Smart mat - supergod sjømat

presenterer

SMART MAT

SUPERGOD SJØMAT – LETT Å LAGE

1

S2

2

Småsulten?

t ha noe god olen og vil k s a fr ? g m a d je e mid mmet h på på å lag Akkurat ko r prøve deg g enkle retter som lle E ? e is å sp ode o let tips til g ppen!

Vi har sam nne for kro u s lig er skikke

Du kan fint fikse det selv. Og det er egentlig ikke så vanskelig, så lenge man har en oppskrift, råvarer i hyller og kjøleskap og litt tid. Vi håper du finner noe du liker i denne brosjyren. Lykke til - enten du er småsulten, skrubbsulten eller bare har lyst til å lage noe godt!

Innhold Smart sjømat Smart hjernemat Smart treningsmat Frokostretter Lunsjretter Middagsretter Hvor kan du finne ut mer?

4 6 8 10 16 22 28 3

SMART SJØMAT

Et smart kosthold med mye sjømat gir kroppen din drivstoff stappfullt med gode næringsstoffer og riktige byggesteiner. Det er nok å spise fisk til middag to til tre ganger i uken for å få mer energi, konsentrasjon og bedre helse.

Omega-3 - Læring og helse Omega-3 er essensielt fordi kroppen ikke kan danne dem selv, og må derfor tilføres via kosten. Omega-3 fettsyrer er det viktigste verktøyet vi har for å vedlikeholde cellene i kroppen vår, og er derfor med å fremme vekst, utvikling av hjernen, godt immunsystem, hud og syn. Fet fisk som laks, ørret, makrell og sild er gode omega-3 kilder.

4

PROTEIN

VITAMIN D

- Kroppens byggesteiner Sjømat en god kilde til proteiner. Proteiner består av aminosyrer som fungerer som kroppens byggesteiner. Ett proteinrikt kosthold er derfor særlig viktig for barn i vekst for å fremme vedlikehold og muskelvekst.

- Muskler og bein Vitamin D er viktig for sterke bein og tenner, samt muskler. Vitamin D får man i hovedsak fra sollys og inntak av fet fisk. På vinterhalvåret med lite sollys er det da spesielt viktig med inntak av fet fisk for barn og ungdom i vekst.

Vitamin b12

SELEN

- Energi og konsentrasjon Vitamin B12 har er viktig for energiforbrenning, beinvekst, konsentrasjon, læring, hukommelse og nervefunksjon.

- Antioksidant Selen er antioksidant som styrker immunforsvaret ditt ved å bekjempe frie radikaler.

Frie radikaler tilfører kroppen stress og celleskader.

5

SMART HJERNEMAT Hjernen utgjør bare to prosent av menneskets vekt, men er kontrollsenteret som gjør oss i stand til å tenke, føle, se, snakke og bevege oss. I motsetning til resten av kroppen som bruker fett til energi,

6

bruker hjernen fett til oppbygging og består av 50 til 60 prosent fett.

Her er omega-3 fettsyrene man finner i laks og annen fet fisk viktig for utvikling og vekst.

Visste du at

Hjernen trenger kontinuerlig oksygen og næringsstoffer for å fungere, så ved å spise regelmessige måltider med riktige fettsyrer yter du best og holder deg konsentrert gjennom dagen.

• Hjernen er det organet i kroppen med mest fett, og at ca. 35 % av dette er umettete fettsyrer som omega-3!

• Ved å spise 12 gram laks får du i deg dagsbe hovet ditt for omega-3!

7

SMART TRENINGSMAT For at du skal ha energi gjennom hele dagen, og yte ditt beste, er det viktig at kroppen får nok påfyll. Ved fysisk aktivitet øker kroppens energibehov, og da er det viktig med regelmessig påfyll

8

av riktig energi og næringsstoffer.

Ved inntak av et variert og balansert kosthold med alle de riktige byggesteinene og energikildene, er du godt rustet for å møte dagen med masse energi og et stort smil.

Spis og drikk 2-3 timer FØR trening Mat og drikke før trening har stor betydning for energinivå og prestasjon. Måltidet før trening bør være rikt på karbohydrater og inneholde noe protein.

• 2-3 grovbrødskiver med fiskepålegg, egg, ost eller magert kjøttpålegg og ett glass melk eller juice • Kornblanding med melk og frukt • Havregrøt med melk og en frukt eller juice

Drikk og spis UNDER trening Det anbefales og drikke før, under og etter trening for å holde energinivået oppe.

• Drikk før du blir tørst!

• Drikk vann hvis treningsøkten varer i 1 time På harde treningsøkter som varer over 1 time, bør man få i seg litt karbohydrat og litt næring • Drikk for eksempel juice blandet med vann, tynn saft eller sportsdrikk • Spis banan eller rosiner

Spis og drikk ETTER trening Etter trening trenger kroppens energi -og væskelager påfyll.

Da er det lurt å spise et lite måltid direkte etter trening, og et større balansert måltid innen 2 timer for å få kreftene raskt tilbake.

• Drikk nok etter trening • Frukt, frisk eller tørket • Melk, yoghurt eller yoghurtdrikker • Grove brødskiver med pålegg • Smoothie eller fruktjuice • Sportsdrikker • Middag med pasta, potet eller ris 9

FROKOST

10

Dagens viktigste måltid En god start på dagen hjelper deg å takle utfordringer som dagen har å by på, og en god frokost setter i gang forbrenningen som gir deg masse energi til å møte dagen med et smil! En balansert og sunn frokost inneholder grove karbohydrater (eks. grovbrød eller andre grove kornprodukter), gjerne litt frukt og en god proteinkilde.

VISTE DU AT...

Barn som hopper over frokosten eller spiser for lite til frokost har dårligere konsentrasjonsevne på formiddagen sammenliknet med barn som har spist en balansert frokost!? Så en god frokost kickstarter kroppen og hjernen din!

11

Sandwich med påleggslaks og kremost Påleggslaks er ikke bare velsmakende og enkelt, men er også proppfull av helsegevinster! I motsetning til rødt kjøtt inneholder laks mer av de gode fettsyrene (omega-3) vi trenger i kosten. Ved å bytte ut pålegg med høyt innhold av mettet fett (servelat, salami osv.) med sjømat som laks reduserer man inntaket av dårlig fett og tilføyer de gode.

DETTE TRENGER DU 2 skiver brød 4 skiver påleggslaks Kremost med urter 2 salatblader Agurk

12

Fremgangsmåte: 1. Skjær opp to skiver og smør de med kremost.

2. Fordel salatblader, agurkskiver og laksepålegg på brødskivene.

13

14

Bagel med kremost og rokt OrreT 4 personer

DETTE TRENGER DU 4 Bagels 150g kremost Urter (dill, gressløk) Karse Salat Kvernet pepper

Fremgangsmåte: Bagels er et av de mest saftige bakverkene når vi luner den og smører med kremost. Ha på urter, karse, salat og tilslutt røkt ørret, toppet med kvernet sort pepper.

Da blir kunsten bare å begrense seg! Vel bekomme!

15

LUNSJ

16

Påfyll av drivstoff På formiddagen trenger vi påfyll av energi og næringsstoffer for å ikke få dårlig humør, bli slapp og ukonsentrert.

Lunsjmåltidet bør bestå av grove karbohydrater, noe protein og antioksidanter fra frukt eller grønnsaker. Tradisjonelt består matpakken av brødskiver og frukt, men hvorfor ikke gjøre matpakken mer spennende med smakfulle og enkle retter som sushi, wraps, og pita!?

VISTE DU AT...

Antioksidanter som finnes i fisk, grønnsaker og frukt beskytter cellene i kroppen vår mot stress og skade?

17

Sushi Sushi oppsto opprinnelig i 1824 som enkel «gatekjøkkenmat» i Japan. 150 år senere er sushi mer trendy enn noensinne, og spises over hele verden! Sushi er perfekt til lunsj og er stappfull i gode næringsstoffer som gir oss energi og riktige byggesteiner.

Sushi er lett tilgjengelig i de fleste butikker og restauranter, men er også kjekt å lage hjemme.

18

Wraps med laks og guAcamole En av de raskeste og beste måtene å spise rå laks på er å pakke den inni i en tortilla, og fylle denne med dine favorittgrønnsaker. Som saus kan vi bruke ulike varianter, men våre favoritter er guacamole, rømme med sitron og urter, majones med sweet chili eller rett og slett yoghurt med karripulver og lime.

4 personer

DETTE TRENGER DU Ingredienser: 400g laksefilet i terninger 2 stk modne avokado 1 ½ ss limejuice 1 båt hvitløk revet 1 tomat finhakket ½ rød chili finhakket Salt Pepper ½ agurk 1 stk rød paprika Rømme

Fremgangsmåte: 1. Del avokadoene i to og ta ut kjernen, mos avokado med gaffel og tilsett limejuice.

2. Finhakk tomat og hvitløk, og bland sammen med avokado.

Smak til med salt og pepper.

3. Skjær laks i terninger, og resten av grønnsakene i tynne strimler.

4. Varm opp tortillalefsene, ha på guacamole, laks, grønnsaker, rømme og rull godt sammen.

Husk fantasien setter ingen grenser! Vel bekomme!

19

Laksepita 4 personer

DETTE TRENGER DU Ingredienser: 1/2 stk rødløk, i tynne ringer Grønn salat 500 g fersk naturell laksefilet 3 ss rapsolje 1 ss spisskummen 2 hvitløksfedd, finhakk 1 ss røkt paprika pulver Salt Nymalt pepper 1 lime 1/2 agurk, i skiver Pitabrød Fersk koriander, grovhakket Rømme

20

Fremgangsmåte: 1. Bland sammen olje, hvitløk, spisskummen og paprikapulver, en klype salt og pepper.

2. Pensle laksefiletene og la de marinere i ca. 30 min.

3. Stek laksen på middels varm stekepanne til den så vidt er gjennomstekt. Den kan gjerne være litt rå i midten.

4. Skjær opp agurk, koriander og rødløk i tynne ringer.

5. Varm opp pitabrød i ovnen, og fyll dem med laksebiter, rømme, rødløk, grønn salat, agurk og koriander.

6. Press limejuice over pitaen og server. Vel bekomme!

21

MIDDAG

22

Dagens samlingspunkt Middagen består ofte av et varmt måltid, som gjerne nytes sammen med venner og familie. Et sunt og balansert middagsmåltid består av grønnsaker, protein (fisk, kjøtt, fugl, egg, bønner) og karbohydrater (ris, pasta, poteter). Se fig.

VISTE DU AT...

Ved å varme proteiner som for eksempel fisk, kjøtt og egg, brytes proteinet ned til mindre deler som kroppen lettere kan ta opp å bruke til muskeloppbygging, signalstoffer og hormoner!?

1/3 KJØTT, FISK, EGG, BELGVEKSTER

1/3 POTETER, RIS, PASTA, KORN

1/3 GRØNNSAKER

23

24

Fiskesuppe på 1-2-3 4 personer

DETTE TRENGER DU

Fremgangsmåte: 1. Kok opp creme fraiche, fløte og fiskekraft. La dette koke i ca.5 minutter.

2. Ha i gulrøtter og fisk og la dette trekke til fisken er ferdig. Vi liker godt at grønnsakene er lite granne rå. Ca. 5 minutt.

3. Server gjerne med nystekt brød.

Vel bekomme!

Ingredienser: Fiskesuppe på 1-2-3 2,5 d kremfløte 4 personer 2,5 dl fiskekraft Ingredienser: 1 beger creme fraiche 2,5100 d kremfløte g gulrot i tynne skiver 2,5300 dl fiskekraft g torskefilet i terninger 1 beger fraiche 1 buntcreme finhakket gressløk 100 g gulrot i tynne skiver 1 ts salt 300 g torskefilet i terninger 1 bunt finhakket gressløk 1 ts salt Fremgangsmåte: Kok opp creme fraiche, fløte og fiskekraft. La dette koke i ca.5 minutter. Ha i gulrøtter og fisk og la dette trekke til fisken er ferdig. Vi liker godt at grønnsakene er lite granne rå. Ca. 5 minutt. Server gjerne med nystekt brød. Vel bekomme!

25

Lakseburger 4 personer

DETTE TRENGER DU Ingredienser: 400 g laksekjøtt 1 ss persille 1 ts salt 1/2 ts svartpepper Olje til steking 4 hamburgerbrød Grønn salat Agurk Sitronmajones, kjøpes i butikk

26

Fremgangsmåte: 1. Finhakk laksefileten og bland inn persille, salt og pepper (gjerne grovkvernet).

2. Form fire flate, runde lakseburgere og stek dem i olje i ca.

2 minutter på hver side.

3. Varm burgerbrødene lett i stekeovnen på 120 grader til de er lune.

4. Plasser lakseburgeren på hamburgerbrødet, ta på majones, agurk og grønn salat.

Vel bekomme!

Fiskesuppe på 1-2-3 4 personer Ingredienser: 2,5 d kremfløte 2,5 dl fiskekraft 1 beger creme fraiche 100 g gulrot i tynne skiver 300 g torskefilet i terninger 1 bunt finhakket gressløk 1 ts salt Fremgangsmåte: Kok opp creme fraiche, fløte og fiskekraft. La dette koke i ca.5 minutter. Ha i gulrøtter og fisk og la dette trekke til fisken er ferdig. Vi liker godt at grønnsakene er lite granne rå. Ca. 5 minutt. Server gjerne med nystekt brød. Vel bekomme!

27

HVOR KAN JEG FINNE UT MER? Nyttige lenker: https://www.leroyseafood.com/no/Forbruker/Forside/ http://www.godfisk.no/ http://www.sunnidrett.no/ http://www.olympiatoppen.no/forutovere/page1128.html https://helsedirektoratet.no/publikasjoner/ anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet

28