favoritter
Norges beste keto-oppskrifter
Innhold
Forlaget Lille Måne AS Middelthuns gate 21C 0368 Oslo www.lillemane.no Tlf. 22 43 10 70
Øvrige bilder: Kenneth Øvrevoll
Formgivning: Lotta Berglin
Satt med: Indigo Antiqua Pro Text 11 pt
Papir: Artic Volume White 130 g
Trykk: Print Best, Estonia
Fett & Forstands favoritter ISBN 978-82-93154-31-0
Copyright © Forlaget Lille Måne AS, 2022
Det må ikke kopieres fra denne bok strid med Åndsverkloven eller avtaler om kopiering inngått med KOPINOR. Ved sitering i aviser, artikler og annet må kildehenvisning tydelig fremkomme. Ta kontakt med forlaget for tillatelser.
Innledning 5
Keto 101 – F&Fs guide for nybegynnere 6
Bytteguide 17 Dagens første måltid 24
Noe å ha pålegget på 39 Kjapt, godt og keto 57
En smak av nord og Nederland 103 Tilbehør 129 De store anledningene 161 Kompiskveld 183 Venninnekveld med tapas 200 Turmat 227
Etterord 238
Oppskriftsregister 240
Spise ute?
Mange kvier seg for å spise på restaurant, men det trenger du overhodet ikke. Vi pleier å velge en enkel rett fra menyen, for eksempel entrecote eller fisk, og spørre pent og høflig om det er mulig å bytte potet/ris/pasta med salat eller grønnsaker og kanskje få litt ekstra smør ved siden av. Det har aldri vært noe problem. Husk at restaurantene vil ha deg som kunde og gjør sitt ytterste for å ha fornøyde gjester. Du kan gjerne drikke vin til maten, bare husk å spørre etter en tørr vin.
Mat i farta?
Keto er enkelt!
1. Velg en proteinkilde 2. Velg en grønnsak 3. Velg en fettkilde
Kylling Blomkål Meierismør Storfe Brokkoli Olje
Fisk Squash/zucchini Ghee Svin Asparges Ost Kjøttdeig Rosenkål Bacon
Kalkun Salat Avokado
Lam Reddik Dressing Vilt Aspargesbønner Nøtter Sjømat Agurk Baconsvor Proteinpulver Løk Majones
Egg Sellerirot Seterrømme Hokkaido
Så enkelt kan det gjøres! Med denne listen vil du komme langt på vei med maten du skal lage og spise, og alt dette finner du i de vanlige dagligvarebutikkene.
Alkohol
Det kan være lurt å ha med seg en matpakke om du skal ut å farte. Hvis du har glemt matpakken, eller du er på impulstur, er det fremdeles håp og du trenger overhodet ikke ty til den innskrumpa pølsa i kiosken. Har du en matbutikk i nærheten, er det det aller beste. Vi kjøper som en regel en pakke ost eller spekemat, eller litt nøtter. Rollerburger uten brød på kiosk eller bensinstasjon er også et godt alternativ. JA
Ren alkohol inneholder i prinsippet ikke karbohydrater. Vær imidlertid oppmerksom på at når man inntar alkohol, slutter kroppen midlertidig å forbrenne fett fordi den konsentrerer seg om å forbrenne/kvitte seg med alkoholen. Du faller derimot ikke ut av ketose, og kroppen bør forbrenne fett som før når alkoholen er ute av systemet. På Vinmonopolet finner du informasjon om sukkerinnhold på prisetiketten på hyllene. Vær også oppmerksom på at mange opplever at alkoholtoleransen nedsettes etter omlegging til keto, og derfor bør du være ekstra forsiktig med inntaket.
• Rene alkoholprodukter slik som vodka, tequila, brunt rom, noen merker cognac, whisky, gin o.l.
• Tørre viner, helst maks 3–4 gram sukker per liter.
• LITE øl og cider i moderasjon. Sjekk næringsinnholdet, karboinnholdet varierer.
NEI
• Likør, portvin, søte viner, schnapps og tilsvarende med høyt sukkerinnhold, vanlig øl og cider.
Tips for å gjøre det enkelt for deg selv!
• Mål opp tørrvarer i bakeoppskriftene så har du det lett tilgjengelig.
• Hjemmelagd er best: majones, pureer, syltetøy, beinkraft, sjy, m.m.
• Tidsbesparing – for eksempel slow cooker.
• Viktig! Lager du mat og har rester, ikke kast, men lag en ny super rett av det.
• Matprepp og planlegging: Bruk eventuelt søndagene til å legge opp en plan for resten av uken, det er økonomisk og tidsbesparende.
14 Keto 101 Keto 101 15
Granola med skogsbær
Da vi la om kostholdet, var Kenneth veldig glad i granola og müsli, og Ena-Maria tenkte at hun skulle overraske ham da han kom hjem fra havet. Hun hadde bare holdt på i et par uker selv med det nye kostholdet og hadde fremdeles mye å lære. Dermed ble det første forsøket på granola dessverre ikke så lavkarbovennlig.
Denne, derimot! Ikke bare er den keto, men den er i tillegg, med hånden på hjertet, den beste granolaen/frokostblandingen vi har smakt.
IngredIenser: 100 g pekannøtter 50 g macadamianøtter 50 g hampfrø 35–50 g SUKKR BAKESUKKR 30 pofiber 25 g knuste linfrø 125 g smør 1 ts kanel ¼ ts salt 1 stk. eggehvite 5 g frysetørket rips 5 g frysetørket blåbær 8 g frysetørket bjørnebær 8 g frysetørket bringebær
Ketoscore: 3,6
Fremgangsmåte:
1. Forvarm ovnen til 180 grader.
2. Grovhakk nøttene.
3. Ha nøtter, pofiber, SUKKR BAKESUKKR og frø i en bolle.
4. Smelt smør og rør inn kanel og salt.
5. Ha smørblandingen i nøtteblandingen og bland godt.
6. Ha eggehvite i blandingen og bland godt.
7. Trykk blandingen flat på et stekebrett med bakepapir og stek midt i ovnen i 20–25 minutter. Sjekk underveis så det ikke svir seg.
8. La avkjøle på bakebrettet og brekk deretter i passe store biter. Tilsett frysetørkede bær.
9. Oppbevares i en lufttett beholder i romtemperatur.
n ærIngsInnhold pr. 100 gram: Kcal: 544 • Fett: 51,2 • Karbohydrater: 5,8 • Protein: 8,6
Dagens første måltid 27
Polarbrød
Brødene som har tatt hele lavkarbo-Norge med storm! Deigen ble først lagd til berlinerboller, noe som var svært vellykket, deretter forsøkte vi deigen som polarbrød. Det tok mildt sagt helt av i lavkarbomiljøet, og ikke uten grunn. Polarbrødene våre er smaksnøytrale, har en viss elastisitet og god tyggemotstand og minner veldig om hvetebakst. Deigen har blitt brukt i mangt et bakverk i ettertid, både finbakst og søtbakst, hamburgerbrød, pølsebrød, tortillalefser og mye mer.
serverInger: 6 stk.
IngredIenser: 2 egg (størrelse M/L) 1,5 dl fløte ½ dl vann 50–60 g havrefiber (avhengig av størrelsen på eggene) 15 g fiberhusk ¼ ts xanthangum 1 ts tørrgjær 2 ts inulin eller SUKKR BAKESUKKR 1 ts bakepulver ¼ ts salt
Ketoscore: 2,0
Fremgangsmåte
1. Forvarm ovnen til 180 grader.
2. Varm fløte og vann til blandingen er fingervarm.
3. Ha tørrgjær og inulin i fløteblandingen og sett til side.
4. Mål opp de tørre ingrediensene.
5. Pisk sammen fløteblandingen og egg.
6. Ha i de tørre ingrediensene og bland godt. Hvis deigen blir veldig løs, kan du ha i litt mer havrefiber som beskrevet i ingredienslisten. Spe på gradvis til du oppnår ønsket konsistens. Deigen skal minne om vanlig gjærdeig og være lett å håndtere.
7. La deigen hvile i 10 minutter.
8. Del deigen i 6 like store deler.
n ærIngsInnhold pr. 100 gram: Kcal: 217 • Fett: 16,4 • Karbohydrater: 2,2 • Protein: 5,9
9. Ha litt olje på hendene, form boller og trykk dem ned med en tallerken eller lignende. Ha bakepapir mellom deigen og tallerkenen så deigen ikke klistrer seg til redskapet.
10. Stek på midterste rille i ca. 18 minutter. Avkjøl på rist.
Tips I
Dobbel porsjon gir en kjempegod langpannepizza-bunn. Bare kjevle deigen ut mellom to smurte bakepapir og forstek på 200 grader i 20 minutter.
Tips II
For store, grove polarbrød: Tilsett 1,5 eggehviter eller 1 helt egg, 25 g knuste pekannøtter, 25 g knuste hampfrø og 45 g knuste linfrø. Stekes i 25 minutter da de er litt større.
Noe å ha pålegget på | 43
Chili con carne
Er du glad i mat med litt futt i? Kenneth liker det ikke like brennhett som Ena-Maria, så denne oppskriften gir en middels sterk chili con carne. En god klatt seterrømme på tallerkenen nøytraliserer det sterke og tilfører friskhet til retten. Vi har brukt moste aspargesbønner som base, noe som bidrar til en rikere konsistens og nydelig smak.
serverInger: 4 porsjoner
IngredIenser: «Bønner» 300 g aspargesbønner 30 g smør 3 ss fløte 3 ts SUKKR GULL ½ ts spisskum ½ ts koriander salt og pepper etter smak
Ketoscore: 0,8
Fremgangsmåte
«Bønner»
1. Kok opp vann med litt salt og ha i aspargesbønnene.
2. La vannet koke opp igjen og la aspargesbønnene koke i ca. 5 minutter.
3. Sil av vannet.
4. Bland spisskum, koriander, SUKKR GULL, smør, fløte, salt og pepper i de kokte bønnene, og knus alt med en stavmikser eller lignende.
5. La mosen koke til det meste av vannet har fordampet og du sitter igjen med en relativt sticky og seig mos.
Chili con carne 500 g kjøttdeig 200 g bacon (eller mer kjøttdeig) 200 g paprika, gjerne rød, gul og grønn 250 g løk 3 stk chili
2–3 fedd hvitløk 780 (2 bokser) hakkede tomater 2 ts tomatpuré
1 ss Monster Kalorifri Sriracha Sauce 1 ss tamari (glutenfri soyasaus) salt og pepper etter smak 1 ts chiliflak (gjør retten ekstra sterk, kan sløyfes)
Chili con carne
6. Ha aspargesbønnemosen, hakkede tomater, tomatpuré og tamari i en gryte og varm opp på middels varme.
7. Skjær grønnsaker og bacon i passe store biter.
8. Stek bacon og ha deretter i løk og stek til løken er blank og mør.
9. Stek kjøttdeig med presset hvitløk og litt salt og pepper. Ha i paprika og finhakket chili, stek videre i et par minutter.
Serveringstips!
Chili con carne smaker best sammen med gjernesellerirotris,revetostogseterrømme.Prøv chiliconcarneitortillas (se side 95)
n ærIngsInnhold pr. 100 gram: Kcal: 102 • Fett: 7,1 • Karbohydrater: 2,8 • Protein: 6,1
10. Ha kjøtt og grønnsaker i sausen og gi et raskt oppkok.
11. Smak til med salt og pepper og la retten småputre i 5 minutter.
12. Server straks, gjerne med sellerirotris, revet ost og seterrømme.
Kjapt, godt og keto |
95
Suksessterte
Sannsynligvis en av de enkleste kakene man kan omgjøre til keto/lavkarbo, og sannsynligvis en av de aller beste kakene som eksisterer. Ena-Marias første møte med suksessterte var da hun hadde fått brudd i foten tidlig på 2000-tallet, og søsteren laget en trøstekake til henne. Søsteren hadde en egen vri som var å ha sjokolade i suksesskremen. Dette skal vi forsøke selv en gang, for det var veldig godt. Denne oppskriften er basert på
Ena-Marias søsters oppskrift, men selvsagt sukkerfri og naturligvis glutenfri.
serverInger:
1 mellomstor kake – 26 cm springform
IngredIenser:
Bunn
6 eggehviter
120 g TagaSØTT eller SUKKR BAKESUKKR
280 g malte mandler 1 ts bakepulver
Suksesskrem 6 eggeplommer
120 g TagaSØTT eller SUKKR BAKESUKKR
1,5 dl kremfløte
1 stk. vaniljestang eller 1 ts SunnRask Økologisk Ekte Bourbon vaniljepulver 225 g meierismør (romtemperert)
Fremgangsmåte
1. Forvarm ovnen til 170 grader.
2. Stivpisk eggehviter og søtning.
3. Vend forsiktig inn malte mandler og bakepulver.
4. Fordel røren i en kakeform på 24–26 cm.
5. Stek kaken på nederste rille i 35 minutter.
6. Avkjøl.
Suksesskrem
7. Ha eggeplommer, fløte, søtning og vanilje i en kjele.
8. Varm opp på medium varme og rør hele tiden til kremen tykner såpass mye at når du skraper i bunnen med en slikkepott så ser du bunnen i et par sekunder før massen flyter ut.
9. Ta kjelen av platen og rør straks inn romtemperert smør. Bland godt.
n ærIngsInnhold pr. 100 gram: Kcal: 377 • Fett: 33,6 • Karbohydrater: 2,4 • Protein: 8,5
10. La kremen avkjøles et par timer før du fordeler den over kakebunnen. Pynt gjerne med smeltet sukkerfri sjokolade.
Ketoscore: 3,1
162 | De
store anledningene