24.5.2025
Kansalaistori, Helsinki
Kattava infopaketti
Kaikki mitä sinun pitää
osallistujana tietää
24 Naisten Kymppi on iloinen tapahtumaa
talkoolaisellekin
17 Monipuolinen ohjelma
21 Hypää jäniksen matkaan
TARJOUKSET HUIPPU-
Tarjoukset voimassa vain
Intersport Forumin kisateltalla Naisten 10 tapahtuman ajan.
Tapahtumateltta avoinna la 24.5. klo 10-17
Energetics
Rylinda W Short Sleeve
Naisten tekninen t-paita juoksuun ja treeniin.
Energetics
Pulse W Pocket Biker Tights
Energetics Low Cut Running sukat
Tekniset matalavartiset juoksusukat, 2 pr paketti.
Neutraalille askeleelle sopivat, hyvin rullaavat ja iskutusta vaimentavat juoksukengät. 15,-
Naisten korkeavyötäröiset bikershortsit sivutaskulla.
INTERSPORT FORUM
Mannerheimintie
Hoka W Clifton 9
PÄÄKIRJOITUS
Liikunnan riemua ja yhdessäolon iloa Naisten Kympillä!
Hyvät Naisten Kympin osallistujat,
Kevät tuo mukanaan jälleen yhden vuoden odotetuimmista liikuntatapahtumista – Naisten Kympin! Tänä vuonna juhlimme liikunnan iloa naamiaisteemalla, ja tapahtuma-alueen uudeksi kodiksi on valikoitunut Helsingin sykkivä sydän, Kansalaistori
Päivä on täynnä energiaa, iloa ja yhteisöllisyyttä. Kymmenen kilometrin reitti kuljettaa teidät pitkin Helsingin upeimpia merenrantamaisemia, tarjoten samalla mahdollisuuden haastaa itsenne – juuri omalla tavallanne, omalla vauhdillanne. Ja mikä parasta, matkan varrella useat kannustuspisteet huolehtivat siitä, että tunnelma pysyy katossa alusta loppuun saakka!
Naisten Kymppi on kuitenkin paljon enemmän kuin pelkkä juoksu- tai kävelytapahtuma – se on elämys! Aamun starttaa energinen Fitfarm-jumppa, päivän huipentaa Jannika B:n upea esiintyminen, ja tunnelmaa täydentävät niin piknikit, vauhdikkaat esitykset kuin palauttavat jumpatkin.
Tapahtuma-alueella on myös runsaasti nähtävää ja koettavaa. Kumppanipisteillä pääsette tutustumaan uusimpiin tuotteisiin, nappaamaan mukaansa näytteitä ja tekemään löytöjä Intersportin tapahtumakaupasta. Ja kun on aika hengähtää hetki, Oodissa se on mahdollista kahvin ja pullan kera. Rannekkeella saat pienen alennuksenkin. Naisten Kymppi on ennen kaikkea teidän päivänne – juhla, jossa liikunnan riemu ja yhteisöllisyys yhdistyvät ainutlaatuisella tavalla. Samalla osallistumisenne tukee Suomen Urheiluliiton arvokasta työtä, mahdollistaen liikunta- ja harjoittelumahdollisuuksia kaikenikäisille.
Lähdetään siis yhdessä nauttimaan tästä upeasta päivästä – kohti maaliviivaa ja unohtumattomia muistoja!
Rohkeasti eteenpäin, kohti maalia!
Terkuin, tapahtumapäällikkö Miia Suomen Urheiluliitto
SISÄLTÖ
5
Hyvinvointi arjessa – yhdessä on helpompi jaksaa
6 Tapahtumainfo
11
Tapahtuma-alue
13
Naisten Kympin reitti 2025
15
LadieSmile by Ice Power on 1609 metriä mahtavaa naisenergiaa
17
Ohjelma lauantaina 24.5.2025
21 Hyppää jäniksen matkaan!
24
Naisten Kymppi on iloinen tapahtumaa talkoolaisellekin
28
Mitä on aivoterveys?
Olisiko seuraava loma treeniloma?
Varaa nyt ja saat -75€ alennuksen!
Vesijuoksua Kreikassa 1.9. – 8.9.2025
Ainutlaatuinen vesijuoksuviikko Sivotan kuvankauniissa maisemissa! Tällä viikolla pääset sukeltamaan suosikkilajin saloihin kirkkaissa luonnonvesissä - huippuvalmentajan johdolla tottakai!
Hinta alk. 1365 €/hlö sisältäen lennot, majoituksen hotelli Sivota Retreatissa täysihoidolla sekä viikon ohjelman.
Vahva elämä -kuntoviikko, 27.11. – 4.12.2025
Väriä ja valoa talven keskelle – tervetuloa energiselle hyvän olon kuntoviikolle Egyptin auringon alle! Tällä viikolla pääset nauttimaan monipuolisista treeneistä Rebekka Jaakkolan johdolla Punaisenmeren upeissa maisemissa.
Hinta alk. 1333 €/hlö sisältäen lennot, majoituksen hotelli Aqua Vista - powered by Playitaksessa, All Inclusive sekä viikon ohjelma.
Voimassa 12.-31.5.2025.
Koskee Apollomatkojen ohjattuja treeniviikkoja. Koskee vain uusia varauksia. Mainitse varauksen
yhteydessä koodi: Naisten Kymppi 25
Hyvinvointi arjessa –
yhdessä on helpompi jaksaa
Frendie & Naisten Kymppi – yhteisöllisyyttä ja tukea jokaiseen päivään
Hyvinvoinnin ylläpitäminen arjessa kuulostaa helpolta –mutta monelle meistä se on kaikkea muuta kuin yksinkertaista. On aikatauluja, vastuita ja yllätyksiä. Juuri kun ajattelit lähteä lenkille, lapsi alkaa oksentaa. Tai ehkä läheinen sairastaa, ja oma jaksaminen jää taka-alalle. Aina tulee jotain, ja se hyvinvointi, jota niin kovasti haluaisi vaalia, jää helposti jalkoihin.
Tästä ajatuksesta sai alkunsa Frendien ja Naisten Kympin yhteistyö: halusta tukea hyvinvointia realistisesti, ymmärtäen arjen haasteet – mutta myös sen voiman, mikä löytyy yhteisöstä ja vertaisuudesta. Lisäksi halusimme pidentää mahtavan tapahtuman kokemusta ympärivuotiseksi, jotta se hyvinvointi pysyy yllä, joka päivä.
Frendie on yhteiskunnallinen yritys, jonka missiona on ennaltaehkäistä yksinäisyyttä ja ennen kaikkea lisätä sosiaalista hyvinvointia. Me uskomme, että
ihminen ei ole hyvin vain silloin, kun hän syö oikein ja liikkuu – vaan silloin, kun hän tuntee kuuluvansa joukkoon. Taustalla on tieto, että joka kolmas meistä suomalaisista kaipaa elämäänsä uusia ystäviä. Naisten Kympin ja Frendien yhteistyön myötä syntyi Naisten Kympin oma Frendie PRO -sovellus, joka on maksuton ja avoin kaikille osallistujille. Sovellus on rakennettu tukemaan arjen hyvinvointia
– koska me tiedämme, että toinen ihminen, vertaistuki ja yhteinen tekeminen ovat parasta lääkettä jaksamiseen
Sovelluksessa voit:
• Luoda oman profiilin ja kertoa esim. elämänvaiheestasi tai hyvinvointitavoitteistasi
• Etsiä treenikavereita omalta alueelta
• Perustaa ryhmiä ja keskustella kiinnostavista aiheista
• Liittyä yhteisiin treeneihin tai järjestää omia tapahtumia
Naisten Kympin oma yhteisö sovelluksessa tarjoaa vertaistukea ja hyvää energiaa – olit sitten kokenut kuntoilija tai vasta matkalla kohti omia hyvinvointitavoitteita. Me uskomme, että yhteisön paine on paras motivaattori silloin, kun ei yksin jaksaisi lähteä liikkeelle. Tule mukaan – lataa sovellus, löydä porukka ja tunne, että et ole yksin. Hyvinvointi ei tapahdu tyhjiössä – se syntyy yhdessä
Frendie PRO – maksuton Naisten Kympin kaverisovellus nyt saatavilla sovelluskaupoissa!
Naisten Kymppi
La 24.5.2025 Kansalaistori, Helsinki
TAPAHTUMAINFO
Ranneke
Osallistujapaketin mukana saat Naisten Kymppi – rannekkeen. Ranneke oikeuttaa osallistumaan tapahtumaan ja sen palveluihin, sekä ilmaiseen sisäänpääsyyn Naisten Kympin jatkoille Apollo Live Clubille klo 24 asti. Saat myös rannekkeella pullan ja kahvin tarjoushinnalla Oodin kahvilasta. Ranneke tulee olla ranteessa ja näkyvissä koko tapahtuman ajan. Saat maalissa ranneketta vastaan tuotekassin ja välipalan. Naisten Kymppi ei vastaa kadonneista rannekkeista, eikä niitä korvata uusilla maksutta. Mikäli olet kadottanut rannekkeesi, ota ennen tapahtumapäivää yhteyttä Naisten Kympin toimistoon sähköpostitse: naistenkymppi@sul.fi tai puhelimitse p. 050 467 3992. Tapahtumapäivänä 24.5. palvelemme vain tapahtuman infopisteellä klo 10–16.30.
HUOM! Osanottomaksua ei palauteta tai siirretä seuraavaan vuoteen vaikka kyseessä olisi sairaustapaus. Osallistumisoikeuden voi kuitenkin luovuttaa toisen henkilön käyttöön.
Mikäli MySafety peruutusvakuutus on ostettu ilmoittautumisen yhteydessä, ja vakuutusehdot täyttyvät, ilmoittautumismaksusta voi saada korvauksen vakuutusehtojen mukaisesti.
HUOM! Ranneke oikeuttaa sisäänpääsyyn tapahtuma-alueelle, osallistumaan tapahtumaan ja sen palveluihin. Ranneke tulee olla näkyvissä koko tapahtuman ajan. Pidä ranneke ranteessa koko tapahtuman ajan. Saat maalissa ranneketta vastaan tuotekassin ja pientä purtavaa.
Jälki-ilmoittautuminen
Ilmoittautumisia otetaan vastaan ilmoittautumisjärjestelmän kautta (naistenkymppi.fi/ilmoittautuminen) 24.5. asti. Jälki-ilmoittautumisen hinnat ovat
• Naisten Kymppi 72 euroa / ajanotolla 82 euroa
• LadieSmile 50 euroa
• Opiskelija 10 km 45 euroa / ajanotolla 55 euroa
Tapahtuma-alueella voi myös ilmoittautua infopisteellä PE klo 15–19 ja LA klo 10–13. Tapahtumapaikalla voi maksaa pankki- ja luottokortilla (Mastercard/Visa/Visa Electron) ja liikuntaeduilla (mobiilisovellus tai setelit). Ei käteismaksua.
Naisten Kymppi t-paita
Osallistujapaketin mukana on Naisten Kymppi T-paita. T-paitoja on 5 eri kokoa: S, M, L, XL ja XXL. Paidan materiaali on 100 % kierrätyspolyesteria.
Infopiste
Naisten Kympin infopiste sijaitsee tapahtuma-alueella Kansalaistorilla. Infossa hoidetaan jälki-ilmoittautumiseen ja epäselviin tapauksiin liittyvät asiat sekä otetaan vastaan early bird- ilmoittautumisia vuoden 2026 tapahtumaan. Info on auki pe klo 15–19 ja la klo 10–16.30.
Ajanottopalvelun ostaneet: Ajanottosirun sisältävä rintanumero tulee noutaa aina tapahtumapaikalta infopisteeltä.
Tapaturmavakuutus
Suomen Urheiluliitolla on tapahtumalle vastuuvakuutus.
Tapaturmavakuutus tapahtumapäivälle on ostettavissa erikseen hintaan 4 euroa.
Vakuutus kattaa osanottajille Naisten Kympin aikana sattuvien tapaturmien aiheuttamat hoitokulut (hoitoturva, invaliditeettiturva, kuolinturva). Vakuutus on ostettavissa ilmoittautumisen yhteydessä (4 e) tai myöhemmin omassa profiilissa, ja se on voimassa 24.5.2025. Vakuutuksen voi ostaa vain Suomen asumisperusteisen sosiaaliturvan (Kela) piirin kuuluvat henkilöt.
HUOM! Lisäpalveluita ei voi maksaa liikuntaedulla.
Ensiapu ja keskeyttäneiden kuljetus
Ensiapupiste sijaitsee tapahtuma-alueella, ja reitin varrella on kaksi liikkuvaa ensiapuyksikköä. Keskeyttäneiden kuljetuksen hoitavat Helsingin Taksin kuljettajat, jotka päivystävät tapahtuman huoltopisteillä.
Vakavampien tapaturmien hoito tapahtuu Helsingin alueen päivystävissä sairaanhoitoyksiköissä tai yksityisissä päivystävissä sairaaloissa potilaan niin halutessa. Potilaan tulee kuitenkin varautua itse maksamaan mahdolliset hoitokulut ja toimittamaan korvaushakemus vakuutusyhtiöön.
Varustesäilytys
Varustesäilytys sijaitsee Musiikkitalon alakerrassa. Kulku tavaroita säilytykseen viedessä tapahtuu Kansalaistorin puolelta. Seuraa opasteita.
Voit jättää varusteesi (ei arvoesineitä) säilytykseen tapahtuman varustesäilytyspisteeseen, mikäli olet ostanut varustesäilytyspalvelun etukäteen tai ostamalla palvelun paikan päältä, mikäli vapaita paikkoja on jäljellä. Voit maksaa säilytyksen jo etukäteen 5 euron hintaan ilmoittautumisen yhteydessä tai myöhemmin kirjautumalla omaan osallistujaprofiiliisi. Paikan päällä ostettuna palvelun hinta on 7 euroa, ja voit maksaa sen kortilla tai käteisellä tasarahalla.
Viethän tavarasi varustesäilytykseen hyvissä ajoin ennen ensimmäistä lähtöä.
NOUTO tapahtuu Musiikkitalon päädystä Töölönlahden kadun puolelta. Huom! Eri sisäänkäynti kuin tavaroita jättäessä.
Sijainti
• Varustesäilytys löytyy Musiikkitalon alakerrasta.
Kulku säilytykseen tavaroita jättäessäsi
• Vie varusteesi säilytykseen Kansalaistorin puolelta. Seuraa tapahtumaopasteita.
Hinta ja maksutavat
• Etukäteen ilmoittautumisen yhteydessä: 5 e. Paikkoja rajoitetusti
• Tapahtumapäivänä paikan päällä: 7 e jos paikkoja on jäljellä
• Maksu onnistuu kortilla tai käteisellä (muistathan tasarahan, 7 e)
Säilytettävät tavarat
• Voit jättää varusteesi säilytykseen – älä jätä arvoesineitä!
Ajoitus
• Vie tavarasi säilytykseen hyvissä ajoin ennen omaa lähtöäsi.
Nouto-ohjeet
• Nouda varusteesi Musiikkitalon Töölönlahdenkadun puoleisesta päädystä maalihuollon jälkeen.
Lähdöt
Oikean lähtöryhmän valinta on tärkeää kaikkien viihtyvyyden ja turvallisuuden kannalta!
Naisten Kympin lähtö on porrastettu kolmeen eri ryhmään: juoksijat, hölkkääjät, kuntokävelijät/kävelijät. Tällä porrastuksella pyritään ehkäisemään ruuhkien syntymistä reitillä, ja varmistamaan kaikille osallistujille mahdollisimman mukavan lenkkikokemuksen. Suuren osallistujamäärän vuoksi on erittäin tärkeää, että juoksijat valitsevat kaksi ensimmäistä lähtöryhmää tavoitteensa mukaan. Mikäli aikomuksesi on edetä kävellen, on kolmas lähtöryhmä oikea valinta. Valitsethan siis oman kuntosi mukaisen lähtöryhmän!
Pukutila
Saavuthan paikalle lenkkivaatteissa. Tapahtuma-alueella ei ole pukutiloja eikä suihkuja käytössä.
Reitti
Katso reittikartta sivulta 13.
Vesipiste
Tapahtumasta löytyy vesipiste, jossa voit täyttää oma juomapullosi. Katso tapahtuma-alueen kartasta sivulta 11
WC
WC:t löytyvät tapahtuma-alueen pohjoislaidalta lavaa vastapäätä. Vessoja siistitään jatkuvasti päivän aikana, ja vessoissa on käsien desinfiointiainetta. Ruuhkahuippu WC:eissä on noin puoli tuntia ennen ensimmäistä lähtöä, joten kannattaa ajoittaa käynti aikaisemmaksi, mikäli mahdollista. Myös reitillä on vessoja vesipisteiden yhteydessä.
Juomapisteet
Reitin varrella on kolme juomapistettä n. 3 km, n. 6 km ja 8 km kohdilla. Juomapisteiden (3 km ja 8 km) läheisyydessä on bajamajoja. Lämpimänä päivänä on hyvä ottaa mukaan oma vesipullo, jota voi täyttää myös reitin varren juomapisteillä.
Maaliintulo
Ethän jää odottamaan kaveria maalialueelle, ettei maali ruuhkaannu! Etene maalialueella ja maalihuollossa ripeästi ja sovi kavereiden kanssa tapaaminen kauemmaksi. Tapahtuma-alueella on runsaasti tilaa nauttia piknikistä.
Valokuvien käyttöoikeus
Naisten Kympillä on vapaa käyttöoikeus Naisten Kympin tapahtuma-alueella ja tapahtuman reitillä ottamilleen kuville.
Naisten Kympin lähtö on porrastettu kolmeen eri ryhmään:
13.00 Lähtöryhmä 1.
Juoksijat koko reitti juosten alle 1.20 t
13.10 Lähtöryhmä 2.
Hölkkääjät sekä juoksua ja kävelyä vuorottelevat
13.25 Rullaava lähtö, kaikki kävelijät
13.40 LadieSmilen lähtö
Pysäköinti
Autoille ei ole järjestetty erillistä pysäköintialuetta järjestäjän toimesta. HUOM! Autot eivät voi ajaa tapahtuma-alueelle. Läheltä löytyy Finlandia parkki ja P-Eliel.
Huolehdi ympäristöstäsi
Naisten Kymppi on sitoutunut Ekokompassi-ympäristöjärjestelmään. Pyrimme tapahtumassa mahdollisimman tehokkaaseen jätteiden kierrätykseen ja ympäristöystävällisten materiaalien käyttöön. Tapahtuma-alueella on roska-astioita ja roskien lajittelupisteitä, jonne toivomme kaikkien osallistujien huolehtivan omat roskansa. Alueelta löytyy kaksi kattavaa kierrätyspistettä seka-, muovi, lasi-, metalli- ja biojätteelle. Sekajäteastioita löytyy runsaasti alueelta. Kierrätyksessä osallistujia auttaa kierrätystiimi, jonka tunnistat kierrätystiimiliiveistä.
Myynnissä Naisten Kympillä
Haluatko itsellesi toisen Naisten Kymppi T-paidan varapaidaksi tai muistoksi? Myymme osallistujille lenkin jälkeen jäljellä olevia paitoja hintaan 10 e/kpl tai 15 e/2 kpl..
Naisten Kympin palautekysely
Naisten Kymppi lähettää osallistujille ilmoittautuessa annettuun sähköpostiosoitteeseen palautekyselyn Kaikkien kyselyyn vastanneiden kesken arvotaan osallistumisoikeuksia vuoden 2026 Naisten Kympille.
SEURAA NAISTEN KYMPIN SOMEA
@naistenkymppi
#naistenkymppi
#kävellenkinkerkiää
Meidän kanssamme on kevyt painaa menemään.
Grano auttaa sinua ylittämään tavoitteesi – digitaalisilla ja painetuilla pinnoilla. Olemme vauhdissa mukana Naisten Kympin ja Suomen Urheiluliiton kumppanina.
grano.fi
Nutrilett mukana Naisten Kympillä. Tule maistamaan uutuuksiamme. Nähdään Nutrilett -teltalla!
...NYT TAISI LIRAHTAA VÄHÄN
Tapahtuma-alue
Tapahtuma järjestetään Helsingin urbaanissa ytimessä, kaupungin komeimpien maamerkkien keskellä.
Karamzininranta
Töölönlahdenkatu
Varustesäilytys
MUSIIKKITALO
Varustesäilytys
LÄHTÖALUE
VANUKAS
Naisten Kympin reitti 2025
Töölönlahti
Topeliuksenkatu
R u n e utaknigreb
Merikannontie Mannerheimintie
Mechelininkatu Arkadiankatu Baana
Puhallin orkesteriApollomatkat kuoro
RAJASAARI
JÄTKÄ
RUOHOLAHTI
LAPINLAHTI
PUNAVUORI
KAMPPI
ULLANLINNA
Satoi tai paistoi. Meillä nautitaan.
Tervetuloa Uimastadionille 11.5.–21.9. ja Kumpulan maauimalaan 26.5.–22.8. Muista myös kertamaksulliset syvänveden vesijumpat aamuisin, ei ennakkoilmoittautumista!
liikunta.hel.fi/maauimalat Helsinki liikkuu
LadieSmile by Ice Power on 1609 metriä mahtavaa naisenergiaa
LadieSmile on Naisten kympin yhteydessä järjestettävä, noin 1,6 kilometrin matka. Reitin voit kiertää kävellen tai juosten. Tule nauttimaan liikunnasta yhdessä ystäviesi tai perheenjäsentesi kanssa! Mailille lähtemisen kynnys on matala!
LadieSmilen osallistujana nautit täyden kympin palveluista. Töölönlahdenkatu
TÖÖLÖNLAHDEN TAPAHTUMAPUISTO
Eduskunnanpuisto
Töölönlahti
FINLANDIATALO
MUSIIKKITALO
MAALI
LÄHTÖ
OODI
JUHLITAAN TÄY TTÄ ELOA
Rakas suomalainen ikonimme Elovena syntyi vuonna 1925. 100-vuotisjuhlavuoden kunniaksi suosituimmat tuotteemme pukeutuvat juhlakuosiin vuoden 2025 ajaksi. Kuvituksen on suunnitellut kuvittaja Sanna Mander.
Ohjelma lauantai
24.5.2025
Naisten Kympin infopiste, tapahtumatorin esittelypisteet sekä palvelut ovat avoinna klo 10–17.
10.00 Tapahtuma alkaa.
Tervetuloa mukaan mahtavaan liikuntapäivään!
10.40 Aamujumppa by FITFARM
11.05 Mielelläni – Tanssin ilosta!
Sambic-ryhmän esitys ja ohjaus
11.30 Jannika B
12.35 Alkujumppa, liikunta-alan monitaituri Kipa Tiivola
12.45 Alkujumppa by Fitness24seven
LÄHDÖT
13.00 Naisten Kymppi
13.40 LadieSmile
14.30 Kangoo Jumps -hyppykenkien esittely 14.50 Palauttava by Fitness24seven
Valitsethan oman kuntosi mukaisen lähtöryhmän!
Naisten Kympin lähtö on porrastettu kolmeen eri ryhmään:
13.00 Lähtöryhmä 1. Juoksijat koko reitti juosten alle 1h 20min
13.10 Lähtöryhmä 2. Hölkkääjät sekä juoksua ja kävelyä vuorottelevat
13.25 Rullaava lähtö, kaikki kävelijät
Tällä porrastuksella pyritään ehkäisemään ruuhkien syntymistä reitillä ja varmistamaan kaikille osallistujille mahdollisimman mukavan lenkkikokemuksen.
Yhteistyöllä ja toiset huomioimalla luomme jokaiselle mukavan lenkkikokemuksen!
15.10 Dejavu -tanssishow
15.30 Palauttava by Fitness24seven
16.00 Dejavu -tanssishow
16.20 Palauttava by Fitness24seven
17.00 Tapahtuma päättyy
Kiitos!
Early Bird -ilmoittautuminen aukeaa heti tapahtumapäivänä!
Superedullinen tarjous on voimassa 24.-30.5.2025. Naisten Kymppi 41 e, ajanotolla 51 e.
Paljon treeniä. Pienellä hinnalla.
Luonnollinen kivennäisvesi on paras janonsammuttaja
Pippa Laukka korostaa, että nesteytys vaikuttaa aivan koko kehoon.
- Vesi on yksi perusaineosistamme, jota kehomme tarvitsee toimiakseen kunnolla. Vesi auttaa ylläpitämään kehon lämpötilaa, kuljettamaan soluihin ravinteita, poistamaan jätteitä kehosta sekä ylläpitämään ihon, nivelten ja kudosten terveyttä, hän aloittaa.
Myös aivot, mieli ja yleinen virkeys vaativat riittävien nestetasojen ylläpitämistä.
- Vesi pitää meidät hyvässä vireessä, ylläpitää aivojen toimintaa ja parantaa suorituskykyä. Voisi sanoa, että se on luonnollinen polttoaine, joka pitää kehon moottorin käynnissä, Pippa jatkaa.
Liian vähäisen juomisen ensimmäinen seuraus on tyypillisesti jano, joka kertoo jo kahden prosentin nestehukasta. Monelle tulee nestehukasta myös esimerkiksi päänsärkyä ja aivosumua. Lisäksi välillä näläntunne voikin olla janoa.
Hyvinvointilääkäri Pippa Laukka muistuttaa, että riittävä nesteytys on tärkeää kehon toiminnan kannalta. Hyvänä vaihtoehtona nesteytykseen hän pitää Värskan luonnollisia vesiä.
- Ehdottomasti paras tapa tunnistaa, juoko tarpeeksi, on tarkkailla, käykö pissalla riittävän usein ja minkäväristä pissa on, Pippa sanoo.
Värskan tuotteissa ei ole mitään ylimääräistä
Värskan luontaiset kivennäisvedet eivät sisällä lisättyjä mineraaleja, vaan ne liukenevat suoraan maaperästä, puhtaasti ja luonnollisesti. Värskan pullottama vesi pumpataan lähes puolen kilometrin syvyydestä, Värskanlahden alta.
Pipan mukaan paras vaihtoehto janon sammuttamiseen, tai sen ennaltaehkäisemiseen, onkin luonnollinen vesi.
- Värskan vesissä pidän siitä, ettei niihin ole lisätty mitään keinotekoista tai ylimääräistä ja ne imeytyvät hyvin. Pyrin luonnollisuuteen kaikessa hyvinvointini vaalimisessa, joten Värskan tuotteet sopivat hyvin arvomaailmaani.
Lisäksi Pippa kokee, että Värskan tuotteiden avulla nesteyttäminen onnistuu vaivattomasti, koska sekä suutuntuma että eri maut ovat hyvin miellyttäviä.
- Pidän sopivasta kuplaisuudesta. Värskan perusvedetkin ovat todella hyvänmakuisia, mutta tällä hetkellä oma vahva suosikkini on granaattiomenan makuinen mineraalivesi Värska Granate.
Tutustu ja ihastu!
Hyppää jäniksen matkaan!
Tavoitteena 50min
Niko Auvinen on 39-vuotias aktiivijuoksija ja juoksuvalmentaja Riihimäeltä. Hän vetää myös omaa Liitävät Lenkkarit -juoksuyhteisöään. Niko nauttii saadessaan olla myös tänä vuonna auttamassa muita juoksijoita kohti tavoiteaikojaan. “Naisten Kympillä on huipputunnelma, ja on etuoikeus saada olla mukana myös tänä vuonna jäniksen roolissa!”
Instagram: @nikopett_
Tavoitteena 55min
Jukka Ikkala on juoksua aktiivisesti harrastava, ja haluaakin jakaa juoksun iloja myös muille. Juokseminen saattaa välillä olla yksinäistä puuhaa, ja täten juoksemisen lisäksi Jukka puuhailee kaikenlaista juoksuyhteisöllisyyden eteen. Jänishommat ovatkin Jukan mielestä yksi parhaista keinoista saada muille onnistunut kokemus tapahtumissa. Kolme vuotta sitten tarjoutui mahdollisuus saada kokea ensimmäinen Naisten Kymppi, ja siitä lähtien Jukka onkin ollut ilolla mukana. Naisten Kympillä, jos jossakin, on huikea ilmapiiri! Instagram: @ik81kala
Tavoitteena 60min
Tero Tiittanen on juoksuun hurahtanut näyttelijä, käsikirjoittaja ja koomikko. Hän alkoi treenata juoksua tv-ohjelmaa varten kesällä 2021. Hänen osaltaan telkkariohjelma ei toteutunutkaan, mutta juoksuinnostus oli syttynyt. Sittemmin lisäsytykettä ovat antaneet jäniksenä toimiminen Helsinki City Running Dayn ja Espoo Rantamaratonin puolimaratoneilla, sekä jo kahtena edellisenä keväänä Naisten Kympillä. Jäniksenä Tero haluaa auttaa juoksijoita pääsemään totta kai tavoiteaikaansa, mutta myös pitää tunnelmaa yllä. Instagram: @terotiittanen
Tavoitteena 70min
Saila Hilvola on Fitfarmin valmentaja, kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin puolestapuhuja, kehon ja mielen liikuttaja. Hänen oma elämäntapansa on hyvin liikunnallinen, ja Saila haluaa inspiroida muitakin löytämään liikunnan ilon. Saila rakastaa erityisesti juoksemista, pyöräilyä sekä kuntosali- ja toiminnallista treeniä. Jos mahdollista, hän suuntaa lenkkinsä mieluiten metsäpoluille. Saila tykkää kehittää ja haastaa itseään, mutta liikkuu ennen kaikkea liikunnan tuoman hyvän olon takia.
Instagram: @paremminvoivaksi
Tavoitteena 90min
Reitillä mukana nähdään tänä vuonna myös jänis Timo Kuusisto, Frendie-sovelluksen perustaja ja aktiivinen liikkuja. Timon arki pyörii liikunnan ja perhe-elämän ympärillä –lenkkeily, sähly, kuntosali ja hiihto rytmittyvät päiväkodin ja iltapalojen lomaan, kuten monella muullakin aktiivisella vanhemmalla. Naisten Kympillä Timo toimii kannustavana jäniksenä, joka ylläpitää tasaista vauhtia ja huolehtii siitä, että matka taittuu rennosti ja hyvässä hengessä. Hänen viestinsä on selkeä: tärkeintä ei ole aika, vaan osallistuminen ja yhteinen ilo liikkumisesta.Tule moikkaamaan Timoa reitillä ja nappaa mukaasi hyvä fiilis!
Fitfarm on Naisten Kympin virallinen valmentaja!
Matkasi parempaan oloon alkaa täältä
Fitfarm on kumppanisi kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin matkalla!
ammattivalmentajia ravintoa yhteisöllisyyttä treeniä hyvinvointia
painonpudotusta
Viisi vinkkiä lenkkeilijän ravitsemukseen
Oikeanlainen ravitsemus tukee lenkkeilijän suorituskykyä, palautumista ja hyvinvointia. Tässä viisi vinkkiä ravitsemukseen juoksuharrastuksen tueksi.
Riittävä energiansaanti
Lenkkeily kuluttaa runsaasti energiaa, joten varmista riittävä energiansaanti. Hiilihydraatit ovat tärkein polttoaine, joten sisällytä ruokavalioon täysjyväviljoja, hedelmiä ja kasviksia. Huolehdi siitä, että saat energiaa tasaisesti päivän aikana.
Proteiinit palautumiseen
Proteiinit auttavat lihasten palautumisessa ja vahvistumisessa. Hyviä lähteitä ovat kananmunat, kala, palkokasvit ja maitotuotteet. Pyri syömään proteiinipitoista ruokaa lenkin jälkeen.
Nesteytys kuntoon
Riittävä nesteensaanti on tärkeää suorituskyvyn ja jaksamisen kannalta. Juo vettä pitkin päivää ja erityisesti ennen lenkkiä sekä sen jälkeen. Pitkissä suorituksissa urheilujuoma voi olla hyödyllinen.
Ravitsemus ennen ja jälkeen lenkin
Syö isompi ateria hyvissä ajoin ennen lenkkiä, mieluiten vähintään kolme tuntia etukäteen, jotta ruoka ehtii sulaa ja imeytyä. Noin tuntia ennen treeniä kevyt välipala auttaa pitämään energiatasot riittävänä myös lenkin aikana. Treenin jälkeen on tärkeää syödä täysipainoinen ateria palautumisen edistämiseksi.
Monipuolisuus ja säännöllisyys
Tasapainoinen ruokavalio tukee kestävyyttä ja palautumista. Syö monipuolisesti ja säännöllisesti, jotta keho saa kaikki tarvittavat ravintoaineet.
valitsemastasi tuotteesta Nappaa tästä alennuskoodi Fitfarmin verkkokauppaan!
Koodi on voimassa 1.6.2025 asti.
-20€
Inka Kolho
Liikuntatieteiden maisteri
Tämä makuinenmustikkapiirakan smoothie on mainio välipala ennen lenkille lähtöä!
200 g maitorahkaa 2 rkl maapähkinävoita 1 dl ruishiutaleita 150 g kardemummaapakastemustikoita ja kanelia Nauti!
Koodilla VOIMANAINEN
Naisten Kymppi on iloinen tapahtumaa talkoolaisellekin
Teksti: Tapio Nevalainen, kuvat: Tero Turunen
Liikuntatapahtuma voi ilahduttaa monella tapaa. Se voi olla tapa tukea lasten harrastusta, kuten useamman vuoden Naisten Kympin järjestelyissä mukana olleelle Tikkurilan Taitoluisteluklubin muodostelmaluistelijoiden Ice Infinity -joukkueen talkooporukalle.
– Se on hieno päivä, kun on oltu rakentamassa Naisten Kymppiä, asiat loksahtavat kohdalleen ja tapahtumassa on hieno tunnelma, sanovat joukkueenjohtaja Kirsi ”Kipa” Kääriäinen ja varainkeräysvastaava Terhi Sirviö.
Naisten Kympin tapahtumapäällikkö Miia Laaksonen kiittelee Ice Infinity -joukkueen talkooryhmää superammattilaisiksi.
– He osaavat toimia taitavasti ja itsenäisesti, Laaksonen sanoo.
Kokemus opettaa ja sitä Ice Infinityn talkoolaisille kertyy. Kun joukkueen vuosibudjetti yhden ulkomaan kilpailun kera on noin 140 000 euroa, se kannustaa talkoisiin.
– Voit uskoa, että meillä on hyvin innokas talkooporukka, jossa on aktiivisia vanhempia, Sirviö sanoo.
”Mitä vaan talkootöitä otetaan innolla vastaan” Sirviö ja joukkueenjohtaja Kääriäinen kertovat, että talkooryhmä ei kitsastele ottaessaan töitä vastaan. Kaikki käy.
– On myyty kaikenlaisia tuotteita kuten sukkia, karkkeja ja kukkia, mutta tykätään tehdä talkootöitä. On tehty inventaarioita, huonekalujen kokoamista, oltu karkkitehtaalla pakkaamassa ja tapahtumissa, kuten festivaaleilla, Sirviö ja Kääriäinen kertovat.
– Mitä vaan talkootöitä otetaan innolla vastaan. Naisten Kymppi -juttu lähti ihan vaan siitä, että laitettiin tapahtuman järjestäjille sähköpostia ja kysyttiin, että meillä on kokenut ja aktiivinen porukka, löytyisikö jotakin?
”Moni homma sujuu kivalla rutiinilla”
Ice Infinityn talkooryhmän erikoisalaksi Naisten Kympillä on muodostunut tapahtuman rakentaminen. Heidän kädenjälkensä näkyy monella tapaa.
– Ison tapahtuman kokoaminen on spesiaalijuttu. Eka vuosi meni harjoitellessa. Nyt kun on useampi vuosi tätä tehty ja on tutut ihmiset, moni homma sujuu kivalla rutiinilla, Sirviö sanoo.
– Työ alkaa siitä, kun tavaraa tulee tapahtumapaikalle. Ollaan siinä heti mukana. Tehdään aidotuksia, laitetaan portteja, mainosbanderolleja, pystytetään juoksukaaret, ollaan mukana liikenteenohjauksessa sekä varustesäilytyksessä ja tapahtuman aikana aina valmiina, jos jossakin tarvitaan ylimääräisiä apukäsiä.
”Kaikki ovat mukana hyvällä mielellä”
Ice Infinity -joukkueen nuoret nauttivat muodostelmaluistelusta ja tavoittelevat vuosittain mukaan SM-kilpailuun taistelemaan hyvistä sijoituksista. Talkoilla lasten harrastusta tukevat vanhemmat eivät hekään työskentele hampaat irvessä.
– Ollaan tosi iloisia, että lapsilla on hyvä, tavoitteellinen harrastus, jota halutaan tukea. Kun me toimitaan ilman
oman edun tavoittelua, se näkyy tiimissä. Kaikki ovat mukana hyvällä mielellä, Sirviö sanoo.
”Yksi suosituimmista tapahtumista”
Mikä talkoolaisia Naisten Kympissä miellyttää?
– Kun on joskus inventoitu yön pimeinä tunteita tai oltu tehtaalla pakkaa-
massa, niin täällä olet keväisenä päivänä ja hyvässä tunnelmassa. Naisten Kymppi on ehdottomasti tapahtumana yksi meidän suosituimmista. Talkoolaiset kysyvät jo etukäteen, että onhan meillä varmasti se tapahtuma tänäkin vuonna, Sirviö ja Kääriäinen kertovat.
Me Naisetmenossamukana!
Nyt saat itsellesi kaksi Me Naisten näytenumeroa veloituksetta.
Voit lunastaa näytenumerosi täältä: tilaa.sanoma.fi/mn-naistenkymppi
Tarjous on voimassa 30.6.25 asti. Nautinnollisia lukuhetkiä!
Pääset sivulle osoittamalla koodia älypuhelimen kameralla!
Lisää luottamusta lantionpohjaan ja
varmuutta juoksuun
Akka Health & Education Oy:n naisten fysioterapeutit Heli ja Maija kohtaavat työssään päivittäin eri ikäisiä naisia, jotka hakevat apua kehon kipujen lisäksi esimerkiksi lantionpohjan ongelmiin tai kehon ja mielen haasteisiin. Lue kuvitteellisen asiakkaan, 43-vuotiaan Jennin tarina, joka havainnollistaa, millaisia haasteita Maija ja Heli tyypillisesti ratkovat. Jos Jennin tarina resonoi, muista, että apua on olemassa.
Jennin tarina
Jenni aloitti lenkkeilyn monen vuoden tauon jälkeen lasten harrastusten lomassa. Koska juoksuaika oli rajallinen, hän skippasi lämmittelyn ja jäähdyttelyn. Juoksumäärien lisääntyessä alkoi ilmetä polvikipua, selän väsymistä ja kylkipistoksia. Jenni oli jo synnytysten jälkeen huomannut, että aivastellessa virtsaa saattoi lirahtaa, mutta nyt virtsaa karkaili useammin ja enemmän Hän alkoi käyttää pikkuhousunsuojia päivittäin ja juostessa paksumpaa sidettä varmuuden vuoksi Työhön liittyvä stressi herätteli öisin, mutta juoksu piti pään paremmin kasassa Virtsankarkailu hävetti ja turhautti Mikä neuvoksi?
Haluatko pystyä samaan kuin Jenni?
Loimme Naisjuoksijan terve keho -verkkokurssin palvellaksemme mahdollisimman monia naisia ympäri Suomen Verkkokurssilta saat tuhdin paketin tietoa ja opit, miten harjoitella niin, että juoksu rullaa - ilman kremppoja tai märkiä juoksutrikoita.
Koodilla NAISTEN10 saat verkkokaupassamme -20 % alennuksen!
Näin Jenni pääsi eroon hankalista oireistaan:
Jenni haki apua juoksuun perehtyneeltä lantionpohjan fysioterapeutilta.
Jenni ymmärsi, mitkä kaikki tekijät vaikuttavat hänen virtsankarkailuunsa
Jenni lopetti varmuuden vuoksi pissalla käymisen
Jenni lopetti keskivartalon ja lantionpohjan ylijännittämisen liikunnan aikana
Jenni aloitti nousujohteisen voimaharjoittelun .
Jenni oppi säätelemään kokonaiskuormitustaan.
Mitä on aivoterveys?
Yhteistyössä: European Stroke Organisation, European Academy of Neurology, Suomen neurologinen yhdistys, Helsinki Brain and Mind ja HUS Neurokeskus.
Aivoterveys tarkoittaa, että aivosi voivat hyvin ja toimivat parhaalla mahdollisella tavalla. Terveet aivot pitävät sinut toimintakykyisenä iästä riippumatta ja mahdollistavat elämästä nauttimisen sen kaikilla osa-alueilla. Terveiden aivojen avulla opit uusia asioita, ratkaiset pulmatilanteita, nautit kulttuuritarjonnasta ja muistat aiemmin oppimasi asiat sekä koko elämänkokemuksen tuomat tapahtumat. Samalla tavoin kuin huolehdimme fyysisestä kunnostamme, kannattaa arjen tavoitteeksi asettaa aivoterveyttä edistävät tavat ja toimet. Jos sairaus tai vamma osuu kohdalle, aivojen toimintakykyä on mahdollista parantaa toipumisen aikana monin eri keinoin, ja se onnistuu parhaiten, jos aivot ovat aiemmin olleet mahdollisimman hyvässä kunnossa.
Mitä voin tehdä aivojeni hyväksi?
• Liiku useana päivänä viikossa -pienikin liike on aina hyväksi! Tämä auttaa myös painonhallinnassa.
• Syö suositusten mukaisesti mahdollisimman paljon kasviksia ja hedelmiä, ja vähennä kovan rasvan käyttöä
• Ole sosiaalisesti aktiivinen. Mukava yhdessä oleminen on aivoille hyväksi.
• Käytä aivojasi – kuten lihakset, ne tarvitsevat jatkuvaa harjoittelua. Erilaiset pulmatehtävät, ristisanat, lukeminen auttavat pitämään aivot terävinä!
• Vältä tupakkatuotteiden ja alkoholin käyttöä.
• Nuku riittävästi – aikuisen ihmisen tulisi saada 7-8 tuntia unta vuorokaudessa.
• Mittauta verenpaineesi, kun siihen tarjoutuu mahdollisuus. Viimeistään keski-iässä olisi hyvä seurata verenpainetasoa säännöllisemmin. Verenpaineen pitäisi olla alle 140/90 tai alempi, jos on muita verenkiertosairauksia.
Tavoitteena on, että liikunta on mieluisaa, kiinnostavaa ja iloa tuottavaa ja että siitä on mahdollista saada onnistumisen kokemuksia. Liikuntaa tulisi harrastaa
monipuolisesti kautta elämän kaaren, ja erityisesti aikuisiällä liikunnan tulisi sisältää sekä lihaskuntoharjoittelua että kestävyyskuntoharjoittelua. Tärkeää on löytää itsellesi mieluinen ja hyvää mieltä tuottava liikuntaharrastus. Maltilliseen liikunnan lisäämiseen kuuluu, että ensin lisätään liikuntakertojen lukumäärää, sitten kestoa ja lopuksi tehoa. Liikunta aktivoi aivojasi.
Aivoterveytesi hyötyy samasta ruokavaliosta kuin sydän- ja verenkiertosi. Suositeltava ruokavalio koostuu kasviksista, marjoista, hedelmistä, täysjyväviljatuotteista, kalasta, vähärasvaisista liha- ja maitovalmisteista ja pehmeästä rasvasta.
Aivot tarvitsevat puuhaa. Ole aktiivinen ja hakeudu muiden seuraan! Yhteydenpito ystäviin, pelit ja harrastukset stimuloivat aivojasi ja hoitavat myös mielenterveyttä. Toisaalta yksinkin voi pitää aivojaan vireänä esimerkiksi musiikkia kuuntelemalla, lukemalla, tekemällä käsitöitä tai luomalla taidetta – mikä vain sinulle parhaiten sopii.
Tiedämme myös, että sopiva määrä stressiä tarvitaan aivojen vireän toimintakyvyn ylläpitämiseen. Mutta ympäri vuorokauden auki oleva yhteiskunta saattaa aiheuttaa liiallista psykofyysistä kuormitusta sekä uni- ja vuorokausirytmin häiriöitä. Stressin määrää kannattaa yrittää hallita, sillä stressillä on suoraa vaikutusta aivotoimintoihin, erityisesti tarkkaavuuteen sekä pelko- ja välttämistuntemuksiin ja aivojen muisti- ja motivaatiojärjestelmiin. Liiallinen stressi yhdistyy usein epäterveellisiin elämäntapoihin, kuten vähäiseen liikuntaan, runsaaseen alkoholin käyttöön, tupakoinnin lisääntymiseen, painon kasvuun sekä mielenterveyden häiriöiden lisääntymiseen.
Pidä huolta unestasi. Huonosti nukutut yöt tekevät ärtyneeksi, altistavat virhearvioille ja lisäävät tapaturmariskiä. Unihäiriöistä yleisin on unettomuus. Unettomuushäiriö on merkittävä ongelma, sillä se rasittaa sydäntä ja verisuonia, heikentää sokeriaineenvaihduntaa sekä voimistaa muisti- ja ajattelutoimintojen ongelmia. Unen aikana päivällä opittuun liittyvät muistijäljet vahvistuvat, eikä yöunista kannata nipistää, ainakaan jatkuvasti.
Ikääntyvien ihmisten muistisairauksien ehkäisevä elämäntapa sisältää näitä
Kuva 1: Tällä täyskädellä suojataan arjen toimintakykyä jopa silloin, kun on todettu alttius muistiongelmien kehittymiselle. Lähde: Martina Krona, Kirjasta “Aivoterveys” (Miia Kivipelto, Mai-Lis Hellénius, kust. Holm&Holm Books 2022)
samoja asioita, joita yllä on kuvattu ja joista on terveyshyötyä nuoruudesta keski-iän kautta vanhuuteen saakka (kuva 1).
Naisten kymppi ja aivoterveys Kaksi suurta neurologian alan eurooppalaista kongressia, European Stroke Organization Conference (ESOC 21-23.5.) ja Annual Congress of European Academy of Neurology (EAN 21-24.6.) järjestetään Helsingissä touko-kesäkuussa. Koska liikunta on olennainen osa aivoterveyden ylläpitoa, Suomen neurologinen yhdistys, ESO ja EAN osallistuvat Naisten Kymppitapahtumaan avaamalla Brain Health Mission- teltan tapahtuman aikana. Teltalla saat luotettavaa tietoa aivoterveyteen vaikuttavista tekijöistä, ja neuvoja
siitä, kuinka juuri sinä voit pitää huolta aivoistasi arjen keskellä. Osallistujat saavat myös testata omia tietojaan aivoterveyden ylläpidosta! Tule mukaan Naisten Kymppiin – kävelemään, juoksemaan tai kannustamaan- ja totea itse liikunnan ja yhdessäolon positiivinen vaikutus hyvinvointiin. Lisätietoa kansainvälisestä Brain Health Mission ohjelmasta löytyy täältä: www.BrainHealthMission.org
Lähteenä käytetty Brain Health Mission- materiaalin lisäksi THL Finger- toimintamalli, Duodecim Terveysportti Käypä Hoito- suositukset lihavuus, Aivoinfarkti ja lääketieteellinen aikakauskirja Duodecim artikkelit 2024;140(3):230-6 ja 2022;138(9):795-803.
Elinluovutustahdon ilmaiseminen on helppo tapa tehdä hyvää
KYLLÄ elinluovutukselle -toiminta on tänä vuonna mukana Naisten Kympillä ja kannustaa osallistujia allekirjoittamaan elinluovutuskortin. Pienellä eleellä on suuri merkitys elinsiirtoa odottaville. Sanotaan yhdessä KYLLÄ elinluovutukselle.
Sairaus, jonka ainoa hoitomuoto on elinsiirto, voi koskettaa yhtä hyvin sinua kuin lähimmäistäsikin. Tiesitkö sinä, että Suomessa noin 400 ihmistä odottaa elinsiirtoa. Siirrettävistä elimistä on jatkuva pula ja kaikille uusi elin ei ehdi ajoissa. Elinluovuttaja voi pelastaa jopa kuuden ihmisen hengen.
– Suurin osa elinsiirron saaneista palaa normaaliin elämään esimerkiksi opiskelemaan tai työhön ja harrastusten pariin. Elinsiirto on kirjaimellisesti lahja elämälle, kertoo vapaaehtoistyön koordinaattori Tuula Makkonen Munuais- ja maksaliitosta.
Lain mukaan jokainen on elinluovuttaja, jos ei ole sitä eläessään kieltänyt. Mahdollisen luovuttajan tahto on kuitenkin aina pyrittävä selvittämään, ja elinluovutuksen mahdollisuudesta ja sen merkityksestä on keskusteltava läheisten kanssa.
– Elinluovutuskortti lompakossa tai merkintä OmaKannassa kertoo oman tahdon selkeästi myös läheisille ja nopeuttaa prosessia.
Joko löysit oman elinluovutuskorttisi piknik-kassista?
KYLLÄ elinluovutukselle -toiminta näkyy ja kuuluu tänä vuonna Naisten Kympillä. Osallistujille jaettava piknik-kassi sisältää elinluovutuskortin ja toiminnalla on oma ständi kisa-alueella. – Tervetuloa juttelemaan ja testaamaan omaa tietämystä elinluovutuksista leikkimielisessä tietovisassa.
Jokaisella on oikeus olla elinluovuttaja ja pelastaa jopa kuuden ihmisen henki. Allekirjoita elinluovutuskortti, lataa sovellus, kirjaa OmaKantaan ja kerro läheisillesi – tai tee kaikki yhdessä.
