Aprender a Ser Feliz

PREFÁCIO

Apesar de todos desejarmos atingir a felicidade, o maior impedimento para se cumprir este objetivo supremo reside, precisamente, em nós mesmos. Não quer isto dizer que somos o nosso melhor inimigo, mas sim que é na natureza do nosso funcionamento psicológico, precisamente no modo como funciona a nossa mente, que reside o maior e principal obstáculo. Apesar de esta limitação ser um processo bastante complexo, pode resumir-se numa simples frase: “o mau é mais forte do que o bom”.

Na realidade, os aspetos negativos podem dominar a nossa vida.

O mau ou a infelicidade chamam mais a atenção, são mais apelativos, exigem mais recursos psicológicos e demoram mais tempo a ser processados. As coisas negativas, as más notícias, tiram-nos literalmente o sono.

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Mas não é só a atenção que está envolvida. O modo como interpretamos a realidade e o modo como a recordamos – a memória – estão também enviesados no sentido negativo. Perante a dúvida ou a incerteza, o resultado antecipado é quase sempre o mesmo: negativo. Portanto, naturalmente, no dia a dia predominam as emoções que nos fazem sofrer, as emoções negativas. Como resultado muito provável, a vida é vivida com má disposição e infelicidade.

Nos últimos anos, houve uma mudança radical nos objetivos e interesses da ciência psicológica. Esta passou a estudar detalhadamente os processos e as suas implicações, não com o foco na compreensão ou na diminuição do mal-estar e da infelicidade, mas pela positiva: o que faz com que a vida mereça ser vivida, o que promove a realização pessoal. A ciência psicológica passou a estudar as origens, o desenvolvimento, o que promove e o que mantém o humor positivo e a felicidade. O foco deixou de ser “o mau é mais forte do que o bom”, para passar a ser “como é que o bom pode passar a ser mais forte”.

IX

Aprender a Ser Feliz: Exercícios de Psicoterapia Positiva

Esta alteração radical foi feita ao nível dos indivíduos, dos grupos e até das sociedades. Foi desenvolvido um conjunto de intervenções cuja prática está associada às experiências positivas de bem-estar e de felicidade. Cada uma destas intervenções foi cuidadosamente testada e a sua implementação foi programada para ser feita individualmente ou em grupos, e para ser aplicada tanto nos locais tradicionais, com interação face a face, como no mundo virtual.

Hoje existe, portanto, um conjunto de processos, bem estabelecidos e testados, que permitem modificar o estado atual negativo do funcionamento psicológico e promover, de modo seguro, a felicidade e a satisfação com a vida. Não se pretende, com a implementação destes procedimentos, diminuir apenas o sofrimento emocional humano (por exemplo, tratar a depressão ou alterar o humor triste), por muito relevante que isso seja. O que se pretende é muito mais do que isso. É a possibilidade de potenciar os aspetos positivos da sua vida, é a promoção da felicidade, é o desenvolvimento do bem-estar e fazer com que isso seja duradouro e esteja ao alcance de todos.

Este livro, tal como o anterior, O Poder das Emoções Positivas, tem como objetivo principal divulgar este novo conhecimento, um conhecimento mais positivo, que nos faça crescer e desenvolver as nossas qualidades pessoais. Está escrito de um modo simples e prático, para poder ser utilizado por todos ou para que os resultados da psicoterapia positiva estejam ao alcance e ao dispor de todos.

Vai ler a descrição passo a passo dos procedimentos básicos, das rotinas que deve instalar na sua vida para passar a dar realce aos aspetos mais positivos e agradáveis do seu quotidiano e aprender a ser feliz. Vão ser apresentados 14 exercícios, 14 atividades simples e ao alcance de todos, mas que requerem estudo e prática para poderem ser dominados perfeitamente. A leitura é apenas o início do processo. Cada uma das atividades descritas deve ser efetuada e praticada durante 1 semana, demorando a aprendizagem do programa completo um total de 14 semanas.

Em primeiro lugar, deve ser capaz de experimentar e chegar ao domínio de cada uma das atividades. Depois de as conhecer a todas, vai X

Prefácio

ser ensinado a desenvolver o seu próprio perfil de exercícios para a felicidade, isto é, a escolher aquelas atividades que mais se adequam à sua personalidade e que, a partir daí, devem passar a ser uma prática constante no seu dia a dia. Assim, desde logo, aprenda metodicamente todos os exercícios; independentemente das suas características pessoais, podem aumentar a sua felicidade e bem-estar. A seguir, desenvolva o seu perfil pessoal de exercícios e pratique alguns, os que mais se adequam a si apenas, os que estão mais de acordo com as suas características, interesses, necessidades e gostos.

E agora, ao trabalho, que a felicidade e o bem-estar estão à espera.

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Américo Baptista

XI

Capítulo

3

PERITO EM EMOÇÕES E SENTIMENTOS

3.1 O termómetro da felicidade

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Antes de começar a aprender e a praticar os exercícios para a felicidade, e para que estes tenham o desejado efeito, deve estar o mais familiarizado possível com o tema do comportamento emocional. É necessário que desenvolva a consciência do que provoca bem e mal-estar, felicidade e infelicidade, florescer e definhar.

Acima de tudo, é necessário que tome consciência das distintas gradações deste fenómeno. Os diferentes acontecimentos, para além de evocarem diferentes emoções ou sentimentos, também os evocam com diferentes intensidades. Por exemplo, um acontecimento pode evocar sentimentos agraváveis ou desagradáveis, mas o agradável ou o desagradável também variam de intensidade.

10

Muito feliz

9 8 7 6 5

Neutro

4 3 2

Isto, apesar de ser óbvio e do conhe- 1 Nada feliz cimento comum, necessita de alguma 0 prática, de algum trabalho e de exercício antes de poder ser posto em ação com facilidade. Em primeiro lugar, é necessário familiarizar-se e saber utilizar o termómetro da felicidade (Figura 5/ Apêndice I). É com ele que se avaliam os acontecimentos, nomeadamente se evocam emoções e sentimentos, quer Figura 5 agradáveis, quer desagradáveis, assim Termómetro da felicidade 21

Aprender a Ser Feliz: Exercícios de Psicoterapia Positiva

como a sua intensidade. O termómetro varia de 0, que significa nada feliz, a 10, que significa muito feliz, com um ponto neutro representado pelo número 5.

Portanto, um acontecimento que evoca felicidade pode ter uma valoração que varia entre o 5,1 e o 10, correspondendo os números a um crescendo da emoção desencadeada. O 6 é um acontecimento que desperta uma emoção ou um sentimento positivo; o número 7 utiliza-se para um evento mais positivo ainda, até um máximo de felicidade a que corresponde o número 10. Pelo contrário, os números que vão de 0 a 4,9 utilizam-se para classificar as emoções ou os sentimentos negativos, a infelicidade. A maior infelicidade possível é designada pelo número 0, enquanto ao número 4 ainda corresponde a infelicidade, mas num grau muito menor.

3.2 Como se preparar para fazer uso do termómetro da felicidade

Aprenda a utilizar e familiarize-se com o termómetro da felicidade fazendo um exercício prático.

EXERCÍCIO DE PREPARAÇÃO 3 INSTRUÇÕES

Pense em toda a sua vida e lembre-se do acontecimento mais feliz por que passou. Demore algum tempo a pensar nisso e pondere todas as diversas possibilidades de que se lembrar.

Finalmente, escreva-o no espaço correspondente do Quadro 6, à frente do número 10, que quer dizer “Muito feliz”. Depois, pense no oposto, no acontecimento mais infeliz da sua vida. Demore, mais uma vez, algum tempo a ponderar as diversas possibilidades, não se apresse e escreva no espaço à frente do 0, que quer dizer “Nada feliz”. Tendo escolhido os extremos do termómetro, quer para a felicidade, quer para a infelicidade, lembre-se agora

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Perito em Emoções e Sentimentos de um acontecimento que tenha sido “Neutro” – nem feliz, nem infeliz para representar o meio da escala e escreva-o à frente do 5. Tem agora um acontecimento muito agradável, que escreveu no número 10; um nem agradável, nem desagradável, que escreveu no número 5; e um outro extremamente desagradável, que escreveu no número 0. Sobram oito espaços ainda vazios, quatro para eventos agradáveis e quatro para eventos desagradáveis.

QUADRO 6 Os acontecimentos importantes da minha vida 10 Muito feliz 9 8 7 6 5 Neutro 4 3 2 1

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0 Nada feliz

Lembre-se agora de quatro eventos agradáveis e escreva-os por ordem descendente: o evocador de maior bem-estar ou felicidade no número 9, depois um outro para o número 8, depois para o número 7 e, finalmente, para o número 6. Em relação aos quatro acontecimentos desagradáveis que provocaram infelicidade, são registados nos espaços designados por 4, 3, 2 e 1. O evento que é registado em 4 é o que provocou menos infelicidade; o que é registado em 1 é um dos que provocou mais infelicidade, mas não tanta como o já registado em 0.

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Aprender a Ser Feliz: Exercícios de Psicoterapia Positiva Comportamento voluntário (± 40%)

Aspetos genéticos (± 50%)

Circunstâncias de vida (± 10%)

Figura 6. Fatores que contribuem para a felicidade

4.2 As atividades para aumentar a felicidade As actividades para aumentar a felicidade são manobras simples, de fácil execução, mas que necessitam de atenção, de prática e de muita repetição. Devem tornar-se o modo habitual de se comportar no seu quotidiano e a sua execução deve passar a ser uma rotina diária. Dois fatores parecem ser importantes: ⰪⰪ

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A atenção, porque vai modificar os modos anteriormente estabelecidos de se comportar, os seus hábitos, provavelmente de muitos anos, que executa de modo inconsciente e automático. Se não estiver atento, a sua reação habitual ou o seu modo costumeiro de se comportar vão manter-se inalteráveis, mesmo que saiba o que tem de fazer e em seguida se possa recriminar ou criticar; A repetição é outro ingrediente básico. Por mais simples e desejado que seja o comportamento, só a repetição o torna, com o tempo, um hábito, mais forte, solidificado e estável a cada vez que é ensaiado.

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Exercícios para Aumentar a Felicidade

As diversas atividades para aumentar a felicidade são introduzidas semanalmente e praticadas de modo sistemático, pelo menos, durante essa semana. Depois, cada uma delas pode continuar a ser praticada e tornar-se uma rotina diária durante o tempo que quiser.

Estas atividades devem ocupar a sua mente, afastá-la dos aborrecimentos e problemas, dos acontecimentos negativos, do stresse da vida de todos os dias. Devem também fazer divergir a sua atenção das eventuais ameaças, para que o seu foco esteja nesses novos comportamentos e naquilo que faz com que a vida tenha significado, mereça ser vivida e dê prazer.

Algumas atividades poderão ser mais agradáveis do que outras, poderão evocar maior ou menor felicidade a umas pessoas do que a outras, ou estarem mais adequadas às características de determinada pessoa. Por isso, é-lhe apresentado um conjunto bastante diversificado de exercícios. Por outro lado, o que provoca bem-estar e felicidade altera-se com o tempo, fenómeno que se designa por adaptação hedónica. O que hoje provoca felicidade, gradualmente, vai perdendo essa capacidade, podendo mesmo deixar de o fazer.

Assim, estas atividades devem ser tão variadas quanto possível.

Se a repetição é fundamental para solidificar a aprendizagem e para tornar os hábitos automáticos, também contém em si as características que conduzem à diminuição do afeto que inicialmente desencadeiam. Gradualmente, com a repetição vem a habituação.

Os ingredientes básicos para a felicidade são, como foi dito de início, estar atento e tornar estas atividades o seu modo habitual de se comportar, ou seja, a atenção, a repetição e, finalmente, a variedade.

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4.2.1 Primeira atividade: “Uma apresentação positiva de mim” A primeira atividade pretende alterar o seu modo habitual de se ver, de interpretar a realidade, de pensar a propósito de si mesmo e apresentar-lhe, de forma gradual, a uma maneira completamente nova e diferente de pensar. De um modo geral, as vivências desagradáveis e negativas chamam mais a nossa atenção e são lembradas 31

Aprender a Ser Feliz: Exercícios de Psicoterapia Positiva

com mais facilidade. Isto é natural e é feito sem o menor esforço.

Por exemplo, uma má impressão acerca de alguém é mais difícil de desaparecer do que se essa impressão for favorável.

Desde a mais tenra idade que o mau é mais forte do que o bom. Os acontecimentos desagradáveis têm uma grande preponderância sobre os acontecimentos agradáveis. Isto não quer dizer que o agradável não possa prevalecer, mas apenas pela “força dos números”, isto é, muitos acontecimentos agradáveis sobrepõem-se a um acontecimento desagradável. Mas, quando o número é mais ou menos semelhante, os aspetos negativos destacam-se, são psicologicamente mais potentes.

Este modo negativo de interpretar a realidade, de pensar, apesar de estranho, é útil e faz sentido, apesar de fazer sofrer e de ser um dos fatores fundamentais para conduzir à tristeza e à depressão, em suma, à infelicidade. Pense que não vai existir uma segunda oportunidade para evitar que algo de mau, desagradável ou ameaçador aconteça. Pelo contrário, vão existir sempre outras oportunidades para sucederem ou se experimentarem as situações agradáveis.

De um modo geral, podemos assumir que o efeito negativo de algo que corre mal é duas vezes mais forte do que o efeito positivo de algo que assinale o nosso progresso. O poder de um revés para aumentar a frustração é três vezes superior ao poder de algo positivo que assinale a diminuição da frustração. O prazer e as emoções positivas, ao contrário dos aspetos negativos, são muito fugidios e passageiros. E, se não estivermos atentos, negligenciáveis. É para corrigir este enviesamento psicológico para dar importância ao negativo e, acima de tudo, para que o foco da atenção esteja também nos aspetos positivos e agradáveis que se faz o primeiro exercício.

4.2.1.1 Como pôr em prática uma apresentação positiva de mim Para mudar o seu modo habitual de pensar com o foco nos aspetos negativos, vai descrever uma situação que ilustre as suas melhores qualidades.

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Exercícios para Aumentar a Felicidade

EXERCÍCIO 1 INSTRUÇÕES

Escreva, no espaço destinado no Quadro 9, aproximadamente 300 palavras que descrevam uma experiência concreta, na qual tenha participado, que mostre como funcionou no seu melhor e que ilustre bem como utilizou as suas melhores qualidades e características. Lembre-se de todos os detalhes possíveis da situação (dos locais, das pessoas envolvidas, dos seus pensamentos, etc.). Detalhe o que sentiu e as suas intervenções ou participações. Dê especial ênfase às suas características pessoais positivas que contribuíram para que a situação se tivesse desenrolado desse modo positivo. Depois de terminar de escrever, releia, emende, acrescente detalhes e coloque a data do dia.

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RECOMENDAÇÕES

Dedique a esta atividade pelo menos 30 minutos seguidos, que pode estender a 1 hora.

Nos dias seguintes da semana, pode voltar a pensar no episódio que escreveu quando quiser, mas dedique-lhe, pelo menos, 30 minutos seguidos, primeiro a ler o que escreveu e depois pode modificar ou acrescentar detalhes de que se tenha lembrado posteriormente. Pode, se quiser, no quarto dia escrever uma experiência positiva diferente (no Apêndice IV tem espaço para isso). A situação deve ilustrar, tal como a anterior, a utilização das suas melhores qualidades e de como elas contribuíram para que a situação se tivesse desenrolado de modo agradável. Quando terminar, escreva a data. Nos dias seguintes, tal como já fez com a experiência anterior, emende, releia e pense naquilo que escreveu de modo demorado e repetido.

Se optar por escrever um segundo episódio, mantenha a sua atenção focada nesse segundo episódio nos dias subsequentes. Apesar de se poder sentir tentado a voltar à situação anterior, é importante não “andar a saltar” de uma para outra, mas sim manter o foco da sua atenção no que decidiu fazer e persistir de modo prolongado.

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