BEM-ESTAR

PLANO

caseiro DE TREINO

FLEXÃO DE BRAÇOS E JOELHOS EXTENSÃO DO QUADRIL com os apoiados nos chão

Deite-se e apoie as mãos no solo, mantenha os pés elevados. Alinhe os braços com o seu peitoral. 3 x 8 Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no solo. 3 x 10

EXTENSÃO DE PERNAS apoiado na cadeira

Apoie as mãos numa cadeira com as pontas dos pés no solo, mantendo o corpo reto e as pernas esticadas. 3 x 10

Deite-se no solo e apoie o peso do corpo com os braços e a ponta dos pés. Mantenha os braços quase esticados e os pés levemente afastados. 3 x 10 Deite-se e apoie as mãos numa mesa e os pés no solo. Deixe as mãos afastadas para fazer a pegada aberta. 3 x 8

AGACHAMENTO E PANTURILHA

Fique em pé e mantenha os pés levemente afastados. Se preciso, utilize uma cadeira para o apoio. 3 x 10

ABDUÇÃO NO CHÃO AGACHAMENTO TOCA O PÉ

ABDOMINAL RETO SALTAR Á CORDA

Deite-se com os pés apoiados no solo e os joelhos flexionados. 3 x 12