Matlust för seniorer

Matlust!

1

Matlustvolontär, upplaga I Finlands svenska Marthaförbund rf.

Redaktion: Emilia Nord, Sandra Mellberg Grafisk design: Julia Glasberg Illustrationer: Johanna Högväg Tryck: Grano

2

Matlust

I Finland åldras vi med fart – år 2030 uppskattas var fjärde människa i Finland vara över 65 år. Många av oss önskar kunna vara vid god hälsa och ha möjligheten att bo kvar hemma också vid stigande ålder. Genom att känna till hur vi tillreder näringstäta måltider kan vi bibehålla en god näringsstatus, som i sin tur är viktigt för funktionsförmågan och livskvaliteten, dessutom ökar det våra möjligheter att leva ett längre, självständigt och aktivt liv.

Den här broschyren ger information om hur du kan äta för att få i dig de näringsämnen som du behöver. Måltiden är så mycket mera än bara mat och näring, och får gärna vara en social aktivitet som vi delar med andra. Faktum är att maten många gånger smakar bättre när vi äter den tillsammans med någon vi tycker om. Ät gott – må gott!

3

Matpyramiden Matpyramiden har tagits fram för att göra det enklare att komponera en hälsofrämjande kost och den är bra att ha i åtanke när vi tillreder måltider och mellanmål.

Längst ner i matpyramiden hittar vi det vi behöver mest av allt: grönsaker, frukter och bär. Högre upp i pyramiden har vi råvaror som är bra komplement till grunden i våra måltider. Det som finns högst upp i pyramiden är sådant som vi kan unna oss då och då, men inte dagligen.

Sällanmat

Köttprodukter, rött kött,ägg Fisk, fågel Vegetabiliska oljor och margarin, nötter, frön

Fettfattiga mjölkprodukter

Fullkornsprodukter, potatis

Bröd, gröt, mysli

Bildkälla: Livsmedelsverket

Grönsaker

Bär och frukt

Kostpyramiden visar hur en hälsofrämjande kost ser ut som helhet.

Födoämnena nedtill i pyramiden utgör grunden för den dagliga kosten.

4

5

Tallriksmodellen för äldre personer Tallriksmodellen för äldre personer beskriver en hälsofrämjande måltid när den är som bäst, och dess upplägg fungerar oavsett portionens storlek. I praktiken innebär det här att vi kan dela in tallriken i tre delar. En tredjedel av tallriken fyller vi med grönsaker, en tredjedel med antingen fisk, fågel, kött, ägg eller växtprotein och ytterligare en tredjedel med till exempel potatis alternativt matkorn eller -gryn.

Till måltiden hör också oljebaserad salladsdressing, bröd, brödfett, måltidsdryck och efterrätt.

6

Många måltider små

I takt med stigande ålder minskar ofta aptiten, och känslan av hunger och törst dämpas. Detta kan på sikt leda till att intaget av protein och energi blir för litet.

Knepet är att äta flera små, energi- och proteinrika måltider. 5–6 portioner om dagen är alldeles lagom och fördelningen över dagen kan vara morgonmål, mellanmål, lunch, mellanmål, middag och kvällsmat.

Det viktiga här är att måltiderna är närings- och energitäta. När något är energitätt innebär det att maten ger mycket energi till kroppen i form av kalorier. Ett livsmedel som är väldigt energitätt är till exempel olja. När något är näringstätt innehåller det mycket vitaminer, antioxidanter och mineraler. Fisk, bär, rotfrukter, frukt och nötter är exempel på råvaror med en hög näringstäthet.

En gyllene regel för äldre personer som riskerar undernäring är att äta många små men näringstäta portioner med en protein- och fettrik kost. Enkla knep är att undvika fettfria mjölkprodukter och istället använda lättmjölk eller helmjölk, öka på brödfett och oljebaserade salladssåser och att använda mjölk istället för vatten vid tillredning av gröt.

7

Ät tillsammans och undvik undernäring

Måltiden kan ge så mycket mer än bara näring och energi till kroppen. Maten och måltidens kulturella och sociala betydelse är starkt kopplad till vår identitet och vår delaktighet i samhället. Äldre som löper störst risk för nutritionsproblem är bland annat de som bor ensamma eller är socialt isolerade. Många ensamboende anser att måltiden förlorat sin betydelse när det inte finns någon att dela den med. Kanske känner du någon ensam person som du kunde dela din måltid med? Att äta tillsammans med andra gör många gånger att maten smakar bättre.

8

Visste du att.. ◊ Att äta ute, och gärna tillsammans med andra, främjar funktionsförmågan hos äldre personer och många upplever sig äta mer hälsosamt och mångsidigt än när de äter ensamma hemma. ◊ Att äta tillsammans piggar upp och bidrar till ökad ork hemma. ◊ Att äta tillsammans kan minska risken för undernäring. ◊ Att äta tillsammans stärker det sociala välmåendet och har på så sätt en positiv inverkan på den psykiska hälsan.

9

Energi, kalorier Maten vi äter ger oss energi - kalorier - som är nödvändigt för att vi ska leva och må bra. Energibehovet varierar mellan 25-35 kcal per kilogram kroppsvikt och beror bland annat på ålder, kön, kroppsvikt, sjukdom och mängden fysisk aktivitet.

Fett Mjuka, omättade fetter sänker kolesterol och blodtryck och är att föredra framom hårda fetter från djurriket.

Omega–3– och omega–6–fettsyror

kan kroppen inte producera själv, och vi måste därför få i oss dem via kosten genom att äta till exempel fisk, nötter, ryps- och olivolja.

Grönsaker, rotfrukter, bär och frukt Det vi behöver få i oss mest utav, oavsett ålder, är grönsaker, frukt och bär – minst 500 gram dagligen. Detta motsvarar 5–6 nävar då en näve består av t.ex. en medelstor frukt, 1 deciliter bär eller 1,5 deciliter sallad eller rårivet.

Livsmedel

Portion

Protein

Kalcium

D-vitamin

Lättmjölk

2 dl/1 glas

6g

240 mg

2µ

Kvarg naturell 0,5% fett

2 dl

19,6 g

234 mg

-

Grynost 1,5% fett

20 g/1 msk

3,28 g

16,9 mg

-

Lagrad ost 17% fett

30 g/2 skivor

5,58 g

254,4 mg

-

Rökt skinka 6% fett

30 g/2 skivor

4,92 g

2,1 mg

-

Påläggskorv 3,5% fett

20 g/2 skivor

2,06 g

1,44 mg

-

Ägg, 1 st. (kokt och skalad)

60 g

7,56 g

43,2 mg

1,32 µ

Köttfärs, nöt tillagad

25 g

6,65 g

2,25 mg

-

Lever tillagad

50 g

13,85 g

4,8 mg

0,4 µ

Lax tillagad

50 g

10,6 g

9,1 mg

4,55 µ

Kyckling bröstfilé tillagad

50 g

12,85 g

6,1 mg

0,4 µ

Aladåb (kött)

25 g/3 skivor

3,1 g

1,65 mg

-

Vitkål

100 g (3 dl strimlad)

1,2 g

42 mg

-

Linser röda kokta

100 g/1 dl

7,6 g

16 mg

Källa: Folkhälsan

10

Protein Proteiner behövs för att kroppen ska kunna bygga upp celler, behålla muskelmassa och bilda hormoner.

Goda proteinkällor är fisk, kyckling, kött, mjölk, ägg, nötter och baljväxter.

Ett intag på 1,2–1,4 gram protein per kilogram kroppsvikt och dag är lagom.

Det här betyder att en man som väger 80 kg behöver ungefär 96 gram protein per dag. En kvinna som väger 60 kg behöver få i sig ungefär 72 gram protein per dag.

D-vitamin Med åren ökar behovet av D-vitamin, samtidigt som kroppens förmåga att ta upp D-vitamin från kosten minskar.

I Finland berikas de flesta flytande mjölkprodukter och växtoljebaserade bredbara fetter med D-vitamin. Under perioden mars till oktober, och allra mest under sommarmånaderna, bildas D-vitamin naturligt i huden när den utsätts för solljus. Men för att säkra ett tillräckligt intag rekommenderas personer över 60 år att ta ett dagligt tillskott på 20 µg (800 IU) D-vitamin året om.

Spannmålsprodukter Den rekommenderade dagliga mängden är 6 portioner för kvinnor och 9 portioner för män. En portion motsvarar 1 deciliter kokt fullkornspasta/fullkornsris eller en skiva bröd.

En tallrik gröt motsvarar två portioner.

För att få i sig tillräckligt med fibrer behöver hälften av det dagliga intaget bestå av fullkornsprodukter: Kvinnor 25 g och män 35 g per dag. Med sex nävar grönsaker, frukt och bär, fyra skivor fiberrikt fullkornsbröd och en tallrik gröt får man i sig tillräckligt med fibrer.

Kolhydrater Kolhydrater fungerar som bränsle i kroppen. Sockerarter, stärkelse och kostfibrer är exempel på olika kolhydrater. En stor del kolhydratrika livsmedel kommer från växtriket. Det är viktigt att välja kolhydrater av god kvalitet, så kallade långsamma kolhydrater, som bidrar till att blodsockret håller en jämnare balans. Grönsaker, frukt, bär och fullkornsprodukter innehåller långsamma kolhydrater.

Vätska Vatten behövs för många funktioner i vår kropp, bland annat för temperaturreglering, för transport av näring till cellerna och för matspjälkningen. Äldre personer har ofta en försämrad tarmfunktion, och då blir vätskeintaget speciellt viktigt. Utöver den vätska vi får i oss via maten, behövs ytterligare 1–1,5 liter vatten per dag. Detta betyder ungefär ett glas vatten till varje måltid och ytterligare tre glas under dygnet.

11

12

Åldrandets effekter på kosten

I takt med stigande ålder sker en del fysiologiska förändringar i kroppen. Bland annat dämpas känslan av både hunger och törst, och det kan hända att vi glömmer att äta och dricka tillräckligt ofta. Sväljsvårigheter förekommer allt oftare, och även förmågan att känna smak och lukt försämras med åldern, vilket kan påverka aptiten negativt.

När aptiten är liten... ◊ Salivtillströmningen stimuleras av sälta och syrlighet. Därför kan man gäna inleda en måltid med en liten salt eller syrlig aptitretare, till exempel en kopp varm buljong eller en ostbit med en vindruva. ◊ Aptiten stimuleras av växlingen mellan smak, konsistens, temperatur och färg på maträtter, tillbehör och drycker till måltiden. Färgglad och omsorgsfullt upplagd mat bidrar till att stimulera aptiten. ◊ Små portioner är att föredra framom stora. ◊ Den femte grundsmaken, umami, har visat sig förbättra matlusten hos äldre personer. Umami hittas i bland annat sparris, kött- och fiskbuljong, korv, surkål, lagrad ost och räkor. ◊ Utomhusvistelse och motion kan råda bot på dålig matlust.

13

Vila, motion och vänskap Det är inte bara ordentlig mat som gör gott för oss. Daglig motion, tillräckligt med vila och socialt umgänge är också toppen för kroppen.

Fysisk aktivitet är den enskilda friskfaktor som påvisat ger stora hälsofrämjande vinster. Som äldre person har motion en lika stor hälsomässig effekt på oss som i vilken annan åldersgrupp som helst. Genom att ägna oss åt mångsidig och regelbunden fysisk aktivitet ökar vi våra möjligheter att må bra och att kunna leva ett aktivt, självständigt liv.

Att röra på sig frigör endorfiner i vår kropp och får oss på gott humör. Det är bra att komma ihåg att det aldrig är för sent att börja motionera, och att det viktigaste är att undvika att inte röra på sig alls. Vi har därför mycket att vinna på att få in den så kallade vardagsmotionen – motionera utomhus varje dag, gå i trappor och arbeta på gårdsplanen eller i trädgården.

Utöver vardagsmotionen kan det löna sig att hitta en motionsform som du tycker om och kan utöva kontinuerligt. Att träna upp din balans, spänst och styrka gör det enklare för dig att funktionera i vardagen. Balansträning är speciellt viktigt för dem som är över 80 år och för dem som har nedsatt rörelseförmåga eller som har fallit.

Matlust tillsammans med matlustvolontärer Inom projektet Matlust utbildas så kallade matlustvolontärer. En matlustvolontär har genomgått en utbildning och har kännedom om det senaste kring seniorers näringsintag och hur man kan tillämpa det i vardagen. Matlustvolontärerna besöker gärna seniorer för att dela en måltid och matminnen tillsammans med dem.

Kontakta projektledare Emilia Nord om du önskar komma i kontakt med en matlustvolontär, eller om du känner någon som kunde må bra av att dela sin måltid med en matlustvolontär.

Emilia Nord 045 901 35 31 emilia.nord@martha.fi

14

Vidare läsning: ◊ Folkhälsan, 2016, Mat 65+

15

16