Guia completo para prevenção de dores na coluna
Contents Introdução ....................................................................................................... 3 Quais são os problemas mais comuns de coluna? ......................... 5 Afinal, é possível prevenir a dor nas costas? ............................... 9 Trabalho sentado E agora? .................................................................... 11 Atenção ao levantar peso! ..................................................................... 15 Quais são os exercícios para fortalecer a coluna?................... 17 O que levar em consideração na hora de dormir? ..................... 20 Conclusão ....................................................................................................... 23 SOBRE A QUALITY BRASIL ............................................................................. 24
Introdução Não é novidade que as dores e as doenças que afetam a coluna são causas frequentes que prejudicam a qualidade de vida e atrapalham as atividades diárias. A lombalgia, por exemplo, é a principal causa de afastamento do trabalho, assim como uma das principais queixas nos serviços de urgência e de consulta dos hospitais.
Como muitos dos problemas na coluna são degenerativos, ou seja, são gerados por uma progressão de alguma doença prévia, é fundamental ficar atento aos sinais iniciais — como dor e dificuldade de se movimentar.
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introdução
Neste e-book, vamos falar sobre os problemas mais comuns que afetam a coluna, os cuidados que devemos ter durante o trabalho, as atividades físicas e a hora de dormir, e quais são as maneiras de fortalecer essa estrutura tão importante para o corpo. Boa leitura!
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introdução
Hérnia de disco O disco entre as vértebras é formado por 2 camadas:
Quais são os problemas mais comuns de coluna?
◆◆ uma externa e mais rígida (anel fibroso); ◆◆ e outra interna e mais mole (núcleo pulposo).
Para falar de prevenção, primeiramente
Quando essa camada externa rígida se rompe, a
precisamos falar quais são as principais doenças
camada interna mole pode comprimir a medula
que afetam a estrutura da coluna e são causa
ou algum nervo. Isso causa uma dor forte,
comum de dor e redução da qualidade de vida.
conhecida como hérnia de disco. 5
Quais são os problemas mais comuns de coluna?
Escoliose Olhando de frente, a coluna vertebral é retilínea, podendo ter pequenas variações de inclinações e curvas até 10 graus. Quando existe uma curva acima de 10 graus nesse plano, dizemos que está presente uma escoliose. Ela pode ser dividida de acordo com o início de seu aparecimento:
◆◆ infantil: início antes dos 3 anos de idade; ◆◆ juvenil: entre 3 e 10 anos de idade; ◆◆ adolescente: entre 10 e 18 anos de idade; ◆◆ adulto: após os 18 anos de idade. 6
Quais são os problemas mais comuns de coluna?
Independentemente do tipo de escoliose apresentada e a idade de seu surgimento, é muito importante a avaliação periódica para determinar se há necessidade do uso de coletes, avaliações radiográficas adicionais ou até mesmo cirurgia. 7
Quais são os problemas mais comuns de coluna?
Cifose
Dor cervical
A sua coluna vertebral no plano sagital (olhando
Esse é um dos sintomas mais frequentes na
de perfil ou de lado) normalmente apresenta 3
coluna cervical. O aumento do sedentarismo,
curvaturas:
postura ruim, uso de celulares e computadores de forma incorreta, tensão muscular e
◆◆ lordose cervical;
◆◆ cifose torácica;
◆◆ lordose
estresse do dia a dia são os principais fatores
lombar.
responsáveis pelo surgimento do torcicolo.
Lombalgia A dor na coluna lombar está presente em até 80% da população. A dor lombar mais frequente é a mecânico-postural e, geralmente, melhora Na região da coluna torácica, o valor normal de
em poucos dias. Entretanto, muitas condições
cifose pode variar de 20 a 45 graus. Nos casos de
podem cronificar a dor ou, eventualmente,
pacientes que apresentam grau de cifose acima
complicar o quadro clínico.
de 50 graus, tem-se o diagnóstico de hipercifose.
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Quais são os problemas mais comuns de coluna?
Afinal, é possível prevenir a dor nas costas? Agora que você já conhece as principais doenças que provocam dor, vamos introduzir as principais formas de preveni-las.
O 1º passo ao sentir dor ou desconforto na coluna é procurar um médico, mesmo que seja algo leve e no momento pareça insignificante, uma vez que pode piorar e se tornar grave.
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Afinal, é possível prevenir a dor nas costas?
◆◆ evitar o uso de salto alto com
Entre as principais maneiras de prevenir as
frequência;
dores nas costas estão:
◆◆ dirigir sempre com as costas
◆◆ dormir na posição correta e
apoiadas no banco e com a
no colchão adequado
distância do tórax adequada ao volante;
◆◆ não carregar peso excessivo e, se necessário, carregá-lo
◆◆ fazer alongamentos pela
corretamente;
manhã e antes de praticar atividades físicas;
◆◆ utilizar cadeiras confortáveis e na altura adequada para a
◆◆ praticar ioga, RPG ou
mesa de trabalho;
tratamentos alternativos, como massagens e aplicação
◆◆ não colocar peso excessivo
de calor.
em mochilas;
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Afinal, é possível prevenir a dor nas costas?
Trabalho sentado. E agora? Se você faz parte do grupo de trabalhadores que passa o dia todo sentado atrás de uma mesa, temos algumas dicas valiosas para evitar futuros problemas de coluna.
Por exemplo: comprar cadeiras com modelos ergonômicos, respeitar a curvatura natural das costas e colocar os pés no chão.
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Trabalho sentado. E agora?
Ficar muito tempo sentado atrapalha
Quando estamos sentados, a coluna fica
o funcionamento do nosso organismo,
distorcida de sua curva anatômica de
provocando:
quando estamos em pé. As dores e doenças da coluna vão aparecendo lentamente, o
◆◆ desconforto;
que faz com que não associemos a esse hábito. Porém, a longo prazo, acabamos pagando um preço muito caro com o
◆◆ dormência dos membros;
surgimento de lesões que podem ser irreversíveis.
◆◆ dores na coluna e nas
Além de afetar a coluna, o tempo sentado
articulações;
em excesso pode causar sérios problemas de circulação em função de comprimir os nossos vasos sanguíneos. Com isso,
◆◆ má circulação sanguínea.
o sangue não circula corretamente, diminuindo a oxigenação do corpo,
E, a longo prazo, essas alterações levam a
a distribuição dos nutrientes e dos
doenças sérias.
hormônios essenciais ao organismo.
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Trabalho sentado. E agora?
As consequências dessa má circulação são uma sensação de cansaço e fadiga, trombose, inchaço nas pernas, dormência e dores na coluna.
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Trabalho sentado. E agora? Capítulo 2
Alguns hábitos e procedimentos simples podem ser feitos para combater as consequências provocadas pelo sedentarismo. Por exemplo:
◆◆ aproveite os momentos em que está
◆◆ por mais que você tente manter uma
envolvido com telefone ou reuniões
postura correta quando sentado, se a
informais para falar em pé e em
cadeira não for apropriada, não tem como.
movimento, alternando momentos
Portanto, ao escolher a sua, opte pelos
sentados com momentos caminhando;
modelos ergonômicos, com descanso para os braços e com regulagem de assento e
◆◆ não permaneça por mais de 1 hora sentado
de encosto;
ininterruptamente. Levante-se e caminhe, nem que seja para ir beber alguma coisa, ir
◆◆ prefira uma cadeira com as dimensões
ao banheiro ou mesmo olhar pela janela;
apropriadas ao seu corpo e que tenha um assento firme e profundo o suficiente
◆◆ certifique-se de que a sua posição na cadeira esteja correta, ou seja, procure
para suportar as suas coxas sem forçar o
ficar com as costas bem acomodadas no
ângulo posterior dos joelhos.
encosto e com os pés bem posicionados no chão. Se não for possível posicionar os pés no chão, utilize um apoio portátil; 14
Trabalho sentado. E agora?
Atenção ao levantar peso! A maioria dos estudantes carrega mochila com muito material escolar. As mulheres, independentemente da idade, também sempre estão carregando bolsas pesadas. No 1º momento, as dores podem não ser evidentes. Mas, com o tempo, surgirão dores na coluna e problemas posturais. A sensação de que você já está suportando uma carga acima do limite é um indício forte de que poderá desenvolver dores nas costas. A regra é simples: um ser humano deve carregar até 10% do seu peso. Por exemplo: quem pesa 70 quilos pode ter até 7 quilos na bolsa. 15
Atenção ao levantar peso!
E o ideal é dividir o peso com mochila de 2 alças ou com rodinhas no chão. Mochilas usadas na região da coluna lombar podem causar um dano maior ainda.
Outro ponto importante a ser ressaltado é transportar objetos pesados que estejam no chão. A maneira correta de pegar tais objetos é agachar-se dobrando os joelhos, próximo ao objeto, e pegálo sem inclinar a coluna.
Não é recomendado carregar peso excessivo por muito tempo (por exemplo: sacolas de compras com mais que 3 quilos).
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Atenção ao levantar peso!
Quais são os exercícios para fortalecer a coluna?
CABEÇA RETA
CADÊNCIA 180 PASSOS/MIN
BALANÇO DE BRAÇO CURTO EQUILIBRADO PARA FRENTE
JOELHO DOBRADO
Conhecendo melhor as doenças e alguns hábitos a serem evitados, vamos explicar agora a importância de praticar exercícios
PISAR COM O MEIO DO PÉ
para fortalecer a coluna e prevenir problemas. A seguir, citaremos e explicar como alguns exercícios podem ajudar nesse processo:
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Quais são os exercícios para fortalecer a coluna?
Ioga A ioga possibilita o alongamento da parte frontal do tronco, da coluna, dos músculos do pescoço e ainda faz uma massagem suave nos órgãos abdominais, melhorando o funcionamento do intestino. São movimentos fáceis de serem realizados em qualquer lugar e que podem ser praticados por qualquer pessoa.
Alongamento Os exercícios de alongamento para dor nas costas ajudam a aliviar a dor e aumentam a amplitude dos movimentos, proporcionando alívio e relaxamento muscular. Esses exercícios poderão ser realizados de manhã, ao levantar da cama, ou mesmo no ambiente de trabalho para aliviar a dor nas costas. 18
Quais são os exercícios para fortalecer a coluna?
Pilates A maioria dos exercícios de pilates ajuda a
É preciso manter a coluna com as curvaturas
fortalecer os músculos que dão suporte à coluna
neutras e a contração abdominal nas atividades
e mantém a postura correta. Mas fazer apenas
diárias. Dessa forma, perceberá mudanças de
os exercícios de pilates não é o bastante. Você
imediato em suas dores nas costas, na sua
deverá incorporar o exercício na sua rotina diária.
postura e no seu bem-estar.
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Quais são os exercícios para fortalecer a coluna?
O que levar em consideração na hora de dormir? A hora de dormir é essencial para o equilíbrio do corpo e para a busca pela saúde. Por isso, é recomendado um tempo mínimo de sono e horário adequado. Outros fatores importantes para o seu bem-estar e para a qualidade do seu sono é a posição em que você dorme e o tipo de colchão.
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O que levar em consideração na hora de dormir?
Especialistas recomendam que a postura correta ao dormir seja sempre aquela em que a pessoa consiga manter a coluna vertebral reta e alinhada.
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O que levar em consideração na hora de dormir? CapĂtulo 2
O ideal para dormir e não ter problemas de
A escolha do colchão é fundamental para a
dores lombares ou cervicais seria a posição
saúde da coluna. É ele que dá estrutura ao
em decúbito lateral, ou seja, a pessoa de
corpo durante a noite. Por isso, a escolha
lado ou em decúbito dorsal, com a barriga
deve ser criteriosa. Deite nos colchões
para cima.
da loja e experimente aquele que ofereça conforto mas que sustente seu peso.
Quando for dormir de lado, o ideal é ter um travesseiro na altura correta — que seria entre o ombro e a orelha. Um 2º travesseiro pode ser utilizado entre os joelhos. Agora, caso seja mais confortável deitar de barriga para cima, o ideal é colocar um travesseiro abaixo do joelho, que dessa forma ela respeita as curvaturas fisiológicas da coluna.
Os colchões devem ser mais firmes, para que a coluna mantenha o alinhamento adequado. Os modelos feitos de mola são mais adaptáveis do que os de espuma. Quem prefere dormir em um colchão de espuma deve considerar a medida de densidade, que varia de acordo com altura e peso.
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O que levar em consideração na hora de dormir?
As dores podem evoluir com o passar do tempo, prejudicando ainda mais a saúde. Por isso é
Conclusão
importante corrigir a postura na hora de dormir e caminhar, não colocar peso excessivo em mochilas, praticar musculação com orientação física, fazer alongamentos e não ficar tanto
As dores nas costas têm se tornado cada vez
tempo sentado.
mais frequentes na população. Elas constituem o principal motivo de procura por consultas
Dessa forma, além de prevenir as dores nas costas,
médicas, principalmente nas especialidades de
é possível garantir maior qualidade de vida.
ortopedia e reumatologia.
Entre os fatores de risco mais relevantes estão a lombalgia e dorsalgia pela sobrecarga de peso ou esforço físico excessivo, postura incorreta, obesidade, sedentarismo, estresse e dores tensionais.
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Conclusão
rockcontent.com
SOBRE SUA EMPRESA
Utilizando a tecnologia voltada ao bem-estar, nós da Quality Brasil trabalhamos com uma linha especializada em relaxamento, estética e saúde, fazendo a importação exclusiva de equipamentos de massagens para todo o Brasil de forma séria e ética. Nos responsabilizamos pela garantia e assistência técnica de nossos produtos. Integrante do Grupo Zaleski de Horizontina — RS, que está há 30 anos consolidado no mercado, a Quality Brasil foi planejada para atuar na Importação de produtos que auxiliem e melhorem a vida e o bem-estar das pessoas. Durante um período de 3 anos de análise, testes e estudos sobre o mercado de importação, firmamos uma parceria de sucesso: somos hoje representantes no Brasil de uma multinacional reconhecida e pioneira no desenvolvimento de produtos terapêuticos que contêm centros de pesquisa em diversas universidades, como a de Harvard, e possui certificado de segurança ISO 9.001. Visando expansão de mercado e qualidade no atendimento a nossos clientes, adotamos uma nova forma para fazer com que nossos produtos cheguem ao alcance de todas as pessoas interessadas e de nossos revendedores. Desta forma, conseguimos manter o padrão de excelência em qualidade de nossos produtos, atendendo a todos da melhor forma possível. 24
introdução