Healthy Book

001

Jessy Doris Ines Kapou

Sommaire Perdre du poids Recettes smoothies Les petits déjeuners

Les déjeuners Les dîners Fitness

Perdre du poids Pour perdre du poids, sachez que ce n’est pas en sau- Par contre, le rééquilibrage alimentaire comme son tant des repas que vous y arriverez correctement. nom l’indique, consiste à réajuster son alimentation, à adopter un mode de vie sain en contrôlant son alimenC’est plutôt en faisant un régime ou un rééquilibrage. tation. Contrairement au régime, le rééquilibrage est un mode de vie sur le long terme alors que le régime Le regime est souvent plus dur que le rééquilibrage est plus axé sur une durée déterminée, le court terme. (surtout si vous n’avez pas l’habitude d’en faire), car on diminue le nombre de calories et on supprime Le rééquilibrage alimentaire ce n’est pas comme le de son alimentation certains aliments suspectés de régime où il faut manger peu, mais plutôt manger nous faire grossir. mieux.

Cette méthode vous fait perdre rapidement du poids Il vous fait perdre lentement du poids mais de manière mais vous pouvez facilement reprendre le poids durable et en ayant de bonnes habitudes. perdu après votre régime.

Cette méthode est beaucoup plus efficace et plus facile que le régime.

Perdre du poids réussir son rééquilibrage alimentaire et perdre du poids Pour avoir un mode de vie alimentaire sain, il faut non seulement manger régulièrement mais aussi à des heures précises.

Voici un exemple de programme alimentaire.

Petit déjeuner (entre 6h-8h) PS : Ne pas sauter le petit déjeuner Collation (à 10 h) Déjeuner (entre 12-14h) Collation (à 16h) Diner (manger très tôt entre 18-20h) PS : Ne pas manger après 22h.

les aliments a consommer • Des Fruits Manger les fruits frais, ou les manger avec des céréales, ou boire des jus ou smoothies.

• Des Légumes Manger des légumes cuits ou réduits en purées.

• Des Protéines Insérer dans vos plats principaux de la viande, du poisson, des graines ou noix.

• Des Produits Laitiers Consommer des yaourts, ou du fromage blanc ou boire du lait.

• Des Glucides Insérer dans votre alimentation des flocons d’avoine, pommes de terre, riz basmati, riz brun etc …

Boire beaucoup d’eau au moins 1,5 L d’eau/jour.

Pour réussir à perdre du poids, ou garder un mode de vie sain, n’oubliez pas que sport et alimentation ne vont pas l’un sans l’autre !

Faire 2 à 3 heures de sport par jour.

PS : Éviter les aliments trop gras.

Recettes Smoothies

U

n smoothie, est un type de boisson réalisée à partir de fruits et de légumes mixés, parfois mélangés à des jus de fruits.

Yellow Smoothie Ingrédients : 1 Mangue 1 Pêche 10 cl Jus d’orange frais 1 cuillère à soupe Yaourt Granola chocolat Coco râpé Préparation : 1-Laver les fruits, les couper en dés puis les mettre dans un blender. Ajouter le jus d’orange frais puis le yaourt.

2-Mixer quelques minutes jusqu’à l’obtention d’un mélange onctueux.

3-Servir frais en rajoutant le coco râpé et la granola

Pink Smoothie Ingrédients : ½ Ananas 6 à 8 Grosses Fraises 1 orange 2 cuillères à soupe de Sirop d’érable Préparation : 1-Laver les fruits, les couper en dés puis les mettre dans un blender. Ajouter le jus d’orange, le sirop d’érable puis quelques glaçons.

2-Mixer quelques minutes jusqu’à l’obtention d’un mélange onctueux.

3-Servir frais !

Purple Smoothie Ingrédients : ½ tasse de de Bleuets ½ Pomme Rouge ½ tasse de Raisins Rouges 1 Prune Rouge 1 cuillère à soupe de Miel Coco rapé 3 fraises Flocons d’avoine Préparation : 1-Laver les fruits , les couper en dés puis les mettre dans un blender. Ajouter le miel, un petit peu d’eau puis quelques glaçons .

2-Mixer quelques minutes jusqu’à l’obtention d’un mélange onctueux.

3-Servir en rajoutant le coco râpé, les flocons d’avoine, les fraises coupées.

Green Smoothie Ingrédients : 1 kiwi 10 feuilles d’Épinard 10 feuilles de menthe ½ Pomme Concombre Jus de citron 3 cuillères à soupe Sirop d’érable 1 cuillère à soupe de yaourt Préparation : 1-Laver les fruits, les couper en dés puis les mettre dans un blender. Presser le citron, en extraire le jus et ajouter aux fruits. Ajouter le sirop d’érable et le yaourt.

2-Mixer quelques minutes jusqu’à l’obtention d’un mélange onctueux.

3-Servir.

Red Smoothie Ingrédients : 10 Fraises Une poignée de Bleuets 1 Prune rouge 1 cuillère à soupe de miel 1 cuillère à soupe de Yaourt Préparation : 1-Laver les fruits, les couper en dés puis les mettre dans un blender. Ajouter le yaourt et le miel.

2-Mixer quelques minutes jusqu’à l’obtention d’un mélange onctueux.

3-Servir frais en rajoutant l’avoine croquante, du kiwi et du coco râpé.

Les petits déjeuners

L

e petit déjeuner étant le repas le plus important de la journée, voici quelques idées de plats appétissants et surtout bons pour la santé.

Les dĂŠjeuners

Blanc de poulet à l’ail accompagné d’orzo à la sauce tomate 1-Équeuter les haricots verts, peler les carottes puis les découper en dés.

2-Faire cuire l’orzo, les haricots verts et les carotte à l’eau chaude. Ensuite égoutter-les.

Rajouter un peu de beurre pour éviter que l’orzo ne colle.

3-Dans une casserole, ajouter la tomate écraser, les épices puis une cuillère à soupe d’huile. Faire revenir environ 5-10 minutes.

4-Ajouter ensuite l’orzo, les carottes et haricots verts. Bien remuer, laisser reposer 5 minutes à feu doux.

5-Assaisonner le blanc de poulet avec du sel et de l’ail. Dans une poèle, ajouter une cuillère et faire revenir le blanc de poulet pendant une dizaine de minutes.

6-C’est prêt ! Servir avec du fromage râpé (Mozarella).

Ingrédients (pour 2 personnes) : 100 g d’Orzo 50 g d’Haricots Verts 5-10 cl de tomate écrasée Épices (poivre, ail, thym) Sel Beurre 1 cuillère à soupe d’huile Fromage râpé (Mozarella) Temps de préparation : (20-30 minutes)

Gratin de pommes de terre au filet de truite 1-Éplucher et découper les pommes de terre en rondelles. Précuire pendant 10 minutes.

2-Hacher le persil puis râper le fromage.

Réserver.

3-Enlever la peau du filet de truite (s’il y en a), puis couper la truite en morceaux.

4-Dans une poêle, ajouter une cuillère à soupe d’huile puis verser les morceaux de truite bien assaisonner.

5-Ajouter la crème fraîche, le persil haché et un petit peu d’eau. Cuire pendant 5 minutes.

6- Disposer dans des ramequins, une couche de pommes de terre, ensuite ajouter la truite à la crème. Saupoudrer le fromage râpé puis enfourner pendant 10 minutes à une température de 180 degré C. 7-C’est prêt ! Servir avec une salade de roquettes et de la moutarde

Ingrédients : (pour 4 personnes) 1 gros Filet de truite 4 Pommes de terre Crème Fraîche Fromage (Mozarella) Persil haché Feuilles de Roquettes Moutarde Temps de préparation : (30-45 minutes)

Soupe aux nouilles, légumes et poulet 1- Couper les haricots verts, les carottes et oignons en petits dés.

2-Découper les escalopes en petites et fines lamelles. Saler, poivrer puis réserver.

3- Dans une casserole cuire à l’eau chaude les nouilles avec les haricots verts et carottes pendant une dizaine de minutes. Ensuite les égoutter.

4- Dans la même casserole, ajouter 2 cuillères à soupe d’huile puis faire revenir les morceaux d’escalope pendant environ 5 minutes.

5-Ajouter ensuite une cuillère à soupe de l’assaisonnement écrasé (poivron, oignon, persil) puis ajouter les nouilles, carottes, haricots verts, oignons, et un verre d’eau. Saler et poivrer.

6-Ajouter le piment, puis laisser mijoter une dizaine de minutes.

7-C’est prêt ! Servir chaud.

Ingrédients : (pour 2 personnes) ½ carotte ½ Oignon 1 Escalope de poulet 10 haricots verts 1/2 Oignon Épices (poivre, ail) Assaisonnement écrasé (poivron orange, jaune, oignon, persil) 125 g de Nouilles instantanées 1 piment (Facultatif) Huile d’olive Temps de Préparation : (25 - 30 minutes)

Crevettes sautées aux poivrons accompagnées de Riz au curry 1-Cuire le riz dans une casserole ou au cuiseur en y ajoutant un peu de curry.

2-Couper les poivrons, tomates et oignons en lamelles. Couper les échalotes.

3-Dans une poêle, ajouter l’huile, les crevettes puis les légumes. Ajouter les épices puis faire revenir pendant une quinzaine de minutes.

4-C’est prêt ! Servir avec le riz.

Ingrédients : (Pour 2 personnes) ½ Poivron rouge ½ Poivron orange 1 cuillère à soupe d’huile d’olive 1 Tomate 1 Oignon 2 Échalotes Épices (Poivre, Ail, Thym, curry) 20 Crevettes décortiquées 100 g Riz Basmati Temps de Préparation : (20 – 30 minutes)

Chili au Boeuf 1-Couper l’oignon, la tomate, et le piment jalapeno en dés. Hacher l’ail.

2-Dans une poêle, ajouter 2 cuillères à soupe d’huile ensuite ajouter l’oignon, la tomate coupée, le piment, l’ail, les épices et le sel.

Faire revenir 2 minutes.

3-Ajouter la viande hachée puis cuire pendant 10 minutes.

4-Ensuite ajouter la tomate écrasée et un petit peu d’eau.

5-Ajouter les haricots noirs et maïs à la viande, recouvrir la poêle avec son couvercle puis laisser mijoter une quinzaine de minutes.

6-C’est prêt ! Servir avec du riz ou du pain.

Ingrédients : (pour 2 personnes) 4 cuillères à soupe d’Haricots noirs 4 cuillères à soupe de Maïs 250 g de viande hachée 1 Tomate 15 cl de Tomate écrasée ½ Oignon ½ Piment jalapeno 2 gousses d’Ail Persil Épices (Poivre, ail, cumin, thym) Sel Huile d’olive Temps de Préparation : (30 min)

DĂŽners

Salade de Roquettes, avocat et blanc de poulet 1-Laver les roquettes, les essorer puis mettre dans une assiette.

2-Découper l’avocat, le blanc de poulet puis les ajouter aux roquettes.

3-Dans un bol, mettre une cuillère à café de moutarde, une cuillère à soupe de vinaigre blanc, saler, poivrer puis bien mélanger.

4-Verser la vinaigrette sur la salade puis bien mélanger.

5-C’est prêt ! Vous pouvez servir !

Ingrédients : (Pour 2 personnes) 1 Escalope de poulet 2 Avocats Feuilles de roquettes 1 cuillère à soupe de Vinaigre de vin blanc 1 cuillère à café de Moutarde moulue sur pierre Temps de Préparation: 10 minutes

Salade Thaï aux crevettes 1-Peler et râper les carottes. Couper la mangue, le citron en dés et le concombre en rondelles.

2-Dans une poêle, ajouter une cuillère à soupe d’huile et faire revenir les crevettes.

Saler et poivrer.

3- Verser les légumes, fruits et crevettes dans un saladier et ajouter les feuilles de menthe.

Ajouter le persil haché.

4-Dans un bol, verser le vinaigre, la sauce soja, l’huile d’olive. Saler et poivrer puis bien mélanger.

5-Verser la vinaigrette sur la salade puis bien mélanger.

6-C’est prêt ! Vous pouvez servir !

Ingrédients : (pour 2 personnes) 1 Mangue 1 Concombre 1 Boite de Maïs 20 Crevettes décortiquées 1 Carotte 10 Feuilles de menthe 1 bouquet de Persil 1 Citron 2 cuillères à soupe de sauce soja 1 cuillère à café d’huile d’olive 1 cuillère à soupe de vinaigre Sel, Poivre Temps de préparation: 15-20 min

Salade de Coeur de romaine, Proscuitto, Citron, Tomates 1-Laver et couper les feuilles de laitue.

2-Couper les tomates, le citron et le fromage en dés.

3-Rouler les proscuitto et les couper en deux. Mélanger vos légumes et le proscuitto puis verser le tout dans une assiette.

4-Dans un bol, mélanger le vinaigre, l’huile d’olive, la moutarde, les épices et le sel.

5-Verser la vinaigrette sur votre salade.

Ingrédients : (pour 2 personnes) 1 bouquet de laitue 6 Tranches de proscuitto 1 Citron 1 Tomate Fromage de Cheddar 2 cuillères à soupe de Moutarde moulue sur pierre 1 cuillère à soupe de Vinaigre Blanc 1 cuillère à café d’huile d’olive Épices (Poivre, thym) Sel Temps de préparation: 15 min

Salade de Pommes de terre, Carottes, Concombres, Maïs, Oeuf 1-Peler les pommes de terre et couper en petits dés. Couper les carottes aussi en dés.

Précuire les pommes de terre et carottes pendant 10 minutes avec les œufs.

2-Ensuite Couper le concombre et les tomates en petits dés.

3-Dans un bol, mélanger les légumes ajouter une cuillère à soupe de vinaigre blanc et une cuillère à soupe de moutarde. Bien mélanger.

4-Servir avec les œufs.

Ingrédients : (pour 2 personnes) 4 pommes de terre 1 carotte 1 Concombre 3 cuillères à soupe de Maïs doux 2 tomates 4 œufs Moutarde Vinaigre de vin Blanc Temps de préparation: 10 min

Soupe aux Crevettes 1-Couper les carottes en rondelles, les poivrons et l’oignon en petits dés.

2-Cuire les vermicelles à l’eau chaude et ensuite les égoutter.

3-Dans une casserole, ajouter les légumes, une cuillère à soupe d’huile d’olive puis un verre d’eau.

4-Ajouter les épices (poivre, thym, 1/2 cuillère à café de curry, piment de Cayenne), le sel et les crevettes puis laisser mijoter 15 - 20 minutes.

5-Ensuite ajouter les vermicelles et laisser 5 minutes.

6-C’est prêt !! Servir chaud.

Ingrédients :(pour 2 personnes) 20 Crevettes 20 - 30 g de Vermicelles chinoises ½ Poivron rouge ½ Poivron orange 1 Carotte 1 Oignon Piment de cayenne (Facultatif) Épices ½ cuillère à café de curry Sel Huile d’olive Temps de préparation: 20-25 min

Fitness Pour réussir à perdre du poids, n’oubliez pas que sport et alimentation ne vont pas l’un sans l’autre !

Il vous faut faire au moins 3 à 4 séances de sport par semaine tout en gardant une alimentation équilibrée.

Voici quelques exercices clés: Séance Cardio (vélo, vélo d’appartement, tapis de course) 20-30 minutes d’entraînement Cet exercice a pour objectif de développer votre endurance, brûler des calories, raffermir vos jambes et cuisses.

Séance Fentes / Squats / 30 x 10 Cet exercice a pour objectif de muscler les cuisses, quadriceps, fessiers.

Séance Abdos (Planche, Gainage, Stretching) Cet exercice a pour objectif de muscler la ceinture abdominale.

Le gainage sollicite la plupart des muscles du tronc mais permet surtout de renforcer les muscles superficiels et profonds des abdominaux.

Séance Bras (kickback, pompe, curl avec altère, curl à la barre).

Cet exercice a pour objectif de raffermir vos triceps et de muscler vos biceps.

Edited by D.pictures Communications