Yoga for hele familien - læseprøve by Lindhardt og Ringhof / Forlaget Carlsen

lille yoga-oase på Christianshavn. Hun har skabt et yogastudie med yoga for folk i alle aldre, voksne, unge, teens og tweens, mindre børn samt familier. Her er yoga for enhver smag. For nybegyndere såvel som øvede.

788711 462751

Yoga for hele familien

Charlotte Bom er ejer af Yoga Hjørnet, en

Charlotte Bom

I hverdagen bliver vi alle bombarderet med informationer fra verden omkring os. Når børn laver yoga, hjælper det dem til at finde ro, at mærke og lytte til dem selv og derigennem få større kropsbevidsthed og velvære både fysisk og psykisk. Børnene elsker at lave de klassiske yogastillinger som f.eks. Fisken, Helten, Ørnen … Bogen handler om smidighed, styrke og sundhed for både krop, sjæl og sind med yogaøvelser, som alle i familien kan lave på stuegulvet derhjemme. I bogen finder I flere programmer af forskellig længde, så I kan vælge lige det, der passer til jeres familie. God fornøjelse!

CHARLOTTE BOM

for hele familien

Tak til de dygtige og tålmodige modeller Vigga, Romeo, Emilie, Frida, Casper, Elina, Isabella samt alle de børn, og unge og teens i Yoga Hjørnet, der har været den store inspiration til denne bog.

YOGA FOR HELE FAMILIEN Tekst © 2016 Charlotte Bom og Forlaget Carlsen Fotografier © Trine Bukh og Forlaget Carlsen Tekst: 2016 Lea Carlsen Ejsing og Charlotte Bom Principlayout: Henriette Mørk Maleri side 14 malet af Ines Honfi Grafisk tilrettelæggelse: Charlotte Flemmer Bogen er sat med: Open Sans og Gotham ISBN: 9788711462751 1. udgave, 1. oplag 2016 Trykt 2016 i Latvia, Livonia Print Sia Kopiering fra denne bog må kun finde sted på institutioner, der har indgået aftale med CopyDan, og kun inden for de i aftalen nævnte rammer. www.carlsen.dk www.lindhardtogringhof.dk Forlaget Carlsen – et forlag under Lindhardt og Ringhof Forlag A/S, et selskab i Egmont

CHARLOTTE BOM

for hele familien

Indhold Forord

Hvad skal du bruge

Tips til siddestillingerne

Min baggrund

Yoga på tom mave Tid til yoga

Yoga for alle

Et program for hele kroppen 36

Glad i kroppen Yoga er sjovt og sundt

Yogaprogrammer

Yoga for krop og sjæl Kroppen er fuld af energi

De syv chakraer

Jordchakraet hedder Muladhara Vandchakraet hedder Swadhistana Ildchakraet hedder Manipura Hjertechakraet hedder Anahatha Halschakraet hedder Vishudha Det tredje øjes chakra hedder Ajna Kronechakraet hedder Saharara

Kom godt i gang Yoga med din krop Fokus på børnekroppen Yoga må aldrig gøre ondt Uden at presse

Opvarmning Land på måtten – centrering

De korte yogastunder Ro i kroppen (15 min.) Ro i sindet (15 min.) Energiboost (15 min.) Et godt stræk af kroppen (30 min.)

Kom ned på jorden Jordchakraet (Muladhara) Det beroligende åndedræt Tips til børn Elefanten (Padahastasana) Hunden (Adho Muhka Svanasana) Humlebien (Bhadrasana)

Flyd med strømmen

Se klart

Vandchakraet (Swadhisthana)

Det 3. øjes chakra (Ajna)

Sufi-grinds (fællesstilling)

Ploven (Halasana)

Halvmånen (Ardha Chandrasana)

Kongedanseren (Natarajasana)

Fisken

Ørnen (Garudasana)

Silden (Supta Virasana)

Flyveren (fællesstilling)

Laksen Græshoppen (Shalabhasana)

Ild i kroppen

Kronen på hovedet Kronechakra (Saharara)

Ildchakraet (Manipura)

Hjulet (Urdhva Dhanurasana) Delfinen (Makarasana)

Båden (Navasana) Gyngen (Dhanurasana)

Meditation

Sprællemanden (Trikonasana)

Lotus (Padmasana) (fællesstilling)

To i én båd (fællesstilling)

Helten (Virasana)

Bo i dit hjerte

Hjertechakra (Anahatha) Kobraen (Bhujangasana) Komulen (Gomukasana) Skildpadden (Kurmasana) Sandwichen (fællesstilling)

Tal tydeligt, og bliv hørt 82 Halschakra ((Vishudha) Broen (Setu Babdhasana) Kluddermor (Ardha Matsyendrasana) Lyset (Sarvangasana) Meditation (fællesstilling)

106

Afspænding Yoga-hvil (Shavasana)

102

Forord Alle ud på gulvet! Yoga er for hele familien. Med yoga får I arbejdet hele kroppen godt igennem. Yoga hjælper kroppen med at få balance, styrke, smidighed og med at holde sig sund. Jeg håber, at I med yogaen finder tid til at hygge jer sammen i familien. Alle kan være med. Både forældre, der ikke har prøvet yoga før, større børn, der selv kan læse instruktionerne, og små børn, der kan tumle med. Bedsteforældre kan også have stor glæde ved yoga. Min erfaring er, at børn elsker at indvie deres nærmeste i yogaens verden. Balance er et kodeord, når I dyrker yoga. Balance mellem krop og sind. Mellem koncentration og sjov. Mellem anstrengelse og afspænding. Find din families balance med yogaen. I kan arbejde jer igennem bogen fra start til slut. I kan plukke det ud, I har lyst til. Eller I kan vælge et af de korte programmer, der er beskrevet. Få yogaen til at passe med jeres tid og behov. Mit ønske er, at yogaen kan blive et lille åndehul, I har sammen. En tid til fælles sjov. En tid til at koble af, vende blikket indad og åbne op for sanserne. En tid til sunde kroppe, mental ro og mere nærvær i familien. God fornøjelse

Charlotte Bom

Yoga for alle Alle kan dyrke yoga. Det betyder ikke noget, om du er ung eller gammel, eller om din krop har skavanker. De fleste yogastillinger kan modificeres, og mange kan udføres på en stol. Din krops smidighed og styrke afgør, hvor langt du kan gå ud i yogastillingerne. Her i bogen er der både stillinger, I laver hver for sig, og stillinger, I kan lave sammen to og to. Børn fra børnehavealderen kan sagtens være med. Nogle stillinger vil være lette og sjove, andre svære og udfordrende. Vores kroppe er forskellige, og kroppen vil ændre og udvikle sig med yogaen.

Yoga for hele familien

Glad i kroppen Vi lever i en spændende tid, hvor al udvikling sker i et hastigt tempo. Ind imellem arbejde, tv-programmer, skolebøger, madpakker og hverdage fulde af projekter har de fleste familier brug for et åndehul. Mange af os sidder ned alt for mange timer hver dag. Vores hjerner er optaget af al den information, vi får ind, både børn og voksne har svært ved at slippe computer og telefoner. Men med yogaen får hjernen en pause, og kroppen kommer i bevægelse. Det er sundt for kroppen at blive brugt. Mange mærker, at kroppen bliver gladere, når den får lov at strække sig og blive stærkere. Yoga giver en stærkere krop, men det handler også om balance. Ikke kun den balance, du skal bruge, når du står på ét ben, men også den balance, du opnår i kroppens energi, når du dyrker yoga. Du bliver bedre til at mærke dit overskud eller dit behov for hvile. Prøv at sætte ord på de forandringer, I oplever, når I har dyrket yoga i et par uger. Hvilke øvelser, synes I hver især, er gode for jeres kroppe? Det er godt at snakke om, så alle forstår, hvad der sker undervejs både mentalt og fysisk.

Yoga gør, at man ikke kan lade være med at smile bagefter. Tristan (11 år)

Yoga for hele familien

Yoga er sjovt og sundt Når du dyrker yoga, bliver du bedre til at mærke, hvordan du har det. Er du træt eller ked af det? Er du sulten, trænger du til en time på sofaen eller mest til en frisk gåtur? Du bliver bedre til at forstå dig selv og andre, når du dyrker yoga. Kroppen og sindet hænger nemlig sammen, så når du kan mærke din krop og dens behov, mærker du også dine følelser mere klart. Det betyder, at du også lettere kan forstå andres følelser og behov. I en tid, hvor meget bliver til konkurrence, kan yoga være noget, I gør, kun for jer selv. Her er ingen præmier, gradueringer, mål eller turneringer. Kun arbejdet med kroppen i dit eget tempo. Yoga giver både ro og energi. Hvis du nogle gange suser rundt i alle retninger, hjælper yogaen dig til at finde ro. Når du mangler energi, vil yogaen give dig fornyet energi. Efter få uger vil du nok opleve, at børn og voksne sover bedre om natten. Kroppen bliver rolig, og du vågner frisk og udhvilet om morgenen.

Yoga for hele familien

Yoga for krop og sjæl Yoga stammer oprindeligt fra Indien, og der hører mange forestillinger og historier til den gamle kultur. Yoga er ikke en religion, men en filosofi. Du kan sagtens dyrke yoga uden at vide noget om indisk kultur, men de gamle inderes tanker om yogaens virkning er spændende, fordi de bygger på en lang erfaring gennem historien. Forestillingen om, hvordan yogastillingerne påvirker både det fysiske og det mentale, er beskrevet her i bogen, fordi vi måske kan lære noget af de erfaringer. Det kan give en bedre forståelse af os selv, vores kroppe og vores sind. I dag dyrker folk i hele verden yoga, og der findes mange forskellige former. Stillingerne i bogen bygger på de autentiske stillinger fra Hatha- og Kundalini-yoga. Den indiske tradition viser sig blandt andet i stillingernes navne, fordi ordet asana betyder stilling, og mange af navnene ender på asana. Men stillingerne har også fået danske navne, der nok er lidt lettere at forholde sig til. Grundtanken er, at et stræk af musklerne gør dem længere og smidigere. Når du arbejder med yoga, vil stillingerne hjælpe dig til at rette kroppen ud. Knogler, muskler og led bliver stærkere, yoga forbedrer kredsløbet og øger iltoptagelsen. I det hele taget genfinder din krop balancen. Yoga styrker nervesystemet og lindrer derved stress. Dine tanker bliver mere smidige og kreative, når du bruger kroppen og får ro i sindet.

Yoga for hele familien

Kroppen er fuld af energi Når du dyrker yoga, påvirker du energien i kroppen. Den energi kaldes for prana. Hver yogastilling har sin bestemte indvirkning på energien. Nogle stillinger er beroligende, de får energien til at flyde langsomt og roligt. Andre yogastillinger opfrisker og giver mere energi. I kroppen sidder syv store energicentre kaldet chakraer. Chakraerne fordeler prana rundt i hele kroppen. Hvert chakra fungerer som en energicentral. Du kan forestille dig et chakra som et hjul, der drejer og sender prana ud. Disse chakraer skal dreje i et godt tempo, så energien kan komme ud i hele kroppen. Hjulene skal også dreje i et tempo, som passer til din krops energiforbrug og dit temperament. Hver yogastilling presser let på et chakra, der herved bliver stimuleret til at køre enten hurtigere eller langsommere rundt, alt efter kroppens behov. Derfor siger man, at yoga skaber balance i kroppen. Energien flyder fra chakraerne i små kanaler, nardier. Det er vigtigt, at kanalerne er åbne, så energien kan komme ud til alle dele af kroppen, både muskler og organer. Yoga hjælper med at holde energikanalerne åbne.

Yoga for hele familien

Kom ned på jorden Jordchakraet (Muladhara) Stillingerne i jordchakraet hjælper dig til at føle, du er til stede i kroppen, så du ikke flakker rundt i tankerne. Hvis du har et stabilt fundament, kan du lettere føle dig tryg og have tillid til verden. Du kan sagtens blive forvirret eller hvirvle rundt, men det vigtigste er, at du kan finde ned på jorden igen. Hvis I har en travl og hektisk dag, kan stillinger i jordchakraet hjælpe dig med at få ro og stabilitet tilbage. Fysisk styrker stillingerne den nederste del af rygsøjlen.

Det beroligende åndedræt 5 minutters åndedrætsøvelse til en rolig stund. Åndedrætsøvelser er kraftfulde for krop og sind. De beroliger nervesystemet og styrker energien. Vejrtrækning gennem venstre næsebor er en rensende og kølende energi, der virker beroligende på både krop og sind. Sæt dig godt til rette med rank ryg i en let skrædderstilling. Du kan også sidde på knæ, hvis det er mere behageligt. Det vigtigste er, at du kan sidde en stund med ryggen rank. Rul skuldrene om på ryggen, så de og armene er afslappede. Træk hagen en anelse ind mod brystet, så du får en fornemmelse af, at nakken og hovedet bliver en naturlig forlængelse af rygsøjlen.

Yoga for hele familien

Hvil den højre langfinger mellem øjenbrynene i 3. øjes punkt. Med højre tommelfinger lukker du blidt for højre næsebor. Nu trækker du kun vejret gennem venstre næsebor. Når du er kommet ind i rytmen, så prøv at gøre ind- og udåndingerne lige lange. Hold et lille sekunds pause mellem ind- og udåndingerne. Slip tankerne, og fokusér på din vejrtrækning. Prøv at følge luftens vej, når du suger den til dig. Mærk den lidt kølige luft ramme næseborene. Måske kan du også mærke de små fimrehår i næsen bevæge sig. Mærk den nye luft glide op, og slå et lille koldt slag mod ganen, før den bliver trukket ned i lungerne. Udåndingen er mindre mærkbar, for nu har luften samme temperatur som kroppen. Den glider næsten umærkbart ud og væk fra kroppen.

Tips til børn Det kan være meget svært at sidde stille. Faktisk kan dette være den sværeste yogaøvelse for børn. Den voksne kan starte med at vise øvelsen, så alle ved, hvor lang tid det tager. Børn trækker vejret lidt hurtigere end voksne, så I kan nok ikke finde det samme tempo. Prøv jer frem. Det kan godt virke lidt ubehageligt at lukke af for den ene luftvej og kræver lidt tilvænning. Gå langsomt frem. Åndedrætsøvelser skal være rare og rolige.

Yoga for hele familien

Elefanten (Padahastasana) – giver benene et godt stræk både i læggene og bag på låret – øger blodcirkulationen i hele kroppen – giver mere smidige muskler langs rygsøjlen – stimulerer organerne: lever, nyrer, hjertet og maven Start med at stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Lad hagen falde ind mod brystkassen, og rul så ned gennem rygsøjlen, hvirvel for hvirvel. Fald langsomt forover, til du ikke kan komme længere. Ryst hovedet let, så nakken også løsnes, og lad toppen af hovedet pege ned mod gulvet. Tag en dyb indånding, fyld kroppen med luft. Tab så overkroppen nedad, så meget du kan. Her hænger du så med strakte ben. Nu er det tid til at lege med vejrtrækningen. Forestil dig, at du kan trække vejret op gennem dine elefantfødder. Lad luften komme gennem dine strakte ben og helt op til bunden af rygsøjlen. Pust ud, mens du forestiller dig, at luften går gennem rygsøjlen og armene, der dingler som en snabel. Du giver udåndingen tilbage til jorden. Du bliver et lille lukket system, der cirkulerer jordens kraft op igennem kroppen og giver den brugte ilt tilbage til jorden. Når du trækker vejret ind, bliver du igen fyldt op med dyb ro fra jorden. Din vejrtrækning skal være lang og dyb, mens du står her med hovedet og snablen mod jorden. Bliv i stillingen, så længe det føles godt. Når du skal op, bøjer du i knæene og presser fødderne godt i gulvet. Rul kroppen op, så du mærker hver eneste ryghvirvel, til du kan rulle skuldrene på plads bag på ryggen. Stå et øjeblik med øjnene lukkede, og mærk de store, dejlige elefantfødder, du har fået. Dine ben er tunge. Lad den gode jordforbindelse brede sig op gennem kroppen.

Vær opmærksom på skader i lænden eller andre steder langs rygsøjlen. Du kan aflaste lænd og ryg ved at støtte hænderne på benene, mens du ruller ned. På den måde letter du vægten.

Yoga for hele familien

788711 462751

Yoga for hele familien

Charlotte Bom er ejer af Yoga Hjørnet, en

Charlotte Bom

CHARLOTTE BOM

for hele familien