Superfood til hele familien - læseprøve

madkultur. Gennem 17 år har han i tv-udsendelser, bøger og magasiner inspireret millioner af mennesker til at lave vel­ smagende mad af friske råvarer. Han har stiftet Jamie Oliver Food Foundation, som er drivkraften i den internationale indsats for at forbedre folks livskvalitet gennem større kendskab til madvarer og madlavning.

Jamie Oliver begyndte at lave mad i køkkenet på forældrenes pub, The Cricketers, i Clavering, Essex, da han var otte år gammel. Da han var færdig med skolen, gik han i lære som kok, hvilket bragte ham til Londons berømte River Café, hvor han blev opdaget af et tv-produktionsselskab, og det resulterede i Det er bar’ mad-serien.

I 2001 startede han den første Fifteen-restaurant i London, og snart efter fulgte restauranter i Cornwall og Amsterdam, hvor udsatte unge bliver uddannet til jobs i cateringbranchen.

Her­ ud­ over har han stået i spidsen for en kampagne for at hæve kvaliteten af skolemaden i Storbritannien. Hans fond arbejder både i Storbritannien og i andre lande med mad­ lav­ nings­ programmer på alle niveauer fra grundskoler til universiteter. Ministry of Food-centrene står for undervisning i grundlæggende madlavningsteknikker i udsatte boligområder.

På den årlige Food Revolution Day sættes internationalt fokus på madkvalitet, specielt på behovet for forbedringer inden for fødevareindustrien.

Jamies restauranter omfatter steak- og grillrestauranten Barbe­ coa i London og Jamie’s Italian-restauranterne i Storbritannien og en lang række lande rundt i verden.

Han skriver til sit eget Jamie Magazine og er i kontakt med sine læsere på mange digitale platforme, bl.a. jamieoliver.com og Jamie Oliver Food Tube på YouTube. Han har udsendt 17 kogebøger, som alle er blevet bestsellere. Jamie bor i London og Essex sammen med sin kone, Jools, og deres børn.

lindhardtogringhof.dk

SU PER FOOD T I L H EL E FA M I L I EN JA M I E OL I V ER

Jamie Oliver er et verdenskendt fænomen inden for mad og

SUPER FOOD

n e i l i m a f e til hel JA M I E OL I V E R

Morgenmad

LYNHURTIGE MÅLTIDER

Sunde klassikere

SALATER

Curries & gryderetter ALT I ET FAD

Pasta & risotto

SUPPER Basisopskrifter

Hent mere inspiration her:

jamieoliver.com youtube.com/jamieoliver Superfood_Til hele familien_JKT_DK.indd 1

02/09/2016 09.17

SU PER FOOD

n e i l i m a f til hele JA M I E OL I V E R

LINDHARDT OG RINGHOF

Superfood til hele familien_001-009_DK.indd 1

02/09/2016 09.18

Superfood til hele familien_001-009_DK.indd 3

02/09/2016 09.18

Superfood til hele familien_001-009_DK.indd 4

02/09/2016 09.18

Til min dejlige hustru, Jools, som på en eller anden måde holder sammen på den voksende Oliver-familie, selvom den virker ustyrlig – det meste af tiden!

Superfood til hele familien_001-009_DK.indd 5

02/09/2016 09.18

Superfood til hele familien_001-009_DK.indd 6

02/09/2016 09.19

I ND H O L D

Superfood til hele familien_001-009_DK.indd 7

INDLEDNING

8

MORGENMAD

10

LYNHURTIGE MÅLTIDER

42

SUNDE KLASSIKERE

74

SALATER

98

CURRIES & GRYDERETTER

124

ALT I ET FAD

148

PASTA & RISOTTO

168

SUPPER

202

BASISOPSKRIFTER

222

SUNDHED OG TRIVSEL

242

MIN SUPERFOOD-FILOSOFI

244

LEV GODT

246

TYG MADEN

248

SUND TARM, GLAD KROP

250

FIBRE ER COOL

252

STÆRKE KNOGLER

254

MIRAKELVAND

258

REN BESKED OM SUKKER

260

BØRN I KØKKENET

264

KRÆSENHED

266

SPAR PENGE

268

GODE RÅD OM INGREDIENSER & UDSTYR

270

TAK

272

REGISTER

274

02/09/2016 09.19

Superfood til hele familien_001-009_DK.indd 8

02/09/2016 09.19

N E M M E , FU L D E A F SMAG & NÆ R ING Det var sådan, I beskrev de opskrifter, en rigtig familiekogebog, skulle indeholde, og det er præcis, hvad jeg leverer på de følgende mange sider. I bund og grund har jeg bare udvalgt en række klassiske retter og ultimative familiefavoritter, som jeg ved, I elsker, og derefter testet og ændret dem, så de går i spænd med min nye superfood-filosofi. Og hvad betyder det så? Jo, først og fremmest er det en garanti for, at alle måltiderne er lækre og mættende og samtidig storforkæler dine smagsløg. Men det betyder også, at de er optimale i forhold til næringsstoffer og kalorier og dermed vil fremme din sundhed og give dig ny energi.

Ordet ’familie’ betyder noget forskelligt for os alle sammen. Særlig når det gælder mad. For mig handler det om at være sammen om hyggelige og nærende måltider, men det betyder desværre også alt for ofte, at maden ikke altid er lige sund. Men sådan er det ikke i min nye bog! Her handler det om at nyde den gode mad, der dagligt fylder dig med næringsstoffer, uanset om du spiser alene, sammen med familien eller dine venner. Jeg har samlet en masse inspiration til lækre former for morgenmad, der alle indeholder færre end 400 kalorier. Der er også et kapitel med basisopskrifter – det er sådan nogle, du kan lave i forvejen og trække ud af ærmet (eller op fra fryseren), når tiden er knap. Alle de øvrige kapitler – fra Lynhurtige måltider til Pasta & risotto, fra Alt i et fad til Curries & gryderetter – er fulde af opskrifter, der både kan serveres som frokost og aftensmad. De indeholder i øvrigt maksimalt 600 kalorier, så du kan roligt vælge retter på kryds og tværs gennem hele ugen, uden at være bekymret for, om du kommer til at få lidt ekstra på sidebenene – for det sker ikke, kan jeg godt love dig (se side 244)! Hvis du laver mad efter bogen tre-fire gange om ugen får det udelukkende en positiv indflydelse på både dit og din families helbred. Hver opskrift er forsynet med ernæringsinformation, og alle frokostog middagsretter indeholder mindst to portioner grønt og frugt per person.

Ligesom i Superfood. Sund mad hver dag har jeg selv taget alle madbillederne, fordi det giver mig mulighed for at minimere afstanden mellem opskrift og ret, udnytte råvarerne og finpudse metoder og teknikker på bedste vis. Bagest i Superfood til hele familien finder du en masse info om sundhed og trivsel, for det er mit ønske, at du og din familie skal have mulighed for at leve et bedre, sundere og gladere liv.

Superfood til hele familien_001-009_DK.indd 9

02/09/2016 09.19

ITALIENSK SUPERFOOD-BURGER BALSAMICOLØG, MOZZARELLA & COLESLAW Hemmeligheden er at bruge magert hakkekød – det indeholder samme mængde protein som det fede – og strække det med de fiberrige cannellinibønner.

Så er der endda også plads til lidt mozzarella!

TIL 6 PERSONER

Varm ovnen op til 200˚. Pil løgene, skær dem i tynde skiver og læg dem i

40 MIN.

en skål. Tilsæt balsamico og et par store nip havsalt, så overskydende væde

2 små rødløg

trækkes ud (væden kasseres senere, så du behøver ikke bekymre dig om den store saltmængde).

1 dl billig balsamico 500 g hakket magert oksekød 1 dåse (400 g) cannellinibønner 1 stort æg 6 fuldkornsburgerboller 2 spsk sesamfrø

Kom hakkekødet i en skål med 1 stort nip sort peber og 1 lille nip salt. Hæld vandet fra bønnerne og kom dem i skålen med kødet. Del ægget i hvide og blomme og kom blommen i kødet. Bland det hele godt med rene hænder.

Pisk æggehviden, halver burgerbollerne, læg dem sammen igen og pensl oversiden af bollerne med æggehvide. Drys med sesamfrø, så de sidder i et tæt lag – du kan bruge en stencil, hvis du vil lokke ungerne til at være med.

Fjern de yderste grove blade på kålen. Skær den i tynde skiver, gerne på en

½ lille hvidkål (500 g)

mandolin (pas på fingrene!), kom den i en stor skål og vend den med yoghurt,

3 spsk yoghurt naturel

sennep, chiliflager, citronsaft og 1 nip sort peber.

1 stor tsk stærk sennep

Tril kødblandingen til 6 lige store kugler. Varm 2 store ovnfaste tefalpander

1 tsk tørrede røde chiliflager

op ved middel-høj varme med 1 tsk olie i hver (eller steg burgerne ad flere omgange). Læg tre kugler på hver pande og tryk dem forsigtigt lidt flade

1 citron

(tykkelse: 2 cm). Steg dem 2 min., eller til de er gyldne, og vend dem. Læg en

olivenolie

skive mozzarella oven på hver burger og drys med rosmarinnåle. Sæt dem

1 kugle (125 g) mozzarella

ind i ovnen 2 min., så mozzarellaen smelter. Læg samtidig bollerne derind, så de gennemvarmes. Skær tomaterne i skiver og fordel dem på underbollerne

2 kviste frisk rosmarin

sammen med burgerne, sprøde rosmarinnåle og balsamicoløg. Luk burgerne

2 tomater, gerne forskellige

med overbollerne, vend coleslaw med rucola og server.

farver 100 g rucola

KALORIER

FEDT

446 kcal 15,6 g

MÆTTET FEDT PROTEINER KULHYDRATER SUKKER

6 g

34,5 g

38,9 g

11,3 g

SALT

FIBRE

1,5 g

10 g

2 PORTIONER GRØNT & FRUGT

7 8 S U N D E K L A S S IKERE

Superfood til hele familien_074-097_DK.indd 78

02/09/2016 09.21

Superfood til hele familien_074-097_DK.indd 79

02/09/2016 09.21

SPAGHETTI ROSSO GYLDEN KYLLING & GRILLET GRØNT De altid populære kyllingebrystfileter har et højt indhold af både B3- og B6-vitamin, som er vigtige for vores hjernefunktion, og mineralet fosfor, der holder vores knogler sunde og stærke TIL 4 PERSONER

Trim forårsløgene og bræk de træede ender af aspargeserne. Kom begge

30 MIN.

grønsager på en stor tør pande ved middel-høj varme og steg dem, så de

1 bundt forårsløg 1 bundt grønne aspargeser (350 g) 2 x 200 g kyllingebrystfileter uden skind

branker en smule – ryst panden nogle gange undervejs. Brug en skarp kniv til at åbne kyllingebrystfileterne, så de kan ’slås op som en bog’ og lægges fladt. Bank den tykke ende, så fileterne overalt er 1,5 cm tykke. Dryp dem med 1 spsk olivenolie og krydr med 1 nip havsalt og sort peber. Pres de 4 hvidløgsfed over, drys med citronskal i strimler og timiankviste og vend det hele rundt.

olivenolie

Når grønsagerne er grillede og dufter nøddeagtigt, lægges de over på en

5 fed hvidløg

tallerken. Steg kyllingefileterne med hvidløg, citronskal og timian 8 min.,

1 usprøjtet citron

eller til kødet er gyldent og gennemstegt. Kom grønsagerne tilbage på panden, så de varmes igennem. Sluk for varmen og lad det stå.

1 bundt frisk timian (30 g) 300 g tørrede fuldkornsspaghetti 8 soltørrede tomater i olie 4 store, grillede røde peberfrugter i saltlage fra glas (350 g) ½ tsk tørrede røde chiliflager 2 stængler frisk basilikum

Kog i mellemtiden spaghetti i en stor gryde med saltet vand ifølge anvisningen på pakken. Pil det sidste hvidløgsfed og kom det i en foodprocessor med soltørrede tomater. Hæld saltlagen fra peberfrugterne, dup dem tørre med køkkenrulle og kom dem i foodprocessoren sammen med chiliflager og 1 nip sort peber. Kør det glat. Hæld vandet fra pastaen, men gem en kopfuld. Kom pastaen tilbage på panden, vend den med saucen ved middel varme og rør lidt af kogevandet i, hvis det virker tørt. Skær kyllingefileterne i skiver på skrå (tykkelse: 1 cm) og vend dem med evt. pandesaft. Server med spaghettien drysset med basilikumblade og citronbåde – pres saften over.

KALORIER

FEDT

460 kcal 14,5 g

MÆTTET FEDT PROTEINER KULHYDRATER SUKKER

2,3 g

26,9 g

58,7 g

8,6 g

SALT

FIBRE

1,2 g

7,4 g

2 PORTIONER GRØNT & FRUGT

1 7 6 P A S T A & R I S OTTO

Superfood til hele familien_168-201_DK.indd 176

02/09/2016 09.24

Superfood til hele familien_168-201_DK.indd 177

02/09/2016 09.24

Børn i køkkenet

SÅDAN FÅR DU DEM PÅ BANEN

Jeg tror fuldt og fast på, at det at lave mad er noget af det vigtigste, man kan lære et barn. Det er lige så vigtigt som at kunne læse og skrive. Så tidligt som muligt, skal du sørge for, at dit barn bliver glad for mad, at han eller hun ved, hvor den kommer fra, og hvordan den tilberedes – et barn, der er hjemmevant i køkkenet, bliver både sundere og gladere i det lange løb. Her kommer nogle gode tips og tricks:

Begynd tidligt

BEGYND I DET SMÅ OG UDVID

Det er helt afgørende, at du begynder, når de er

OPGAVERNE

små og stadig nemme at imponere. Sørg for, at

Det er altid godt at begynde med små opgaver som

de prøver så mange forskellige slags mad som

fx at pille blade af krydderurter, slynge salat, bruge

muligt – jo mere erfaring og viden de får, jo

målebæger og røre ingredienser sammen. Når de

mere sikre vil de føle sig i køkkenet og omkring

lærer at tage små beslutninger i køkkenet, få de tillid

spisebordet. Og det vil gøre dem nysgerrige og

til egne evner. Derefter kan de blive ansvarlige for en

villige til at prøve nyt.

del af opskriften og senere lære svære teknikker og arbejdsgange. Jo mere mad de laver, jo dygtigere bliver de til det – mine store piger er efterhånden helt trygge

+ SÆT TID AF +

ved at kaste sig over opskrifter på egen hånd, mens de

Vi har alle sammen travlt, så det er vigtigt at sætte tid af

to yngste gerne vil hjælpe med mindre opgaver. Det

til at gå i køkkenet med børnene – gør det relativt nemt

vigtige er at give dem lyst til at være med.

i løbet af ugen og brug mere tid i weekenderne. Det kan Børnene vil elske, at de har bidraget til flere måltider i

Gå selv forrest

løbet af den følgende uge (det er faktisk et særlig godt

Lad børnene smage, røre og lugte de ingredienser,

trick, hvis du har kræsne børn – se side 266). Få dem

I arbejder med – jo mere viden du deler med dem,

til at hjælpe med at blende en smoothie (se side 20)

jo bedre. Sig, at det er helt i orden ikke at kunne

eller koge grød (se side 12) til morgenbordet – det er

lide alting, men at det altid er en god ide at give

en hurtig og effektiv måde at involvere dem i enkle

nye ingredienser en chance. Vær selv et godt

opgaver.

eksempel og smag på tingene.

være en god ide at tilberede store portioner af en ret:

2 6 4 SUNDHED & TRIVSEL

Superfood til hele familien_242-288_DK.indd 264

02/09/2016 09.26

DET RODER – SLAP AF Børn er trods alt børn! Gør det nemt for dig selv og

Besøg grønttorvet

begynd i et rent og ryddeligt køkken. Giv børnene

Hvis der er mulighed for det, er det en rigtig

forklæder på og skamler at stå på. Lær dem nogle få

god ide at tage børnene regelmæssigt med på

regler og vis dem, hvordan man rydder op, når man er

grønttorvet, mens de er små. Her kan de udvikle

færdig – gode vaner kan ikke læres tidligt nok. Hvis du

en fantastisk forståelse for fødevarer og mad, fordi

venter til senere, kommer du til at fortryde det!

de vil møde en masse passionerede mennesker,

Gør det enkelt Af og til er de mest enkle opskrifter de bedste – det er godt at lægge ud med et hurtigt og nemt projekt, som kan holde deres interesse fanget, i stedet for at vælge et alt for kompliceret projekt, der keder dem, når I er halvvejs. Så er risikoen for at de stikker af høj!

Begynd med deres livretter og vælg derefter retter, der

der dagligt arbejder med at dyrke grønt og frugt – stadeholderne har en stor viden om produkterne, de er fulde af respekt for dem, og de går op i årstidernes skiften. Du behøver ikke engang købe noget – kig jer omkring, stil spørgsmål, sans det hele. Ugentlige besøg på grønttorvet vil være noget af det vigtigste, du kan gøre for børnenes ’maduddannelse’. Og så er det endda supersjovt!

udfordrer deres smagsløg og vaner.

BRUG DET RIGTIGE UDSTYR

BRUG NATUREN Det er af en eller anden grund altid sjovt og spændende

Jeg synes bestemt, at børn skal have lov at bruge det

at spise udenfor, og det får ofte børnene til at slappe

rigtige udstyr. Den bedste og mest trygge måde at

af i forhold til spisesituationen. I kan plukke bær eller

lære at omgås knive på er ved at få lov at bruge en

trække gulerødder op af jorden – det behøver på ingen

rigtig en af slagsen. Det giver i øvrigt også børnene

måde gøres mere kompliceret. Tag et skærebræt og et

en vigtig tro på, at de kan finde ud af tingene. Men det

par enkle redskaber med ud i naturen, og fremtryl på

hele skal naturligvis overvåges af en voksen!

ingen tid en enkel og lækker salat af hjemmedyrkede ingredienser.

Dyrk selv maden Du behøver ikke en stor have for at dyrke en del

Giv dem opgaver

af maden selv. Begynd med krydderurter og et par

Sørg for, at børnene har opgaver i forbindelse med

tomatplanter i vindueskarmen – det skal nok pirre

familiens måltider. Bed dem dække bord og stå for

børnenes nysgerrighed og samtidig inspirere til

bordkort og pynt (hvis det er en særlig lejlighed) – på

positive spisevaner, som holder hele livet.

den måde bliver måltidet betydningsfuldt for dem.

SUNDHED & TRIVSEL 265

Superfood til hele familien_242-288_DK.indd 265

02/09/2016 09.26

䠀䄀刀 䐀唀 䰀夀匀吀 吀䤀 䰀 䄀吀 䰀였匀䔀 嘀䤀 䐀䔀刀䔀㼀 䬀�䈀 䈀伀䜀䔀一 䠀䔀刀

madkultur. Gennem 17 år har han i tv-udsendelser, bøger og magasiner inspireret millioner af mennesker til at lave vel­ smagende mad af friske råvarer. Han har stiftet Jamie Oliver Food Foundation, som er drivkraften i den internationale indsats for at forbedre folks livskvalitet gennem større kendskab til madvarer og madlavning.

Jamie Oliver begyndte at lave mad i køkkenet på forældrenes pub, The Cricketers, i Clavering, Essex, da han var otte år gammel. Da han var færdig med skolen, gik han i lære som kok, hvilket bragte ham til Londons berømte River Café, hvor han blev opdaget af et tv-produktionsselskab, og det resulterede i Det er bar’ mad-serien.

I 2001 startede han den første Fifteen-restaurant i London, og snart efter fulgte restauranter i Cornwall og Amsterdam, hvor udsatte unge bliver uddannet til jobs i cateringbranchen.

Her­ ud­ over har han stået i spidsen for en kampagne for at hæve kvaliteten af skolemaden i Storbritannien. Hans fond arbejder både i Storbritannien og i andre lande med mad­ lav­ nings­ programmer på alle niveauer fra grundskoler til universiteter. Ministry of Food-centrene står for undervisning i grundlæggende madlavningsteknikker i udsatte boligområder.

På den årlige Food Revolution Day sættes internationalt fokus på madkvalitet, specielt på behovet for forbedringer inden for fødevareindustrien.

Jamies restauranter omfatter steak- og grillrestauranten Barbe­ coa i London og Jamie’s Italian-restauranterne i Storbritannien og en lang række lande rundt i verden.

Han skriver til sit eget Jamie Magazine og er i kontakt med sine læsere på mange digitale platforme, bl.a. jamieoliver.com og Jamie Oliver Food Tube på YouTube. Han har udsendt 17 kogebøger, som alle er blevet bestsellere. Jamie bor i London og Essex sammen med sin kone, Jools, og deres børn.

lindhardtogringhof.dk

SU PER FOOD T I L H EL E FA M I L I EN JA M I E OL I V ER

Jamie Oliver er et verdenskendt fænomen inden for mad og

SUPER FOOD

n e i l i m a f e til hel JA M I E OL I V E R

Morgenmad

LYNHURTIGE MÅLTIDER

Sunde klassikere

SALATER

Curries & gryderetter ALT I ET FAD

Pasta & risotto

SUPPER Basisopskrifter

Hent mere inspiration her:

jamieoliver.com youtube.com/jamieoliver Superfood_Til hele familien_JKT_DK.indd 1

02/09/2016 09.17