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Ein und aus und ein und
Bewusst Luft holen
Einatmen – ausatmen: Meist tun wir es automatisch. Doch gerade das bewusste Atmen kann helfen, Stress abzubauen und Energie zu tanken.
Text: Susanne Schmid Lopardo
Nasen- oder Mundatmung?
Wenn wir durch die Nase atmen, sind wir leistungsfähiger und haben mehr Energie. Der Grund ist das Stickstoffmonoxid, das bei der Nasenatmung in den Nasennebenhöhlen gebildet wird und in der Lunge dafür sorgt, dass mehr Sauerstoff ins Blut gelangt. Beim Einatmen durch den Mund wird kein Stickstoffmonoxid freigesetzt.
Sauerstoff ist lebenswichtig
Wir brauchen Sauerstoff, um die Energieproduktion in den Zellen, Organen, Muskeln und dem Gewebe aufrechtzuerhalten. Da ihn der menschliche Körper aber nicht speichern kann, müssen wir ununterbrochen atmen. Beim Einatmen gelangt der Sauerstoff über die Lunge ins Blut und danach über die Blutzirkulation dorthin, wo er für die Stoffwechselvorgänge gebraucht wird. Das dabei entstandene Abfallprodukt, Kohlendioxid, kehrt danach auf dem Blutweg zurück zur Lunge und wird schliesslich ausgeatmet.
Einatmen, ausatmen, Pause
Wenn wir entspannt sind, machen wir zwischen den Atemzügen jeweils eine kleine Pause. Obwohl diese Pause von den wenigsten Menschen bewusst wahrgenommen wird, ist sie wichtiger Teil der Atmung. Sie bestimmt die Atemfrequenz. In der Atempause herrscht kurz ein dynamisches Gleichgewicht von Sauerstoff und Kohlendioxid im Körper; die Gewebe, Muskeln und Organe werden in diesen Momenten optimal versorgt. Sobald der Kohlendioxidgehalt deutlich ansteigt, setzt der Atemimpuls wieder ein.
Entspannt dank Bauchatmung
In der Regel atmen wir unbewusst und ganz automatisch. Doch daneben gibt es Augenblicke, in denen wir die Luft anhalten und unser Atem im wahrsten Sinne des Wortes stockt. Vor allem bei Stress oder Überforderung atmen wir schnell und flach. Auf Dauer ist eine solche oberflächliche Brustatmung jedoch ungesund. Eine tiefe Bauchatmung kann unsere Leistungsfähigkeit steigern, indem sie die Durchblutung und Sauerstoffaufnahme im ganzen Körper verbessert. Gleichzeitig wirkt das sanfte Heben der Bauchdecke und das langsame Atmen stimulierend auf den Erholungsnerv im Gehirn und hilft uns zu entspannen.
Bild: iStockphoto
Die Atemfrequenz ist vom Alter abhängig
Die Atemfrequenz liegt bei 30-Jährigen bei durchschnittlich 16 Atemzügen pro Minute, bei 15- bis 20-Jährigen bei 20 Atemzügen. Während der körperlichen Anstrengung, etwa beim Joggen, können es bis zu 45 Atemzüge pro Minute sein. Ein Neugeborenes atmet ungefähr 40-mal pro Minute.
Sauerstoffaufnahme beim Ausdauersport
Gerade auch beim Ausdauersport ist Ein- und Ausatmen durch die Nase ratsam. Denn die Sauerstoffaufnahme bei der Nasenatmung ist 18 Prozent höher als bei der Mundatmung. Dadurch wird der Körper weder unter- noch überfordert, die Energieversorgung stimmt, und das Risiko eines Muskelkaters oder von Verletzungen sinkt. Zudem hilft die Bauchatmung, dem Seitenstechen vorzubeugen.
Worauf es im Winter zu achten gilt
Auch hier gilt: Atmen Sie durch die Nase ein. Das hilft, die Lunge vor kalter Luft zu schützen. Kalte Luft führt nämlich dazu, dass sich die Bronchien verengen, was die Leistungsfähigkeit mindert. Beim Einatmen durch die Nase wird die Luft erwärmt und angefeuchtet, bevor sie in die Lunge gelangt. Ein Tipp: einen Schlauchschal über die Nase ziehen, wenn es sehr kalt ist. Dadurch wird die eingeatmete Luft noch etwas wärmer.
ATEMÜBUNG Stressabbau mit Bauchatmung
Atmen Sie durch die Nase tief in den Bauch hinunter ein, sodass sich die Bauchdecke leicht nach aussen wölbt. Atmen Sie danach durch die Nase oder den Mund langsam wieder aus: Der Bauch geht in seine Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, dass der Bauch sich bewegt und nicht die Brust sich hebt und senkt. Dann verlängern Sie die Phase der Ausatmung langsam, indem Sie…
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