ANDNINGENS KRAFT Yogaandning för inre balans, hälsa och harmoni
Swami Saradananda
ANDNINGENS KRAFT Yogaandning för inre balans, hälsa och harmoni
Swami Saradananda Översättning: Eva Andreasson
Översättning från originalet: The Power of Breath All rights reserved Copyright © Watkins Media Limited 2009, 2016 Text copyright © Swami Saradananda 2009, 2016 Photography copyright © Watkins Media Limited 2009, 2016 Illustration copyright © Watkins Media Limited 2009, 2016 Första utgåvan publicerades i Storbritannien och USA av Watkins, en del av Watkins Media Limited. www.watkinspublishing.com © 2021 Svenska utgåvan Livsenergi, Brafö AB Mångfaldigande av innehållet i denna bok, helt eller delvis, är enligt lagen om upphovsrätt förbjudet utan medgivande av förlaget. Förbudet gäller varje form av mångfaldigande genom tryckning, kopiering, bandinspelning, elektronisk lagring och spridning etc. Råd och information relaterat till hälsa bör användas som ett komplement till råd från din läkare eller annan medicinskt utbildad personal, inte som ersättning för dem. Om du vet eller tror att du har något hälsoproblem rekommenderas du att rådfråga din läkare innan du påbörjar något medicinskt eller alternativt hälsoprogram eller någon medicinsk behandling.
Originalets titel: The Power of Breath Översättning: Eva Andreasson Sättning: Alltext Tryck: Jelgavas Tipogrāfija, 2021 ISBN: 978-91-88633-85-9 Utgiven av Livsenergi Forumvägen 14 131 53 Nacka www.livsenergi.se
Denna bok tillägnas Swami Vishnu-devananda. Förutom att vara min andliga lärare och mentor var han en stor mästare inom pranayama.
”Då formade Herren Gud människan av jord från marken och blåste in liv genom hennes näsborrar, så att hon blev en levande varelse.” FÖRSTA MOSEBOKEN 2:7
Innehåll INLEDNING 8 Vikten av att andas rätt 10 Sambandet kropp–andning–sinne 12 Förstå din andning 14 KAPITEL 1
UTFORSKA DIN ANDNING 16 Så fungerar andningen 18 Den energifyllda andningen 22 Andning för stresslindring 26 Utvärdera din andning 28 Rena andningssystemet 31 Förbered dig 33 Konsten att sitta 34 KAPITEL 2
DEN LIVGIVANDE ANDNINGEN: ATT FÖRSTÅ PRANA 38 Den dynamiska livskraften 40 Pranavisualisering 42 En fabel om prana 44 Hantera negativa känslor 46 Att styra prana 48 Släpp taget 50 Harmonisera dina energier 52 Förena de två halvorna 54 Andning för balans 56 Pranaövning 58
KAPITEL 3
DEN NÄRANDE ANDNINGEN: ATT FÖRSTÅ SAMANA 62 Matsmältande andning 64 Samanavisualisering 66 En fabel om samana 68 Dra nytta av solens värme 70 Elda på positiv energi 72 Tända motivationen 74 Dämpa ilskan 76 Samanaövning 78 KAPITEL 4
DEN UTVIDGANDE ANDNINGEN: ATT FÖRSTÅ VYANA 82 Andas från hjärtat 84 Vyanavisualisering 86 En fabel om vyana 88 Tänk utanför ramarna 90 Gå med andningen 92 Stärk din självbild 94 Vidga lungorna 96 Andas med medkänsla 98 Vyanaövning 100
KAPITEL 5
DEN RENANDE ANDNINGEN: ATT FÖRSTÅ APANA 104 Rensa systemet 106 Apanavisualisering 108 Lös upp spänningar 110 Få bukt med stress 112 Andas för nytt liv 114 Förankra andningen 116 Klättra uppför andningsstegen 118 Rensa bort negativa tankar 120 Apanaövning 122 KAPITEL 6
DEN UTTRYCKANDE ANDNINGEN: ATT FÖRSTÅ UDANA 128 Hitta din inspirerande energi 130 Udanavisualisering 132 En fabel om udana 134 Andas för framgång 136 Den uppåtflygande andningen 138 Tystnadens ljud 140 Bevara positiv energi 142 Flyta på luft 144 Udanaövning 146
PROGRAM FÖR HÄLSA OCH UTÖVANDE 148 ADD/ADHD 148 Astma/hudåkommor 148 Cirkulationsproblem 149 Depression 149 Dyslexi 150 Graviditet/födsel 150 Högt blodtryck 150 Hösnuva/allergier 150 Idrottsprestationer 151 Ilska 151 Koncentration 151 Kronisk trötthet/avsaknad av energi/ letargi 152 Matsmältningsproblem 152 Meditation 153 Migrän/huvudvärk 153 Oro/panikattacker 153 PMS 154 Sorg 154 Stress 154 Sömnlöshet 155 Viktproblem 155 Ordlista 156 Litteratur & andra källor 157 Register 158 Tack 160
Inledning Att lära sig att andas rätt är ett av de mest kraftfulla sätten att stärka kroppen, sinnet och känslorna på. Fördelarna med andningsövningar är långtgående. Genom att de maximerar intaget av syre och befriar kroppen från avfallsprodukter, stärker andningsövningarna alla system i kroppen och bidrar till att du både känner dig och ser mer livfull och avslappnad ut. Andningsövningar hjälper dig också att bevara lugnet i stressiga situationer. Men övningarna i den här boken har mer än så att erbjuda – de ger dig de verktyg och den insikt du behöver för att få tillgång till din livskraft. Enligt yogafilosofin är andningen den fysiska manifestationen av livsenergin som ger oss förmågan att leva och andas, röra oss omkring i världen och fungera i den. Det är denna livskraft som gör det möjligt för oss att tänka, att smälta mat, höra ljud, skratta, nysa och utföra alla de aktiviteter vi oavbrutet engagerar oss i, både medvetet och omedvetet. Denna energi, som ger liv åt alla varelser, beskrivs i många österländska filosofier och är i Indien känd som prana. Även om prana inte är fysisk till sin natur, flyter den genom alla delar av kroppen och tränger in i varje cell, på samma sätt som vatten fyller en tvättsvamp. Bokens övningar hjälper dig att använda din prana på ett mer effektivt sätt. Pranan har fem funktioner, var och en beskriven som en bestämd sorts energi (se höger). Dessa fem former av prana behandlas in-
ATT ANDAS FÖR LIVET Bokens övningar kommer att öka din energi och ditt välbefinnande, men för maximal effekt bör du stötta dem med en hälsosam livsstil. Ät mer frukt, grönt och fullkorn, rör på dig och avstå från osunda njutningar, som rökning. I boken hittar du också andningstips för ett hälsosammare liv, både hemma och på jobbet. Ett av de bästa tipsen är att iaktta din andning under dagen och ta några djupa andetag då och då, särskilt när du känner dig spänd. Notera vilken effekt detta har på kroppen, sinnet och humöret.
8
inledning
gående i kapitel 2–6, som också innehåller övningar som förstärker, expanderar och uttrycker respektive energi. När alla fem energier är pulserande och balanserade, kommer hälsa och vitalitet på köpet. PRANA (se s. 38–61) är den första av de fem formerna av prana. Den har samma namn och styr inandningen. Detta är den stärkande andningen – den dynamiska kraft som gör dig förmögen att ta in alla former av energi. SAMANA (se s. 62–81) är den andra formen av livsenergi. Den bearbetar syret som tränger in i lungorna. Denna närande andning ger dig förmågan att smälta mat och att förstå tankar och känslor. VYANA (se s. 82–103) är den tredje formen av livsenergi. Den styr cirkulationen och fördelningen av syre i kroppen. Detta är den utvidgande andningen, som fördelar livsnödvändig näring och hjälper dig att expandera i världen. APANA (se s. 104–127) är den fjärde formen av livsenergi. Den styr utandningen och utsläppet av koldioxid. Det är både en renande andning och den utdrivande kraften vid förlossningar. UDANA (se s. 128–147) är den femte och sista formen av livsenergi. Den följer apana när du andas ut, och får energin att ”stiga” och hitta uttryck. Denna uttryckande andning ger dig den energi du behöver för att hitta din egen röst och omsätta dina tankar i handling. Oavsett om du är nybörjare på området eller en erfaren utövare, är det bäst att börja med att läsa kapitel 1, som beskriver fördelarna med aktiv andning, förklarar teorierna bakom och ger dig praktiska råd om rening av andningssystemet och rätt sittställning för övningarna. Jag hoppas att den här boken ska inspirera dig till att pröva andningsstärkande tekniker. De är det perfekta komplementet till en detoxkur, hälsosam kost och motion, och hjälper dig att motverka problem som är förbundna med en hektisk livsstil. Men jag hoppas också att du, efterhand som du får kontakt med din inre energi, ska känna en mer djupgående förståelse – att dina ständigt närvarande andetag förbinder dig med en kraft som är långt större än du själv. 9
inledning
Vikten av att andas rätt Av alla livets nödvändigheter är andningen den allra viktigaste. Om du är någorlunda frisk och kry klarar du dig troligen utan fast föda i sex veckor och några dagar utan vatten. Men utan andning överlever du inte i mer än några minuter. Andningen är din ständiga följeslagare på livets resa. Du började andas direkt efter födseln, och en dag kommer du att dra din sista suck. Där emellan följer andningen dig vart du än går. Din andning står dig närmare än något annat och är dig kärare än all din rikedom och de människor du älskar mest – för om du förlorar andningen, förlorar du allt. Och ändå tänker du, precis som de flesta människor, troligen sällan eller aldrig på hur eller varför du andas. Även om ingen kan överleva utan att andas, är det många som lyckas leva större delen av livet utan att andas på rätt sätt. Det stressiga tempot i vår moderna tillvaro, kombinerat med stillasittande arbete och jakten på fritid, bidrar till osunda andningsvanor genom att skapa spänningar i kroppen som förhindrar full utvidgning av bröstkorgen. Under de trettio år jag har undervisat i yoga och meditation, har jag märkt att även de mest hängivna yogier ofta saknar både insikt och verktyg för en effektiv andning. Men dåliga andningsvanor kan vara betungande för din fysiska, mentala och känslomässiga hälsa, och för glädjen. Virus och bakterier frodas exempelvis när kroppen lider brist på syre, medan en ytlig andning bidrar till många kroniska stressrelaterade hälsotillstånd. Se dig omkring, om du jobbar på kontor. Eller ta en titt nästa gång du åker buss eller tåg. Lägg märke till hur många människor bara ”andas halvvägs” – deras inandning är så ytlig att bröstkorgen knappt utvidgar sig när de andas in. Kanske ser du ingen rörelse överhuvudtaget. Lägg även märke till hur dessa personer också bara andas halvvägs ut, eftersom det faktiskt kräver mer styrka att andas ut ordentligt än att andas in helt och hållet. En astmaattack är ett extremt exempel på detta sätt att andas. 10
vikten av at t andas rät t
FÖRDELAR MED ATT ANDAS BÄTTRE God andning är hälsosam andning – den hjälper till att bevara och förbättra både den allmänna fysiska hälsan och det mentala och känslomässiga välbefinnandet på följande sätt: •
Ger mer energi och större uthållighet.
•
Motverkar trötthet och kan minska sömnbehovet.
•
Lindrar spänningar i kroppen och ökar förmågan att hantera stress.
•
Ger lyster åt huden och ögonen.
•
Stärker immunförsvaret och frigör kemikalier som främjar läkning.
•
Ökar koncentrationsförmågan och får dig att tänka klarare.
•
Skänker ro och ökar förmågan till självbehärskning.
•
aximerar verbal kommunikation genom att ge större kraft åt rösten M och förtydliga ditt tänkande.
Den drabbade försöker dra in välbehövlig syrerik luft, men eftersom han/ hon har svårt att andas ut är lungorna redan fyllda med instängd luft och det finns helt enkelt inte plats för någon frisk luft. Man måste andas ut ordentligt innan man kan andas in helt och hållet. Därför lägger många av övningarna i den här boken stor vikt vid utandningen. Detta är också orsaken till att naturen tvingar oss att tömma lungorna på luft genom att gäspa eller sucka när vi är trötta eller uttråkade – det är för att tvinga oss att dra in nytt syre och friska upp energin. Att kontrollera andningen noga hjälper dig att leva ett rikare liv genom att du befriar kroppen från avfallsprodukter och maximerar syreintaget. Det lindrar också symtom på oro – rynkad panna, stela axlar, magvärk – och bidrar till att skapa sinnesro och förbättra humöret. När du gör andningsövningarna i den här boken kommer du att märka att du tänker klarare, handlar med större beslutsamhet och inte låter känslorna rusa iväg med dig lika lätt. 11
inledning
Sambandet kropp–andning–sinne Andningen är förbindelselänken mellan kroppen och sinnet. Varje tanke du tänker, varje handling du utför och varje känsla du upplever påverkar din andning. Till exempel kan spänning medföra att du andas snabbare för att kroppen ska vara beredd på att agera, eller så kan en överraskande situation få dig att plötsligt dra efter andan för att förse hjärnan med syre, vilket hjälper dig att tänka snabbare. När jag lär ut andningsövningar inleder jag ofta med att demonstrera detta nära samband mellan kropp, andning och sinne. Jag ber eleverna att blunda och räkna medan jag slår takten mot ett bord. Jag börjar med att dunka långsamt och högt. Sedan låter jag slagen bli oregelbundna och svagare. De flesta elever håller andan när de försöker koncentrera sig, utan att de är medvetna om det. En sådan reaktion är vanlig även i djurvärlden. Lägg märke till hur din katt, när den koncentrerar sig på att fånga en fågel, sitter helt stilla. Koncentrationen är så total att den knappt andas. Som barn förstår vi detta samband mellan kropp, andning och sinne. Om en tvååring skulle märka att du andades oregelbundet eller snabbt, skulle den fråga om det var något fel på dig. Detta är inte något inlärt, barn vet det instinktivt. Genom att praktisera andningsövningar kan du lära dig denna instinktiva kunskap på nytt och förstå hur starkt din andning påverkar sinnets och kroppens tillstånd. Och eftersom kroppen är ett levande system som ständigt återskapar sig själv, kan du genom andningsövningar lära dig att förändra ohälsosamma mönster för andning, tankar och handlingar. Att medvetet sakta ner och fördjupa andningen kan exempelvis hjälpa dig att fokusera och uppträda lugnt i en pressad situation. Om du utövar yoga är du redan i färd med att återupprätta sambandet mellan kropp, andning och sinne när du utför de andningsövningar som kallas pranayama. Prana är livsenergin. Övningarna i den här boken hjälper dig att upptäcka hur prana flödar genom dig och hur du kan kontrollera den för att stärka ditt fysiska, mentala och känslomässiga välbefinnande. 12
inledning
Förstå din andning Innan du sätter igång med de praktiska andningsövningarna bör du sätta dig in i de tre element som andningen består av, och den relativa betydelse de har för ditt sätt att andas. Det rör sig om inandning, utandning och övergången mellan dessa två, det vill säga att hålla andan. De flesta andningsövningar fokuserar på utandningen. Inandning När lungorna tar in luft, strömmar syre in i kroppen och förser den med en av livets nödvändiga ingredienser. Luftflödet in i lungorna sker mer eller mindre automatiskt, eftersom inandningen följer utan ansträngning efter en utandning. Därför läggs det inte så stor vikt vid inandningen i de flesta av bokens övningar. Utandning Det utgående luftflödet ur lungorna driver ut gasformiga avfallsprodukter, som koldioxid, ur kroppen – lungorna fungerar alltså som ett utsöndringsorgan. Yogier anser att utandningen även driver ut orenheter från sinnet, och att om vi lider av andnöd, eller inte kan andas ut helt och hållet, kommer gifter att samlas i kroppen, där de kan påverka sin-
VARFÖR SLUTA RÖKA? Rökning skadar alla organ i kroppen, men är särskilt förödande för andningsorganen, alltså lungorna. Rökning mångdubblar också risken för att dö av lungsjukdomar. Andningsövningarna i den här boken kan inte på egen hand få dig att sluta röka. Men om du vill sluta, kan de vara till mycket stor hjälp. Övningarna renar andningssystemet och ger dig ny livskraft. De kan också öka din viljestyrka genom att visa dig att istället för att du går miste om något, ger du dig i själva verket en gåva – glädjen som kommer av att du kan andas djupt igen.
14
förstå din andning
SÅ FUNGERAR ANDNINGSÖVNINGAR Följande element påverkar resultatet, eller de fysiska och känslomässiga effekterna, av alla andningsövningar: •
Inandningens längd.
•
Utandningens längd (vanligtvis dubbelt så lång som inandningen).
•
Hur länge du håller andan efter att du har andats in.
•
Mängden luft du andas in eller ut.
•
Förhållandet mellan varje enskild del av andningen – inandning, utandning och hålla andan – till de övriga delarna.
•
Var i kroppen du fokuserar tankarna – till exempel hjärtat eller naveln.
•
Antalet gånger du upprepar en andningsövning eller en andningscykel.
net på ett negativt sätt. Utandningen hjälper också sinnet och kroppen att anpassa sig till förändringar. Om du till exempel hoppar in i duschen och vattnet är mycket kallare än du hade förväntat dig, kommer du antagligen att andas ut häftigt. Hålla andan Att varken andas ut eller in kallas för att hålla andan och utgör övergången mellan de två momenten. När du andas in och håller andan stiger hastigheten på gasutbytet i lungorna till följd av det ökade trycket (se s. 20–21). Det innebär att mer syre transporteras från lungorna till blodomloppet. Samtidigt transporteras mer koldioxid och andra gasformiga avfallsprodukter från blodet till lungorna, där de utsöndras genom utandningen. Den paus som utandningen skapar när den stannar upp ett ögonblick, på väg att bli en inandning, är tekniskt sett också att hålla andan. Denna del av andningen lägger vi sällan märke till, men den har faktiskt en djupt lugnande effekt och används i några av den här bokens andningsövningar. 15
Trots att andningen är en helt livsnödvändig process, skänker vi den sällan en tanke. Men om vi utnyttjar andningen fullt ut och på rätt sätt är dess kraft obegränsad. Den lindrar stress och oro, ökar energin och uthålligheten, förbättrar självförtroendet, skärper förmågan att fokusera och bidrar till att lindra smärta.
Yoga- och meditationsläraren Swami Saradananda har skrivit en omfattande och lättillgänglig vägledning i konsten att andas. Hennes skonsamma men effektiva övningar är till nytta för alla, oavsett om du är erfaren yoga- och meditationsutövare, nybörjare på yoga eller bara vill öka ditt allmänna välbefinnande.
Boken inleds med en förklaring av hur andningen fungerar. Det komplexa sambandet mellan andning och energi utreds och du får praktiska råd om hur du återupptäcker din naturliga andning och förbereder dig för andningsövningarna. I kapitlen som följer får du veta allt om yogans fem former av andning, som var och en förknippas med en viss typ av energi eller livskraft: prana – den livgivande andningen samana – den närande andningen vyana – den utvigande andningen apana – den renande andningen udana – den uttryckande andningen Till kapitlen hör över 30 välgörande andningsövningar. Bokens avslutande kapitel innehåller en rad andningsprogram som är specifikt inriktade på vanliga problem som astma, hudsjukdomar, depression, kronisk trötthet och fobier. Det finns också program som hjälper dig att utnyttja andningen för att förstärka rösten eller förbättra den fysiska prestationen. ISBN 978-91-88633-85-9
9 789188 633859