Qualidade do sono em vรกrias fases da vida: entenda como dormir melhor
Introdução
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A importância do sono
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Sono em cada fase da vida
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Como dormir melhor
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Conclusão
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Sobre a Fibrasca
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Introdução Quem nunca teve um dia improdutivo por causa de uma noite mal dormida que atire a primeira pedra, certo? Afinal, uma boa noite de sono não serve somente para ficar bem disposto no dia seguinte, mas também para se manter saudável e ter mais qualidade de vida.
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Uma pessoa passa, em média, 1/3 da sua vida dormindo. Sendo assim, é mais do que fundamental que esse tempo seja proveitoso e relaxante. Caso contrário, o corpo começa a demonstrar sinais de cansaço, estresse, falta de atenção e até sintomas de doenças. Este e-book foi criado para que você desenvolva uma relação de amor com seu sono, entenda a importância dele para o seu corpo e sua mente e, principalmente, durma tranquilo ao colocar a cabeça no travesseiro. Boa leitura!
Introdução
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A importância do sono
Dormir bem é uma função imprescindível para o corpo humano, tanto para a saúde física quanto mental. O sono é parte importante para o desenvolvimento do cérebro, para a formulação da capacidade de aprendizado e para o processo de estabelecimento da memória. É quando uma pessoa dorme que seu metabolismo desacelera e seus músculos relaxam, diminuindo os batimentos cardíacos e melhorando o fluxo sanguíneo. É também durante esse período que ocorre a regeneração muscular e a produção de hormônios essenciais para o funcionamento do organismo. Para compreender a importância de uma boa noite de sono, é preciso entender também a relação entre o sono e os hormônios.
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Leptina Um dos hormônios importantes para a qualidade de vida é a leptina. Esse hormônio controla a sensação de saciedade e desempenha um papel importante na ingestão, na regulação e no gasto energético, sendo, portanto, um fator determinante para a saúde e a longevidade do corpo. Quanto mais tempo além do recomendado uma pessoa permanece acordada, menores são as quantidades de produção de leptina. O resultado disso é a necessidade que o corpo sente de ingerir maiores porções de carboidratos.
A importância do sono
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Insulina Outro hormônio bastante importante e relacionado à leptina é a insulina. Noites maldormidas dificultam a atuação da insulina, substância que faz com que o açúcar seja aproveitado pelas células e transformado em energia para o organismo. Se isso se repete por noites a fio, o corpo pode passar a resistir à insulina, abrindo espaço para que a diabete se instale.
A importância do sono
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GH (hormônio do crescimento)
Nesse momento agradável de sono profundo é que ocorre também o amadurecimento do sistema nervoso,
O sono ainda é responsável pela
que aliado ao hormônio do
produção de GH (growth hormone, em
crescimento é de fundamental
inglês, ou hormônio do crescimento).
importância para o desenvolvimento
O pico de produção desse hormônio
de crianças e adolescentes.
ocorre durante a primeira fase de sono profundo, cerca de 30 minutos após o
Com todas essas relações entre o
indivíduo dormir.
sono e hormônios essenciais para a saúde do corpo e da mente, fica mais
O GH está diretamente ligado à manutenção do tônus muscular, ao combate à osteoporose, à melhora do condicionamento físico e à proteção contra o acúmulo de gordura.
fácil entender por que uma pessoa que dorme pouco — independentemente da idade — tende a se sentir mais cansada, estressada, tem mais variações de humor e possíveis sinais de patologias.
A importância do sono
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Sono em cada fase da vida
Você já deve ter ouvido falar que a necessidade de sono diminui ao longo da nossa vida. Enquanto as crianças precisam de muito tempo de sono, os idosos podem dormir menos horas por noite. Isso não é mito, é a mais pura verdade! Um bebê, por exemplo passa boa parte do dia dormindo, não é mesmo? Os adolescentes muitas vezes também são tidos como preguiçosos ou sonolentos, pois sua necessidade de sono ainda é bastante alta. Em compensação, os pais desses adolescentes, já mais velhos, não precisam dormir tanto tempo quanto os filhos.
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Por que isso acontece? Principalmente por causa da melatonina, principal hormônio responsável pelo sono. Em bebês, crianças e adolescentes, a produção de melatonina é elevada. Já nos adultos e idosos, as taxas do hormônio caem consideravelmente. Ou seja, a diminuição da quantidade de horas de sono diárias ao longo da vida é algo completamente normal e está ligada ao funcionamento do organismo humano.
Sono em cada fase da vida
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Quantas horas devemos dormir em cada fase da vida? Em primeiro lugar, vale destacar que a necessidade de sono também varia de um organismo para outro. Portanto, duas pessoas que têm a mesma idade podem precisar de quantidades de sono diferentes. De qualquer maneira, existe uma média recomendada para cada fase da vida, respeitando o funcionamento natural do corpo. Confira, na tabela a seguir, a quantidade de sono recomendada para cada faixa etária.
Sono em cada fase da vida
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1. IDADE
2. SONO RECOMENDADO
3. LIMITE MÍNIMO E MÁXIMO
Até 3 meses
14 a 17 horas
11 horas / 19 horas
4 a 11 meses
4 a 11 meses
10 horas / 18 horas
1 a 2 anos
11 a 14 horas
9 horas / 16 horas
3 a 5 anos
10 a 13 horas
8 horas / 14 horas
6 a 13 anos
9 a 11 horas
7 horas / 12 horas
14 a 17 anos
8 a 10 horas
7 horas / 11 horas
18 a 25 anos
7 a 9 horas
6 horas / 10 horas
26 a 64 anos
7 a 9 horas
6 horas / 10 horas
+65 anos
7 a 8 horas
5 horas / 9 horas
Dica importante: é fundamental utilizar travesseiros adequados para cada uma das fases mostradas na tabela acima, pois dessa forma a qualidade do sono aumenta, gerando uma série de benefícios. Falaremos mais sobre isso a seguir.
Sono em cada fase da vida
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Como dormir melhor Sabe aqueles dias em que você acorda totalmente descansado, sentindo que teve uma qualidade de sono excepcional? Às vezes isso parece uma meta difícil de alcançar, certo? Porém, saiba que é totalmente possível aumentar a qualidade do sono.
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Existe uma série de medidas que podemos adotar diariamente para dormir melhor. Isso, por consequência, gera muitos benefícios para o nosso dia a dia, tais como mais disposição, menos estresse, mais clareza mental, melhor produção hormonal e mais qualidade de vida como um todo. Veja, então, algumas dicas práticas para começar a dormir melhor hoje mesmo.
Evite a cafeína perto do final do dia A cafeína é um estimulante e seu efeito leva de cinco a seis horas para passar. Por isso, evite bebidas que contenham cafeína após o fim da tarde.
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Modere a ingestão de álcool e tabaco Muitas pessoas têm a impressão de que o álcool ajuda a pegar no sono, pois ele gera uma sensação de relaxamento. E isso, até certo ponto, é verdade, mas a qualidade do sono diminui, além de prejudicar a hidratação do organismo. Ou seja, pode até haver o consumo, desde que seja feito com moderação. Além disso, o tabaco, seja consumido em forma de cigarro ou por meio da mastigação, é considerado um inimigo da qualidade de sono. De modo geral, fumantes tendem a passar mais tempo nas fases iniciais do sono e menos tempo em sono profundo. Portanto, o consumo de tabaco faz com que essas pessoas se sintam mais cansadas e sonolentas durante o dia, reduzindo seu desempenho nas tarefas cotidianas. como dormir melhor
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Reduza a exposição a telas
Acorde no mesmo horário todos os dias
Hoje em dia estamos acostumados a mexer no celular o tempo todo, inclusive ao deitar
Acordar todos os dias na mesma hora ajuda
na cama. O problema é que as telas — seja
o corpo a regular o horário biológico. Isso,
de celular, tablet, computador ou televisão
por si só, contribui para que você consiga
— emitem um tipo de luz que confunde o
sentir sono no horário correto, podendo ir
cérebro. Estudos mostram que o nosso corpo
para a cama mais cedo. Somado a esse ponto,
interpreta a luz das telas como se fosse uma
o hábito de acordar em um horário padrão
iluminação natural.
reduz o estresse.
Ao “pensar” que ainda é dia, nosso cérebro nos mantém ativos, evitando a diminuição natural do metabolismo que deveria ocorrer logo antes de dormir. Portanto, o ideal é moderar o uso de telas após o entardecer e, se possível, cortar completamente a exposição de uma a duas horas antes de deitar.
como dormir melhor
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Faça atividades relaxantes
Use travesseiros adequados
É importante que, à medida que o horário de
Você sabia que um travesseiro ruim pode
dormir se aproxima, as atividades corporais
causar dores de cabeça e na coluna,
e cerebrais sejam reduzidas. Em outras
dormência nas mãos e nos braços e até
palavras, podemos diminuir o ritmo aos
mesmo insônia? De modo geral, um bom
poucos, escolhendo atividades relaxantes
travesseiro é aquele que se encaixa no
para o período da noite.
pescoço, completando o espaço entre o ombro e a cabeça.
Deixe os exercícios físicos — como academia, corrida e esportes em geral — para a manhã, tarde ou no máximo para o fim da tarde. Dessa maneira seu organismo terá tempo para reduzir o ritmo e se preparar para uma boa noite de sono.
As recomendações para escolher um bom travesseiro não param por aí. Assim como a quantidade de sono, a escolha do travesseiro pode depender da faixa etária. Não dá para comparar o sono de um bebê ao sono de um adulto, por exemplo. As necessidades são diferentes e, com isso, os travesseiros também.
como dormir melhor
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Como escolher o travesseiro ideal para cada fase da vida
Adultos Os adultos podem ficar atentos,
Crianças
primeiramente, ao tipo de postura. Quem dorme de lado deve optar por um travesseiro
Os travesseiros são recomendados a partir
médio, que encaixe bem entre a cabeça e
dos 6 meses de vida. Para os pequenos,
o ombro. A peça pode ser de espuma ou
existem travesseiros antissufocantes, que
viscoelástico, por exemplo.
evitam o acontecimento de terríveis acidentes.
Para quem tem problemas na coluna, um travesseiro ortopédico é a solução ideal,
Outras dicas para crianças são escolher travesseiros que possuam apoio para a cabeça, não esquentem muito e tenham revestimento protetor, eliminando a presença de fungos e bactérias que podem ser nocivos à saúde da criança.
fazendo com que o pescoço e a coluna permaneçam alinhados. Já quem dorme de barriga para cima ou de bruços deve escolher um travesseiro baixo, capaz de manter a cabeça na mesma altura do corpo. Mas atenção: a posição de bruços não é recomendada por médicos e especialistas. como dormir melhor
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Jante mais cedo Muitas vezes não nos damos conta, mas a digestão é um dos processos que exige mais energia do nosso organismo. Naturalmente o corpo leva um bom tempo para digerir alimentos. Sendo assim, quando você come muito perto da hora de dormir, a tendência é que o sono fique agitado e perca bastante qualidade.
como dormir melhor
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Controle a respiração Da mesma forma que relaxar a mente é uma das maneiras de pegar no sono, relaxar os músculos também auxilia no processo. O relaxamento do corpo funciona como um sinal ao cérebro de que você está pronto para dormir.
A técnica “4-7-8”, retirada da yoga, é uma das mais amplamente utilizadas para tal. Aqui, basta que você inspire contando até 4 segundos, segure o ar nos pulmões outros 7 segundos e expire contando até 8 segundos. O processo deve ser repetido no mínimo 4 vezes.
Uma maneira de mandar esse sinal é por meio do controle da
Caso você perceba que esses
respiração. Além de promover
intervalos são muito longos,
uma sensação de calmaria nos
pode acelerá-los. O importante é
músculos, respirar dessa forma
manter um ritmo sempre
também ajuda a manter um ritmo
igual de inspiração, contração do
cardíaco mais tranquilo.
ar e expiração.
como dormir melhor
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Em longo prazo, a privação do sono prejudica tanto crianças quanto adultos no desenvolvimento e na manutenção saudável do organismo. Isso porque esse processo é um dos responsáveis pela moderação das funções psicológicas e fisiológicas do organismo.
Conclusão
Logo, deitar a cabeça no travesseiro e pegar no sono rapidamente é um dos segredos para uma vida com mais qualidade, tranquilidade e equilíbrio. Com as explicações que você conferiu neste material, certamente entendeu a importância de uma boa noite de sono para a saúde do seu corpo e da sua mente. Agora que você conhece todas essas dicas de como dormir melhor, pode começar a aplicá-las na sua vida e na de sua família. Bons sonhos!
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Sobre sua empresa
Referência nacional no mercado de travesseiros, a Fibrasca tem como missão comercializar produtos que melhorem a qualidade de vida de seus clientes. Atuante no mercado há 30 anos, a empresa conta com uma ampla linha de produtos, projetados com a mais alta tecnologia disponível e materiais inovadores, que garantem o conforto do sono de clientes de perfis variados. INTRODUÇÃO