Papuja pataan

Papuja pataan!

Herkulliset palkokasvit

M a r t at

m a r ta n koti ja keittiö

1

Sisältö 3

Herkulliset palkokasvit

HERNEET

6 6 7

Hernevohvelit Herne-minttu­bruschettat Pikkelöidyt herneet

KIKHERNEET

8 8 9

Paahdettu valkosipulikikhernepasta Amerikkalaiset pannukakut Paahdetut kikherneet

TOFU

10 Pad thai – paistetut nuudelit 12 Caesarsalaatti tofulla 12 Silkkinen marja­piirakka LINSSIT

14 Belugalinssi-punajuuripata 15 Linssipiirakka pot pie -tyyliin PAVUT

16 Mustapapu­mutakakku 17 Helppo ja nopea papupirtelö kahdella maulla 18 Kukkakaali-papu­salaatti ja tahini­kastike 18 Luonnonyrtti-härkäpapulevite 19 Papu-tomaattilevite 19 Maissi-papukeitto 20 Moussaka eli munakoisotomaattivuoka 20 Paistetut vihreät pavut 22 Italialainen kalapata 24 Hampurilaiset taco-papupihveillä 24 Rapeat sämpylät 26 Syyrialainen papupata 26 Paahdettu papu-perunasalaatti

Herkulliset palkokasvit

P

alkokasvit – kuten pavut, herneet ja linssit – ovat osa ravitsemuksellisesti täysipainoista ja ympäristön kannalta kestävää ruokavaliota. Ne ovat erinomainen kasviproteiinin, ravintokuidun, raudan, sinkin ja muiden tärkeiden ravintoaineiden lähde. Lisäksi palkokasvit sisältävät vain vähän tyydyttynyttä rasvaa, eivät lainkaan kolesterolia, ja niillä on suotuisa vaikutus veren rasva- ja sokeritasapainoon sekä suolistoterveyteen. Jos ruokavalioon ei kuulu lainkaan eläinperäisiä tuotteita, on erityisen suositeltavaa käyttää palkokasvien rinnalla myös täysjyväviljaa, siemeniä ja pähkinöitä. Tämä johtuu siitä, että yksittäiset palkokasvit eivät sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja, mutta niiden yhdistäminen muiden kasviproteiinilähteiden kanssa voi tarjota täyden aminohappoprofiilin. Palkokasvien ruoanvalmistusominaisuuksia ja käyttötapoja esitellään tässä aineistossa monipuolisesti.

Palkokasvien viljely on myös ekologisesti kestävä vaihtoehto.

Ne kykenevät sitomaan typpeä ilmasta, mikä vähentää keinolannoitteiden tarvetta ja parantaa maaperän laatua. Lisäksi niiden viljely aiheuttaa vähemmän kasvihuonekaasupäästöjä verrattuna eläinperäisten proteiinien tuottamiseen. Palkokasvit sopivat oikein hyvin viljeltäviksi myös kotipuutarhoissa! Vinkit papujen ja linssien kasvatukseen löydät Marttojen oppaasta.

KEITETTYJEN PALKOKASVIEN RAVINTOSISÄLTÖJÄ (G/100 G)

Palkokasvi

Proteiini

Kuitu

Rasva

Suola

Punainen linssi

7,6

1,9

0,4

0,03

Mungpapu*

7,7

5,3

0,4

0,6

Valkoinen papu

8,3

7,0

0,8

0,01

Kidneypapu*

8,6

7,4

0,5

0,6

Kikherne

8,4

5,0

2,5

0,01

Herne

6,4

3,5

0,9

0,006

*Keitinvedessä suolaa Lähde: Fineli, valmistajien tuotetiedot, 2025

ͫ Oletko kiinnostunut kasvattamaan palkokasveja itse? Tutustu Marttojen oppaaseen http://bit.ly/3KPTEDj

PAPUJA PATAAN | MARTAT

KUIVATTUJEN PALKOKASVIEN SUOSITELTUJA KEITTOAIKOJA

Suomenkielinen nimi

Tieteellinen nimi

Keittoaika (liotettuna)

Kikherne

Cicer arietinum

45–75 min.

Härkäpapu

Vicia faba

30–60 min.

Soijapapu

Glycine max

90 min.

Kidneypapu

Phaseolus vulgaris

60 min.

Mungpapu

Vigna radiata

30 min.

Limanpapu/Voipapu/ Iso valkoinen papu

Phaseolus lunatus

30 min.

Punainen ja vihreä linssi

Lens culinaris

20 min.

Silpoherne

Pisum sativum

60 min.

Lähde: Ruokavirasto, 2025

OTA HUOMIOON PAPUJEN KÄYTÖSSÄ

ͫ Monet pavut sisältävät proteiineihin kuuluvaa toksista lektiiniä (fytohemagglutiniinia). Lektiini voi aiheuttaa ruokamyrkytysoireita, jos papuja ei käsitellä oikein. Kuivattujen papujen riittävä liotus ja sen jälkeinen kuumennus tuhoavat lektiinin täysin. Myös tuoreet pavut tulee aina käsitellä kypsiksi. ͫ Papujen lektiinipitoisuudet vaihtelevat, mutta kuluttajaohje on sama kaikille kuivatuille pavuille: liottaminen yön yli (vähintään 12 tuntia) ja huuhteleminen sekä keittäminen vähintään puoli tuntia tai tarvittaessa pitempäänkin. Tämän käsittelyn jälkeen papuja voi turvallisesti nauttia salaateissa, keitoissa, padoissa ja muissa ruoissa. Papujen pakkauksissa tulee olla käyttöohje sekä papukohtainen keittoaika.

(Lähde: Ruokavirasto, 2023).

4

Uusimmissa suomalaisissa ravitsemussuosituksissa (Valtion ravitsemusneuvottelukunta, 2024) painotetaan kasvipohjaisten proteiinin lähteiden, kuten palkokasvien, käytön lisäämistä. Kasvipohjaisen ruoan lisääminen on tärkeää sekä terveyden että ympäristön kannalta. Aikuisille suositellaan kypsennettyjä palkokasveja, kuten papuja, linssejä ja herneitä, 50–100 grammaa päivässä, eli noin 350–700 grammaa viikossa. Suomalaiset syövät palkokasveja keskimäärin vain noin 13 grammaa päivässä, joten suositusten mukainen käyttöön pääseminen edellyttää merkittävää lisäystä.

Palkokasvien lisääminen ruokavalioon voi tapahtua monin tavoin: niitä voi lisätä keittoihin, salaatteihin, pihveihin, pataruokiin tai käyttää leivonnassa. Erilaiset palkokasvit tarjoavat monipuolisia makuja ja koostumuksia, jotka rikastuttavat arkea ja tukevat terveyttä. Tämä aineisto tarjoaa käytännöllisiä ja maistuvia ideoita palkokasvien hyödyntämiseen osana arkiruokailua ja juhlahetkiä sekä paljon lisätietoa palkokasvien viljelystä ja käytöstä. Reseptit on suunniteltu tukemaan terveyttä ja helpottamaan suositusten mukaisen ruokavalion toteuttamista käytännössä. Toivomme, että aineisto innostaa kokeilemaan uusia makuja ja tekemään ympäristöystävällisiä valintoja arjessa.

Lisää papuja ruokavalioon hiljalleen Pavut voivat aiheuttaa vatsavaivoja myös oikein käsiteltyinä, jos vatsa ei ole niihin tottunut. Papujen hiilihydraatit pilkkoutuvat vatsassa tiettyjen entsyymien toimesta, ja jos papuja pilkkovia entsyymejä ei ennestään ole, voi vatsaan muodostua turvotusta aiheuttavia kaasuja. Vatsan voi kuitenkin yleensä totuttaa palkokasveihin. Vatsa sopeutuu hiljalleen, suoliston mikrobisto muuttuu, ja sinne syntyy palkokasveja sulattavia entsyymejä. Palkokasvien lisääminen ruokavalioon kannattaakin aloittaa pienistä määristä, ja kasvattaa määriä vähitellen. Linssit ovat palkokasveista vatsaystävällisimpiä, joten kokeilu kannattaa aloittaa niistä.

FODMAP-RUOKAVALIO

ͫ Palkokasvit sisältävät oligosakkarideja, disakkarideja, monosakkarideja ja polyoleja, jotka tunnetaan yhteisnimellä FODMAP-hiilihydraatit. Nämä hiilihydraatit fermentoituvat paksusuolessa ja voivat aiheuttaa oireita, kuten ilmavaivoja, turvotusta ja kipua. FODMAP-ruokavaliota noudattavalle voi kuitenkin sopia palkokasvivalmisteet, kuten tofu ja tempeh.

ALLERGIAT

ͫ Palkokasveille, tavallisimmin soijalle, maapähkinälle tai lupiinille, voi myös olla allerginen. Allergia voi ilmetä esimerkiksi iho-, hengitystie-, suolisto- tai vatsaoireina.

Säilytys Tuoreet pavut ja herneet säilytetään kylmässä, +2 – +5 asteessa, mieluiten paperi- tai muovipussissa. Palkokasvit ovat herkkiä etyleenille, joten niitä ei kannata säilyttää runsaasti etyleeniä tuottavien kasvisten, kuten banaanin tai tomaatin, vieressä. Käytä tuoreet pavut jääkaapista 3–4 päivän sisällä.

Pakastetuotteina löytyy monenlaisia papusekoituksia, jotka säilyvät pakastimessa pitkään. Jos haluat itse pakastaa tuoreita papuja, keitä tai höyrytä ne kypsiksi ennen pakastamista. Kuumenna pakastepavut huolellisesti vielä ennen käyttöä, esimerkiksi keittämällä 4–5 minuuttia.

Kaupassa myydään myös erilaisia kuivattuja papuja, jotka säilyvät huoneenlämmössä. Kuivattuja papuja tulee liottaa yön yli (vähintään 12 tuntia) ennen käyttöä ja huuhdella sekä keittää huolellisesti vähintään 30 minuuttia ja tarvittaessa pidempään papulajikkeen mukaan. Säilykkeenä myytävät pavut säilyvät avaamattomina huoneenlämmössä ja avattuina jääkaapissa.

5

PAPUJA PATAAN | MARTAT

Hernevohvelit 8 annosta

HERNEET

TIETOBOKSI

Herneistä (Pisum sativum) on monia muunnoksia, jotka eroavat palon rakenteessa ja siementen ominaisuuksissa. Perinteisesti herneet on ryhmitelty kahteen päätyyppiin: peltoherneet ja tarhaherneet. Peltoherneet kuivataan ruoka- tai rehuherneeksi, ja tarhaherneet korjataan tuoreina pakaste- ja säilyketeollisuuteen.

Herneistä syödään yleensä palon sisällä olevat siemenet, mutta joissain lajikkeissa myös palko voidaan syödä. Kuivatut herneet tulee liottaa mieluiten yön yli ennen käyttöä ja keittää kypsiksi, noin 60 minuuttia. Kuivatuista herneistä syntyy esimerkiksi herkullinen hernekeitto.

Tuoreet tai pakastetut herneet sopivat hyvin salaatteihin, lisäkkeiksi, lämpimiin ruokiin tai vaikka tahnoihin. Niitä voi napostella myös sellaisenaan.

Tuoreita herneitä säilytetään muovi- tai paperipussissa +2 – +5 asteen lämpötilassa niin lyhyt aika kuin mahdollista. Herneistä valmistetaan myös jauhoja, hernerouheita sekä suikaleita, jotka ovat monikäyttöisiä ruoanvalmistuksessa.

6

Suomalaista hernettä saa myös jauhoina. Jauhoissa on proteiinia ja makua, ja ne sopivat niin makeaan kuin suolaiseenkin leivontaan.

Kokeile myös jälkiruokana hillon, marjojen ja kauravispin kera!

2 dl hernejauhoja (tai kikherne­ jauhoja) 2 dl vehnäjauhoja TAI gluteenitonta jauhoseosta 4 dl kivennäisvettä 1 dl maitoa tai kauramaitoa 4 rkl rypsiöljyä suolaa 2 tl leivinjauhetta

Herne-minttu­ bruschettat 16 palaa Italialaiset alkupalaleivät bruschettat voi hyvin tarjoilla myös juhlien tarjottavana! Raikas minttu ja makea suomalainen herne ovat loistava yhdistelmä pehmeän italialaisen juuston kanssa.

200 g pakasteherneitä 50 g parmesaania 1 (luomu)sitruuna 2 rkl mintunlehtiä 2 rkl oliiviöljyä 0,5 tl suolaa ripaus mustapippuria rouhittuna 1 maalaispatonki tai ciabatta

Tarjoiluun: herneenversoja tai rucolaa pilkottuja kirsikkatomaatteja fetajuustoa balsamicokastiketta

Päälle: 1 pallo (125 g) mozzarellaa tai burrata di bufala -mozzarellaa revittynä

kauravispiä hilloa tai marjoja (sokeria)

1. Kiehauta kattilassa nopeasti pakasteherneet, valuta ja huuhdo kylmällä vedellä.

2. Raasta parmesaani. Pese sitruuna ja raasta sen ohut keltainen kuoriosa hienoksi raasteeksi. Purista sitruunasta noin ruokalusikallinen mehua.

3. Laita kaikki tahnan ainekset kulhoon ja soseuta sauvasekoittimella sileäksi. Tarkista maku.

4. Viipaloi patonki ja levitä tahna patonkiviipaleille. Revi päälle hieman mozzarellaa ja asettele koristeeksi mintunlehtiä.

TAI

1. Mittaa vohvelitaikinan ainekset suureen kulhoon ja vatkaa vispilällä tasaiseksi. Anna taikinan turvota n.

30 minuuttia.

2. Paista öljytyssä vohveliraudassa vohveleiksi.

3. Pilko herneenversot ja kirsikkatomaatit. Aseta vohvelin päälle herneenversoja ja kirsikkatomaatteja.

Murustele päälle fetaa ja viimeistele balsamicokastikkeella!

KASVATA MINTTUA RUUKUSSA

ͫ Mintut ovat monivuotisia, mutta tuottavat satoa jo ensimmäisenä kesänä. Minttu leviää nopeasti, ja leviämisen ehkäisemiseksi se kannattaa istuttaa ruukkuun! Minttu täyttää ruukun nopeasti, koska se leviää juuriversojen avulla.

Tarvikkeet: ͫ Ruukkuja ͫ yrttien siemeniä ͫ kylvö- tai taimi­ kasvatusmultaa

Koristeeksi: mintunlehtiä

ͫ Aloita kylväminen maalis-huhtikuussa. Täytä ruukku mullalla, istuta 3–4 siementä yhteen ruukkuun, peitä ohuelti mullalla ja suihkuta pinta kosteaksi. Pidä kylvös kosteana ja aseta valoisalle paikalle. Latvo taimia ja muista lannoitus! Korjaa satoa sitä mukaa, kun mintun varret kasvavat.

TIETOBOKSI

TILLIN VILJELYOHJEET

ͫ Maan tulee olla kuohkea ja mielellään vettä läpäisevä. ͫ Vedä matalat kylvövaot ja kylvä siemenet riviin. Peitä ne ohuella maakerroksella, jolloin linnut eivät löydä niitä. ͫ Kitke viljelyn alussa rikkaruohot pois, koska hentoinen tilli kilpailee huonosti rikkoja vastaan. ͫ Kastele, jos kesällä on kovin kuivaa. ͫ Tillin versoja voi kerätä koko kesän ajan, sillä mitä enemmän vanhimpia versoja poistaa, sitä enemmän uusia kasvaa.

Pikkelöidyt herneet Perinteinen 123-liemi on erinomainen tapa pikkelöidä tuoreita kasviksia.

Liemessä on 1 osa väkiviinaetikkaa, 2 osaa sokeria ja 3 osaa vettä.

Pikkelöintiin sopivat erinomaisesti myös vihreät pavut!

5 dl perattuja tuoreita herneitä (noin 2 litraa palkoineen) 3 dl vettä 1 dl väkiviinaetikkaa 2 dl sokeria hieman tuoretta tilliä 1. Perkaa herneet paloista.

2. Mittaa kattilaan vesi, väkiviinaetikka ja sokeri. Kuumenna kiehuvaksi.

3. Laita peratut herneet ja tilli puhtaaseen, mielellään lämpökäsiteltyyn tiiviiseen astiaan ja kaada päälle liemi niin, että herneet peittyvät. Sulje astia tiiviisti, anna jäähtyä kokonaan.

4. Siirrä astia jääkaappiin. Herneet ovat pikkelöityneet ja valmiita tarjottaviksi aikaisintaan seuraavana päivänä. Maku paranee ja syvenee säilytyksen aikana.

Pikkelöidyt kasvikset säilyvät avaamattomina kylmässä muutamia kuukausia ja avattuina muutamia viikkoja (liemen peittäessä kasvikset kokonaan).

7

PAPUJA PATAAN | MARTAT

KIKHERNEET

Kikherne (Cicer arietinum), eli kikkahviherne tai kahviherne, on tuhansia vuosia käytössä ollut hernekasveihin kuuluva palkokasvi.

Se sisältävää runsaasti proteiinia, kuitua ja kivennäisaineita.

Kuivattuja kikherneitä suositellaan keitettäväksi noin 45–75 minuuttia, joskin idättämällä keittoaikaa voidaan lyhentää huomattavasti. Kikherneitä tulee liottaa ennen keittämistä yön yli tai vähintään 12 tuntia. Kikhernettä saa kaupasta kuivattuna, säilykkeenä, jauhona sekä pastana.

Kikherneiden säilöntä- tai keitinlientä (aquafaba) voidaan käyttää korvikkeena munanvalkuaiselle.

Paahdettu valkosipulikikhernepasta

8

Paahdettu valkosi­ puli-kikhernepasta 4–6 annosta Tässä pastassa maku tulee valmiista paahdetusta valkosipuli-chiliöljystä. Täysjyväpasta pitää nälän poissa pitkään ja tuo myös makua ruokaan!

Kikherneet ovat edullinen proteiinin lähde arkiruokaan. Kikherneitä saa edullisesti myös kuivattuina, jolloin ne tulee liottaa ja keittää huolellisesti ennen käyttöä. Älä käytä kikherneiden liotusvettä ruoanvalmistukseen.

1 sipuli 1 rkl rypsiöljyä 1 prk (380 g) liotettuja kikherneitä suolaliemessä 1–2 rkl paahdettua valkosipulichiliöljyä (esim. Pirkka tai Spice up!)

0,5 tl suolaa 0,5 tl mustapippuria 2 dl ruokakermaa tai kaurakermaa 50 g parmesaania 250 g täysjyväpastaa persiljaa 1. Kuori ja hienonna sipuli. Kuullota sipulia miedolla lämmöllä öljyssä, kunnes se on pehmeää, karamellisoitunutta ja läpikuultavaa.

Laita vesi kiehumaan pastaa varten.

Huuhtele ja valuta kikherneet.

2. Kun sipuli on karamellisoitunut, lisää pannulle valkosipuli-chiliöljy, mausteet sekä kikherneet ja paista muutaman minuutin ajan.

3. Lisää kerma ja raasta noin puolet parmesaanijuustosta pannulle ja anna kastikkeen hautua miedolla lämmöllä. Lisää pasta kiehuvaan veteen.

4. Sekoita kypsä pasta ja kastike, raasta halutessasi päälle lisää parmesaanijuustoa ja silppua saksilla joukkoon persiljaa. Viimeistele annos valkosipuli-chiliöljyllä.

Amerikkalaiset pannukakut Näissä pannukakuissa hyödynnetään säilykekikherneiden liemi!

Säilykepapujen liemi eli aquafaba on monikäyttöinen ja se toimii kananmunanvalkuaisen tavoin monenlaisessa ruoanlaitossa ja leivonnassa. Jos siis käytät valmiiksi liemeen säilöttyjä papuja, liemi kannattaa säästää! Aquafaballa näihin amerikkalaisiin pannukakkuihin saadaan kuohkeutta, mutta pavut eivät maistu lopputuotteessa.

3,5 dl vehnäjauhoja 1 dl kaurajauhoja 2 tl leivinjauhetta 1 tl vaniljasokeria 0,5 tl suolaa 1 dl aquafabaa eli säilyke­ kikherneiden lientä 2 rkl sokeria 3 dl kasvijuomaa 2 rkl rypsiöljyä Tarjoiluun: siirappia, banaani­ viipaleita, maapähkinävoita, marjoja tai kauravispiä 1. Mittaa kulhoon jauhot, leivinjauhe, vaniljasokeri ja suola ja sekoita huolellisesti.

2. Mittaa toiseen astiaan aquafaba ja sokeri. Vatkaa sähkövatkaimella kuohkeaksi, valkoiseksi vaahdoksi.

3. Lisää kuivien aineiden joukkoon kasvijuoma, rypsiöljy ja vaahdotettu aquafaba. Kääntele varovasti sekaisin.

4. Kuumenna öljyä lettupannulla ja paista taikinasta pieniä pannukakkuja.

5. Tarjoa pannukakut esimerkiksi siirapin ja marjojen tai banaaniviipaleiden kera.

VINKKI! Voit tehdä säilykekikherneiden liemestä myös marenkia.

Paahdetut kikherneet Nämä paahdetut kikherneet sopivat loistavasti lisukkeeksi salaatteihin tai vaikka sellaisenaan naposteltavaksi! Valitse chilijauheen tulisuus oman makusi mukaan.

1 tlk (380 g) kikherneitä 1 tl soijakastiketta 1 tl siirappia 1 tl savupaprikaa 0,5 tl chilijauhetta 1. Huuhtele ja valuta kikherneet.

2. Sekoita soijakastike, siirappi, savupaprika- ja chilijauhe kulhossa.

3. Kaada kikherneet joukkoon ja sekoita varovasti niin, että ne ovat kauttaaltaan mausteseoksen peitossa. Levitä kikherneet leivinpaperilla vuoratulle uunipellille. Kypsennä 175-asteisessa uunissa 15–25 minuuttia, noin 5 minuutin välein puulastalla käännellen. Nauti sellaisenaan tai lisukkeena!

Paisto airfryerissä: Paahda kikherneet rapaksi airfryerissa 180 °C:ssa noin 12 minuuttia. Ravistele puolivälissä.

9

PAPUJA PATAAN | MARTAT

TOFU

Tofu on kasviperäinen proteiinin lähde, joka useimmiten valmistetaan soijapavuista. Myös kaurasta, härkäpavuista ja muista palkokasveista on saatavilla tofun kaltaisia tuotteita. Tofua voi syödä sekä kypsennettynä että kypsentämättömänä. Maultaan tofu on usein mieto ja on siksi hyvä marinoida tai maustaa ennen ruokaan lisäämistä. Tofua on saatavilla useissa eri koostumuksissa ja eri tarkoituksiin.

Pad thai – paistetut nuudelit 4 annosta Pad Thai on klassinen thaimaalainen ruokalaji. Kasviksia voit valita ruokaan jääkaapin sisällön tai mieltymysten mukaan. Nuudeliruoka saa makunsa tamarinditahnasta, jota valmistetaan tamarindipuun palkojen sisällä olevasta tahmeasta hedelmästä.

250–300 g marinoitua tofua 200 g kaalia 2 pientä porkkanaa 3 valkosipulinkynttä 1 punainen chili 1 dl kevät- tai ruohosipulisilppua 1 dl suolapähkinöitä 150 g täysjyväriisinuudelia 2 rkl seesami- tai rypsiöljyä 2 kananmunaa Kastike: 0,5 dl tamarinditahnaa 0,5 dl ruokosokeria 1 rkl kalakastiketta 1 rkl soijakastiketta Tarjoiluun: 1 lime

1 2

Kuivaa kiinteät tofut ennen ruoaksi valmistamista. Pehmeät tofut ovat käyttövalmiita sellaisenaan.

Poista tofu pakkauksesta, valuta ylimääräinen neste pois. Halkaise tofu pituussuunnassa ja kääri puhtaaseen liinaan tai talouspaperiin. Aseta päälle paino (esimerkiksi iso kattila) ja anna tofun nesteen imeytyä liinaan.

Voit myös puristaa tofua kevyesti liinaan käärittynä.

Kun tofu on kuivahtanut, sen voi paistaa tai grillata, ja näin saat sen pinnasta rapean. Voit myös pyöritellä tofun haluamassasi tärkkelyksessä, kuten perunajauhossa, ennen paistamista rapeamman pinnan saamiseksi.

Jos haluat marinoida tofun, se kannattaa kuivata ennen marinadiin lisäämistä, jotta marinadi imeytyy tofun sisälle.

Tofua voi myös raastaa, ja raaste sopii erityisen hyvin kastikkeisiin tai uunissa paahdettavaksi. Raastetun tofun voi maustaa haluamillaan mausteilla ennen ruokaan lisäämistä!

3

4 5 10

1. Leikkaa tofu puoliksi ja kääri puhtaaseen liinaan tai talouspaperiin. Aseta tofun päälle paino ja anna ylimääräisen nesteen imeytyä liinaan.

TIETOBOKSI

TOFUN KÄSITTELY

ERILAISET TOFUT

Silken tofu: Erityisen pehmeä ja kermainen, sopii esimerkiksi keittoihin, smoothieihin ja jälkiruokiin.

Pehmeä tofu: Hieman kiinteämpi kuin silkkinen tofu, sopii hyvin kastikkeisiin ja keittoihin.

Kiinteä tofu: Säilyttää muotonsa hyvin käsitellessä ja sopii paistamiseen ja grillaukseen.

2. Viipaloi kaali. Pese, kuori ja leikkaa porkkanat tikuiksi. Hienonna valkosipuli, chili ja kevätsipuli. Murskaa suolapähkinät. Sekoita kastikkeen ainekset.

3. Murra nuudelit muutamaan palaan kulhoon. Kaada kuumaa vettä päälle ja anna pehmetä kaksi minuuttia. Valuta nuudelit, huuhtele kylmällä vedellä ja jätä siivilään valumaan.

4. Leikkaa tofu sopiviksi kuutioksi.

Kuumenna öljy isossa paistinpannussa. Ruskista tofukuutiot pannulla tasaisesti käännellen öljyssä.

Nosta erilliseen kulhoon odottamaan.

5. Lisää pannulle kaali, porkkana, valkosipuli ja chili. Paista pari minuuttia. Kokoa kasvikset pannun laidalle ja riko kananmunat toiseen laitaan. Sekoita munat kokkeliksi ja sitten kasviksiin.

6. Lisää nuudelit ja tofut. Sekoita joukkoon 2/3 kastikkeesta.

7. Pirskota päälle loput kastikkeesta sekä murskatut pähkinät. Tarjoile limelohkojen kera.

Erittäin kiinteä tofu: Tiivis koostumus, sopii esimerkiksi uuniruokiin.

Fermentoitu tofu: Vahva maku, erittäin yleisesti käytössä aasialaisessa keittiössä.

Maustetut tofut: Valmiiksi marinoituja tofuja on monenlaisia. Valmismarinoidut tuotteet helpottavat arjen kiireessä. Esimerkiksi savustettu tofu sopii hyvin salaatteihin ja leipiin.

Pad thai – paistetut nuudelit

11

PAPUJA PATAAN | MARTAT

Caesarsalaatti tofulla 4–6 annosta Tästä caesarsalaatista ei rapeutta puutu. Tämä versio klassikkosalaatista maistuu taatusti kaikille!

250 g maustamatonta tofua 4 viipaletta vaaleaa leipää 3 rkl rypsiöljyä 0,5 tl suolaa 0,5 tl mustapippuria 1 tl valkosipulijauhetta 200 g romainesalaattia 1 dl parmesaanijuustoa tai vastaavaa vegaanista valmistetta raasteena 0,5 purkkia (á 50 g) kapriksia Caesarkastike: 1,5 dl vegaaninen tai tavallinen majoneesi 1 tl kapriksia 1 tl soijaa 1 tl sokeria 1 tl dijonsinappia 1 rkl sitruunamehua 1 valkosipulinkynsi 0,5 tl mustapippuria

1. Leikkaa tofu puoliksi ja kääri puhtaaseen liinaan tai talouspaperiin. Aseta tofun päälle paino ja anna ylimääräisen nesteen imeytyä liinaan.

2. Lisää kaikki caesarkastikkeen ainekset korkeareunaiseen kulhoon, sekoita sauvasekoittimella tasaiseksi ja laita jääkaappiin odottamaan.

3. Leikkaa leipä kuutioiksi ja paista krutonkikuutiot rapeaksi öljyssä pannulla. Siirrä leipäkuutiot sivuun odottamaan.

4. Leikkaa kuivahtanut tofu arpakuution kokoisiksi paloiksi ja paista rapeaksi rypsiöljyssä. Mausta suolalla, pippurilla ja valkosipulijauheella.

5. Kun kaikki salaatin osat ovat valmiita, kokoa salaatti. Pese salaatti ja revi se suupaloiksi. Sekoita kastike ja salaatinlehdet kulhossa, nosta vadille. Ripottele parmesaanijuustoa, paistetut tofukuutiot, kaprikset ja leipäkuutiot päälle.

VINKKI: Hyödynnä krutonkeihin kuivahtaneet leivänpalat ja tee kerralla isompi annos. Krutongit säilyvät useamman viikon kuivassa ja ilmatiiviisti säilytettyinä ja sopivat salaattien lisäksi myös keittoihin.

12

Silkkinen marja­piirakka 12 annosta Pehmeä silken tofu toimii myös erinomaisesti leivonnassa. Se tuo rakennetta ja raikkautta taikinoihin ja täytteisiin.

Pohja: 100 g margariinia 0,5 dl sokeria 3,5 dl täysjyvävehnäjauhoa 1 tl leivinjauhetta 0,5 dl maitoa tai kauramaitoa 0,5 tl kanelia Täyte: 250 g silken tofua 200 g pakastemarjoja, kuten mustikoita tai vadelmia 0,5 dl sokeria 1 tl vaniljasokeria 1. Vatkaa pehmeä margariini ja sokeri keskenään vaahdoksi. Sekoita kuivat aineet yhteen toisessa kulhossa. Lisää kuivat aineet margariini-sokeriseokseen ja sekoita huolellisesti. Lisää lopuksi maito ja sekoita nopeasti tasaiseksi. Vältä turhaa vaivaamista.

2. Voitele halkaisijaltaan n. 20 cm leveä piirakkavuoka tai aseta pohjalle leivinpaperi. Taputtele taikina tasaisesti vuoan pohjalle jauhoja apuna käyttäen.

3. Kaada tofu nesteineen kulhoon.

Sekoita tofu, sokeri, vaniljasokeri ja marjat keskenään. Säästä hieman marjoja piirakan päälle. Lisää seos pohjan päälle ja ripottele päälle loput marjat.

4. Paista piirakkaa 200-asteisessa uunissa keskitasolla 25–30 minuuttia.

Silkkinen marja­piirakka

13

PAPUJA PATAAN | MARTAT

LINSSIT

Linssi (Lens culinaris) eli kylvövirvilä on erinomainen kasviproteiinin lähde. Väriltään linssit ovat useimmiten punaisia, vihreitä, mustia tai ruskeita.

Linssit sisältävät hyvin proteiinia, kuituja ja kivennäisaineita, mutta vain vähän energiaa. Ne ovat myös usein vatsaystävällisempiä kuin muut palkokasvit. Linssit ovat helppokäyttöisiä ja ne kypsyvät papuja nopeammin. Ne eivät vaadi liotusta, mutta liottaminen lyhentää niiden keittoaikaa. Punaiset linssit kypsyvät nopeasti ilman liotustakin, mutta vihreät ja ruskeat linssit ovat kiinteämpiä; niitä voi liottaa 30 minuuttia kypsymisen nopeuttamiseksi. Kaikki linssit kannattaa huuhdella hyvin ennen kypsentämistä.

PIENI LINSSIOPAS

Belugalinssi-punajuuripata 4–6 annosta Sadonkorjuuaikaan sopiva linssipata vaatii aikaa kypsyäkseen, mutta hurmaa helppoudellaan. Belugalinssien sijasta ohje onnistuu myös vihreillä linsseillä.

2 isoa punajuurta 2 porkkanaa pala juuriselleriä 2 sipulia 4 valkosipulinkynttä 2 rkl rypsi- tai oliiviöljyä 2,5 dl belugalinssejä (kuivattuja) 8 dl kasvislientä 2 tl kuivattua timjamia 2 laakerinlehteä 200 g vihreitä papuja 1 rkl balsamiviinietikkaa mustapippuria suolaa Tarjoiluun: esimerkiksi fetajuustoa, siniho­ mejuustoa tai vuohenjuustoa

Punaiset linssit kypsyvät nopeasti, sillä ne myydään usein kuorittuina ja halkaistuina. Niiden keittoaika on 10–20 minuuttia esikäsittelyn mukaan vaihdellen. Punaiset linssit puuroutuvat hieman kypsyessään, joten ne sopivat hyvin esimerkiksi keittoihin tai muhennoksiin. Vihreät, ruskeat ja mustat (beluga) linssit pysyvät kiinteinä kypsennyksessä. Niiden keittoaika on 20 minuuttia tai kauemmin. Mustat linssit sopivat hyvin esimerkiksi salaatteihin tai lisäkkeeksi.

Linssit voidaan kypsentää lisäämällä ne suoraan pataan tai keittoon, jossa niiden annetaan kiehua linssien lajikkeen mukaan. Jos valmistat linssejä lisäkkeeksi tai esimerkiksi salaattiin, voit keittää niitä kaksinkertaisessa määrässä vettä linssien määrään nähden. Vihreiden ja mustien linssien kohdalla veden määrä ei ole tarkka, sillä voit tarvittaessa valuttaa ylimääräisen keitinveden pois. Keitetyt linssit säilyvät jääkaapissa noin kolme päivää. Ne kestävät myös pakastamista.

14

1. Pese, kuori ja kuutioi pieneksi pataan tulevat punajuuret, porkkanat sekä selleri. Kuori ja hienonna sipuli ja viipaloi valkosipulinkynnet.

2. Lisää kattilan pohjalle öljyä ja kuullota sipulia, kunnes se on läpikuultavaa ja pehmeää. Lisää kattilaan valkosipuli, punajuuret, porkkanat sekä selleri ja jatka kuullottamista vielä viitisen minuuttia.

Huuhdo linssit ja lisää ne kattilaan.

Kaada perään puolet kasvisliemestä sekä timjami ja laakerinlehdet.

3. Keitä pataa kevyesti poreillen keskilämmöllä kannen alla, kunnes linssit ovat kypsiä (20–30 minuuttia).

4. Jos käytät tuoreita papuja: huuhtele pavut ja katkaise halutessasi kovat päädyt pois. Leikkaa pavut muutamaan osaan.

5. Kun linssit ovat melkein kypsiä, lisää pataan pavut ja loput kasvisliemestä. Keitä vielä noin 10 minuuttia, kunnes pavut ovat kypsiä.

6. Mausta pata balsamiviinietikalla, vastarouhitulla mustapippurilla ja suolalla. Tarjoile murustellun juuston kanssa!

Linssipiirakka pot pie -tyyliin 10 annosta Monipuoliset linssit sopivat niin kastikkeisiin, keittoihin, salaatteihin kuin leivontaankin! Tähän reseptiin voit käyttää mitä tahansa linssejä, kuten vihreitä, punaisia, keltaisia tai belugalinssejä. Muistathan huuhdella ja valuttaa linssit hyvin ennen käyttöä. Piirakkataikinan voit tehdä itse tai käyttää valmista lehtitaikinaa.

Piirakkataikina: 300 g voita tai margariinia 6 dl vehnäjauhoja 0,5 tl suolaa 6 rkl vettä TAI 500 g valmista lehtitaikinaa

TIETOBOKSI

Voiteluun kananmunaa tai maitoa

METSÄSIENET RUOAN­ VALMISTUKSESSA

Metsäsienet ovat monikäyttöisiä luonnonantimia; ne ovat myös ravintorikkaita. Sienet sopivat erinomaisesti myös useimpiin erityisruokavalioihin. Ne ovat myös hyvä proteiinin lähde kasvissyöjille ja vegaaneille.

Kerää vain sieniä, jotka varmasti tunnistat syötäväksi!

Sieni on helposti pilaantuva elintarvike. Puhdista sienet jo metsässä ja säilytä ne viileässä ja ilmavassa tilassa. Käsittele sienet mahdollisimman nopeasti keräämisen jälkeen.

Ryöppää, keitä, paista tai kuivaa sienet lajikkeen ja makusi mukaan! Kuivatut sienet säilyvät hajuilta ja kosteudelta suojattuina käyttökelpoisina pitkään. Kuivattuja sieniä voi jauhaa ja käyttää mausteena ruoissa tai liottaa ja käyttää tuoreen sienen tapaan. Pakastaessa osa sienistä sitkistyy, mutta esimerkiksi pataruoan seassa tai keittoon soseutettuna pakastetut sienet toimivat hyvin!

Lisätietoja sienistä ja niiden käsittelystä löydät Marttojen sivuilta: https://martat.fi/sienet

Täyte 1 iso porkkana 1 sellerinvarsi 1 iso sipuli 2 valkosipulinkynttä n. 200 g sieniä, esimerkiksi suppilovahvero, herkkutatti tai herkkusieni 3 rkl rypsi- tai oliiviöljyä 2–3 rkl tomaattipyreetä 1 laakerinlehti 0,5 tl jauhettua maustepippuria 1 tl kuivattua timjamia (1 dl punaviiniä) 2 dl kuivattuja linssejä, esim. beluga 5 dl kasvislientä n. 2 dl (pakaste)herneitä 0,5 tl suolaa 1 tl mustapippuria

Suppilovahvero

1. Jos teet piirakkataikinan itse, kuutioi kylmä rasva ja nypi se suolan ja vehnäjauhon kanssa isossa kulhossa.

Lisää lopuksi vesi, ja kun taikina on tasainen, laita se jääkaappiin lepäämään.

2. Jos käytät valmistaikinaa, ota se sulamaan huoneenlämpöön.

3. Pese ja tarvittaessa kuori porkkana sekä huuhtele selleri. Hienonna pieneksi kuutioksi. Kuori ja hienonna sipuli ja valkosipuli. Puhdista sienet ja pilko pieneksi.

4. Kuumenna kasarissa öljyä ja ruskista sienet huolellisesti. Madalla lieden lämpöä ja lisää sipulit, porkkana ja selleri. Kuullota vihanneksia, kunnes ne ovat läpikuultavia ja pehmeitä. Lisää tomaattipyree, mausteet sekä halutessasi punaviini ja kuumenna muutaman minuutin ajan.

5. Lisää huuhdellut linssit ja kasvisliemi. Hauduta liedellä vähintään 30 minuuttia, jotta kastike on paksua ja täyteläistä.

6. Lisää herneet ja tarkista maku- Lisää suolaa ja pippuria tarvittaessa.

7. Ota kylmä taikina jääkaapista tai käytä sulanutta lehtitaikinaa, jauhota pöytä ja kauli taikinasta kaksi pyöreää, noin 0,5 cm:n paksuista levyä.

8. Aseta toinen levy korkeareunaisen piirakka- tai uunivuoan (halkaisijaltaan n. 20 cm) pohjalle, pistele ja paista 200-asteisessa uunissa noin 10 minuuttia.

9. Kaada valmis linssitäyte esikypsennetyn piirakkapohjan päälle. Aseta toinen taikinalevy linssitäytteen päälle.

10. Leikkaa ylimääräiset taikinareunat pois ja viillä kansilevyn keskelle muutama viilto. Koristele halutessasi ylijäämätaikinalla. Voitele kananmunalla tai maidolla ja paista uunissa noin 30 minuuttia, kunnes piirakka on saanut kauniin kullanruskean värin.

15

PAPUJA PATAAN | MARTAT

Kidneypapu

Mungpapu

Mustapapu

Mustapapu­mutakakku 12 annosta

PAVUT

On olemassa toistakymmentä kasvisukua, joiden eri lajeja kutsutaan pavuiksi. Phaseolus vulgaris -lajin pavut, ns. tarhapavut, ovat meillä tavallisimpia syötäviä papuja. Ne kasvavat salkomaisina tai pensasmaisina. Pavut käytetään ruoanvalmistuksessa useimmiten palkoineen. Ruoaksi valmistettaessa pavut tulee aina keittää ennen käyttöä, sillä ne sisältävät haitallisia lektiinejä.

Pavut keitetään kokonaisina tai paloiteltuina. Kuivattuja papuja liotetaan yön yli, ja liotusvesi kaadetaan pois. Liotettuja papuja keitetään lajin mukaan 30–180 minuuttia. Kaupoista saa säilykkeinä valmiiksi kypsennettyjä papuja, jotka ovat sellaisenaan valmiita ruoanlaittoon. Kylmähyllyltä löytää myös monipuolisesti erilaisia pavuista tehtyjä kasviproteiinivalmisteita, kuten tempehiä, tofua sekä härkäpapurouheita ja -suikaleita.

Soijapapu

16

Kuitu- ja proteiinipitoiset pavut sopivat hyvin myös jälkiruokiin!

Tässä ohjeessa ainekset sekoitetaan monitoimikoneessa tai sauva­ sekoittimella, joten kakku on erittäin nopea ja helppo valmistaa.

100 g tummaa suklaata 0,5 dl kahvia (huoneenlämpöi­ senä) 1 prk (230 g) mustapapuja suolaliemessä 3 kananmunaa 2 dl sokeria 1 tl vaniljasokeria 5 rkl maissitärkkelystä 3 rkl kaakaojauhetta 1 tl leivinjauhetta 0,5 dl rypsiöljyä Tarjoiluun: kotimaisia puutarhamarjoja, vaniljajäätelöä

1. Rouhi suklaa karkeaksi veitsellä.

Keitä 0,5 dl kahvia tai pikakahvia.

Voit myös käyttää juomatta jäänyttä kahvia.

2. Huuhdo pavut siivilässä. Valuta ja kumoa pavut monitoimikoneen kulhoon tai hienonna pavut sauvasekoittimella isossa kulhossa.

3. Sekoita joukkoon suklaarouhe, munat, sokerit, maissitärkkelys, kaakaojauhe ja leivinjauhe. Mittaa päälle kahvi ja rypsiöljy. Sekoita tasainen taikina monitoimikoneessa tai kulhossa sauvasekoittimella. Ota avuksi vatkain, jos sauvasekoitin ei sekoita taikinaa riittävästi.

4. Pingota leivinpaperi irtopohjavuokaan, joka on halkaisijaltaan noin 20 cm. Voitele vuoan reunat öljyllä. Kaada taikina vuokaan.

Kypsennä kakkua 175-asteisen uunin alatasolla 25–30 minuuttia.

Kakku saa jäädä keskeltä hieman pehmeäksi. Anna kakun jäähtyä hieman ennen vuoasta irrottamista ja tarjoilua.

5. Tarjoa lämpimänä jäätelön ja marjojen, kuten herukoiden ja vadelmien kanssa.

Helppo ja nopea papupirtelö kahdella maulla Proteiinia pirtelöihin pavuista! Pirtelö sopii hyvin aamu- tai välipalaksi, ja vaihtamalla hedelmiä ja marjoja sesongin mukaan saat papupirtelöön vaihtelua. Kaikissa pavuissa on runsaasti proteiinia ja ravintokuitua.

Proteiinipitoisuus vaihtelee papulajeittain.

TROOPPINEN PAPUPIRTELÖ

PUUTARHAMARJA-PAPUPIRTELÖ

4 annosta

4 annosta

1 prk valkoisia papuja 1 appelsiini 1 kypsä banaani 1 kypsä mango tai 3 dl pakaste­ mangokuutioita tai n. 2 dl man­ gososetta 2 dl kookosmaitoa 1 dl ananasmehua mintunlehtiä koristeluun

1 prk valkoisia papuja 1 kypsä banaani 1 dl kaurajuomaa 2 dl omenamehua 3 dl puutarhamarjoja pakasteena, kuten vadelmia, mansikoita tai herukoita marjoja koristeluun

1. Huuhtele pavut sii­vilässä. Kuori ja pilko hedelmät pieniksi paloiksi.

Lisää kaikki ainekset monitoimikoneeseen tai korkeareunaiseen kulhoon ja soseuta sileäksi juomaksi.

2. Tarkista maku ja lisää halutessasi makeutta sokerilla tai hunajalla.

Koristele mintunlehdillä tai marjoilla!

17

PAPUJA PATAAN | MARTAT

Luonnonyrttihärkäpapulevite 2 dl tuoreita härkäpapuja tai 1 prk (260 g) säilykehärkäpapuja n. 1 dl tuoreita siankärsämön, nokkosen tai litulaukan lehtiä 1 valkosipulinkynsi n. 1 dl rypsiöljyä 0,5 tl suolaa 0,5 tl mustapippuria Tai jos luonnonyrttejä ei ole saatavilla: 1 tl kuivattua rakuunaa 2 tl kuivattua rosmariinia 1. Keitä huuhdeltuja tuoreita härkäpapuja 3–5 minuuttia, kunnes ne ovat kypsiä, ja kaada keitinvesi pois.

2. Jos käytät säilykepapuja, huuhtele pavut ennen käyttöä.

3. Hienonna yrtit ja kuori valkosipulinkynsi. Lisää kaikki ainekset monitoimikoneeseen tai soseuta sauvasekoittimella. Soseuta sileäksi levitteeksi.

Lisää tarvittaessa rypsiöljyä.

TIETOBOKSI

Nokkonen

18

Luonnonyrtit ovat lähiruokaa parhaimmillaan! Luonto tarjoaa meille poimittavaksi ja syötäväksi monenlaisia kasveja ja yrttejä. Niiden maku ja ravintoainepitoisuus ovat usein paremmat kuin viljeltyjen kasvien. Luonnonyrtit tunnetaan myös nimillä villiyrtit, -vihannekset ja -kasvit. Paras villiyrttien poiminta-aika on alkukesästä ennen kukintaa. Kerää nuoria, mieluiten 5–10 cm:n korkuisia versoja. Isommista kasveista kannattaa kerätä vain lehdet ja nekin ennen kukintaa.

Lue lisää luonnonyrteistä, niiden käytöstä sekä sesongista Marttojen verkkosivuilta: www.martat.fi/luonnonyrtit

Kukkakaali-papu­salaatti ja tahini­kastike 6 annosta Voit käyttää tässä ohjeessa sesongin mukaan myös luonnonyrttejä rucolan sijasta, esimerkiksi voikukanlehtiä tai poimulehtiä! Käytä ohjeessa haluamiasi papuja, kuten ruskeita, mustia, valkoisia papuja tai kidneypapuja.

1 kukkakaali 1 punasipuli 1 tlk (380 g) papuja suolaliemessä 1 rkl rypsiöljyä 0,5 tl suolaa 0,25 tl mustapippuria 1 tl juustokuminaa 1 tl paprikajauhetta 1 tl korianterijauhetta Lisäksi: ruukku rucolaa tai luonnon­yrttejä 2 rkl seesaminsiemeniä Tahini-kastike: 4 rkl tahinia 2 tl sitruunanmehua 1 tl sokeria 0,5–1 dl vettä

1. Pese kukkakaali, voit käyttää myös kannan ja lehdet, jos ne eivät ole puumaisia ja kovia. Leikkaa kukkakaalin kukinnot erilleen ja varsi sopivan kokoisiksi paloiksi.

Kuori ja leikkaa punasipuli ohuiksi puolirenkaiksi. Huuhtele pavut siivilässä.

2. Sekoita rypsiöljy ja mausteet isossa kulhossa. Lisää kulhoon kukkakaali, sipuli ja pavut ja sekoita, jotta ne maustuvat kauttaaltaan. Levitä seos uunipellille leivinpaperin päälle.

3. Paahda 200-asteisessa uunissa 15–20 minuuttia. Kukkakaaliin saa jäädä purutuntumaa.

4. Anna kasvisten hieman jäähtyä ja laita ne sitten tarjoiluastiaan. Sekoita joukkoon pestyt rucolan lehdet ja seesaminsiemeniä.

5. Sekoita kaikki kastikkeen ainekset yhteen. Ripottele päälle seesaminsiemeniä. Lusikoi kastiketta salaatin päälle tai tarjoile erikseen.

Papu-tomaattilevite

Maissi-papukeitto 6 annosta

1 prk (320 g) valkopapuja tai limanpapuja 10 aurinkokuivattua tomaattia 1–2 valkosipulinkynttä 0,5 tl suolaa 0,25 tl rouhittua mustapippuria

Tämä mausteinen keitto on täyteläinen ja lämmittävä. Jos haluat keitosta vielä ruokaisamman, kuori ja pilko pieneksi muutama kiinteä peruna ja lisää ne kuullotettavien kasvisten joukkoon.

1. Valmista levite laittamalla aineet monitoimikoneeseen ja jauhamalla ne tahnaksi. Voit valmistaa tahnan myös sauvasekoittimella.

2. Paputahna säilyy jääkaapissa noin neljä päivää.

TIETOBOKSI Limanpapua kutsutaan myös voipavuksi (Phaseolus lunatus). Limanpapu on pehmeä ja suurikokoinen papu, joka sopii monipuolisesti ruoanvalmistukseen. Limanpapua saatetaan myös kutsua isoksi valkopavuksi (Phaseolus vulgaris) niiden samankaltaisen värin takia, vaikka ne ovat eri lajiketta. Limanpavut ovat kuitenkin kooltaan suurempia ja koostumukseltaan kermaisempia kuin valkopavut.

Valkopavut ja limanpavut käyvät hyvin toistensa tilalle ohjeissa! Täyteläinen limanpapu soseutetaan usein esimerkiksi keiton joukkoon, kastikkeeseen tai muhennokseksi.

1 vihreä paprika 1 vihreä chili 2 sellerinvartta 1 sipuli 1 rkl rypsi- tai oliiviöljyä 1 tlk tomaattimurskaa 1 l kasvislientä 1 rkl chilijauhetta 1 tl kuminaa 1 tl sipulijauhetta 0,5 tl mustapippuria 2 tlk (740 g) mustapapuja tai kidneypapuja 200 g pakastemaissia

1. Pese paprika, chili ja sellerinvarsi.

Kuori sipuli ja hienonna kaikki kasvikset.

2. Kuumenna oliiviöljy isossa kattilassa. Lisää sipuli, vihreä paprika, vihreä chili ja selleri. Kuullota 3–4 minuuttia tai kunnes vihannekset ovat pehmeitä ja kypsiä.

3. Sekoita joukkoon tomaattimurska, kasvisliemi ja mausteet. Hauduta kannen alla 15 minuuttia.

4. Sekoita joukkoon mustapavut ja maissi. Hauduta vielä 5 minuuttia.

5. Tarjoile ranskankerman ja maissilastujen kera!

Tarjoiluun: 1 prk (200 g) ranskankermaa tai kaurafraichea 2 dl maissilastuja

HÄRKÄPAVUN KÄYTTÖ JA KÄSITTELY

Nuoret härkäpavut voi syödä palkoineen. Täysikasvuisista paloista käytetään vain tuoreet siemenet eli pavut.

Härkäpapu kypsennetään aina ennen käyttöä. Keitä palkoja tai papuja miedossa suolavedessä 3–5 minuuttia ja poista pavuista läpikuultavaksi muuttunut ulommainen kalvo. Pavut voi tämän jälkeen säilöä pakastamalla. Jos kasvatat härkäpapua itse, tuleentuneet eli kypsät härkäpavut voit kuivata ja säilyttää paperipussissa. Ennen käyttöä niitä liotetaan yön yli (vähintään 12 tuntia), huuhdellaan ja keitetään 30–60 minuuttia lajikkeen mukaan.

19

PAPUJA PATAAN | MARTAT

Moussaka eli munakoiso-tomaattivuoka n. 8 annosta Moussaka on kreikkalaista alkuperää oleva vuokaruoka, jossa on munakoisoa, juustoa ja tomaattikastiketta.

3 munakoisoa n. 0,5 dl rypsi- tai oliiviöljyä Tomaattikastike: 2 isoa sipulia 2 valkosipulinkynttä 3 rkl rypsi- tai oliiviöljyä 400 g härkäpapu- tai herne­ valmistetta (esim. Härkistä tai Hernistä) 400 g tomaattimurskaa 2 dl kasvislientä 1 tl kuivattua salviaa 0,5 t kuivattua timjamia Valkokastike: 30 g voita 0,75 dl vehnäjauhoa 5 dl maitoa tai kauramaitoa 0,5 tl suolaa 0,25 tl mustapippuria 1 kananmuna Pinnalle: 2 dl juustoraastetta

1. Pese munakoisot ja viipaloi ne noin sentin paksuiksi kiekoiksi. Aseta kiekot uunipellille, voitele öljyllä molemmin puolin ja paista uunissa 15–20 minuuttia, kunnes ne ovat kauniin ruskeita ja hieman pehmeitä.

2. Valmista sillä välin kastike. Kuori ja hienonna sipulit ja valkosipulinkynnet. Kuullota ne öljyssä korkeareunaisessa paistokasarissa. Lisää valitsemasi kasviproteiinivalmiste, öljyä ja tilkka vettä ja paista muutaman minuutin ajan. Lisää loput ainekset ja hauduta kastiketta noin 30 minuuttia.

3. Valmista valkokastike. Sulata voi kattilassa ja lisää jauhot koko ajan sekoittaen. Lisää sitten maito pienissä erissä ohuena nauhana koko ajan sekoittaen. Keitä noin 5 minuuttia välillä sekoittaen, kunnes kastike paksuuntuu. Ota pois liedeltä ja mausta suolalla ja pippurilla.

Sekoita nopeasti joukkoon kananmuna.

4. Kokoa moussaka korkeareunaiseen uunivuokaan. Laita vuokaan ensin kerroksittain paahdettuja munakoisoviipaleita ja kastiketta. Kun viipaleet ja kastike loppuvat, kaada päälle valkokastike. Ripottele lopuksi pinnalle juustoraaste. Kypsennä uunissa 200 asteessa 45–60 minuuttia, kunnes pinta on kullanruskea ja valkokastike on hyytynyt.

Anna jäähtyä noin 10 minuuttia ennen tarjoamista.

VINKKI! Härkäpapu-, herne- ja soijapapuvalmisteet sopivat moussakan tomaattikastikkeeseen erinomaisesti, ja suosikkinsa löytää vain kokeilemalla! Ohjeeseen sopivat mm. kauramuru, hernesuikale, soijarouhe tai nyhtökaura.

20

Paistetut vihreät pavut 4 annosta Helpot ja maukkaat vihreät pavut sopivat lisukkeeksi monenlaiselle ruoalle. Tämä lisuke on erinomainen paistetun kalan kanssa!

600 g vihreitä papuja kuten salko- tai pensaspapuja 1 rkl voita tai rypsiöljyä 2 rkl vettä Kastike: 1 dl pinjansiemeniä tai cashewpähkinöitä 100 g voita 1 sitruunan mehu 0,5 dl silputtua tuoretta persiljaa 1. Huuhtele vihreät pavut huolellisesti ja poista kovat kannat.

2. Lisää pannulle voi tai öljy sekä pavut. Paista sekoitellen pari minuuttia. Lisää vesi ja anna hautua 3–5 minuuttia, kunnes pavut ovat kypsiä.

3. Paahda rouhittuja siemeniä tai pähkinöitä kuivalla pannulla muutama minuutti. Lisää niiden joukkoon voi, sitruunamehu ja silputtu persilja. Lisää kastike papujen joukkoon, sekoita ja tarjoile.

Pinjansiemen

Moussaka eli munakoisotomaattivuoka

21

TIETOBOKSI

PAPUJA PATAAN | MARTAT

KALAA KESTÄVÄSTI

Kalat ja muut merenelävät ovat eläinperäisistä proteiinin lähteistä vähiten ympäristöä kuormittavia. On kuitenkin suositeltavaa valita sellaisia kala- ja äyriäislajeja, joiden pyynti tai tuotanto on kestävällä pohjalla. Kannattaa suosia erityisesti kotimaisia luonnonkaloja, koska niillä on pienempi vaikutus vesistöjen rehevöitymiseen kuin kasvatetulla kalalla ja ne ovat suurilta osin alihyödynnettyjä.

Valitse lautasellesi kotimaista kestävästi kalastettua kalaa, kuten haukea, kuhaa, ahventa tai siikaa!

LUKUVINKKI TARHAPAPUJEN KASVATUS

Papuja on helppo kasvattaa lämpimällä kasvupaikalla, ja sato valmistuu melko nopeasti. Ruukuissa ja viljelylaatikossa pavut kasvavat erityisen hyvin, sillä niissä kasvien juuristolla on lämpimämmät olot kuin kasvimaalla.

Kotipuutarhoissa viljellään yleisesti tarhapapuja sekä härkäpapua ja jonkin verran ruusupapua. Tarhapapuja ovat matalat pensaspavut ja köynnöstävät salkopavut. Lämpimällä kasvupaikalla on mielenkiintoista kokeilla myös soijapavun kasvattamista.

Lue lisää papujen kasvatuksesta Marttojen verkkosivuilta: www.martat.fi/puutarha/hyotykasvit/ papujen-kasvatus/

22

Italialainen kalapata 8 annosta Italialainen kalapata on papujen, vihanneksien ja kalan kaunis liitto.

Ohjeessa voi käyttää suolaliemeen säilöttyjä valkopapuja tai limanpapuja.

Valkoviinin voi halutessaan korvata kalaliemellä tai tilkalla sitruunamehua tai omenamehua. Vihreitä papuja on saatavilla ympäri vuoden pakasteena, mutta tuoreiden tarhapapujen sesonki on loppukesästä alkusyksyyn.

1 punasipuli 2 valkosipulinkynttä 2 sellerinvartta 1 kesäkurpitsa 2 porkkanaa 3 rkl oliiviöljyä 1 tl suolaa 1 tl mustapippuria 1 dl kuivaa valkoviiniä 400 g kokonaisia tomaatteja säilykkeenä 1 tlk (320 g) valkoisia papuja suolaliemessä 5 dl kalalientä n. puoli litraa vihreitä papuja, kuten pensas- tai salkopapuja 500 g nahatonta, ruodotonta vaalean kalanfileetä, esim. kuhaa 1 sitruunan kuori 3 rkl sitruunan mehua 1 dl tuoretta persiljaa hienonnettuna pinjansiemeniä tai auringon­ kukan siemeniä Tarjoiluun: vaaleaa leipää

1. Kuori ja hienonna sipuli ja valkosipuli. Huuhtele selleri ja kesäkurpitsa sekä pese ja kuori porkkana.

Pilko porkkana, selleri ja kesäkurpitsa kuutioiksi.

2. Kuumenna oliiviöljy suuressa kattilassa. Lisää joukkoon sipuli, selleri, porkkanat, kesäkurpitsa ja valkosipuli. Mausta suolalla ja pippurilla. Kypsennä seosta toisinaan sekoitellen, kunnes kaikki kasvikset ovat pehmeitä ja tuoksuvat, 4–5 minuuttia.

3. Lisää kattilaan viini. Sekoita tasaiseksi ja anna kiehua 2–3 minuuttia. Lisää kokonaiset tomaatit ja murskaa niitä hieman lastalla kattilan pohjaa vasten. Huuhtele ja valuta valkoiset pavut ja lisää ne kattilaan. Lisää kalaliemi ja kuumenna nopeasti kiehuvaksi, alenna sitten lämpöä keskilämmölle. Peitä kattila ja hauduta hiljalleen välillä sekoittaen 20 minuuttia.

4. Jos käytät tuoreita papuja: huuhtele pavut ja katkaise halutessasi kovat päädyt pois sekä paloittele.

Paloittele myös kala. Lisää ne kattilaan ja peitä kattila kannella. Jatka kypsentämistä, kunnes kala ja vihreät pavut ovat kypsiä, noin 10 minuuttia.

5. Lisää kattilaan sitruunan kuori ja mehu. Ota kattila pois liedeltä ja tarkista maku! Lisää tarvittaessa suolaa tai pippuria. Hienonna persilja ja ripottele se ja siemenet padan päälle. Tarjoa pata vaalean leivän kanssa.

Italialainen kalapata

23

PAPUJA PATAAN | MARTAT

Hampurilaiset taco-papupihveillä

Rapeat sämpylät

Ohjeesta tulee noin 6 papupihviä

8 kappaletta

Näissä papupihveissä rapeutta ja makua saadaan maissilastuista ja tacomausteesta! Kidneypapujen lisäksi pihvitaikina toimii myös mustapavuilla.

Jos haluat kylmäkohottaa taikinan jääkaapissa ja leipoa sämpylät vasta seuraavana päivänä, kannattaa käyttää viileää vettä lämpimän veden sijasta.

Kastike: 1 pieni valkosipulinkynsi 200 g majoneesia Papupihvit: 1 tlk (á 400/245 g) kidneypapuja 1 pss (á 36 g) tacomausteseosta 0,25 tl mustapippuria 300 g tofua n. 3 dl juuston makuisia maissilastuja 4 rkl vehnäjauhoja Tarjoiluun: 1 punasipuli 1 avokado 1 paprika salaatinlehtiä täysjyvää sisältäviä hampurilais­ sämpylöitä tai esimerkiksi tämän vihkon rapeat sämpylät

VINKKI: Vegaanista ruokavaliota tai kasvisruokavaliota noudattavien on tärkeää syödä saman päivän mittaan monipuolisesti erilaisia palkokasviksia, täysjyväviljaa, pähkinöitä ja siemeniä. Palkokasvien, täysjyväviljojen, pähkinöiden ja siemenien proteiinit täydentävät toisiaan, jolloin ruokavalio koostuu riittävästä määrästä laadukasta proteiinia. Yhdistämällä viljoja ja papuja saat täyteläistä ja proteiinipitoista ruokaa arkeesi.

24

1. Valmista ensin kastike. Kuori ja hienonna valkosipulinkynsi ja sekoita se majoneesiin. Laita jääkaappiin maustumaan.

2. Valmista muut lisukkeet. Kuori ja viipaloi punasipuli ja avokado.

Huuhtele ja leikkaa paprika renkaiksi. Irrottele ja huuhtele salaatinlehdet, kuivaa keittiöpyyhkeellä.

3. Valuta ja huuhtele kidneypavut hyvin. Laita pavut, tacomauste ja pippuri korkeaan kulhoon ja soseuta sauvasekoittimella.

4. Murskaa tofu haarukalla karkeaksi muruksi. Sekoita hyvin paputahnan joukkoon. On hyvä, jos seos ei ole aivan tasaista. Murskaa maissilastut melko hienoksi, esimerkiksi muovipussissa kaulimella hakaten.

Lisää puolet muruista sekä vehnäjauhot papupihvitaikinaan ja laita loput lautaselle.

5. Sekoita papupihvitaikina tasaiseksi ja muotoile siitä 4–6 pihviä.

Paina pihvit käsissäsi tiiviiksi. Pyöritä pihvit maissilastumuruissa kummaltakin puolelta.

6. Paista pihvejä pannulla öljyssä muutama minuutti molemmilta puolilta, kunnes ne ovat ruskistuneet. Pihvit voi paistaa myös airfryerissä n. 185 asteessa, kunnes ne ovat kul­lanruskeita, 10–12 minuuttia. Käännä puolivälissä.

7. Paahda hampurilaissämpylät ja tarjoile ne pihvien ja muiden täytteiden kanssa.

6 dl vettä 1 tl suolaa 1 tl sokeria 1 ps kuivahiivaa 3 dl kaurahiutaleita n. 10 dl erikoisvehnäjauhoja 1. Lämmitä vesi 42-asteiseksi. Sekoita isossa kulhossa lämmin vesi, suola ja sokeri. Sekoita keskenään kuivahiiva, noin puolet jauhoista ja kaurahiutaleet. Lisää jauhoseos veden joukkoon ja sekoita, kunnes taikina on tasainen. Vaivaa joukkoon loput jauhoista niin, että taikina irtoaa kulhon reunoista. Taikina saa jäädä hieman löysäksi.

2. Peitä taikinakulho liinalla ja laita kohoamaan vedottomaan paikkaan noin tunniksi.

3. Lämmitä uuni 250 asteeseen.

Kumoa kohonnut taikina jauhotetulle pöydälle. Ripottele jauhoja taikinan pinnalle ja leikkaa se terävällä veitsellä kahdeksaan osaan.

4. Nostele sämpylät leivinpaperilla vuoratulle pellille ja paista uunin keskitasolla 15–20 minuuttia sämpylöiden koon mukaan.

Hampurilaiset taco-papupihveillä

25

PAPUJA PATAAN | MARTAT

Paahdettu papu-perunasalaatti 4–6 annosta Tämä ruokaisa salaatti sopii hyvin esimerkiksi grilliruoan kaveriksi tai täyttäväksi lounassalaatiksi. Kesällä tähän salaattiin kannattaa käyttää varhaisperunoita!

1 kg pestyjä varhaisperunoita 2 rkl oliivi- tai rypsiöljyä 0,5 tl suolaa 0,5 tl mustapippuria rouhittuna 2 tlk (800 g) limanpapuja tai valkopapuja 10 vihreää tankoparsaa 10 pientä retiisiä Yrttikastike: 50 g rucolaa 1 ruukku basilikaa 0,5 dl sitruunamehua 3 rkl hunajaa 1 dl cashewpähkinöitä 1 dl rypsi- tai oliiviöljyä Lisäksi: 200 g halloumijuustoa

www.martat.fi Martat vinkkaa Marttailu Marttaliitto Martat-TV Martat MARTTALIITTO RY 2025

Teksti ja ruokaohjeet: Melina Hermas ja Marjo Rantapusa Kuvat: Laura Riihelä ja Shutterstock Taitto: Katja Kuittinen 26

1. Pese ja lohko perunat. Levitä perunat leivinpaperille pellille. Mausta öljyllä, suolalla ja pippurilla. Paahda perunoita 225-asteisessa uunissa noin 20 minuuttia.

2. Valmista yrttikastike. Hienonna rucola ja basilika saksilla tai veitsellä. Yhdistä yrtit, sitruunanmehu, hunaja, pähkinät ja öljy keskenään korkeareunaisessa kulhossa ja soseuta sauvasekoittimella kastikkeeksi. Tarkista maku ja lisää sitruunamehua tai hunajaa tarvittaessa.

3. Huuhtele ja valuta pavut. Pese parsat ja retiisit huolellisesti. Poista parsoista kuivat kannat ja pilko ne n. 3 cm:n pituisiksi paloiksi. Halkaise retiisit.

4. Lisää parsat, retiisit sekä pavut perunoiden sekaan uunipellille ja paahda vielä noin 5 min.

5. Annostele peruna-papuseosta kulhoon, asettele päälle halloumiviipaleet ja viimeistele kaatamalla päälle yrttikastiketta! Koristele halutessasi tuoreilla yrteillä.

VINKKI: Tiesitkö, että peruna säilyy parhaiten ilmavasti säilytettynä ja valolta suojatussa tilassa. Perunan säilytyslämpötila on +3–+4 astetta, esimerkiksi maakellarissa tai jääkaapin vihanneslokerossa. Liian kylmässä perunat imeltyvät ja liian lämpimässä ne itävät. Älä säilytä perunoita runsaasti etyleeniä sisältävien hedelmien ja vihannesten kanssa samassa lokerossa, sillä se edistää itämistä.

HUOM! Jos haluat lisätä ohjeeseen lampaanlihaa (500 g) paloittele se pieniksi paloiksi ja laita suureen kattilaan. Lisää kattilaan vettä niin, että lihanpalat peittyvät ja keitä liha kypsäksi. Lisää kypsä liha ja sen keitinvesi pataan papujen kanssa ja hauduta noin tunti. Vähennä ohjeen vesimäärää tarpeen mukaan!

Syyrialainen papupata 8 annosta Tämän ohjeen on meille lähettänyt Suurpellon Marttayhdistys Espoosta.

Yhdistyksen syyrialaisen ruoan illassa valmistettiin herkullista papupataa Surya ja Eman Hasanin johdolla. Perinteisesti papupataan lisätään keitettyä kypsää lampaanlihaa. Vähennä ohjeessa chilipaprikoiden määrää, jos tulinen ruoka ei ole makuusi!

200 g kuivattuja kikherneitä 200 g kuivattuja valkopapuja 200 g kuivattuja vihreitä linssejä 100 g kuorittuja vehnänjyviä, kauranjyviä tai ohranjyviä 2 sipulia 2 punaista chiliä 2 vihreää chiliä 2 rkl rypsiöljyä n. 6–8 dl vettä 0,5 rkl kuivattua korianteria 0,5 rkl kuminaa 0,5 rkl tacomaustetta 0,5 tl jauhettua inkivääriä 1 dl tomaattipyreetä 1 tl suolaa 1. Liota kikherneitä, vihreitä linssejä sekä valkopapuja vedessä yön yli tai vähintään 8 tuntia. Kaada liotusvesi pois ja huuhtele kikherneet, linssit ja pavut. Tarkista ruokavehnän, ohran ja kauran valmistusohjeet paketista ja liota tarvittaessa etukäteen.

2. Kuori sipulit ja pilko ne pieniksi kuutioiksi. Poista siemenet chileistä ja pilko ne pieneksi. Laita isoon keittokattilaan rypsiöljyä. Kuullota pilkottuja chilejä ja kuutioitua sipulia öljyssä, kunnes ne tuoksuvat ja sipulit ovat läpikuultavia.

3. Lisää kattilaan linssit, kikherneet, valkopavut sekä jyvät. Lisää kattilaan vettä niin, että ne peittyvät. Lisää myös kaikki mausteet. Keitä papupataa, kunnes pavut ovat kypsiä, reilu tunti.

VINKKI! Ostamalla kypsennettyjä linssi-, kikherne- ja valkopapusäilykkeitä voi haudutusaikaa ja ohjeen vesimäärää vähentää puolella.

1

Enemmän kalaa • Syö kotimaista kalaa monipuolisesti, kalalajeja vaihdellen.

• Valitse lautaselle vastuullisesti kasvatettua tai kestävästi kalastetuista kalakannoista pyydettyä kalaa.

2

Väriä lautaselle • Ruokavalion pohjana ovat sesongin kasvikset.

• Kerää aterialle mahdollisimman montaa eri väriä – saat ravintoaineita monipuolisesti ja iloa moninverroin.

3 •

Palkokasveja päivittäin • Palkokasvit sisältävät runsaasti proteiinia ja ravintokuitua.

• Palkokasveja on hyvä syödä päivittäin. Ne ovat erityisen tärkeitä siirryttäessä kasvipainotteiseen ruokavalioon.

• Palkokasvien ympäristövaikutukset ovat kasvien kasvatuksella pienemmät kuin eläinperäisillä tuotteilla.

Muutos lautasella 5

Hyvää täysjyvää • Helli kehoa täysjyväviljoilla, vatsa toimii, pää pelaa ja sairastumisriski pienenee.

• Valitse leipä- ja pastahyllyllä runsaskuituinen vaihtoehto.

• Täysjyvävilja yhdessä palkokasvien kanssa on pohja kasvipainotteiselle syömiselle.

– arjen ruokavalinnat

6

Peruna on ekoteko • Perunalla on superpieni hiilijalanjälki ja mahtava maku.

• Peruna on tuttu ja turvallinen, mutta myös monikäyttöinen ja muuntautumiskykyinen.

7

Puraise pähkinää, siemeniä myös • Hyviä rasvoja saadaan margariinista ja öljystä, mutta myös pähkinöitä ja siemeniä kannattaa syödä päivittäin.

• Pähkinät ja siemenet maistuvat sellaisenaan välipaloina, puuron tai sosekeiton päällä, myslissä tai vaikkapa sämpylätaikinassa.

4

Luonnosta hyvää • Suosi kotimaisia marjoja, sieniä ja luonnonyrttejä.

• Luonnonmarjat ovat ympäristöystävällinen vaihtoehto, ne kasvavat ilman kastelua, lannoitteita tai torjunta-aineita.

8

Sopivasti maitotuotteita

• Nestemäiset, vähärasvaiset maitotuotteet kohtuullisesti käytettyinä tukevat hyvinvointia.

• Kasvijuomat ja kasvigurtit ovat hyvä vaihtoehto.

9

Ruokailoa ja innostumista • Ruoanvalmistaminen ja yhdessä syöminen perheen tai ystävien kesken tuo iloa arkeen. Kokeilkaa uusia tuotteita ja makuja.

Uusista mauista on lupa innostua!

27

1. Härkäpapu 2. Belugalinssi 3. Valkopapu 4. Soijapapu 5. Kikherne 6. Punainen linssi 7. Herne 8. Kidneypapu 9.

Mustapapu 10. Ruskea papu

9 10 8 6 7

5 Oikeat vastaukset sivun alareunassa

Tunnistatko palkokasvit?

4

3 2 M a r t at

1