10 Etapes pour vaincre l'insomnie (EMP4070)

Collection essenCiel

Dr Simon Atkins

10 étapes pour vaincre l’insomnie

Dr Simon Atkins

10 étapes pour vaincre l’insomnie

Collection essenCiel

Sommaire

Introduction

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1

Pourquoi dormir ?

2

Et pendant que nous dormons…

3

Qu’est-ce que l’insomnie ?

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Consultation médicale

5

Hygiène du sommeil

6

Traitements médicamenteux contre l’insomnie

7

Thérapies alternatives

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Psychothérapies

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Travail posté et décalage horaire

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39 45

61

69 77

10 Syndrome d’apnée obstructive du sommeil 85 11 Les adolescents et le sommeil 95 12 Syndrome des jambes sans repos et crampes nocturnes Ressources

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Introduction

De nombreux sujets suscitent le débat : les différentes opinions politiques, la meilleure équipe de foot, l’existence de Dieu et, pour certains, l’acteur qui a le mieux incarné James Bond au cinéma, mais un sujet fait l’unanimité : « Il n’y a rien de tel qu’une bonne nuit de sommeil ! ».

Cette simple expression nous procure d’emblée une douce sensation de bien-être. Elle évoque le bonheur de se glisser dans un lit douillet et confortable, pour prendre huit heures de sommeil réparateur, émaillé de rêves agréables, avant de s’éveiller en pleine forme le lendemain matin.

Malheureusement, pour une personne sur cinq dans le monde, ce tableau idyllique reste un rêve inaccessible et l’espoir d’une bonne nuit de repos est le plus souvent déçu, comme si ce privilège était réservé à d’autres.

Mon épouse, Nikki, fait partie de ces 20 % d’individus qui souffrent d’insomnie chronique. La plupart du temps, elle a du mal à trouver le sommeil puis elle s’éveille régulièrement et ne parvient plus à sombrer dans les bras de Morphée avant plusieurs heures. Au beau milieu de la

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nuit, je constate souvent que la place à mes côtés est vide et glaciale parce qu’elle est descendue se préparer une boisson chaude ou parce qu’elle a voulu changer de décor et échapper à l’ennui et à la frustration d’être la seule personne complètement réveillée dans la pièce. Évidemment, une fois qu’elle ne dort plus, son cerveau entre en action et passe en revue les événements de la veille et les tâches à accomplir dans la matinée, pour elle comme pour nos trois garçons. Dès lors, elle consulte sans cesse l’écran du réveil, sur la table de nuit, dont les chiffres lui rappellent constamment combien elle a déjà perdu de temps, couchée là, en s’efforçant d’imposer le silence à ses pensées.

Comble de l’ironie, elle doit passer ses nuits à côté d’un mari à qui il arrive parfois (et même souvent, selon elle) de ronfler, de parler dans son sommeil et de grincer des dents, voire les trois simultanément. Hélas, peu importe avec quelle vigueur elle le secoue, il ne se réveille pas et continue à dormir comme un véritable bébé. Généralement, il ouvre les yeux le matin dans la délicieuse ignorance de ce qui s’est produit la nuit alors qu’elle est en mesure de lui décrire le retour bruyant des voisins vers trois heures, le passage du laitier et le cliquetis de ses bouteilles vers cinq heures et le satané gazouillis des oiseaux peu avant six heures.

Dans mon cabinet médical, je rencontre de très nombreux patients qui souffrent des mêmes symptômes. Cer-

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tains perdent le sommeil à cause de problèmes médicaux tandis que d’autres, comme Nikki, sont incapables d’expliquer pourquoi ils vivent cet enfer.

Il existe heureusement des traitements contre l’insomnie et nous les décrirons dans ce livre pour comprendre leur fonctionnement et connaître leur efficacité. Comme vous le constaterez, il n’y a pas de remède miracle et les thérapies probantes nécessitent au mieux beaucoup de travail et de détermination.

Outre l’insomnie pure, plusieurs autres facteurs affectent notre repos. Parmi eux, citons l’apnée du sommeil, les crampes nocturnes, le syndrome des jambes sans repos, le décalage horaire et le travail posté. Nous nous attarderons également sur les causes et les traitements possibles dans chacun de ces cas.

Auparavant, dans la première partie du livre, nous commencerons par explorer la raison pour laquelle nous avons besoin de dormir et à quoi ressemble un cycle de sommeil normal, puis nous consacrerons un chapitre à décrire l’insomnie.

Plusieurs des traitements présentés dans ce livre ont aidé ma femme et, si tous les bruits bizarres émis par son mari lui étaient épargnés, elle serait sans doute en mesure de compter chaque soir sur une bonne nuit de repos.

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1I Pourquoi dormir ?

Le sommeil est l’une des caractéristiques biologiques communes à tous les mammifères de la planète. Chaque écureuil, lamantin, minuscule musaraigne et majestueux éléphant prend sa part de sommeil réparateur. Les oiseaux et les poissons dorment eux aussi et il semblerait que certaines espèces d’invertébrés, comme les abeilles et les scorpions, traversent des phases de léthargie toutes les vingt-quatre heures, pendant lesquelles ils sont moins réceptifs et paraissent assoupis.

La quantité de repos nécessaire varie énormément selon l’espèce, de la petite chauve-souris brune qui dort quotidiennement 19,9 heures à la grande girafe qui sombre à peine pendant 1,9 heure toutes les vingt-quatre heures.

La durée « normale » du sommeil chez l’être humain évolue avec l’âge. Un bébé dort en moyenne seize heures par jour (il ne s’éveille que la nuit, à la grande frustration de ses parents). Nous prenons environ huit heures de repos pendant la majeure partie de notre vie d’adulte, mais

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seulement cinq heures et demie à un âge avancé. Quant aux adolescents, s’ils en avaient la possibilité, ils éviteraient carrément de quitter leur lit !

Pourquoi dormons-nous ?

Le sommeil semble avoir évolué au fil des siècles au sein d’un éventail d’espèces considérable. La nécessité de s’assoupir pendant quelques heures chaque nuit semble donc correspondre pour nous à un besoin biologique essentiel.

Pourtant, en dépit des recherches menées dans ce domaine depuis des années, le but véritable du sommeil reste incertain. Plusieurs théories sont toutefois avancées.

La théorie évolutionnaire

L’une des premières théories formulées sur le sommeil y voyait un mécanisme de protection, qui préserve les animaux de tout danger dans l’obscurité, alors même qu’ils courent le plus grand risque d’être tués et dévorés par un prédateur, armé de dents plus acérées et de mâchoires impossibles à distinguer avant qu’il soit trop tard. Cette hypothèse est étayée par le fait que les animaux possédant peu de prédateurs dorment généralement plus longtemps que ceux qui figurent régulièrement au menu d’autres créatures.

Cette théorie présente toutefois une faille manifeste car le fait qu’une proie soit profondément endormie la

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nuit, et donc parfaitement inconsciente de l’approche furtive d’un ennemi, rend incontestablement les festins tardifs encore plus alléchants pour les prédateurs, qui ont alors très peu d’efforts à fournir pour obtenir leur dîner.

Autant leur présenter une proie endormie sur un plateau d’argent, les couverts disposés de part et d’autre.

Il a également été suggéré que le sommeil avait évolué pour nous permettre de conserver notre énergie, ce qui apparaît un peu plus cohérent, mais la question de la vulnérabilité reste posée.

La théorie de la restauration

Selon cette théorie, nous dormons pour que notre corps et notre cerveau se régénèrent et continuent à fonctionner à un rythme optimal et sain. Dans le cadre de ce processus, les tissus seraient réparés et le cerveau se débarrasserait des déchets toxiques de l’organisme.

Une analogie dans le domaine informatique consisterait à profiter du sommeil pour effectuer une vérification du système, une analyse antivirus et une défragmentation du disque dur.

La théorie de la consolidation de l’information

Les partisans de cette théorie avancent des arguments qui suggèrent que, pendant le sommeil, le cerveau consolide l’information reçue la veille, pour se préparer au lendemain. Le repos lui donne aussi la possibilité de fabriquer

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des souvenirs à long terme, en les gravant dans notre mémoire interne de façon plus permanente.

Conclusion

Au vu des nombreuses théories qui existent sur le sujet, il est clair que nous ne savons pas vraiment pourquoi nous dormons. Chacune d’elles recèle probablement une part de vérité de sorte que nous dormons sans doute pour des raisons multiples et essentielles.

Les conséquences du manque de sommeil

Les raisons pour lesquelles nous dormons suscitent manifestement le débat, mais il existe un large consensus sur les conséquences de l’insomnie. Certaines sont graves et d’autres relèvent davantage du désagrément, mais toutes affectent notre capacité de fonctionner normalement à la maison ou au travail.

Conséquences graves

Si vous souffrez d’un déficit de sommeil à long terme, vous courez un risque accru de développer des affections potentiellement mortelles, dont les cinq principales sont les suivantes :

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• Obésité. En cas d’insomnie régulière, vous présentez 30 % de probabilité supplémentaire qu’un bon dormeur de devenir obèse. Les responsables sont sans doute deux hormones qui contrôlent notre appétit. Un organisme fatigué présente un taux plus élevé de ghréline, qui stimule l’appétit, et un taux moins élevé de leptine, qui procure une sensation de satiété après un repas.

• Diabète. Le manque de sommeil affecte la façon dont notre organisme métabolise le sucre dans le sang et augmente donc le risque de diabète. À cela s’ajoute l’effet déjà évoqué sur l’obésité, autre facteur de risque pour le diabète. Le risque global n’en est que renforcé.

• Hypertension artérielle. La fatigue augmente la tension artérielle et la porte à des niveaux constamment élevés.

Si vous êtes déjà sujet à l’hypertension, l’insomnie aura pour effet de l’aggraver, mais la raison de ce mécanisme n’est pas claire.

• Maladie cardiaque. L’hypertension combinée à la présence renforcée de substances inflammatoires dans le sang des mauvais dormeurs renforce la probabilité d’une dégradation des vaisseaux sanguins, ce qui peut déclencher une maladie cardiaque. L’insomnie chronique a aussi pour effet d’accélérer le rythme cardiaque, ajoutant ainsi un facteur déclenchant supplémentaire.

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• Dépression et anxiété. Le repos est nécessaire pour conserver une bonne santé mentale et la privation de sommeil à long terme accentue les idées noires et la nervosité. Une étude menée sur 10 000 sujets a conclu que les mauvais dormeurs présentaient une probabilité cinq fois plus grande de sombrer dans la dépression.

Autres conséquences

• Baisse de la fertilité et des pulsions sexuelles. Si vous êtes fatigué en raison du manque de sommeil, la probabilité est grande que vos pulsions sexuelles soient sensiblement affaiblies en comparaison d’un individu reposé. Les cycles hormonaux de la reproduction sont aussi perturbés par l’insomnie et les chances de concevoir un enfant s’en trouvent alors affectées.

• Perte d’immunité. Le sommeil contribue au bon fonctionnement de l’immunité. Le manque de repos fragilise l’organisme face au moindre petit microbe qui croise votre route.

• Risque accru d’accident. Quand vous êtes somnolent en journée, votre concentration est réduite et vous risquez davantage une maladresse et un accident. Beaucoup plus tragiquement, trop de personnes sont mortes parce que des conducteurs se sont endormis au volant.

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• Manque d’acuité mentale. Sans sommeil, la probabilité est grande que votre mémoire, votre concentration et d’autres processus cognitifs fonctionnent au ralenti, affectant votre capacité d’effectuer même de simples tâches à la maison et au travail.

• Vieillissement de la peau. L’insomnie perturbe encore la production de deux autres hormones, qui provoquent alors toutes les deux un effet néfaste sur la peau. Les taux de cortisol augmentent, causant une rupture du collagène, la substance qui assure la souplesse et l’élasticité de l’épiderme. De plus, les taux de l’hormone de croissance chargée de réparer les tissus pendant le sommeil diminuent. Cette combinaison engendre la multiplication des rides et le vieillissement accéléré de la peau.

• Irritabilité. Cet effet est probablement le plus bénin de l’insomnie en termes de dégâts à long terme pour l’organisme, mais il occupe le sommet de la liste des désagréments pour l’entourage des mauvais dormeurs.

Chasseur de mythes Compter les moutons favorise l’endormissement.

En 2002, quand des psychologues de l’Université d’Oxford ont testé cette théorie auprès d’un groupe d’insomniaques, ils ont constaté que les patients qui comptaient les moutons mettaient en fait plus longtemps à s’endormir

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que ceux qui s’imaginaient dans un contexte relaxant, comme un transat au bord de la mer, par exemple.

Dans ce chapitre, j’ai utilisé le terme « insomnie » à plusieurs reprises sans vraiment expliquer sa signification.

Dans le chapitre 3, nous nous attarderons dans le détail sur cette notion, mais voyons tout d’abord comment fonctionne notre sommeil.

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10 étapes pour vaincre l’insomnie Dr Simon Atkins Une personne sur deux manque de sommeil. Un quart des personnes souffrant d’insomnie en sont victimes depuis plus de 10 ans. L’apnée du sommeil, les crampes nocturnes, le syndrome des jambes sans repos, le décalage horaire, le travail posté… affectent ainsi nos nuits.

Par ailleurs, ce problème augmente considérablement les risques de diabète, de dépression ou d’hypertension.

Chaque heure de sommeil perdue occasionne la perte d’un point de QI le jour suivant.

Synthétique, cet ouvrage est cependant très complet. Il aborde les causes de l’insomnie et offre de nombreux conseils et idées pratiques pour retrouver de bonnes nuits de sommeil.

Médecin généraliste, Simon Atkins a publié de nombreux articles médicaux dans la presse anglaise. Il anime plusieurs émissions sur la BBC. Il est également l’auteur de 10 étapes pour arrêter de fumer aux éditions Empreinte temps présent.

ISBN 978-2-35614-070-8

8,00 €

www.editions-empreinte.com