Laga bara den mängden mat som du vet att kommer gå åt.

•

Läs igenom receptet ordentligt innan du sätter igång.

•

Kolla att du har alla ingredienser som behövs innan du sätter igång.

•

Följ receptet noggrant steg för steg.

•

Använd strukna mått.

•

Skölj alltid grönsaker och frukt ordentligt, skala vid behov.

•

Sätt på ugnen i god tid så den hinner bli varm.

•

Var speciellt försiktig när du använder kniv eller rör dig med en kniv i handen i köket.

•

Var försiktig kring het ugn och spis så att du inte bränner dig.

•

Städa undan de ingredienser och redskap du inte längre behöver.

•

Diska köksredskapen eller skölj dem och lägg dem i diskmaskinen då du är klar.

•

Torka av arbetsytan som du använt.

Sortera soporna i rätt skräpkorg •

Skal och matrester som inte kan utnyttjas i bioavfallet.

•

Plast i plastinsamlingen/energiavfallet.

•

Metall i metallinsamlingen.

•

Glas i glasinsamlingen.

•

Kartong i kartonginsamlingen, men skölj och torka till exempel mjölkburkar före du slänger dem.

Förkortningar krm kryddmått (1 ml) tsk tesked (5 ml) msk matsked (15 ml) dl deciliter (100 ml) l liter (10 dl) g gram

LÄTT SOM EN PLÄTT

5

Marthas nya energidryck 4 portioner ½ citron, saften 1 tsk ingefära, färskriven 2 dl äppelmos eller en ekologiskt odlad banan ½ l djupfrysta jordgubbar eller hallon 2 dl valfri juice (naturell)

1. Pressa saften ur citronen i en skål.

2. Skala ingefäran och riv

den med i samma skål som citronsaften.

3. Tillsätt juice, äppelmos/ba-

nan och jordgubbar/hallon.

4. Mixa allt till en tjock slät

massa. Tjockleken blir olika beroende på hur kalla/upptinade bären är.

Grön smoothie 2 portioner 4 dl babyspenat 1 äpple 1 banan 2 dl äppeljuice

1. Skölj spenaten. Skala och skär äpple och banan i bitar.

2. Blanda alla ingredienser i en skål och mixa.

Bild på grön smoothie hittar du på sidan 2.

6

LÄTT SOM EN PLÄTT

En smoothie är smidig att ta med sig på utflykten eller i farten. Bara häll upp den i en flaska, skruva på locket och packa med ett sugrör. Fina glasburkar till smoothien kan lätt fyndas på loppis.

En smoothie är ett supersnabbt mellanmål. Det tar bara några minuter att plocka fram ingredienserna och mixa ihop den här färggranna vitaminbomben.

Passa på att göra en extra stor sats, så räcker den också till kvällsmål och mellanmål nästa dag.

LÄTT SOM EN PLÄTT

7

m a e r C Ni c e 2 portioner

2 frusna riktigt mogna bananer 2 dl jordgubbar 1 dl hallon nötter eller frön till dekoration

1. Lägg de övermogna

bananerna i frysen och låt frysa i åtminstone 40 minuter.

2. Mixa samman alla ingre-

Tips!

Bruna bananer är goda!

Om bananerna börjar bli rejält bruna och övermogna kan de skalas, skivas eller brytas och frysas ner för att användas senare i nice cream eller smoothies.

dienser i en matberedare eller med stavmixer.

3. Dekorera med exempelvis

krossade nötter eller frön.

Nice Cream är ett engelskt ord för vegansk glass, det vill säga glass baserad på frukt (ofta banan och bär), istället för mjölkprodukter som i vanlig glass (Ice Cream).

8

LÄTT SOM EN PLÄTT

Färskgröt med äpple & kanel 2 portioner 1 dl havreflingor 2 msk solrosfrön 1 dl naturell yoghurt ½ dl äppelmust eller god äppeljuice 1 krm kanel 1 inhemskt äpple

1. Skala och skär äpplet i små tärningar.

2. Blanda samtliga ingredienser i en skål.

Låt stå minst tre timmar eller över natten i kylskåp.

Färskgröten är ett bra mellanmål att packa med på skogsutflykten.

Tillred den direkt i en glasburk med lock och packa med i väskan.

Kom ihåg skeden!

Smoothiebowl 2 portioner 1 dl blåbär eller hallon 1 dl röda vinbär ½ dl lingon 1 dl äppelmust 1 banan 150 g jordgubbar 2 apelsiner i klyftor 1 dl havreflingor 3 msk kvarg eller yoghurt bär, frön eller nötter, granola, bananskivor till dekoration

1. Mät upp alla ingredienser i en mixerskål och mixa till en slät smoothie.

2. Dekorera med jordgubbar, granola,

hackad mandel och bär eller banan.

LÄTT SOM EN PLÄTT

9

i l s y M d a g a He m l Förvara den färdiga myslin i en burk med lock.

Det går bra att byta ut ingredienserna till just de torkade frukter eller nötter man gillar bäst.

10

LÄTT SOM EN PLÄTT

Hemlagad mysli 4 dl havreflingor 4 dl rågflingor 1 dl solrosfrö 1 dl vetekli 1 dl vetegroddar 1 dl pumpafrön 1 dl krossade nötter (hasselnöt, valnöt, pinjenöt eller paranöt ) 1 dl hackade torkade bär eller frukter (frystorkade blåbär och hallon eller torkat äpple) några matskedar honung (kan uteslutas)

1. Värm ugnen till 175 grader.

2. Krossa eller hacka nötter.

Lägg flingor, frön och nötter i långpannan. Rör ner lite honung om du vill ha en sötare mysli.

3. Rosta i långpanna i un-

gefär 15 minuter. Rör om då och då så det inte blir bränt. Hacka under tiden de torkade frukter du vill ha i myslin.

4. Ta ut myslin och låt den

svalna. Tillsätt russin och hackade torkade frukter när myslin har svalnat.

Förvara myslin torrt och lufttätt, till exempel i en eller flera glasburkar.

Frukt- & bärsallad med kvargtopping 2 portioner 1 banan 1–2 äpplen 3–4 plommon 1 dl djupfrysta inhemska bär, till exempel blåbär Kvargtopping 1 dl kvarg ½ dl naturell yoghurt

1. Skala och tärna

frukterna och lägg upp i skål(ar).

2. Blanda ingredien-

serna till kvargtoppingen och klicka över fruktsalladen.

½ msk socker 1 krm vaniljsocker

LÄTT SOM EN PLÄTT

11

g r a v Bä rk 4 portioner

1 burk kvarg (250 g) 2 dl grädde 3 dl bär

(1–2 msk honung)

1. Vispa grädden till skum.

Rör ner kvargen i grädden.

2. Blanda ner bären och rör om. Smaka av.

3. Söta vid behov med inhemsk honung.

12

LÄTT SOM EN PLÄTT

Bärkvarg är ett smarrigt mellanmål, men är också supergott som dessert efter middagen. Gör en stor sats och bjud hela familjen!

Vispgröt 8 portioner 1 l utspädd lingonsaft 1 ½ dl mannagryn 2 dl lingon 1 dl socker 1 nypa salt

1. Koka upp saften i en stor kastrull. Vispa i mannagrynen, socker och en nypa salt.

2. Koka gröten på medelvärme i cirka 10 minuter. Rör om då och då med en träslev.

3. Mosa lingonen med en stavmixer eller stöt.

Rör ner bärmoset i gröten. Låt gröten kallna i ungefär en timme.

4. Häll upp gröten i ett stort kärl och låt kallna i vattenbad. Då gröten kallnat, vispa den pösig med en elvisp. Servera med kall mjölk eller havredryck.

Vispgröt kan också göras på exempelvis blåbär, hallon eller vinbär. Använd bär i säsong eller de bär som finns i frysen.

Det är viktigt att låta gröten svalna före den vispas!

Tillred en stor sats vispgröt, då har du mellanmål i kylen många dagar framöver!

LÄTT SOM EN PLÄTT

13

Använd fantasin och skapa ansikten på mellanmålsmackan med hjälp av pålägg och grönsaker. Skapa ett självporträtt, en fantasifigur eller ett gäng djur.

Smörgåsfigurer Brödskivor Smör eller färskost Ostskivor Tunna morotsslantar Morotsstrimlor Ärtskott Rödkål i strimlor Gurkskivor Körsbärstomat i klyftor Persilja

14

LÄTT SOM EN PLÄTT

1. Lägg upp grönsakerna på ett fat.

2. Bred smör eller

färskost på brödskivan, och lägg på en skiva ost.

3. Dags att skapa en

smörgåsfigur – låt fantasin flöda fritt!

Katt, robot, alien, lejon, kanin, mormor, uggla, häxa, elefant, fisk, enhörning, bil, räv, regnbåge, blomma – vad föreställer din macka?

LÄTT SOM EN PLÄTT

15

Ät frukost utomhus! Sconesen passar bra att packa ner i matsäcken för en frukost i det fria, kanske i skogen, trädgården eller i en park.

16

LÄTT SOM EN PLÄTT

Morotsscones 4 stora bitar eller cirka 12 mindre 3 dl vetemjöl 3 dl havreflingor 1 msk bakpulver ½ tsk salt ¾ dl rybsolja 2 dl rivna morötter 2 dl surmjölk eller kvarg

1. Tvätta, skala och riv morötterna grovt med ett rivjärn.

2. Sätt ugnen på 225 grader. Klä en ugnsplåt med bakplåtspapper.

3. Blanda mjöl, havreflingor,

bakpulver och salt i en djup skål. Rör ner rybsoljan i blandningen. Rör om ordentligt så att det blir en grynig massa.

Rör ner rivna morötter och häll i surmjölken, rör om.

4. Dela degen i fyra delar. Pressa

Gröt 4 portioner 1 l vatten 1 tsk salt 4 dl havre-, råg- eller fullkornsflingor

ut degen försiktigt på bakplåten, använd lite havreflingor så att det inte klibbar fast.

Degen ska vara cirka två centimeter hög.

1. Häll vatten i kastrullen och koka upp.

2. Blanda i flingorna och saltet.

3. Låt gröten småkoka i 8–10 minuter,

cirka 15 minuter. Låt sconesen svalna innan du serverar dem.

4. Ät gröten med mjölk och bär eller

5. Grädda i mitten av ugnen

rör om med jämna mellanrum så gröten inte fastnar i kastrullbottnen. exempelvis äppelmos och hackade mandlar.

LÄTT SOM EN PLÄTT

17

Fröknäcke 2 dl frön (exempelvis pumpa-, solros- och sesamfrön) 2 dl mjöl (exempelvis spelt-, råg eller majsmjöl) 2 ½ dl kokt vatten ½ dl olja flingsalt

1. Sätt ugnen på 150 grader.

2. Blanda allt i en skål.

3. Bred ut degen med

slickepott på en plåt med bakplåtspapper.

4. Strö på flingsalt.

5. Grädda i mitten av ugnen i ungefär en timme.

18

LÄTT SOM EN PLÄTT

LÄTT SOM EN PLÄTT

19

x e k s l å m Me l l a n Dessa mellanmålskex gräddas i ugnen och skärs i lagom stora portionsbitar när de svalnat. Tillagningen tar cirka en halvtimme och att låta dem svalna tar ungefär lika lång tid. Lär dig grundreceptet för mellanmålskexen och anpassa receptet med dina favoritsmaker och ingredienser.

10 stycken Grundrecept för mellanmålskex: 2 dl vätska 4 dl flingor 4 dl smaksättning och tuggmotstånd

1. Sätt ugnen på 200 grader.

2. Värm upp en deciliter honung, en halv deciliter rapsolja och en halv deciliter juice i en kastrull.

3. Blanda i fyra deciliter fullkornsflingor, till exempel havre, råg, korn, dinkel, bovete eller en fyrkornsblandning.

4. Tillsätt totalt fyra deciliter frön, nötter, torkade bär eller

frukt. Vi använde hackade hasselnötter och torkade tranbär.

5. Rör om ingredienserna till en jämn smet och bred ut sme-

ten till ett tunt, jämnt lager på en bakplåt klädd med oljat bakplåtspapper.

6. Grädda mellanmålskexplattan i ugnen i cirka 20 minuter.

7. Skär den avsvalnade plattan i passliga portionsbitar och förvara dem i en tät burk, rulla in dem i smörpapper eller förvara dem i kylen/frysen.

Förvara dina mellanmålskex i en glas- eller plåtburk med lock och ta med till träningen eller skogsutflykten.

20

LÄTT SOM EN PLÄTT

LÄTT SOM EN PLÄTT

21

Mellanmålsmuffins med färskost & honung Cirka 10–12 muffins 2 dl vetemjöl 2 dl vetekli 1 dl solrosfrön ¼ tsk salt

Packa med tunnbrödsrullarna på utflykten, de kan exempelvis lindas in i en bivaxduk (läs mer om bivaxduk på sidan 32).

Tunnbrödsrullar 5 portioner 5 mjuka tunnbröd (gärna av fullkorn) 200 g färskost 120 g skivad kokt skinka 1 morot ½ röd paprika ärtskott till garnering (kan uteslutas)

1. Bre ett lager färskost på varje tunn-

1 tsk kanel 1 dl olja ½ dl farinsocker 1 ½ dl surmjölk 1 ägg ½ dl sirap

1. Värm ugnen till 200 grader.

Smörj muffinsformarna om du har en muffinsplåt. Om du använder pappersformar, placera ut dem dubbla på en ugnsplåt.

2. Blanda ihop vetemjöl, vetekli,

solrosfrön, salt, bakpulver och kanel i en djup skål.

3. Vispa olja, farinsocker, surmjölk, ägg och sirap i en annan skål.

2. Rulla försiktigt ihop tunnbröden. Dela

4. Rör ner den flytande smeten

3. Skala och skär moroten i smala sta-

5. Fyll muffinsformar och grädda

4. Toppa tunnbrödsrullarna med ärtskott

6. Servera med smör eller

bröd. Fördela skinkskivorna på bröden. rullarna på mitten med en kniv och ställ dem i en skål.

var. Dela, kärna ur och skär paprikan i stavar. Sätt ner några stavar i toppen av varje rulle. eller annat grönt.

22

1 tsk bakpulver

LÄTT SOM EN PLÄTT

i de torra ingredienserna och blanda snabbt ihop degen.

muffinsen i cirka 15 minuter.

Känn med en kaksticka om de är färdiga. färskost och honung.

Lyxa till mellanmålsmuffinsen med färskost och lite honung.

Matiga mellanmålsmuffins är smidiga att packa ner i ryggsäcken som mellanmål på vägen.

LÄTT SOM EN PLÄTT

23

d e m a l f f å V r ä b , t t o p m o k l e e p d p d ä ä r g d a p s i v h oc

24

LÄTT SOM EN PLÄTT

Våfflor 4–6 portioner 3 ägg 3 dl emmersikt eller vetemjöl 2 tsk bakpulver 4 dl mjölk 1 krm salt

Äppelkompotten går bra att frysa, så passa på att koka en större sats.

smör till stekning äppelkompott, bär eller sylt och vispad grädde till servering

1. Kläck äggen i en skål och vispa ner mjölk och övriga ingredienser till en slät smet.

2. Låt smeten svälla en timme.

3. Grädda våfflorna i våffeljärn.

4. Servera med äppelkompott, bär eller sylt och vispad grädde.

Äppelkompott 6 äpplen 1 dl vatten 1 dl strösocker 2 kanelstänger eller en tsk mald kanel

1. Skala, kärna ur och skär äpplena i klyftor.

2. Koka upp vatten, socker och kanel.

3. Lägg i äppelklyftorna och

koka dem mjuka utan lock i 10–12 minuter.

LÄTT SOM EN PLÄTT

25

Fiskwraps 4 portioner 1 burk konserverad inhemsk fisk (á 115 g) 2 msk grynost 75 g lätt crème fraiche ½ tsk svartpeppar 1 krm salt 4 sallatsblad valfria grönsaker, till exempel gurka och tomat eller bladselleri och syrligt äpple 4 tunnbröd eller tortillabröd (fullkorn)

1. Öppna fiskkonserven och låt Servera gärna med en surkålssallad.

Varma smartfisksmörgåsar 4 portioner 1 burk inhemsk konserverad fisk 1 liten rödlök 1 kryddgurka 1 ½ dl majonnäs 1 tsk dijonsenap 8 skivor ost 8 skivor surdegsbröd olja till stekning

1. Häll av vätskan från fisken. Skala rödlöken

och finhacka den. Finhacka kryddgurkan och blanda rödlök och kryddgurka med fisken. Tillsätt majonnäs och senap och rör om.

2. Lägg en rejäl klick fiskröra på en skiva bröd.

Toppa med ost och sätt på en brödskiva till.

3. Stek smörgåsarna i olja i cirka 2 minuter på

vardera sida eller tills de är fint gyllenbruna.

26

LÄTT SOM EN PLÄTT

överflödig vätska rinna av.

Häll eventuell olja i en tom mjölkkartong eller liknande och lägg i soporna istället för att hälla ner i avloppet.

2. Blanda fisk, grynost och

crème fraiche i en skål och rör om. Smaka av med peppar och salt.

3. Skölj sallatsbladen och

övriga grönsaker. Skiva grönsakerna tunt.

4. Ta fram ett bröd och bred

ut 1–2 msk fiskröra på varje bröd. Lägg på ett sallatsblad och placera de skivade grönsakerna ovanpå. Rulla ihop till en wrap!

LÄTT SOM EN PLÄTT

27

Spenatpannkaka En långpanna 7 dl mjölk 3 ägg 1 tsk salt 3 ½ dl jästbrödsmjöl, speltmjöl eller vetemjöl 2 msk olja 150 g spenat, djupfryst (kan ersättas med 2 dl finhackad färsk babyspenat) lingon och grynost till servering

1. Smält den djupfrysta spenaten eller skölj och hacka den färska babyspenaten.

2. Vispa ner mjölet i hälften av mjölken.

3. Vispa ner resten av mjölken samt övriga ingredienser.

4. Sätt ugnen på 225 grader och låt smeten

svälla i 30 minuter medan ugnen blir varm.

5. Sätt bakplåtspapper i en långpanna och häll smeten i långpannan. Grädda i mitten av ugnen i cirka 30 minuter.

6. Servera med rårörda lingon och grynost.

Pannkakan är också god tillsammans med bärkvarg, receptet finns på sidan 12.

28

LÄTT SOM EN PLÄTT

Äppeltzatziki 8 portioner 5 dl tjock naturell yoghurt 2–3 äpplen 3 vitlöksklyftor 1 msk rybsolja vitpeppar, salt

1. Tärna äpplena i små bitar. Blanda äpple och pressad eller finfördelad vitlök med yoghurten. Blanda i oljan och krydda med vitpeppar och eventuellt lite salt.

2. Skär upp en massa färggranna

grönsaker och servera tillsammans med äppeltzatzikin.

Äppeltzatziki

Omelettmuffins 4 portioner 4 ägg ½ dl mjölk 1 krm salt ½ krm svartpeppar Valfri fyllning: skinka, salladsost, örter, paprika eller tomat, ost olja eller smör till formarna muffinsformar

1. Sätt ugnen på 200 grader.

2. Sätt muffinsformarna på en plåt och

smörj insidorna med lite olja eller smör.

3. Vispa äggen lätt med mjölken. Salta

och peppra och tillsätt valfri fyllning.

4. Häll smeten i formarna.

5. Grädda mitt i ugnen i 10–15 minuter

eller tills de får fin färg och fått en fast konsistens.

LÄTT SOM EN PLÄTT

29

Skär upp omeletten i trianglar och ät lite som en pizza.

Tomatsallad 200 g salladsost eller feta ⅓ gurka skuren i tärningar 300 g olika tomater (körsbär, plommon, gula, röda) 3 msk rypsolja 1 vitlöksklyfta

Omeletten är god tillsammans med tomatsallad.

30

LÄTT SOM EN PLÄTT

3 msk hackad basilika 2 msk hackad gräslök

Skär tomaterna i mindre bitar och blanda med olja, hackad vitlök och örter. Smaksätt med salt och svartpeppar. Smula osten. Ställ allt åt sidan.

Varm middagssallad med potatis & tomat 4 portioner 1 kg fast potatis 2 msk rybsolja 1 tsk salt svartpeppar cirka 300 g blomkål 3–4 tomater ½ kruka rucola 150–200 g salladsost

Ät salladen som sådan, eller med en bit stekt eller grillad fisk.

Rödlöksvinägrett 1 rödlök 3 msk rybsolja ½ msk äppelcidervinäger 1 tsk socker 1 krm salt svartpeppar

Omelett 2 portioner 4 ägg

1. Värm ugnen till 225 grader.

2. Skölj och skrubba potatisen. Skär den i jämnstora bitar.

½ dl vatten 1 krm salt 1 krm svartpeppar 1 msk smör

1. Knäck äggen i en skål. Vispa ihop ägg, vatten, salt och peppar lätt, så att allt blandas.

2. Klicka en matsked smör i en panna.

Då smöret blivit ljusbrunt och slutat bubbla, häll i omelettsmeten och sänk värmen. Omeletten är klar när den fortfarande är krämig på ytan och har släppt i kanterna.

3. Ät omeletten naturell eller fyll med det du gillar, exempelvis tomattärningar, stekt svamp, skinka, ost eller gröna ärter.

3. Blanda potatis med 2 msk rybsolja,

salt och peppar på en plåt med bakplåtspapper.

4. Rosta potatisen i ugnen cirka 30–45

minuter, tills den är mjuk och har fått färg. Förbered under tiden vinägretten och övriga salladsingredienser.

5. Gör vinägretten: Finhacka rödlöken

och blanda den i en skål med övriga ingredienser.

6. Skölj grönsakerna. Skiva blomkålen i

tunna skivor. Skär tomaterna i klyftor.

7. Blanda nyrostad potatis med vin-

ägretten i en salladsskål. Vänd ner blomkål, tomat, rucola och smulad salladsost. Servera salladen när den ännu är varm.

LÄTT SOM EN PLÄTT

31

Packa mellanmålet i en bivaxduk En bivaxduk är ett miljövänligt alternativ till plastfolie.

Med en bit bommullstyg, bivax och ett strykjärn eller ugn kan du lätt göra den själv tillsammans med en vuxen.

Bivax har antibakteriella egenskaper och en bivaxduk kan användas för att packa in utflyktsmackan eller frukten. Bivaxet gör tygduken stel men formbar, så det är lätt att packa in matsäcken i duken. Den kan också användas i köket, exempelvis för att linda in osten eller för att täcka över en tallrik med rester. Obs! Kött och fisk bör förvaras på annat sätt.

Gör en egen bivaxduk

Med strykjärn

Med ugn

1. Klipp ut en lämplig bit av tyget (utgåen-

de från behov och användning). Använd gärna en sicksack-sax för att slippa fålla eller sicksacka kanterna. Risken är att de annars fransar sig vid användning

Du behöver Ett bomulls- eller linnetyg, klipp gärna med sicksack-sax så att du får en bättre kant Bivax (drygt 15 gram till 20x20 cm) Bakplåtspapper Strykjärn eller ugn En tygbit för att skydda ditt strykbräde (Ett rivjärn)

1. Klipp ut en lämplig bit av tyget (utgåen-

de från behov och användning). Använd gärna en sicksack-sax för att slippa fålla eller sicksacka kanterna. Risken är att de annars fransar sig vid användning

2. Mät upp bivaxet, riv det i bitar eller riv

2. Värm ugnen till 80–100 grader. Riv bivaxet

3. Lägg ett skyddande tjockt tyg över

3. Lägg tygbiten med rätsidan uppåt på

4. Lägg ett bakplåtspapper över tyget och

4. Sätt in plåten i ugnen och låt bivaxet

med ett rivjärn.

strykbrädet, lägg bomulls- eller linnebiten ovanpå och fördela bivaxet jämnt över tygbiten.

stryk på bakplåtspappret med strykjärnet på låg värme eller medelväme tills bivaxet har smält, bivaxet smälter vid 64 grader. Kontrollera om det finns områden på duken som inte är täckta med bivax, tillsätt då bivax och stryk igen.

för hand eller med rivjärn.

ett bakplåtspapper på en plåt. Fördela bivaxet över tyget. Försök att fördela det jämnt, ända ut i kanterna. smälta in i tyget.

5. Fyll eventuellt på med mer bivax i tygets

ytterkanter och sätt in i ugnen en gång till. Det är viktigt att hela tyget blir helt täckt av vax. Använd en pensel för att fördela det smälta vaxet jämnt över tyget.

6. Ta ut plåten och låt duken lufttorka och stelna.

32

LÄTT SOM EN PLÄTT

Ta hjälp av en vuxen vid tillverkning av bivaxdukar.

S kötselråd

Rengör bivaxduken i kallt eller ljummet vatten, eventuellt med lite milt diskmedel. Kom ihåg att bivax smälter vid 64 grader och om du använder för varmt eller hett vatten kan vaxet smälta bort från duken.

Sy påsar i olika storlekar av bivaxtyget!

De kan användas för mellanmål, grönsaker eller frukt.

LÄTT SOM EN PLÄTT

33

LEKAR UTE I NATUREN Packa med ett gott mellanmål, gå på skogsutflykt och testa några av de här utelekarna.

Byta träd

Paddleken

Alla deltagare ställer sig vid ett varsitt träd. En deltagare ropar: ”alla byter träd!”. Alla springer då till ett nytt träd. Därefter ropar ett annat barn ”alla byter träd!”. Och så vidare.

Någon är padda. Alla andra är grodor.

Paddan gömmer sig sittandes. Grodorna räknar till 50 och hoppar sedan runt som grodor och letar efter paddan. Alla som hittar paddan sätter sig nära den och är tysta.

Djurgympa Alla väljer ett djur som börjar på samma bokstav som det egna namnet.

Tänk ut ett ljud och en rörelse som djuret gör. Alla härmar sedan i tur och ordning deltagarnas ljud och rörelser.

Mäta med kottar Någon lägger sig på marken. De andra gissar hur många kottar lång personen är. Sedan hämtar man så många kottar att det motsvarar personens längd och lägger ut kottarna på rad intill personen. Den som gissade närmast vinner.

Naturkonst Alla samlar in naturmaterial (kottar, pinnar, stenar, snäckor, löv med mera som ligger på marken) och bygger konstverk. Diskutera vad som samlats in.

34

LÄTT SOM EN PLÄTT

Arten i nacken Sätt fast en bild på en djur- eller växtart på en deltagares nacke. Hen ska sedan ställa ja- eller nejfrågor till de andra barnen för att ta reda på vilken art hen är.

Bileken Deltagarna rör sig i runt i ett område och härmar blommor, bin och fåglar.

När de möter varandra spelar de sten, sax och påse. Vinnaren förvandlas till en annan art.

LÄTT SOM EN PLÄTT

35

Följ Ungmartha på Youtube, Tiktok och Instagram för en massa smarta vardagstips, pyssel och recept.

36

LÄTT SOM EN PLÄTT