Tab 5 kilo på 5 uger - læseprøve

15

166

15

16

15

166

15

5

15

5

5

75

76

77

78

79

80

81

82

Kickstart dit vægttab Her får du: ✔ 50 super nemme opskrifter

239

✔ Madplaner til 5 uger ✔ Morgenmad, frokost, aftensmad og mellemmåltider

lindhardtogringhof.dk

OPSKRIFTER & MADPLANER

Vægtkonsulenterne – vi ved, hvordan du taber dig.

TAB 5 KILO PÅ 5 UGER

TAB 1 KILO OM UGEN

83

84

85

86

87

88

89

90

91

o 5kil TAB

5

på

OPSKRIFTER & MADPLANER

UGER

5

15

70 69 68 67 66 65 64 63 62 61 60 59 58 57 56 55 54

115641_Tab_5kg_5uger-Cover.indd 1

25/11/15 11.27

115641_Tab_5kg_5uger-Body.indd 4

25/11/15 08.36

TAB 5 KILO PÅ 5 UGER

L I N D H A R D T

115641_Tab_5kg_5uger-Body.indd 1

O G

R I N G H O F

25/11/15 08.36

INDHOLD Kickstart dit vĂŚgttab

3

Morgenmad 5 Frokost 23 MellemmĂĽltider 53 Aftensmad 71 Madplaner 115 Register 126

115641_Tab_5kg_5uger-Body.indd 2

25/11/15 08.36

KICKSTART DIT VÆGTTAB I denne bog får du 50 lækre, nærende opskrifter sammen med 5 ugers nøje tilrettelagt kostplan. Kostplanen er til dig der ønsker at tabe op til 1 kg om ugen og er baseret på Vægtkonsulenternes lægegodkendte kostprogram. Kostprogrammet er bygget op omkring Sundhedsstyrelsens anbefalinger for sund og varieret kost med ekstra fokus på proteiner, sunde fedtstoffer og kostfibre.

Under hver opskrift finder du en kalorieberegning, der viser forholdet mellem protein, kulhydrat og fedt. Derudover kan du se, hvor mange kostfibre hvert enkelt måltid indeholder. Dette bliver kun vist i gram, da kostfibre hører under kulhydrater. De er fremhævet i gram, da det er vigtigt at være opmærksom på, at man får nok kostfibre i sin kost. Det er godt i forhold til et sundt vægttab og til at holde gang i fordøjelsen. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at man spiser mellem 25-35 gram kostfibre om dagen, og du kan derfor bruge skemaerne til at holde øje med, om du får de kostfibre, du skal have.

Du kan vælge at følge planen til punkt og prikke eller bruge opskrifterne som inspiration til at lave en kostplan, der passer til dig og din hverdag. Ved at følge planen får mellem ca. 12-1500 kcal om dagen, hvilket er den anbefalede mængde for et sundt vægttab.

Det er derfor vigtigt, at du ikke spiser mindre end det, der står på planen, da et for lille energiindtag over længere tid kan betyde, at forbrændingen bliver lavere.

3

115641_Tab_5kg_5uger-Body.indd 3

25/11/15 08.36

DRIKKEYOGHURT MED BL ÅBÆR OG MYNTE

Tid 10 minutter Til 1 person 100 g blåbær (eventuelt frosne) Lidt mynte 1 citron, økologisk 200 g yoghurt, 1,5 % eventuelt lidt sukrin

Skyl og afdryp blåbær. Hvis de er frosne, så giv dem et opkog og lad dem afkøle. Skyl og aftør mynten. Riv citronskal fint. Blend yoghurt med blåbær og mynte og smag til med citronskal og eventuelt lidt sukrin.

6

115641_Tab_5kg_5uger-Body.indd 6

25/11/15 08.36

Kalorier 141 | Protein 9 g 路 25 % | Kulhydrat 20 g 52 % Fedt 4 g 路 23 % | Kostfibre 4 g

7

115641_Tab_5kg_5uger-Body.indd 7

25/11/15 08.36

CÆSARSALAT MED K YLLING

Tid 35 minutter Til 1 person 120 g kyllingebryst 50 g romainesalat 150 g squash 75 g broccoli 30 g rugbrød 1 tsk olie Dressing 1 ansjosfilet 1 fed hvidløg 1 spsk citronsaft 1 tsk olie 1 tsk mayonnaise 1 tsk dijon sennep worcestershire sauce salt og peber

Skær kyllingebrystet i tynde strimler og grill dem et par minutter på hver side på en varm grillpande. Skyl og slyng salaten og bræk i mindre stykker. Skyl squash og høvl i ynde skiver på langs. Skær rugbrød i små tern og rist på en varm pande i olie.

Vend alle ingredienserne til salaten sammen og dryp dressing henover.

Dressing Tør ansjosfileten grundigt af i et stykke køkkenrulle og hak den fint. Pil og finthak hvidløg. Pisk ansjos med hvidløg, citronsaft, olie og mayonnaise, og smag til med sennep, Worcestershiresauce, salt og friskkværnet peber.

40

115641_Tab_5kg_5uger-Body.indd 40

25/11/15 08.37

Kalorier 491 | Protein 36 g 路 29 % | Kulhydrat 28 g 路 25 % Fedt 25 g 路 46 % | Kostfibre 8 g

41

115641_Tab_5kg_5uger-Body.indd 41

25/11/15 08.37

KYLLINGESUPPE MED FENNIKEL OG TOMAT

Tid 1 time Til 1 person 150 g kyllingebryst ½ tsk olie til stegning 25 g løg 2 fed hvidløg 100 g fennikel 100 g cherrytomat 10 g bouillonpulver salt og peber 2 dl vand 1 spsk bredbladet persille 15 g mozzarellaost, max 45+

Skær kyllingekødet i tern og svits dem i olie. Pil og hak løget og hvidløgsfed og tilsæt begge. Skyl og skær fennikel i strimler og tilsæt sammen med tomaterne. Hæld bouillon ved og krydr med salt og peber. Lad suppen simre i 10-15 minutter, til kødet er helt mørt. Vend 1 spsk hakket bredbladet persille i, når gryden tages af blusset. Pluk mozzarellaen i stykker, og servér dem i suppen.

TIP I stedet for mozzarella kan bruges salattern eller feta.

76

115641_Tab_5kg_5uger-Body.indd 76

25/11/15 08.39

Kalorier 402 | Protein 40 g 路 40 % /Kulhydrat 19 g 路 21 % Fedt 17 g 路 39 % | Kostfibre 5 g

77

115641_Tab_5kg_5uger-Body.indd 77

25/11/15 08.39

15

166

15

16

15

166

15

5

15

5

5

75

76

77

78

79

80

81

82

Kickstart dit vægttab Her får du: ✔ 50 super nemme opskrifter

239

✔ Madplaner til 5 uger ✔ Morgenmad, frokost, aftensmad og mellemmåltider

lindhardtogringhof.dk

OPSKRIFTER & MADPLANER

Vægtkonsulenterne – vi ved, hvordan du taber dig.

TAB 5 KILO PÅ 5 UGER

TAB 1 KILO OM UGEN

83

84

85

86

87

88

89

90

91

o 5kil TAB

5

på

OPSKRIFTER & MADPLANER

UGER

5

15

70 69 68 67 66 65 64 63 62 61 60 59 58 57 56 55 54

115641_Tab_5kg_5uger-Cover.indd 1

25/11/15 11.27