Nordisk keto utdrag

NORDISK KETO

Bianca Olsson

INNHOLD

Forord 7

Hvorfor keto? 11

Hva er keto? 15

Hvordan ser din nye tallerken ut? 20

Hva man kan spise og hva man ikke kan spise 25 Hvordan begynner du? 35

Hvordan gå ned i vekt på keto? 50

Flere tips for å lykkes med keto 67

Oppskrifter 80

Frokost 81 Småretter 107 Sauser og tilbehør 133 Middag 159 Dessert 209

Oppskriftsregister 224

Egg Benedict

Vil du imponere venner, familie eller partner? Hvorfor ikke servere bunnløse Egg Benedict på neste søndag? Egg Benedict er en brunchfavoritt, som er litt tricky å få til, men det er verdt innsatsen. Det er ikke så vanskelig, men man trenger å jobbe raskt for å posjere eggene og lage hollandaisesaus. Det hjelper å bruke en stavmikser til sausen, det går fort, og da risikerer du ikke at sausen skiller seg.

Tid: 20 min. PORSJONER: 2

Ingredienser

4 egg (vann + 2 ss eddik + salt)

4 tykke skiver god skinke ¼ porsjon hollandaisesaus (oppskrift på side 137) gressløk

SLIK GJØR DU

1. Lag hollandaisesausen

2. Kok opp vann, ca. 10 cm høyt i en stor kasserolle. Hell i eddik og litt salt, og reduser varmen så vannet bare småkoker.

3. Posjer et og et egg. Du har et egg over i en liten bolle, og vender det forsiktig inn i vannet. Ta opp egget med en skje eller hullsleiv når eggehviten har stivnet, det tar cirka 3 minutter. Gjenta til alle eggene er posjert.

4. Anrett 2 skiver med skinke på hver tallerken, og legg et egg på hver skive. Hell over hollandaisesausen og dryss på litt finhakket gressløk.

NÆRINGSINNHOLD per porsjon

541 kcal 47 g fett (77 %) 30 g protein 1 g karbohydrat

Tips! Det er lettere å posjere helt ferske egg.

Chiapudding

Chiapudding er så godt at man nesten kan spise det hver dag. Mange som liker grøt og yoghurt med smak, liker denne oppskriften. Jeg er ikke et frokostmenneske, men av og til må man stå opp tidlig (og det kan bli veldig lenge til lunsj), og da synes jeg en frokost gjør godt. Da er det fantastisk å ha en ferdig chiapudding i kjøleskapet, med litt friske bær som nytes med en god kopp te.

Tid: 5 min. PORSJONER: 5

Ingredienser

2 ½ dl usøtet mandelmelk

2 krm finmalt kardemomme

2 krm (bourbon) vaniljepulver

250 ml kokosmelk eller kokosfløte

5 ss chiafrø (55 g)

100 g bær, f.eks. bringebær eller blåbær

SLIK GJØR DU

1. Hell mandelmelken i en bolle og visp inn vaniljepulver og kardemomme. Bland inn kokosmelken og til slutt chiafrøene. Rør godt.

2. Rør om 1-2 ganger den første halvtimen. Ha puddingen over i glassbeholdere med lufttett lokk. Sett dem i kjøleskapet, gjerne over natten.

3. Jeg serverer gjerne med bringebær eller blåbær. Dersom jeg bruker frosne bær, så moser jeg dem litt slik at de blir små korn ved raskt å helle over litt kokende vann, da blir det til en slags «hurtigsyltetøy». Server og nyt!

NÆRINGSINNHOLD

per porsjon med bringebær

159 kcal

14 g fett (77 %)

4 g protein

3 g karbohydrater

Tips! Hvis du ikke vil lage 5 porsjoner, er tommelfingerregelen 1 dl væske til 1 ss chiafrø. Jeg bruker alltid kokosmelk eller kokosfløte fra pappkartong. Det blir best!

Chaffles

MED SALAMI OG BRIE

Den som har spist lavkarbo en stund, kan ikke ha unngått å komme borti internettfenomenet «chaffles». Det er en kombinasjon av ordene cheese og waffles, altså ostevafler! Ettersom vanlig ost har 0 g karbohydrater, men inneholder godt med fett og protein, er det ikke rart at chaffles har blitt så populært.

Tid: 10 min. PORSJONER: 2

Ingredienser

2 egg

2 ½ dl revet ost

50 g salamiskiver 80 g brie, skåret i skiver 40 g aioli (oppskrift side 135) rosmarin til servering

NÆRINGSINNHOLD

per porsjon

664 kcal 60 g fett (79 %) 31 g protein 3 g karbohydrater

SLIK GJØR DU

1. Varm opp vaffeljernet.

2. Bland eggene med den revne osten og visp dette sammen.

3. Stekes cirka 3 minutter i vaffeljernet til vaflene har fått fin, gyllen farge. La dem avkjøles på en rist.

4. Serveres med salami, brie (eller annen hvitmuggost) og litt aioli. Rosmarin passer utmerket som krydder.

Tips! Ettersom ost inneholder ganske mye protein, er det smart å toppe med litt fett, som aioli eller romsaus (rømme eller creme fraîche, iblandet løyrom med litt hakket gressløk).

Brokkolipai

Det er alltid lurt å ha en basisoppskrift på en god pai i oppskriftsamlingen. Den du finner her er lett å variere og kan bli en västerbottenpai (bytt ut brokkolien) eller en tacopai (bytt ut brokkolien med kjøttdeig, tomater og rødløk eller jalapeños).

Tid: 1 TIME. PORSJONER: 2

Ingredienser

150 g brokkoli

Paideig

2 ½ dl mandelmel

1 dl sesammel

30 g smør 1 egg 1 ts flaksalt

Eggestand

5 egg

1 ½ dl kremfløte 1 ts løkpulver 1 ts flaksalt 80 g revet cheddar salt og pepper

Syrlig saus

1 dl rømme

1 ss dijonsennep ½ ss sitronsaft gressløk salt

SLIK GJØR DU

1. Sett ovnen på 180 grader

2. Lag paibunnen: Bland mandelmel og sesammel (eller kjør samme mengde sesamfrø i en mikser) og rør deretter sammen med de andre ingrediensene til en deig. Trykk ut deigen i en liten paiform eller en springform (20 cm) og stikk hull i bunnen med en gaffel.

3. Stek bunnen i ca. 15 minutter eller til den har fått litt farge.

4. Del brokkolien i biter og kok den litt vann i ca. 1 minutt. Hell av vannet i et dørslag.

5. Bland alle ingrediensene til eggestanden.

6. Fordel brokkolien jevnt i paibunnen og hell over eggestanden (det vil se lite ut, men det hever seg i ovnen.

7. Stek i 40-50 minutter.

8. Bland ingrediensene til sausen og sett den kaldt mens paien er i ovnen.

9. Server paien med den syrlige sausen.

NÆRINGSINNHOLD

per porsjon 998 kcal 79 g fett (70 %) 60 g protein 10 g karbohydrater

Aioli, 4 PORSJONER

Ingen rekemiddag uten aioli!

Ingredienser

1 ½ dl hjemmelaget majones

1 fedd hvitløk litt sitronsaft

1 ts sitronskall ½ dl crème fraîche

SLIK GJØR DU

Finhakk eller press hvitløken. Presset hvitløk gir en mer distinkt smak og finhakket litt rundere og mildere. Bland hvitløk, sitronskall og -saft med majones og litt crème fraîche. Det gir en mildere og mer syrlig smak på aiolien.

NÆRINGSINNHOLD per ¼ porsjon 334 kcal 37 g fett (97 %) 1 g protein 1,5 g karbohydrater

Remuladesaus, 3 PORSJONER

Remulade er kjapt å lage og en god majonesdipp passer godt til stekt fisk og fiskekaker (opp skrift side 204). Sausen kan varieres ved å tilsette finhakket sjalottløk hvis den ikke er for skarp i smaken.

Ingredienser

1 dl majones

1 ss finhakket syltet agurk

1 ss finhakket kapers

1 ss finhakket bladpersille 1 ss sitronsaft flaksalt og pepper

SLIK GJØR DU Finhakk sylteagurken, kapers og bladpersille. Bland i majonesen. Smak til med sitronsaft, salt og pepper.

NÆRINGSINNHOLD per 1/3 porsjon 277 kcal 29 g fett (97 %) 1 g protein 3 g karbohydrater

Tips! Majones blir best når alle ingredienser har samme temperatur. Jeg foretrekker romtempererte ingredienser.

Sauser og tilbehør

aioli 135

bacon- og kyllingsalat 123 bernaisesaus 136 biff med zoodles 176 biffsnadder-wrap 179 blomkålsmos 152 blomkålsris 156 blomkålssuppe 128 brokkolimos 149 brokkolipai 108 brokkolisalat 155

chaffles 111 chiapudding 97 chilimajonnes 134 coleslaw 190 cæsardressing 124 cæsarsalat 124

dijonvinaigrette 138

egg & bacon 119 egg-Wrap 116 eggerøre 85 eggestand 108

fettkaffe 105 fiskekaker 204 fiskesuppe 207 fløtesaus 172 frøknekkebrød 89

granola 94 gressløksaus 199 grønn salat 153 guacamole 186 hollandaisesaus 137 hvitkålgrateng 164 hvitkålpure 172

ingefærshot 104 italiensk dressing 139

jalapeñomajonnes 182

kaffemelk 104 ketoboller (fatbombs) 221 ketolapper 115 kjøttboller med fløtesaus 172 knekkebrød 90 kremfløte med bær 210 kremostdipp 190 kryddersmør 163 kyllingbiffer 189 kyllingklubber, små 190

laks med hvit asparges 203 laksepasta 200 lasagne 165 leverpostei 103 majonnes 134 makrell, røkt 120 makrell, stekt 199 mandelgrøt 100 mandelsjokolade 222 mascarponekrem 211 moussaka 168

nakkekoteletter 163 oksefilet 175 omelett 82 ostchips 186 ovnsstekt blomkål 146 ovnsstekt brokkoli 148 ovnsstekt fennikel 146

paideig 108 pannacotta-mousse 214 pannekaker 213 parmesanblomkål 146 parmesankrem 143 pasta, basisoppskrift 200 pepperrotkrem 142 pesto 176 pestodressing 139 pestomos 151

pizza, chicken crust 193 pizza, fathead-bunn 195 pizza, tonfisk-bunn 196 pizzasalat 194 pizzasaus, rød 193 proteinpudding 98 pytt Bellman 181

rekeostsuppe med laks 127 rekeskall-fond 207 remulade 135 rognsaus 140 rundstykker 93 råkostsalat 204 rødvinsaus 175

sandefjordsmør 137 sjokolademousse 217 spinatsuppe 131 stroganoff 171 svineflietgryte 160 svinekotletter 164 syrlig saus 108

taco med osteskjell 182 tacobowl 186 tacograteng 185 tacokrydder 185 thaidressing 138 tortilla 179 tzatziki 142

urtegårdssaus 140 vafler 112 vaniljekrem 218 yoghurtsaus 104 zoodles 176