Noviembre de 2021
Revista educación en salud Aquí te contamos como empezar… Bienvenida la actividad física, Adiós al estrés
Todo lo que debes saber para no rendirte en el intento
Todo los beneficios que no conocías sobre la actividad física
Muévete para evitar el estrés
Revista educación en salud
Tabla de Contenido
Página
1. Ponte en movimiento………….............
4.
2. El ejercicio y el alivio del estrés……….
5.
3. Los 5 pasos para empezar a hacer
ejercicio…………………………………………….
4. Mantente firme hasta el final……………
10. 14.
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Revista Educación en Salud
Ejercicio y estrés El ejercicio físico es una buena forma de afrontar el estrés porque es una forma saludable de dejar salir la energía contenida y la tensión del organismo debido a que el ejercicio obliga al cerebro a producir endorfinas, que son potenciadores naturales del estado de ánimo, y que se generan con el movimiento del cuerpo, logrando así olvidar frustraciones y otras tensiones. .
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P O N T E
Document Title
El ejercicio, prácticamente en cualquier forma, puede ayudar a aliviar el estrés. Mantenerte activo puede aumentar los niveles de endorfinas que te hacen sentir bien y distraerte de tus preocupaciones cotidianas.
E N M O V I M I E N T O
Sabes que el ejercicio le hace bien a tu cuerpo, pero estás demasiado ocupado y estresado para incluirlo en tu rutina. Espera un segundo, hay buenas noticias acerca del ejercicio y el estrés.
Prácticamente cualquier clase de ejercicio, desde aeróbicos hasta yoga, puede aliviar el estrés. Aunque no seas un atleta o no estés en forma, puedes lograr que un poco de ejercicio sea de gran ayuda para el manejo del estrés. .
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E J E R C I C I O Y E L A L I V I O D E L E S T R É S
¿CONOCES CUALES SON LOS BENEFICIOS DE HACER EJERCICIO DE FORMA REGULAR Y COMO AYUDA A COMBATIR EL ESTRÉS? El ejercicio aumenta tu salud general y tu sentido de bienestar, lo que aporta energía a tu ritmo de vida todos los días. Pero el ejercicio también tiene algunos beneficios directos que combaten el estrés Educación para la salud
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studios cientííficos explican que hay beneficios fisioloí gicos al
practicar ejercicio fíísico con regularidad: Previene enfermedades, Fortalece huesos y muí sculos, controla el sobrepeso y mejora la condicioí n fíísica de una persona. Pero también existen otros beneficios directos, tales como:
Aumenta las endorfinas. La actividad fíísica puede ayudarte a aumentar la produccioí n de los neurotransmisores del cerebro que nos hacen sentir bien, denominados endorfinas. Aunque esta funcioí n con frecuencia se describe como la satisfaccioí n que se siente al correr, cualquier actividad aeroí bica (como un partido de tenis emocionante o una caminata para disfrutar de la naturaleza) pueden generar la misma sensacioí n. Reduce los efectos negativos del estrés. El ejercicio puede aliviar el estreí s del cuerpo y, al mismo tiempo, imitar los efectos del estreí s, como la reaccioí n de alarma, y ayuda al cuerpo y tus sistemas a practicar el trabajo conjunto a traveí s de esos efectos. Esto tambieí n puede generar efectos positivos en el cuerpo, incluidos los sistemas cardiovascular, digestivo e inmunitario, ya que te ayuda a proteger el cuerpo de los efectos danñ inos del estreí s.
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Es una meditación en movimiento. Despueí s de una caminata larga o una carrera, o varias vueltas en la piscina, posiblemente te des cuenta de que te has olvidado de la irritacioí n del díía y te hayas concentrado solo en los movimientos del cuerpo. A medida que comiences a deshacerte con regularidad de las tensiones diarias a traveí s del movimiento y la actividad fíísica, tal vez descubras que este enfoque en una sola tarea, y la energíía y el optimismo que genera, puede ayudarte a mantener la calma, tranquilidad y concentracioí n en todo lo que haces. Mejora tu estado de ánimo. El ejercicio regular puede aumentar la confianza en uno mismo, mejorar tu estado de aí nimo, ayudarte a relajarte y disminuir los sííntomas de depresioí n leve y ansiedad. Hacer ejercicio tambieí n puede mejorar tu suenñ o, que a menudo se ve interrumpido por el estreí s, la depresioí n y la ansiedad.
Haz que el ejercicio y el alivio del estrés funcionen para ti Un programa de ejercicios con resultados satisfactorios comienza con unos simples pasos. • Consulta con tu médico. Si no has hecho ejercicio durante alguí n tiempo o tienes problemas de salud, es conveniente que consultes con el meí dico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. • Camina antes de correr. Mejora tu estado fíísico progresivamente. El entusiasmo por un nuevo programa puede llevarte a exagerar y, posiblemente, incluso a lesionarte. Para la mayoríía de adultos se recomienda hacer al menos 150 minutos de actividad aeroí bica moderada o 75 minutos de actividad aeroí bica vigorosa a la semana, o una combinacioí n de actividad moderada y vigorosa. Entre los ejemplos de actividad aeroí bica moderada, se incluyen caminar raí pidamente o nadar, y entre los de actividad aeroí bica vigorosa, correr o andar en bicicleta. Una mayor cantidad de ejercicio proporcionaraí beneficios auí n mayores para la salud. Ademaí s, intenta hacer ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana.
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Haz lo que amas. Casi cualquier forma de ejercicio o movimiento puede mejorar tu estado fíísico y, a la vez, disminuir tu estreí s. Lo maí s importante es elegir una actividad que disfrutes, por ejemplo, caminar, subir escaleras, trotar, bailar, andar en bicicleta, levantar pesas, nadar o hacer yoga, tai chi o jardineríía. Recuerda que no es necesario inscribirte en un gimnasio para estar en movimiento. Sal a caminar con el perro, prueba hacer ejercicios de peso corporal o practica yoga con un video en tu casa.
La Santiago, Pionera en Computación
La Universidad Santiago de Cali está apoyando, como institución académica, el avance científico en nuestra región, por eso año tras año trabaja fuertemente para vincularse en diferentes grupos de tecnología y ciencia y así lograr que nuestra Institución sea pionera en el área, en consecuencia con esto, se hizo la membresía en el Grupo Comba I+D de la Red ACM este año. Desde la Facultad de Ingeniería se apoyan los esfuerzos para mejorar la calidad educativa, científica y tecnológica, por eso se acogieron en un grupo los programas del área de computación como ingeniería de sistemas (virtual o presencial), Tecnología en Sistemas de Información, Maestría en Informática y Especialización en Gerencia Estratégica de Tecnología en Informática, para trabajar juntos en un proyecto. De los programas nombrados anteriormente se eligieron seis profesores para conformar el grupo ACM I+D de nuestra Alma Máter, la vinculación se realizó con la Membresía ACM en el mes de marzo, esta se destaca por ser una de las más importantes para Colciencias en el ámbito nacional, enfocándose en el área de computación.
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Los profesores vinculados fueron: Alejandro Marcus, Gustavo Alomía, Carlos Tavera, Patricia Segovia, Fernando Vélez y la Dra. Claudia Zúñiga, directora de investigación, los cuales se dedican en la Red de Proyectos de Investigación, además de participar en eventos y ponencias y de construcción de documentos y artículos de especialización para publicación en nuestra Universidad.
El Dato Para el próximo año se realizará la entrega de los primeros resultados, los cuales se destacarán por contar con la excelente calidad que caracteriza a nuestra institución, apoyando al mejoramiento continuo de la USC y de nuestra región en el área de computación. Elaboró Brayan Casallas Practicante Unidad de ComunicaciónA
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Los 5 Pasos Para Empezar A Hacer Ejercicio Sin Fallar En El Intento «Por lo general, las personas que hacen ejercicio, comienzan a comer mejor y a ser más productivos. Ellos fuman menos y muestran más paciencia con los colegas y familiares. Ellos usan sus tarjetas de crédito con menos frecuencia y dicen que se sienten menos estresados. El ejercicio es un hábito clave que desencadena un cambio generalizado». -Charles Duhlig
E M P E Z A R A H A C E R E J E R C I C I O
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eamos realistas: no es tan difícil de
comenzar una rutina de ejercicios. Después de todo, la mayoría lo hemos intentado más de una vez. El problema, por supuesto, viene con hacerlo de forma constante, es decir convertirlo en un hábito. Con mucha frecuencia, tu entusiasmo inicial se evapora y tu energía disminuye poco a poco; te distraes por otras cosas que suceden en tu vida, o tal vez no logras ver resultados con suficiente rapidez y de repente ¡pum! tiras la toalla. No quiero mentirte, el ejercicio puede ser incómodo al principio. Y ese es el principal motivo de porque nos cuesta tanto empezar. Incluso, si tú ya tienes tu rutina de ejercicio establecida, puede que algunos días sientas esa resistencia frente al ejercicio.
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«La buena noticia es que todo tu esfuerzo es bien recompensado. El ejercicio repercute en muchas áreas de tu vida (sin darte cuenta). Tú solo tienes que enfocarte en construir el hábito de hacer ejercicio y los beneficios caerán del cielo. Además la gran ventaja, es que no necesariamente tienes que hacer entrenamientos de una hora. La OMS (Organización mundial de la salud) recomienda mínimo 30 minutos diarios de actividad física Y para empezar a tener el hábito de hacer ejercicio puedes arrancar con mucho menos de este tiempo.
Piensa en esto: 4 entrenamientos de una 1 hora por semana representan sólo el 2.4% de todo nuestro tiempo. En perspectiva eso es muy poca inversión a cambio de tantos beneficios.
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5 ueremos impulsarte a dar el primer paso efectivo para empezar a hacer ejercicio y
enseñarte cómo ser constante de por vida. A continuación encuentras 5 pasos para empezar a hacer ejercicio y formar el hábito en tu vida.
1. DEFINE QUE ES HACER EJERCICIO PARA TI
P A R A
Lo principal es que definas qué quieres hacer exactamente, mientras más específico puedes definirlo ¡mucho mejor!
E M P E Z A R
Por ejemplo, en lugar de decir solo “salgo a caminar”, se más específico y que tu propósito sea “salgo a caminar por 15 minutos en las mañanas en el parque de la esquina” No solo te plantees ¿qué ejercicio voy a hacer? también pregúntate: ¿en dónde haré este ejercicio? ¿cómo?¿por cuánto tiempo? ¿en qué momento del día? ¿qué necesito para hacerlo? y sobre todo ¿es realista lo que me estoy proponiendo?… lo que nos lleva al siguiente paso
P A S O S
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2. EMPIEZA CON UN EJERCICIO FÁCIL Lo principal es que definas qué quieres hacer exactamente, mientras más específico puedes definirlo ¡mucho mejor! Por ejemplo, en lugar de decir solo “salgo a caminar”, se más específico y que tu propósito sea “salgo a caminar por 15 minutos en las mañanas en el parque de la esquina” No solo te plantees ¿qué ejercicio voy a hacer? también pregúntate: ¿en dónde haré este ejercicio? ¿cómo?¿por cuánto tiempo? ¿en qué momento del día? ¿qué necesito para hacerlo?
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y sobre todo ¿es realista lo que me estoy proponiendo?… lo que nos lleva al siguiente paso 1 11 1
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3. Elige un actividad (que ya sea un hábito) como recordatorio OJO: Es importante no saltarse este paso. Seguramente estás pensando que un recordatorio no será necesario, jamás podrías olvidar hacer esa meta corta que te propusiste. Pero te equivocas. La función de un recordatorio no es simplemente para “no olvidar”, es también un fuerte motivador. Genera una cierta presión psicológica, y es clave para formar el hábito. Pero el mejor recordatorio del mundo mundial es una actividad que ya sea un hábito en tu rutina. Es más fácil que logres tu meta con éxito si te propones hacer ejercicio justo después de una actividad que ya es un hábito, como por ejemplo: después de lavarte los dientes, después del café de la mañana, después de acostar a los niños, después de hacer la cama, etc. Una vez que elijas un hábito como recordatorio tienes que escribirlo y completar tu plan de ejercicio. Por ejemplo: “Después de mi café hago entrenamiento de fuerza por 10 minutos en el parque de la esquina” El objetivo es tener un plan de acción que seguir que te diga qué hacer en el día a día y, no sólo una meta.
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5 4. ENCUENTRA UNA RECOMPENSA SANA En realidad el ejercicio por sí mismo tiene que ser tu recompensa. Simplemente por los múltiples beneficios que ya conoces cómo verte bien y sentirte mejor. Además de forma natural se producen ciertas sustancias que generan placer y bienestar. Sin embargo, es probable que al principio tu cerebro no se de cuenta de todos estos beneficios y solo esté concentrado en lo incómodo que es… así que tenemos que darle una ayudadita a ese cerebro perezoso con una pequeña recompensa. Además para formar el hábito es necesario contar con una recompensa inmediata. Si logras elegir una recompensa a tu esfuerzo que está alineada con tus objetivos, será una motivación para lograr formar el hábito. Ya puedes imaginarte qué pasaría si fuera lo contrario.
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Estos son algunos ejemplos de recompensas positivas y saludables:
Una ducha tibia relajante Usar un jabón con un aroma que te guste Agua fría para hidratarte con un toque de limón Un estiramiento con minutos de relax sólo para ti Una pieza de fruta fresca de la temporada Escuchar tu canción favorita Tomarte el café con calma
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5. LLEVA UN REGISTRO DIARIO DE TUS AVANCES Para no exagerar y ver objetivamente el progreso que has logrado, tienes que registrarlo. Esto además se convierte en un fuerte motivador, si lograste más de 10 días seguidos no querrás detenerte y volver al día cero. ¿Qué es la cadena de metas?
H A C E R E J E R C I C I O
Cada día tendrás que registrar si cumpliste o no con tu meta de hacer ejercicio (el plan que escribiste). El objetivo es no romper la cadena de días cumpliendo tu meta. Si lo logras, el ejercicio se volverá un hábito en tu vida casi sin darte cuenta.
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UNOS TIPSITOS … QUE TE PERMITIRÁN MANTENERTE CONSTANTE!
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Comenzar con un programa de actividad fíísica es solo el primer paso. A continuacioí n, se ofrecen algunos consejos para mantenerse firme con una nueva rutina o renovar un entrenamiento aburrido:
• Establece metas u objetivos SMART (inteligentes). Escribe metas u objetivos SMART (inteligentes): metas u objetivos específicos, mensurables, alcanzables, relevantes y limitados en el tiempo. • Busca un amigo. Saber que alguien está esperando que te presentes en el gimnasio o en el parque puede ser un poderoso incentivo. Intenta hacer planes para encontrarte con amigos para caminar o hacer ejercicio. Hacer ejercicio con un amigo, un compañero de trabajo o un familiar a menudo aporta un nuevo nivel de motivación y compromiso a los entrenamientos. ¡Y los amigos pueden hacer que el ejercicio sea más divertido!
• Cambia tu rutina. Si siempre has sido un corredor competitivo, echa un vistazo a otras opciones menos competitivas que pueden ayudar con la reducción del estrés, como clases de Pilates o yoga. Como beneficio adicional, estos entrenamientos más amables y suaves pueden mejorar el modo en que corres y, al mismo tiempo, reducir el estrés • Haz ejercicio en tandas cortas. Hasta las tandas breves de actividad física ofrecen beneficios. Por ejemplo, si no puedes hacer una caminata de 30 minutos, trata de hacer unas cuantas caminatas de 10 minutos en su lugar. Estar activo durante el día puede aportar beneficios para la salud. Tómate un descanso a media mañana o por la tarde para moverte y estirarte, salir a caminar o hacer algunas sentadillas o flexiones.
Extra Tip: Deja que el ejercicio sea una actividad que te entusiasme Cambia tu perspectiva y empieza a hacer ejercicio viéndolo como un momento para divertirte, para aliviar el estrés y para desconectarte. El objetivo es que el ejercicio se convierta en un hábito divertido que te haga más feliz. ¡Deja de verlo como una tortura china! La mejor forma de ser constante (y formar el hábito) es cambiar tu mentalidad sobre el ejercicio. Piensa que cada que logras tu meta de hacer ejercicio: o o o o o o o o
Te estás regalando amor Reciclas todo el estrés en energía y motivación Disfrutas de un momento exclusivamente para ti Estás invirtiendo en tu futuro (¿cómo te ves a los 80? Estás construyendo una versión más fuerte y saludable de ti Fortaleces tu corazón, tus pulmones, tu cuerpo y tu fuerza de voluntad Entrenas la confianza en ti mismo (lo que te permite lograr otras metas) Comienzas una transformación completa en todas las áreas de tu rutina diaria
¿Quieres convertirte en una persona con más energía, más confianza y más feliz? No esperes más, empieza hoy mismo a formar el hábito de hacer ejercicio y goza de los beneficios para siempre.
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Bibliografia
• El ejercicio y el estrés: ponte en movimiento para controlar el estrés [Internet]. Mayoclinic.org. 2020 [citado el 23 de octubre de 2021]. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifest yle/stress-management/in-depth/exercise-and-str ess/art-20044469 • Sanz T. Los 5 pasos para empezar a hacer ejercicio (y tener el hábito) sin fallar en el intento [Internet]. Habitualmente.com. 2015 [citado el 23 de octubre de 2021]. Disponible en: https://habitualmente.com/como-empezar-a-hacer -ejercicio/
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Lizeth Yajaira Ocampo Lizcano
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Kevin Alexis Ochoa Valencia
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Valentina Orozco Cruz
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Lina Marcela Orozco Leiton
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Karen Ortiz Salamanca
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Juliana Ramirez Giraldo