STRETCHING SCHIENA, SPALLE BRACCIA Esistono molti tipi di esercizi di stretching che possono ridurre la tensione aumentare la flessibilità nella parte superiore del corpo. La maggior parte di essi, da eseguire in piedi o da seduto, si possono fare ovunque.
Molte persone soffrono di tensione nella parte superiore del corpo a causa degli stress della vita moderna. Persino alcuni atleti sono rigidi in quest’area perché non fanno stretching
In posizione carponi, stendete le braccia in avanti. Quindi, con i palmi delle mani che premono leggermente sul pavimento, tirate le braccia indietro, tenendole sempre ben tese. Dovreste avvertire la sensazione di allungamento nelle spalle, nelle braccia, nei muscoli laterali del dorso (grande dorsale), nella parte superiore della schiena e persino nella regione lombare. La prima volta, probabilmente, avvertirete la tensione soltanto nelle spalle e nelle braccia, ma con il tempo la sentirete anche nelle altre zone; con un leggero spostamento del bacino in avanti o dietro, potrete aumentare o ridurre la tensione Non sforzatevi. Rilassatevi. Mantenete la posizione per 15 secondi, per 10 ripetizioni.
Tenete le ginocchia leggermente flesse quando fate esercizi di stretching in piedi
Alzate le braccia sopra la testa con le mani unite come mostrato nella figura. Allungate
Le braccia verso l’alto e leggermente indietro. Inspirate mentre eseguite l’allungamento. Restate in posizione per 5-8 secondi, respirando tranquillamente. Questo esercizio è indicato per muscoli laterali delle braccia, delle spalle e del torace. Si può effettuare quando e dove si vuole, per allentare la tensione e creare una generale sensazione di benessere.
Ricordate: è importante tenere la mascella rilassata e respirare profondamente, durante l’esercizio
Per allungare la muscolatura delle spalle e del dorso, tirate dolcemente il gomito verso la spalla opposta. Mantenete la posizione per 10 secondi.
Tecnica di PNF: Contrazione –Rilassamento –Allungamento. Sempre in piedi e con le ginocchia leggermente flesse, afferrate con la mano sinistra l’esterno del braccio destro, appena sopra il gomito. Allontanate il braccio destro dal corpo, opponendo resistenza con la mano sinistra. Mantenete la contrazione isometrica per 3-4 secondi. Dopo esservi rilassati per un istante, tirate dolcemente il braccio destro verso la spalla opposta, finché non sentirete una tensione moderata nella muscolatura esterna della spalla e del braccio destro. Mantenete la posizione per 10 secondi, poi cambiate braccio, ripetizioni dell’esercizio facoltative.
Ecco un semplice esercizio per il tricipite superiore della spalla. Portate le braccia dietro la testa e afferrate il gomito di un braccio con la mano opposta. Tirate dolcemente il gomito dietro la testa, creando una tensione. Non sforzatevi e non trattenete il respiro. Mantenete la posizione per 15 secondi. Eseguite l’esercizio per entrambe le braccia. Sentite se un lato è più rigido dell’altro? Questo è un ottimo metodo per sciogliere le braccia e le spalle, da poter praticare anche quando camminate. Tecnica di PNF: Contrazione – Rilassamento – Allungamento. In piedi e con le ginocchia leggermente flesse, divaricate le gambe quanto ampiezza delle spalle. Tirate il gomito destro con la mano sinistra. Spingete il braccio destro verso il basso, opponendo resistenza con la mano sinistra (contrazione isometrica) per 3-4 secondi. Dopo esservi rilassati per un istante, tirate dolcemente il gomito dietro la testa, finché non sentirete una moderata tensione nella muscolatura posteriore del braccio, come nell’ esercizio precedente. Mantenete la posizione per 10-15 secondi. Cambiate braccio, ripetizioni fa facoltative. In piedi e con le ginocchia leggermente flesse, piegate il gomito destro e portate il braccio dietro la testa. Afferrate il gomito destro con la mano sinistra. Per allungare l’area dell’ascella e della spalla, muovete la testa verso il braccio destro, finché non sentirete una lieve tensione. Restate in posizione per 10-15 secondi. Cambiate braccio.
VARIANTE. Sempre in posizione eretta, con le ginocchia leggermente flesse, tirate leggermente il gomito dietro la testa, piegando il bacino da un lato. Mantenete una tensione facile per 10 secondi. Cambiate braccio. Ricordatevi di tenere le ginocchia flesse per un maggiore equilibrio. Non trattenete il respiro.
Sollevamento delle spalle con le varie varianti. Per prima cosa, sollevare le spalle verso le orecchie finchĂŠ non sentirete una lieve tensione nel collo e nelle spalle. Mantenete la posizione per 5 secondi. Poi rilassatevi, abbassando le spalle, e pensando: spalle giĂš, spalle su. Sulla figura vengono illustrate altre varianti.