Uden smør og fløde - læseprøve

JAMES PRICE

I Uden smør og fløde giver James Price os sine bedste opskrifter på god og velsmagende hverdagsmad HELT uden smør, fløde og andre fedende ingredienser.

Bogen er ikke en kur, men bygger på ideen om, at sund og alsidig kost er vejen til en mindre fed livsstil. Madglæden er fortsat i fokus og hele grundlaget for bogen.

“Jeg håber, at de følgende opskrifter kan være til inspiration for dem, der godt kunne tænke sig at vende skuden, få lidt mere grønt og groft ind i køkkenet og spare lidt på det fede, men uden at det går ud over velsmagen.”

James Price

9

788711

489956

lindhardtogringhof.dk

115642_Uden smor og flode_JP-omslag.indd All Pages

Uden smør og fløde

Uden smør og fløde

Alle opskrifter er ernæringsberegnet.

JAMES PRICE

LINDHARDT OG RINGHOF

30/11/15 16.30

115642_Uden smor og flode_JP-indhold.indd 2

30/11/15 16.32

JAMES PRICE

Uden smør og fløde

L I N D H A R DT O G R I N G H O F

115642_Uden smor og flode_JP-indhold.indd 3

30/11/15 16.32

Indhold

­ F orord 7

Forrådskabet 10 Krydderihylden 11

Værktøjet 12

Falafel 70 Avokado med hytteret 72 Kyllingeleverpostej 73

Makiruller 74 Friske vietnamesiske

forårsruller 76 Kyllinge “slikkepinde” 78 Satayspyd med oksekød 80 Satayspyd med kylling 81

15 Morgenmad

Juicer 16

Smoothies 20

Grød 24

Müsli 29 Schweizisk müsli 30

Omeletter 32 Pocherede æg med spinat 36

Salater 85 Dressing uden olie 86

Grønkålssalat 88

Rødkålssalat 90 Coleslaw med peberrod 92

Spidskålssalat 94 Blomkålscouscous 96 Marokkansk gulerodssalat 98

Thai kålsalat 99 Mexicansk salat 101 Fattoush-salat 102 Grøn papayasalat 103

Bulgursalat 104

Brød 41

Rugbrød 42

Grahamsbrød 44

Boller 46

Kikærtebrød 50 Groft knækbrød 53 Farinata genovese 54 Frokost 59

Sandwiches 60

Pain bagnat 66

Wraps 67

Tilbehør 109

Harissa 110

4

115642_Uden smor og flode_JP-indhold.indd 4

30/11/15 16.32

Kød 153 Kyllingenuggets 154

Chickencurry 157 Stirfry med kylling 158

Chop suey 161 Phad kra prao moo 162 Svinekotelet med

lune krydderier 164 Thai oksekødssalat 166 Chili con (ikke ret

meget) carne 169 Strachetti con rucola 170 Meatza med chorizo 172

Fajitas 174 Græske frikadeller 176 Grillet jamaicansk jerked lam 178

Lamachun 180

Chimichurri 112

Hummus 113 Hurtig kimchi 115 Muhammara-dip 116 Pesto Genovese 116

Jamaicasalsa 117

Pickles 118

Sriracha 119 Supper 125 Rødbedesuppe 126

Caldo verde 128 Mulligatawnysuppe 129 Tom yum goong 130 Kartoffelsuppe 132

Sambar 133 Fisk 135 Moules marinières 136 Muslinger med tomat og chili 139 Thai fiskefrikadeller 140 Varmrøget marineret tun 142

En papilotte 146

Grillet makrel 150

Rent vegetarisk 183 Vegetarlasagne 185 Provencalsk courgettetærte 186 Grøntsagsspaghetti 188 Blomkålspizza 191 Vegansk rød thai curry 192

5

115642_Uden smor og flode_JP-indhold.indd 5

30/11/15 16.32

115642_Uden smor og flode_JP-indhold.indd 6

30/11/15 16.32

Forord

Dette er ikke en slankebog, og jeg garanterer ikke noget vægttab, hvis man følger opskrifterne. Men efter at jeg, sammen med min kære bror, i årevis har prædiket smørrets og flødens evangelium for offentligheden og i det hele taget har omgået kalorieholdige fødevarer med en letsindig ubekymrethed, følte jeg, at det måske var på tide at skabe lidt balance i regnskabet. Men bare rolig – jeg er bestemt ikke på nogen måde blevet en omvendt synder og en helligfrans, og jeg vil stadig hævde, at smør og fløde hører til i det gode køkken. Måske bare ikke hver dag.

Vi oplever i disse år, at livsstilsproblemer lige fra overvægt og diabetes til hjerte-karsygdomme bliver hverdag for flere og flere, og det er en kedelig tendens. Jeg tror nu ikke, at det alene skyldes et overdrevent forbrug af smør og fløde. Det er snarere et udtryk for, at der generelt spises forkert og for meget. Og så selvfølgelig at rigtig mange af os tilbringer en stor del af vores liv siddende foran skærmen – både på arbejdet og derhjemme.

Motion og gode vaner i den forbindelse vil jeg ikke gøre mig klog på – det er der rigtig mange andre, som er meget bedre til end jeg. Jeg må blankt erkende, at det er min personlige akilleshæl. Jeg har aldrig været en sportsmand og bliver det nok heller aldrig. Jeg kravler med en vis tøven op på min motionscykel og kører en tur for min samvittigheds skyld, men jeg føler ikke nogen speciel glæde ved det. Og da jeg heller ikke er et decideret konkurrencemenneske, har jeg aldrig følt trang til at udfordre mig selv i den retning. Så der kan jeg ikke bidrage med gode råd.

Men jeg vil gerne prøve at fokusere på de gode, sunde råvarer og især holde fast i den gode smag. For hvis maden ikke smager godt, og det ikke er forbundet med glæde og hygge at sidde ved bordet, så er slaget tabt på forhånd.

7

115642_Uden smor og flode_JP-indhold.indd 7

30/11/15 16.32

I virkeligheden er det ikke spor svært at tabe sig – man skal bare indtage færre kalorier, end man forbrænder, så går det helt af sig selv … Desværre ved alle vi, der kæmper med de overflødige kilo, godt, at det slet ikke er så enkelt. Og vi har efterhånden også erfaret, at hurtigt vægttab gennem strenge diæter ikke er løsningen. Enten opgiver man, inden man når målet, fordi man oplever mangel på livskvalitet, eller også taber man de ønskede kilo med møje og besvær for så at tage det hele på igen i løbet af uhyggelig kort tid, når man atter begynder at spise “normalt”.

Der skal nogle helt generelle og permanente ændringer til, for at det batter i længden. Og for dem af os, der har tendenser til overvægt, vil det rimeligvis kræve en livslang opmærksomhed. Det handler altså om at kigge sine kostvaner igennem med kritiske øjne og vende skuden på en måde, der er realistisk og holdbar i det lange løb.

En god øvelse i den forbindelse kan være at føre en maddagbog. Du behøver ikke nødvendigvis at vise den til nogen – men prøv at notere alt, hvad du putter indenbords i løbet af en dag, og gør det over en 14-dages periode. Vær ærlig over for dig selv, og tag det hele med, også det ene stykke chokolade, den lille håndfuld chips, den kiks eller den ekstra ostemad, du lige gumlede i dig i en fart. Ofte vil man blive overrasket over, hvor mange unødvendige kalorier der gemmer sig i småsnackeriet.

Vi er fra forskellige sider blevet anbefalet at fordele dagens måltider på mange små i stedet for tre store. Jeg kan bare sige – det virker ikke for mig. For det første føler jeg, at jeg kommer til at fokusere på at putte noget i munden hele tiden, og for det andet oplever jeg oftere småsult på den måde. Jeg foretrækker tre almindelige måltider om dagen, hvor jeg kan tillade mig at spise mig mæt på en god måde. Hvis ærindet er at tabe sig, vil det muligvis medføre en fase i begyndelsen, hvor man skal lære at tæmme appetitten og muligvis vil føle lidt sult. Men det er en forbigående fase, og efter et stykke tid har maven vænnet sig til at få mindre portioner.

Det handler selvfølgelig også om at indtage noget ordentligt brændstof, som ikke bare går op i røg på et par timer. Og når vi taler om godt

8

115642_Uden smor og flode_JP-indhold.indd 8

30/11/15 16.32

brændstof, så mener jeg, at der ligger god fornuft i – for så vidt det er muligt – at undgå industriens halv- og helfabrikata og fremstille sin mad selv af gode, friske råvarer. Om de så også skal være økologiske, må man spørge sin egen samvittighed og pengepung om.

Jeg er ikke professor i e-numre, men hvis jeg kan vælge, vil jeg da helst undvære farvestoffer, konserveringsstoffer, antioxidanter, konsistensmidler og smagsforstærkere i min mad. Jeg vil også gerne prøve at undgå skjult salt og sukker og selv bestemme, om der skal det ene eller det andet i. Selvfølgelig må der af praktiske årsager være undtagelser.

Jeg står ikke altid selv og flår og henkoger tomater og kommer dem på glas, men bruger jævnligt et godt produkt på dåse. Jeg har også flydende, koncentrerede fonder i mit skab og andre produkter på flasker og glas, som jeg bruger til at smagssætte maden.

Der er ingen tvivl om, at det – i hvert fald i begyndelsen – kræver omtanke og tid at ændre sine kostvaner. I en travl hverdag står de nemme løsninger i kø, og de er ikke altid lige sunde. Jeg hører selv til de impulsive indkøbere, der som regel først tager stilling til aftensmaden, lige før jeg står i supermarkedet. Og hvis man ønsker at lægge livsstilen om, er det ikke den bedste måde at gøre det på. Planlægning er både vejen til mindre madspild og en måde at undgå de hurtige fristelser på.

Jeg håber, at de følgende opskrifter kan være til inspiration for dem, der godt kunne tænke sig at vende skuden, få lidt mere grønt og groft ind i køkkenet og spare lidt på det fede, men uden at det går ud over velsmagen. Og husk – uanset om dit ærinde er at tabe dig eller bare generelt at leve sundere, så er det vigtigt at holde en fridag med god samvittighed engang imellem. Med masser af smør og fløde.

Energimængden i opskrifterne er udregnet efter fødevarernes bidrag hertil og angivet i kilokalorier (kcal). Protein, kulhydrat og fedt er angivet i gram og procent for at vise, hvor stor en del de hver især fylder i opskriften.

9

115642_Uden smor og flode_JP-indhold.indd 9

30/11/15 16.32

Juicer Juice er en god og hurtig måde at få et vitamin- og energiboost på, og ønsker man at sætte gang i et vægttab, kan man forsøge sig med en ren juicekur som opstart. Hvis ikke du allerede har en juicer, så er sådan én et godt bud på et fødselsdags- eller juleønske. Jeg vil anbefale en slowjuicer i stedet for en saftcentrifuge. Der findes adskillige på markedet, som ikke koster alverden. Brug, så vidt det er muligt økologisk frugt og grønt til dine juicer og smoothies. Og husk også, at frugtsukker stadig er sukker. Så hvis du er glad for juice, så bland frugten med grøntsager – og gerne i et forhold, hvor grøntsagerne fylder mest.

Den klassiske 2 appelsiner 2 æbler 2 gulerødder 1 citron

Mojitojuice ½ honningmelon 2 grønne æbler ½ agurk 1 lime 3-4 stilke frisk mynte

Kom alle ingredienserne i juiceren.

kalorier protein kulhydrat fedt kostfibre

330 kcal 4,6 g (5 %) 77 g (86 %) 3,6 g (9 %) 15 g

Kom alle ingredienserne i juiceren.

kalorier protein kulhydrat fedt kostfibre

208 kcal 3,9 g (7 %) 49 g (87 %) 1,5 g (6 %) 9,7 g

Fra venstre: Gazpachojuice, Den klassiske, Mojitojuice, Den røde og Joe Cross’ Mean green juice.

16

115642_Uden smor og flode_JP-indhold.indd 16

30/11/15 16.32

115642_Uden smor og flode_JP-indhold.indd 17

30/11/15 16.32

115642_Uden smor og flode_JP-indhold.indd 25

30/11/15 16.33

Boghvedegrød med æblemos og kanel 4 personer 1 l letmælk 150 g boghvedegryn salt æblemos kanel flydende honning

Lad mælken koge op, og drys boghvedegrynene i, mens der røres. Lad grøden koge for svag varme i 45 minutter under låg. Rør i den med jævne mellemrum. Smag den til med salt, og server grøden med en klat kold æblemos, kaneldrys og lidt flydende honning.

kalorier 1186 kcal (pr. person 296,5 kcal) protein 46 g (16 %) kulhydrat 206 g (70 %) 19 g (14 %) fedt kostfibre 5,9 g

26

115642_Uden smor og flode_JP-indhold.indd 26

30/11/15 16.33

Kyllingenuggets Kyllingenuggets er noget, man normalt forbinder med restaurant Den gyldne måge, hvor de sælger små friterede klumper af noget, der muligvis engang har været kylling. Jeg tror, at både børn og voksne vil være enige om, at de hjemmelavede smager bedre. I denne udgave har de ikke været en tur i ønskebrønden, men er blot sprayet med lidt olie og bagt sprøde i ovnen.

4 personer 4 kyllingebrystfileter 2 dl grov rasp 2 dl panko 3-4 spsk revet parmesan 1 spsk tørret oregano 2 tsk hvidløgspulver 2 tsk chilipulver 2 æggehvider salt og peber olivenolie på sprayflaske

Skær kyllingebrystfileterne i passende “nugget”-stykker. Bland den grove rasp med panko, parmesan, oregano, hvidløgspulver, chilipulver og salt og peber. Kom raspen i en plastikpose. Vend kyllingestykkerne i æggehviden, og kom dem i posen. Ryst grundigt, til stykkerne er dækkede af raspen. Læg dem på en bageplade med bagepapir, og spray dem med lidt olivenolie. Bag dem i 10 minutter ved 200 grader. Vend dem, og bag videre i 5-6 minutter. Server dem varme med en god salat og lidt dippingsauce – f.eks.: 4 spsk fedtfri mayonnaise 1 spsk dijonsennep 1 spsk flydende honning lidt knust hvidløg

kalorier 1555 kcal (pr. person 389 kcal) 160 g (41 %) protein kulhydrat 153 g (39 %) 33 g (19 %) fedt kostfibre 12 g

154

115642_Uden smor og flode_JP-indhold.indd 154

30/11/15 16.37

115642_Uden smor og flode_JP-indhold.indd 155

30/11/15 16.37

JAMES PRICE

I Uden smør og fløde giver James Price os sine bedste opskrifter på god og velsmagende hverdagsmad HELT uden smør, fløde og andre fedende ingredienser.

Bogen er ikke en kur, men bygger på ideen om, at sund og alsidig kost er vejen til en mindre fed livsstil. Madglæden er fortsat i fokus og hele grundlaget for bogen.

“Jeg håber, at de følgende opskrifter kan være til inspiration for dem, der godt kunne tænke sig at vende skuden, få lidt mere grønt og groft ind i køkkenet og spare lidt på det fede, men uden at det går ud over velsmagen.”

James Price

9

788711

489956

lindhardtogringhof.dk

115642_Uden smor og flode_JP-omslag.indd All Pages

Uden smør og fløde

Uden smør og fløde

Alle opskrifter er ernæringsberegnet.

JAMES PRICE

LINDHARDT OG RINGHOF

30/11/15 16.30