Plantaardige melk

A A T N RD

IG E

PL A

vegan smoot f e i s hie clu

s

in

FERN GREEN

MELK

meer dan 65 recepten om zelf melk te maken van plantaardige ingrediĂŤnten

A A T N RD

IG E

PL A

Fern Green

MELK

INHOUD Inleiding Zo maak je het jezelf makkelijker Daarom is plantaardige melk goed voor je!

Plantaardige melk Je eigen plantaardige melk maken Hazelnootmelk Cashewmelk Macadamiamelk Amandelmelk Pompoenpittenmelk Havermelk Rijstemelk Pistachenotenmelk

7 8

Plantaardige detox-smoothies 30

9

Perzik, ananas & druif Peer & tarwegras Detox-tomaat Banaan & broccoli Zoet & fris Spinazie & aloĂŤ vera Superbooster Wortel & gember Kokos & aardbei Biet & aardbei Mangomelk Oosterse pompoen Fris & fruitig Kamille Vitaminebooster Hennep, cacao & kaneel Detox-bietjes Granaatappel & chia

10 12 14 16 18 20 22 24 26 28

4

32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52 54 56 58 60 62 64 66

Plantaardige ochtendsmoothies 68 Braam & basilicum Banaan & quinoa Framboos & vijg Braam & banaan Banaan & amandel Kokos & framboos Mueslimix Aardbeienmelk Mocaccino Hazelnoot Groen met kokos Mango & medjool Amandel & blauwe bes

Boekweit & koekkruiden Gember-energiebooster Broccoli & cashew Bananenmelk Mango & cashew Matchathee Meloen & kokos Ananas & citroengras Banaan & kaneel Peer & kiwi Goji & cashew

70 72 74 76 78 80 82 84 86 88 90 92 94

Oppeppende plantaardige smoothies 136

Eitwitrijke plantaardige smoothies 96 Eiwitrijke avocado Appel, mango & romaine Watermeloen & kokos Kersenwater Bonen & bessen Groene thee Drinktofu Chocotofu

114 116 118 120 122 124 126 128 130 132 134

98 100 102 104 106 108 110 112

5

Kiwiwater Worteltje-in-’t-groen Vitamine E Frisse boerenkool Groenteshake Groene appel Spinazie & lijnzaad Groene melk Groene thee & honingmeloen Choco & spirulina

138 140 142 144 146 148 150 152 154 156

Register

158

INLEIDING Veganisten gebruiken uitsluitend plantaardige ingrediënten. Fruit, verse groenten, zaden, granen en noten zijn de hoofdrolspelers in de vegan keuken.

De gezondheidsvoordelen van zo’n volledig plantaardig menu zijn aangetoond door talloze onderzoeken; daaruit bleek dat je het risico van diabetes, hartziekten en hoge bloeddruk verkleint. Dit alles kan bijdragen aan een lang en gezond leven.

eiwitten waar je lichaam behoefte aan heeft, in je dagelijkse maaltijden te verwerken. Met de recepten in dit boek breng je daar snel verandering in.

Rauwe noten zijn essentieel als dagelijkse eiwitbron. Je kunt er eenvoudig een handje van toevoegen aan je smoothies. Maar je profiteert nog meer van alle goeds in noten als je er je eigen plantaardige melk mee maakt, die je vervolgens zó kunt drinken of als basis voor je plantaardige smoothies kunt gebruiken.

Vaak hebben we de neiging om week in, week uit dezelfde dingen te maken. Het geheim van een gezond dieet is echter: variatie. En dat geldt ook wanneer je plantaardig wilt eten! Een uitgebalanceerd vegan eetpatroon biedt volop vitaminen en voedingsstoffen, die garant staan voor een goed functionerend lichaam. Met de vele, gevarieerde recepten voor plantaardige melk en smoothies in dit boek ben je op de goede weg wat je gezondheid betreft!

Tot slot kun je, om je smoothies nóg eiwitrijker te maken, vegan proteïnepoeder (eiwitten in poedervorm) toevoegen. Dit poeder heeft soms wel een zetmeelachtige, wat kunstmatige smaak. Voor mensen die volledig plantaardig eten, kunnen ze echter een waardevolle aanvulling zijn. Daarom vind je ook een paar recepten met deze poeders in dit boek.

Als je volledig plantaardig wilt eten, is het niet altijd gemakkelijk om alle

7

PLANTAARDIGE MELK Plantaardige melk wordt meestal gemaakt van water en zaden, granen, peulvruchten of kokos. Deze heerlijk romige melk is heel voedzaam en een uitstekend vegan alternatief voor koemelk.

In dit hoofdstuk ontdek je welke soorten plantaardige melk je heel gemakkelijk zelf kunt maken. Je zult zien dat er volop keuze is!

10

Hazelnootmelk • Cashewmelk Macadamiamelk • Amandelmelk Pompoenpittenmelk • Havermelk Rijstemelk • Pistachenotenmelk

11

HAZELNOOTMELK Voor 500 ml Bereiding: 5 minuten + Weektijd: 1 nacht

INGREDIËNTEN 250 g hazelnoten • 1 eetlepel ahornsiroop (eventueel)

14

Hazelnoten zijn rijk aan voedingsvezels en vormen een uitstekende bron van energie.

EI

Rijk aan eiwitten

MI

Rijk aan mineralen

BV

Botversterkend

Doe de hazelnoten in een kom, zet ze onder water en laat ze een hele nacht weken.

Pureer de volgende dag de afgegoten en afgespoelde hazelnoten met 500 ml water in een blender tot een glad geheel. Giet de melk boven een schenkkan of maatbeker door een zeef die je hebt bekleed met neteldoek en druk de massa goed aan om alle melk eruit te persen. Voeg de ahornsiroop toe en meng. De melk is in een luchtdicht afgesloten schenkkan of pot maximaal 3 dagen houdbaar in de koelkast.

15

CASHEWMELK Voor 600 ml Bereiding: 5 minuten + Weektijd: 1 nacht

INGREDIËNTEN

300 g ongezouten cashewnoten • 1 eetlepel ahornsiroop (eventueel) 1 snufje zout

16

Cashewnoten zijn rijk aan enkelvoudige onverzadigde vetzuren die goed voor het hart zijn, wat een te hoog gehalte slechte cholesterol naar beneden kan brengen.

VI

Rijk aan vitaminen

MI

Rijk aan mineralen

EI

Rijk aan eiwitten

Doe de cashewnoten in een kom, zet ze onder water en laat ze een hele nacht weken.

Pureer de volgende dag de afgegoten en afgespoelde cashewnoten met 600 ml water in een blender tot een glad geheel. Giet de melk boven een schenkkan of maatbeker door een zeef die je hebt bekleed met neteldoek en druk de massa goed aan om alle melk eruit te persen. Voeg (eventueel) de ahornsiroop en het zout toe en meng. De melk is in een luchtdicht afgesloten schenkkan of pot maximaal 3 dagen houdbaar.

17

PLANTAARDIGE OCHTENDSMOOTHIES Hier vind je een smaakvolle verzameling plantaardige smoothies voor het ontbijt, die alle voedingsstoffen bevatten die je nodig hebt.

Begin de dag goed met deze energieke dranken!

68

Braam & basilicum • Banaan & quinoa Framboos & vijg • Braam & banaan Banaan & amandel • Kokos & framboos • Mueslimix Aardbeienmelk • Mocaccino • Hazelnoot Groen met kokos • Mango & medjool Amandel & blauwe bes

69

BRAAM & BASILICUM Voor 1 persoon Bereiding: 5 minuten

INGREDIËNTEN

160 g bramen • 1 gepelde banaan, in plakjes 230 ml cashewmelk (zie blz. 16) • 1 handvol basilicumblaadjes ½ theelepel vanille-extract

70

Basilicum is een geweldige bron van ijzer, calcium en zelfs omega 3-vetzuren.

EN

Energieboost

BL

Verbetert de bloedsomloop

VI

Rijk aan vitaminen

Pureer in een blender de bramen met de plakjes banaan, cashewmelk, basilicumblaadjes en het vanille-extract tot een glad geheel. Schenk in een glas.

71

BANAAN & QUINOA Voor 2 personen Bereiding: 5 minuten

INGREDIËNTEN

2 wortels, geschild, in plakjes • 2 gepelde bananen, in plakjes 60 g ananas, geschild, in schijven • 2 theelepels rozijnen 4 gebrande walnoten • 60 g gekookte quinoa (50 g ongekookt) 450 ml hazelnootmelk (zie blz. 14) • 1 snufje kaneel

72

Quinoa is uitstekende bron van calcium, magnesium en mangaan.

EN

Energieboost

IM

Versterkt het immuunsysteem

EI

Rijk aan eiwitten

Pureer in een blender de plakjes wortel met de plakjes banaan, schijven ananas, rozijnen, walnoten, gare quinoa, hazelnootmelk en kaneel tot een glad geheel.

Verdeel over 2 glazen.

73

DRINK JEZELF GEZOND MET PLANTAARDIGE MELK & SMOOTHIES De bijbel van plantaardige melk en smoothies die je lichaam van alle noodzakelijke voedingsstoffen voorzien! Met meer dan 65 recepten om zelf melk te maken van plantaardige ingrediënten. Inclusief de basisrecepturen voor amandelmelk, havermelk, rijstemelk, hazelnotenmelk, pompoenpittenmelk, pistachenotenmelk en cashewnotenmelk.

• RECEPTEN VOOR HET ZELF MAKEN VAN PLANTAARDIGE MELK OP BASIS VAN NOTEN, GRANEN EN ZADEN. • INCLUSIEF PLANTAARDIGE SMOOTHIES MET EEN GROTE VARIATIE AAN VERSE INGREDIËNTEN, VOOR ZOVEEL MOGELIJK VERSCHILLENDE VITAMINEN EN MINERALEN. • ALLE RECEPTEN PASSEN IN EEN VEGAN DIEET. • VOLOP GEZONDE ONTBIJTJES OM DE DAG ENERGIEK TE BEGINNEN!