Sundhed: Få styr på det sunde fedt

Vi ved efterhånden godt alle sammen, at fedt er en vigtig del af vores kost. Men hvad er forskellen på de forskellige fedtstoffer, og hvor meget skal vi have af hver? Læs med her, og find svaret.

Tekst NANNA HEIN

IDanmark har vi en lang tradition for at lave dejlig fed mad med både fløde, smør og bøffer. Og fordi vi er så gode til at lave det, er vi også rigtig gode til at spise det. Problemet med det er, at der er forskel på fedt, og spiser du alt for meget af det mættede, som er det, der findes i netop fløde, smør og bøffer, så kan det have en svækkende virkning på kroppen. Heldigvis er der ingen grund til at blive fedtforskrækket, for som med så meget andet handler det med fedt om balance. Det forklarer ernæringsekspert Martin Kreutzer. – Det mættede fedt er hverken forbudt eller farligt, det er kun et problem, fordi gennemsnitsdanskeren spiser så massive mængder af det. I bund og grund kan man slet ikke sige, at nogen fedtstoffer er dårlige. Det handler ikke om venner og fjender, men derimod om at få en balance i fedtindtaget, siger Martin Kreutzer. Men hvilke andre fedtstoffer skal du så ty til for at få mere balance i fedtet? Jo, faktisk findes der to rigtig sunde fedtstoffer, som både er gode for dit immunforsvar, din hjerne og din hud! SPIS RIGELIGT MED FISK Den første af de to sunde fedtstoffer er omega 3 – som du måske kender fra fiskeolie, men som også findes i blandt andet fed fisk, valnødder og mayonnaise lavet på rapsolie. Der findes en masse forskellige fedtstoffer, og de er lavet af forskellige typer fedtsyre. Omega 3 er den type fedtsyre, der kaldes flerumættet fedtsyre, og det er ikke noget, kroppen selv kan danne. Derfor skal du spise dig til omega 3. Der er mange gode ting at sige om omega 3-fedtsyre. For det første styrker det din hjerne ved at gøre cellevæggene i hjernen mere smidige, og det gør dig i stand til at tænke hurtigere. For det andet er omega 3 det, man kalder antiinflammatorisk. Det betyder, at det er i stand til at forstærke immunforsvaret. Den evne styrker både dit hjerte og kredsløb og mindsker altså risikoen for åreforkalkning og forhøjet blodtryk. Den antiinflammatoriske virkning viser også sin værdi andre steder. Hvis du fx er ramt

TRE TIPS TIL AT FÅ DET af en betændelsestilstand i huden, SUNDE FEDT IND I så vil omega 3 kunne hjælpe dit HVERDAGEN immunforsvar med at blive stær1. Hvordan du får mere omega 3, kan kere og derved komme af med gøres på flere måder. Du kan dele dit problemet. Omega 3 er altså lidt af omega 3-indtag op, så du får lidt fra det, du spiser, og lidt fra kosttilskud. Men du kan også få det hele fra kosttilen sidekick, når det kommer til at assistere kroppen mod sygdomme. skud eller det hele fra den fede fisk. Det Ernæringsekspert Martin Kreutzer ene er ikke bedre end det andet – så anbefaler dog ikke, at man venter, længe du får den rigtige mængde. til skaden først er sket, med at få 2. En nem måde at få det gode MUFAfedt på er ved at bruge pesto eller sit omega 3. – Grundlæggende vil du gerne hummus lavet på oliven- eller rapsolie indtage det forebyggende, fordi som enten dyppelse eller smørelse. Skift skader og sygdomme opstår efter også gerne fetaen i salaten ud med at have været på vej i lang tid. Jo avocado eller oliven. bedre du er til at forebygge ved at 3. En god rugbrødsmad med pesto, spise dig til styrke, jo mindre er laks og avocado indeholder alle de risikoen for, at du nogensinde får gode fedtstoffer, og er du snacksulten, de her problemer, forklarer han. er en håndfuld nødder også en nem En anmåde at få det gode MUFA-fedt ind på. den vigtig ting ved Psst! omega 3 MUFA er den er mængden, du skal tage af det. For selvom det lyder som lidt af engelske et vidundermiddel, er der faktisk forkortelse for tale om en relativt lille mængde af den gode fedtsyre, som du skal de sunde indtage. Officielt lyder doseringen enkeltumættede på 1 % af dit daglige energiindtag, fedtsyrer.hvilket faktisk kun svarer til cirka 2,5 gram om dagen. Men ifølge Martin Kreutzer kan der være forskel på de officielle anbefalinger, og hvad der virker for den enkelte. Han for-

Vidste du, at … olivenolie også er rigtig godt at bruge til stegning? Olivenolie har nemlig et lavt indhold af flerumættede fedtsyrer og er derfor mere varmestabil end fx majs- og vindruekerneolie.

FEM FØDEVARER FYLDT MED FORTRÆFFELIGT FEDT

1. Fed fisk Makrel, laks, sild, ørred og hellefisk er alle fede fisk med et højt indhold af omega 3. Spis gerne fed fisk to gange om ugen. Supplér med fiskeolie, hvis du har svært ved at få spist nok fisk.

2. Olivenolie Olivenolie kan bruges til blandt andet stegning, i en olie-eddike-dressing, pesto eller hummus. 75 procent af olivenolie udgøres af MUFA og er det tætteste, man kommer på et kosttilskud. Ved at stege din mad i olivenolie får du hurtigt en masse MUFA-fedt ind i retten. Hvis du gerne vil undgå smagen af oliven, kan du også bruge rapsolie, der også er rig på MUFA.

3. Nødder Mandler og valnødder har et højt indhold af MUFA. Valnødder indeholder desuden også en del omega 3.

4. Avocado Avocado har et højt indhold af MUFA og er et godt alternativ til det federe fyld i salater som fx feta.

5. Mayonnaise Mayonnaise er lavet på æg og olie. Æg er rig på både MUFA og omega 3. Hvis mayonnaisen er lavet på raps- eller olivenolie, er der ekstra med MUFA i.

klarer, at der fx på indpakningen af kosttilskud skal være en anbefalet dosis, men at denne dosis for den enkelte kan være anderledes, alt efter hvad man fejler. – Nogle gange kan der være en enorm gevinst i at kigge på, hvad der er relevant for den enkelte at indtage. Det kan man justere på ved både kosttilskud eller ved råvareindtag, siger Martin Kreutzer. Psst! Vil du gerne tænke mere bæredygtigt, findes der alternativer til fiskeolie og fed fisk. Det er nemlig muligt at købe tilskud udvundet af kril, plankton og tang, der har de samme kvaliteter som den gammeldags fiskeolie.

Den anden af de to sunde fedtstoffer er de enkeltumættede fedtsyrer, der på engelsk har navnet monounsaturated fatty acids. Ingen af de to er særligt mundrette, derfor kalder vi dem MUFA, som er en forkortelse af det engelske navn. Ligesom omega 3 elsker kroppen store mængder MUFA, og derfor skal du spise dig til det. Her skal vi vende snuden mod middelhavskøkkenet, der er proppet med olivenolie, nødder og avocado – alt sammen fyldt med MUFA. MUFA styrker ligesom omega 3 immunforsvaret og hjælper altså kroppen til at hele hurtigere. Men hvor du skal have relativt små mængder af omega 3, så skal du have cirka 40-50 gram MUFA dagligt. – Du tager ikke MUFA som et kosttilskud, men som en ambition for, hvordan du kombinerer dine måltider. Hvis du vil være sund og rask til dine dages ende, så er det en rigtig god idé at indtage nok MUFA. Det gør du ved at have det med i alle dagens måltider. Den fedtforskrækkede dansker skal lære sig selv at være mere fedtsøgende og gøre som i middelhavskøkkenet – nærmest bruge uhæmmede mængder af olivenolie, forklarer Martin Kreutzer og forsætter: – Det handler om at lave den rigtige udskiftning. Ud med det klassiske smør og fløde-univers, og gør i stedet plads til de MUFA-rige fedtstoffer. Et skridt i den rigtige retning ville være at putte pesto eller hummus på rugbrødet i stedet for smør, forklarer han og understreger endnu engang, at vi danskere spiser alt for meget mættet fedt som smør og fløde.

DIN HUD VIL TAKKE DIG Din krop er som en maskine – den fungerer bedst, når den er velsmurt. For at kroppen er velsmurt, skal cellerne have den bedst mulige sammensætning i cellevæggene, og det hjælper både MUFA og omega 3 faktisk med. Det er sådan, at cellevæggene i 10 % kroppen i høj grad bliver påvirket af, hvad du spiser. Så hvis du for det meste sætter tænderne i mad med store mængder mættet

Så mange procent af dine fedt (fx fløde, smør og svinedaglige kalorier skal maks. fedt), vil dette meget faste fedt sætte sig i cellevæggene. Hvis være mættet fedt ifølge de offi- cellevæggene er fyldt med det cielle faste mættede fedt, vil det være næsten uigennemtrængeligt for anbefalinger. Det svarer til væske og nærings- og affaldsstofcirka 30-40 gram. Til fer. Og det vil give cellerne ret sammenligning skal du gerne dårlige arbejdsvilkår. Sørger du i stedet for at få nok at have 40-50 gram MUFA og de blødere fedtsyrer som omega 1-3 gram omega 3 dagligt. 3 og MUFA, vil det både give cel levæggene en bedre konsistens og bedre arbejdsvilkår. – Det gælder om at have den optimale spændstighed i cellevæggene, og det får du ved en balance af fedt. Balancen vil oftest kunne ses i en sådan grad, at folk, der indtager større mængder MUFA, vil opleve, at deres hud bliver mere elastisk, smuk og med en sundere glød. Modsat en hud fyldt med mættet fedt, der hurtigt kan blive tør, rynket og grå at se på. Sådan lyder det fra Martin Kreutzer, der pointerer, at man ikke skal skrue alt for meget op for indtaget af omega 3, for så klapper cellerne bare sammen. Det hele handler om balance.