Mk løbecamp - læseprøve

MICHELLE KRISTENSEN

LÆR AT ELSKE DINE LØBETURE! Er du nybegynder og skal have hjælp til at komme i gang? Er du godt i gang og ønsker at forbedre din tid? Eller overvejer du at stille op til et halvmaraton? Ligegyldigt, hvor du er i dit løbeliv, får du her gode råd til at blive en bedre løber. Både om styrketræning, så din grundform bliver bedre, og om kost, så dine ben føles lettere, og kroppen restituere hurtigere.

9 788711 562888

LINDHARDTOGRINGHOF.DK

116092_MK-Camp-Cover.indd 1

MK LØBECAMP Michelle Kristensen med A nne Hviid

MK LØBECAMP

• 4 forskellige løbeprogrammer • Øvelser til styrketræning og udstræk • 40 opskrifter på løberigtig mad

TRÆN OG SPIS DIG I BEDRE FORM

Lindhardt og Ringhof

30/05/2016 16.09

2

KAPITEL TITEL

116092_MK-Camp-Body.indd 2

30/05/2016 14.34

5

Forord Del 1 Motivation Kom godt i gang 8 tips til at snyde din hjerne Hvilken type løber er du?

Sådan kommer du nemt i gang med at løbe Find den distance, der passer dig bedst Gode huskeregler, inden du beslutter din distance Undgå skader

12 14 16 18 20 24 25 28

Del 2 Løbeprogrammer Løbeprogram til 0-5 Løbeprogram til en hurtigere 5 km Løbeprogram til 10 km Løbeprogram til halvmaraton Sådan forbereder du dig til et løb

30 36 40 44 48 49

Del 3 Styrketræning og udstrækning Styrketræningsprogram for begyndere Styrketræningsprogram for øvede Udstrækningsøvelser

54 58 66 76

Del 4 kost til en løber Derfor er kosten vigtig

86 88

Del 5 Opskrifter Morgenmad Smoothies og juicer Frokost Snacks Aftenmad Desserter

98 100 118 122 136 160 184

KAPITEL TITEL

116092_MK-Camp-Body.indd 3

3

30/05/2016 14.34

4

116092_MK-Camp-Body.indd 4

30/05/2016 14.34

FORORD Hvis jeg kan blive en løber, kan du også!

Det lå ikke ligefrem i kortene, at jeg skulle blive en af Danmarks mest efterspurgte sundhedseksperter. For det skal ikke være nogen hemmelighed, at da jeg var lille, bevægede jeg mig så lidt som muligt. De første halvandet år af mit liv gik med at ligge stille på et tæppe og nægte at dreje mig, nægte at kravle og nægte at gå … formodentlig kun af den ene grund, at jeg ikke gad. Jeg var virkelig et yderst dovent barn. Da jeg blev lidt ældre, kunne jeg ærlig talt ikke se pointen i, at man skulle cykle nogen som helst steder hen, når nu bilen var opfundet, og jeg ved ikke, hvor mange gange jeg har bandet og sværget, når jeg skulle cykle hjem fra skole og op ad den modbydelige bakke, der lå på ruten. Jeg hadede det.

Så min fars forhåbninger om, at jeg skulle leve op til den person, jeg var opkaldt efter, nemlig den daværende franske topfodboldspiller Michel Platini, og blive en af Danmarks bedste fodboldspillere, lå langt, langt væk! Men så en dag skete der noget. Jeg fik lyst til at løbe! Eller nej – jeg fik ikke lyst til at løbe, men jeg havde hørt og læst i utallige magasiner, at det ville være en god måde at forbrænde kalorier på. Og da jeg gerne ville tabe mig, fordi jeg hele min barndom havde været overvægtig, så tænkte jeg, at løb ville være ideelt.

Jeg husker tydeligt en af mine første rigtige løbeture. Det var med min mor, det var sommer, vejret var perfekt, og jeg mente selv, min form var o.k., fordi jeg spillede håndbold. Og der løb vi jo. Men jeg var slet, slet ikke i god nok form. Og i hvert fald i langt dårligere form end min mor. Og det irriterede mig – for jeg er et konkurrencemenneske. Og så var der modvind. Jeg var så sur. Fik næseblod,

blodet fossede ud af næsen på mig, og min far måtte hente mig i bil. I dag synes jeg, det er komisk, men dengang syntes jeg, det var så pinligt, både at jeg ikke var i så god form som min mor, og at jeg kunne blive så sur over det.

Så, ja – min første løbetur var ikke ligefrem en succes og jeg tænkte ikke ligefrem, at jeg skulle gøre det igen, men det gjorde jeg altså – jeg kom afsted igen, og endda uden at få næseblod.

I dag har jeg løbet fem maratoner og en masse halvmaratoner, og løb er for mig blevet en lige så naturlig del af mit ugeprogram som at vaske tøj. For mig er løb den rene antistress”pille”. Det giver enormt meget energi og overskud. Jeg kan ikke leve uden, følelsen, jeg får og det værktøj, det at løbe kan være i en travl hverdag. Men jeg ved også fra mine bootcampere, at sådan er det ikke nødvendigvis alle, der har det, men løb er en af de bedste former for motion, hvad enten du vil i bedre form eller tabe dig. Og det er der ikke mange af bootcamperne, der bliver begejstret for at høre. Til gengæld er der rigtig mange af dem, som bliver glade for at løbe, når de først kommer i gang. Og det er mit mål med bogen at vise, hvordan du kommer til at elske at løbe.

Denne bog er for mig noget særligt, fordi jeg har lavet den sammen med min assistent Anne Hviid. Vi arbejder tæt sammen, og det er Anne, som er ansvarlig for de mange løbetræninger, vi har på vores MK Bootcamps. Og så er Anne en enormt dygtig og hurtig løber.

Hun er især god til de lange distancer. Her er lidt om, hvem vi er:

Michelle Kristensen (MK) Jeg er måske ikke en af de meget hurtige løbere, men jeg løber! Og det er det, det handler om for mig: At du kommer af sted, får pulsen op, gør noget godt for din krop og din hjerne. Og det gør du, når du løber!

FORORD

116092_MK-Camp-Body.indd 5

5

30/05/2016 14.34

Jeg bor i København, men er oprindelig fra Nordjylland, og jeg kører land og rige rundt for at hjælpe danskerne med at få en sundere livsstil. Af samme grund mener mange af mine veninder og min familie, at jeg bor i min bil, mere end jeg bor i min lejlighed!

Jeg startede mit firma MK for fem et halvt år siden. Inden da havde jeg læst en bachelor i idræt, taget supplerende fag på kandidatuddannelsen på Human Ernæring, undervist i en del holdtræninger og kørt individuelle træningsforløb. De første par år i mit firma var jeg alene, skrev en del artikler for I FORM, kørte en masse personlige træninger og afholdt events rundt omkring i landet.

Efter to år fik jeg min første personlige assistent, som hjalp mig cirka 20 timer om måneden, da der begyndte at bliver mere og mere run på opgaverne i firmaet. Og derefter gik det stærkt! Jeg begyndte at skrive bøger, lave tv og forme skuespillere til roller, og jeg startede mine meget populære MK Bootcamps op i flere byer i Danmark.

I dag ser opsætningen i firmaet MK lidt anderledes ud. Jeg har 18 ansatte, og ud over at holde styr på dem og de 1000 personer, vi hvert år kører igennem MK Bootcamps, holder jeg fra fire til ti foredrag om måneden, er på Go´Morgen DK en gang om ugen, udvikler MK sundhedsprodukter og hjælper større fødevarevirksomheder til at få en sundere profil og udvikle sundere produkter. Så alt i alt keder jeg mig ikke, og med en arbejdsuge, der ligger mellem 60-80 timer, skulle man ikke tro, der var tid til at løbe. Men det er der, for jeg prioriterer det, da jeg kan mærke, at det gør mig til en bedre person og giver mig mere livskvalitet.

Jeg kan godt lide at løbe sammen med andre, og når jeg er ude at rejse, løber jeg altid, fordi det er en anden måde at se nye steder på.

Der er noget helt magisk ved at løbe en tidlig morgen i en storby, mens byen begynder

6

at vågne, og man ser, hvordan folk trisser af sted på arbejde eller ned efter morgenbrød en søndag morgen. Jeg elsker at deltage i løb i udlandet sammen med min familie og venner. Derfor har jeg også både løbet New York maraton med min far, Palæstina halvmaraton med min søster og San Francisco halvmaraton med mine veninder. Løber jeg så kun?

Nej, jeg styrketræner også en del. Efter min opfattelse skal du træne for at kunne blive en løber, og ikke løbe for at blive trænet. Hvis du ikke sørger for at styrketræne, og for at kroppen er stærk, så øger du din risiko for at blive skadet. Løb er en hård belastning for kroppen, og derfor handler det om at respektere løb og den grundtræning, det kræver at kunne løbe uden at få skader, og som styrker kroppen og gør dig til en bedre løber. Jeg håber at se dig ude på løbestierne, og hvis vi mødes en dag i løbeskoene, så lov mig, at du kommer hen og giver en high five!

Anne Hviid Ligesom Michelle er jeg også oprindeligt fra Jylland. Til daglig er jeg ansat i MK Team, hvor jeg har den fine betegnelse som strategi- og kommunikationsansvarlig. Dog rammer den betegnelse ikke helt alt det, jeg går rundt og laver sammen med Michelle. Jeg har mange personlige træninger i ugens løb, både styrketræning og løb. Jeg er en fast del af MK Bootcamp her i København og hjælper med at sammensætte de rigtige teams til de forskellige byer. Sammen med vores kollega har vi startet MK Deluxe Bootcamp op. En bootcamp, hvor vi træner sammen på ét hold af maks. 10 personer 2 gange ugentligt.

Jeg begyndte for alvor at løbe for godt 5 år siden, og siden hen er det gået stærkt.

I starten brugte jeg løb til at få overskud, energi og ikke mindst pulsen op. Jeg begyndte stille og roligt. Som jeg husker det, startede jeg med at løbe om søerne, tror faktisk, jeg startede med kun at løbe 3 af dem, hvilket svarer til ca. 4 km. Pludselig blive

FORORD

116092_MK-Camp-Body.indd 6

30/05/2016 14.34

KAPITEL TITEL

116092_MK-Camp-Body.indd 7

7

30/05/2016 14.34

KOM GODT I GANG Sådan kommer du til at elske at løbe

Du kan nå at tænke utrolig mange tanker, når du løber. Det kan være godt, hvis det er gode tanker. Selv får jeg ofte ideer til nye tiltag i mit firma, når jeg løber. Faktisk er mange af denne bogs ideer dannet under en løbetur.

Jeg har altid min mobil med, når jeg løber, og ja – det er ikke det skønneste at stoppe op under løbeturen for at skrive ting ned, men nogle gange kan ideerne være så gode, at man bare ikke må glemme dem. Og så er det bedre at stoppe op og få dem ned på telefonen, så man ikke skal bruge hele løbeturen på at frygte, at man glemmer den gode ide.

Men der kan jo også være dårlige tanker i hjernen under og før løbet. Tanker, der skriger og tigger én om, at man skal droppe sin løbetur til fordel for sofaen, og hvis man så er kommet afsted, kan de ihærdigt forsøge at overbevise én om, at man skal stoppe med at løbe, når det begynder at blive hårdt, eller at man skal korte sin rute af. Selvom jeg elsker at løbe, har jeg også nogle dage, hvor jeg bare ikke kan se meningen med at tage en løbetur. Men når jeg tænker videre over det og bruger de tricks, som jeg giver dig her, så kommer jeg altid af sted, og bagefter er jeg stolt af mig selv og elsker endnu mere følelsen efter løbeturen. For jeg gjorde det!

Derfor er løb godt

Måske kan det hjælpe dig med at komme af sted, hvis du ved, hvordan løb påvirker dig både fysisk og mentalt. Hvis du løber regelmæssigt, gør det dig nemlig sundere, stærkere og gladere.

• Når du løber, udskiller kroppen endorfiner, lykkehormoner, det vil sige, du bliver både i godt humør og ser lidt lettere på problemer.

vist, at du nedsætter risikoen for at miste synet, når du bliver ældre, hvis du løber flere gange om ugen. Vores syn bliver med tiden dårligere og dårligere, men med jævnlige løbeture kan du altså træne dit syn til at blive bedre.

• Din hjerne bliver frisk af løbetræningen. Når du løber, tilfører du hjernen ilt, og du nedsætter risikoen for demens, hvis du løber flere gange om ugen, da ilt er den vigtigste kilde til, at din hjerne kan holde sig frisk og på toppen.

• Dit hjerte bliver stærkere og kan dermed pumpe mere blod ud i kroppen. Tænk på en ½ citron. Hvis du virkelig presser til, så kommer der mere saft ud af den, hvorimod der kun kommer en smule ud, hvis du trykker lidt forsigtigt. Det samme gør sig gældende med et stærkt kontra et svagt hjerte. Så jo stærkere hjertet er, jo stærkere er din krop. Hjertet er det organ, der pumper alt blodet rundt i kroppen, og blodet er vores motorvej til at bringe bl.a. ilt og næringsstoffer ud til vores celler.

• Du styrker knogler og muskler, … hvis du træner, så det er godt for kroppen. Hvis du overtræner, får musklerne nemlig ikke tid nok til at restituere – det vil sige, til at genopbygge sig selv. Men hvis du planlægger din træning og har en god fordeling af hårde og lette træninger, udsætter du din krop for en belastning, der til gengæld styrker den. En tilpas belastning gør knoglerne stærkere og nedsætter risikoen for knogleskørhed, som især kvinder har stor risiko for at få – især når vi kommer i overgangsalderen. Når vi runder 30-årsalderen, begynder kroppen lige så stille at gå i forfald (det lyder utrolig nedslående, men det er et faktum!), hvis vi ikke gør noget ved det. Så hvis du gerne vil kunne hoppe og springe rundt som 80-årig, er det en god investering at træne.

• Dine øjne elsker en løbetur. Faktisk har studier

14

MOTIVATION

116092_MK-Camp-Body.indd 14

30/05/2016 14.34

Løb er godt både fysisk og mentalt. Det styrker muskler, øger blodcirkulationen og giver derfor både ilt til muskler og hjernen, så vi får energi. Og så frigiver det en masse endorfiner i kroppen, som gør os15glade.

116092_MK-Camp-Body.indd 15

30/05/2016 14.34

SPIS EFTER MK-PRINCIPPERNE MK-principperne går ud på, at du skal spise, så du holder blodsukkeret stabilt og energiniveauet højt ved at: • droppe sukker og hvedemel • indtage en masse grøntsager og få to-tre stykker frugt om dagen • sørge for, at der er en form for fedt og protein til hvert måltid • tilsætte tætpakkede kulhydrater til dit før-trænings måltid • sørge for at tage fx en lille kakaoskummetmælk efter en hård træning

96

KOST TIL EN LØBER

116092_MK-Camp-Body.indd 96

30/05/2016 14.37

KAPITEL TITEL

116092_MK-Camp-Body.indd 97

97

30/05/2016 14.37

REGNBUE -CHIAGRØD

102

116092_MK-Camp-Body.indd 102

30/05/2016 14.37

OPSKRIFTER / MORGENMAD

116092_MK-Camp-Body.indd 103

KAPITEL TITEL

103

30/05/2016 14.37

REGNBUE-CHIAGRØD 2 personer / Træningsmåltid BASISGRØD 2/3 dl chiafrø 2½ dl mandelmælk (eller almindelig mælk) 1 knsp. salt 1 knsp. Stevia MaxSød RØDGRØD 1 portion basisgrød 2 dl frosne jordbær 2 spsk. neutralt valleproteinpulver ¼ tsk. vaniljepulver 2 friske dadler uden sten ½-1 dl vand

Fremgangsmåde til alle opskrifter Dagen før: Rør chiafrø og mandelmælk sammen med salt og stevia, og lad det stå natten over. Kom alle ingredienserne i en god blender, kør dem til en ensartet grød, og fordel den i 2 skåle. Spis grøden, som den er, eller drys 2 spsk. granola over (se opskrift side 109).

Tip: Denne morgengrød er god at lave dagen før, så den kan stå og trække natten over. Farven vil ændre sig, fordi den friske frugt får ilt, men det gør ikke grøden dårligere.

Den kan holde sig 2 dage på køl.

TROPISK GRØD 1 portion basisgrød 200 g frossen mango saft fra 1 lime 1 knsp. Stevia Maxsød 1 tsk. agavesirup 1 knsp. vaniljepulver 2 spsk. neutralt valleproteinpulver ½-1 dl vand 1 tsk. matcha-pulver (kan udelades) CHOKOGRØD 1 portion basisgrød 2 frosne bananer 1 spsk. kakaopulver 2 spsk. neutralt valleproteinpulver 1 tsk. agavesirup 1 knsp. vaniljepulver ½-1 dl vand

104

OPSKRIFTER

116092_MK-Camp-Body.indd 104

30/05/2016 14.37

OPSKRIFTER

116092_MK-Camp-Body.indd 105

KAPITEL TITEL

105

30/05/2016 14.37

148

116092_MK-Camp-Body.indd 148

30/05/2016 14.39

BANANDRENGE 8 stk.

INGREDIENSER 4 store bananer 50 g mørk chokolade TOPPING 1 spsk. hakkede pistacienødder 1 spsk. frysetørrede hindbær 1 spsk. hakkede hasselnødder 1 spsk. tørrede, spiselige rosenblade 8 spisepinde

Fremgangsmåde: Halver bananerne, og tag skrællen af dem. Sæt hver halve banan på en pind. Smelt chokoladen over vandbad, hæld den over bananerne, og drys med topping – du bestemmer selv, hvordan bananerne skal pyntes.

Lad chokoladen størkne, og spis derefter bananerne med det samme, eller kom dem i fryseren natten over, så de bliver til en slags ispinde.

Tip: Jeg lærte banandrengene at kende, da jeg gik i børnehave. Når vi var rigtig heldige, fik vi frosne bananer om eftermiddagen, og jeg elskede det – og det gør jeg stadig.

Bananer er gode at spise på varme dage, da de indeholder kalium, som hjælper med at regulere væskebalancen.

OPSKRIFTER

116092_MK-Camp-Body.indd 149

149

30/05/2016 14.39

172

116092_MK-Camp-Body.indd 172

30/05/2016 14.39

SVAMPERATATOUILLE MED KYLLING 4 personer INGREDIENSER 1 aubergine 1 squash 500 g blandende svampe (fx portobello, kantareller, champignoner) 3 stængler blegselleri 3 rødløg 3 fed hvidløg 1 spsk. olivenolie 3 dl æblemost 1 spsk. frisk timian 1 spsk. frisk rosmarin ½ tsk. salt 4 kyllingefileter 2 spsk. sojasauce 1 dl skyr TOPPING 1 bakke rucola

Fremgangsmåde: Du skal bruge en stor gryde og en god, rummelig pande.

Skær aubergine og squash i grove tern, og skær svampene og resten af grøntsagerne i mindre skiver.

Varm ½ spsk. olivenolie op i gryden over middel varme, og kom blegselleri, løg, hvidløg og svampe i, mens du rører.

Varm ½ spsk. olivenolie op på panden, og steg aubergine og squash, til det er gyldent og let blødt – eventuelt ad flere omgange, alt efter hvor stor din pande er.

Kom det over i gryden til løgblandingen. Kom også æblemost, timian og rosmarin i, smag til med salt, og lad det stå og simre.

Skær kyllingefileterne i mindre stykker. Kom sojasaucen på panden, steg kyllingestykkerne i 3 minutter, og kom dem over i gryden til resten. Lad det koge ind, så der ikke er alt for meget væde tilbage – det er ikke en suppe. Tilsæt skyr, og smag eventuelt til med mere salt.

Server med frisk rucola.

Tip: Svampe giver en dejlig, cremet konsistens. Du kan både spise denne ret kold og varm. Den er også rigtig god som en “kødsovs” til bønnepasta. Lav eventuelt dobbelt portion, så du har til to dage.

OPSKRIFTER

116092_MK-Camp-Body.indd 173

173

30/05/2016 14.39

MICHELLE KRISTENSEN

LÆR AT ELSKE DINE LØBETURE! Er du nybegynder og skal have hjælp til at komme i gang? Er du godt i gang og ønsker at forbedre din tid? Eller overvejer du at stille op til et halvmaraton? Ligegyldigt, hvor du er i dit løbeliv, får du her gode råd til at blive en bedre løber. Både om styrketræning, så din grundform bliver bedre, og om kost, så dine ben føles lettere, og kroppen restituere hurtigere.

9 788711 562888

LINDHARDTOGRINGHOF.DK

116092_MK-Camp-Cover.indd 1

MK LØBECAMP Michelle Kristensen med A nne Hviid

MK LØBECAMP

• 4 forskellige løbeprogrammer • Øvelser til styrketræning og udstræk • 40 opskrifter på løberigtig mad

TRÆN OG SPIS DIG I BEDRE FORM

Lindhardt og Ringhof

30/05/2016 16.09