Running & Nordic Walking

italiano

running

and

walking trails

deutsch

Avec l’aimable soutien de franzÜsisch dieci percorsi. due punti di partenza. quarantacinque chilometri.

Con il sostegno della

italienisch

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panoramica dei percorsi e segnaletica profili dei percorsi e classificazione

al centro della brochure mappa dei percorsi staccabile 17 18

active inclusive card run&walk basics

colophon contenuti: lech zürs tourismus gmbh, www.lech-zuers.at & max2...competence in sports, health + tourism; foto: lech zürs tourismus gmbh concezione e progetto grafico: max2...competence in sports, health + tourism, maximilianstraße 2, 6020 innsbruck, www.max2.at & oliver grundböck, www.goliver.info

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correre a lech zürs!

Il terreno è perfetto. L‘altitudine ideale. La monotonia assolutamente impossibile.

Con dieci nuovi percorsi studiati per la corsa e il nordic walking, Lech Zürs offre tutto ciò che un podista possa desiderare.

Vi auguriamo buon divertimento percorso dopo percorso.

panoramica dei percorsi

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Lech-Promenade: 1,4 km, FACILE, pagina 7 Omes-Schleife: 3,7 km, FACILE, pagina 8 Flühen-Runde: 3,6 km, MEDIA DIFFICOLTÀ, pagina 9 2-Täler-Runde: 7,0 km, MEDIA DIFFICOLTÀ, pagina 10

3

Wiesele-Trail: 6,3 km, DIFFICILE, pagina 11 Weibermahd-Anstieg: 8,3 km, DIFFICILE, pagina 12

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postgarage

Vita Parcours-Run: 1,5 km, FACILE, pagina 13 Zuger Schleife: 3,0 km, FACILE, pagina 14

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Weißbach-Runde: 7,5 km, MEDIA DIFFICOLTÀ, pagina 15 Lechufer-Lauf: 11,7 km, DIFFICILE, pagina 16

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kneippanlage 8

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segnaletica speciale per tenere sotto controllo velocità e battito cardiaco

Con la speciale segnaletica introdotta per i RUNNING AND WALKING TRAILS LECH ZÜRS ARLBERG è facile tenere sotto controllo anche il tempo impiegato per percorrere le distanze. Il sistema a doppio cartello con indicazione di direzione e distanza, oltre alle informazioni su direzione, lunghezza del percorso, classificazione del percorso come percorso podistico, corsa in montagna o percorso per nordic walking, indica anche le tratte chilometriche percorse. Ogni podista e nordic walker può così verificare da solo immediatamente se i suoi dati di velocità e battito cardiaco corrispondono alle tabelle mediche.

km 1 Lech-Promenade:

1,4 km

CARTELLO DELLE DISTANZE

Lech-Promenade:

CARTELLO DI DIREZIONE

1,4 km

profili dei percorsi Nei profili dei percorsi trovate tutti i dati e le informazioni su ciascun percorso.

I profili dei percorsi sono riportati in ordine numerico e suddivisi in base al punto di partenza.

classificazione dei percorsi podistici e di nordic walking I RUNNING AND WALKING TRAILS LECH ZĂœRS ARLBERG vi garantiscono itinerari di alto livello qualitativo, selezionati da esperti, controllati, segnalati e opportunamente classificati.

FACILE

MEDIA DIFFICOLTĂ€

DIFFICILE

percorso prevalentemente pianeggiante o leggermente ondulato, adatto soprattutto per principianti e podisti o nordic walker di livello leggermente piĂš avanzato

percorso leggermente ondulato, indicato in particolare per podisti e nordic walker di livello avanzato e interessati a migliorare le proprie prestazioni

percorso ondulato impegnativo, soprattutto per podisti e nordic walker di livello avanzato e interessati a migliorare le proprie prestazioni, che pretendono molto dal tracciato di allenamento

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partenza postgarage

Lech-Promenade: 1376 m 9 hm

9m 2%

1,4 km 7 m/km 0,7 %

FACILE 1440 m 1431 m

Caratteristica:

Percorso di allenamento breve e pianeggiante nel centro di Lech. Percorso interamente illuminato, utilizzabile quindi anche con il buio.

Fondo:

Asfalto

lunghezza del percorso in metri

pendenza pi첫 lunga continua in metri di dislivello

metri di dislivello percorsi in media per km

punto pi첫 alto

totale dei metri di dislivello percorsi

pendenza massima in %

pendenza media in %

punto pi첫 basso

Omes-Schleife: 3730 m 53 hm

26 m 16 %

FACILE

3,7 km 14 m/km 1,2 %

1480 m 1435 m

Caratteristica:

Giro breve e molto vario che unisce i due punti di partenza nel centro di Lech e presso l‘impianto Kneipp.

Fondo:

Asfalto, ghiaia

8

9

Flühen-Runde: 3561 m 77 hm

43 m 12 %

3,6 km 22 m/km 1,7 %

MEDIA DIFFICOLTÀ 1487 m 1425 m

Caratteristica:

Percorso breve in mezzo ai magnifici prati ai piedi del Rüfikopf.

Fondo:

Ghiaia, asfalto

lunghezza del percorso in metri

pendenza più lunga continua in metri di dislivello

metri di dislivello percorsi in media per km

punto più alto

totale dei metri di dislivello percorsi

pendenza massima in %

pendenza media in %

punto più basso

2-Täler-Runde: 6953 m 203 hm

88 m 16 %

7,0 km 29 m/km 1,3 %

MEDIA DIFFICOLTÀ 1523 m 1435 m

Caratteristica:

Percorso di media lunghezza e media difficoltà, molto vario, che porta prima al torrente Zürsbach e poi al torrente Walkersbach dopo la bella traversata sotto il Flühen.

Fondo:

Ghiaia, sentieri nel bosco e nei prati, asfalto

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Wiesele-Trail: 6304 m 220 hm

DIFFICILE

6,3 km 152 m 22 %

35 m/km 2,4 %

1589 m 1435 m

Caratteristica:

Percorso di media lunghezza, ma abbastanza impegnativo, immerso in un incantevole paesaggio.

Fondo:

Ghiaia, sentieri nel bosco e di montagna, asfalto

lunghezza del percorso in metri

pendenza pi첫 lunga continua in metri di dislivello

metri di dislivello percorsi in media per km

punto pi첫 alto

totale dei metri di dislivello percorsi

pendenza massima in %

pendenza media in %

punto pi첫 basso

Weibermahd-Anstieg: 8315 m 493 hm

237 m 30 %

DIFFICILE

8,3 km 59 m/km 5,7 %

1908 m 1431 m

Caratteristica:

Percorso ripido di montagna, percorribile anche come circuito con discesa piÚ pianeggiante. Lungo la discesa ci sono 4 punti, dove si può lasciare il percorso e ritornare a valle con la funivia.

Fondo:

Ghiaia, sentieri nel bosco e di montagna, asfalto

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partenza kneippanlage

Vita Parcours-Run: 1504 m 33 hm

14 m 18 %

FACILE

1,5 km 22 m/km 1,5 %

1473 m 1450 m

Caratteristica:

Percorso di allenamento breve e facile nel bosco lungo il percorso vita.

Fondo:

Sentieri nel bosco, ghiaia

lunghezza del percorso in metri

pendenza pi첫 lunga continua in metri di dislivello

metri di dislivello percorsi in media per km

punto pi첫 alto

totale dei metri di dislivello percorsi

pendenza massima in %

pendenza media in %

punto pi첫 basso

Zuger-Schleife: 3037 m 52 hm

51 m 16 %

FACILE

3,0 km 17 m/km 1,7 %

1512 m 1461 m

Caratteristica:

Giro breve, non eccessivamente ripido attraverso campi e prati; porta a Zug e seguendo il fiume ritorna all‘impianto Kneipp.

Fondo:

Ghiaia, asfalto

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Weißbach-Runde: 7465 m 163 hm

51 m 20 %

7,5 km 22 m/km 1,1 %

MEDIA DIFFICOLTÀ 1544 m 1461 m

Caratteristica:

Percorso di media lunghezza lungo il meraviglioso paesaggio fluviale selvaggio e incontaminato del tratto superiore Lech.

Fondo:

Ghiaia, sentieri nel bosco e di montagna, asfalto

lunghezza del percorso in metri

pendenza più lunga continua in metri di dislivello

metri di dislivello percorsi in media per km

punto più alto

totale dei metri di dislivello percorsi

pendenza massima in %

pendenza media in %

punto più basso

Lechufer-Lauf: 11,7 km Lech-Promenade: 1,4 km 11669 m 238 hm

51 m 20 %

20 m/km 1,0 %

DIFFICILE 1582 m 1461 m

Caratteristica:

Percorso lungo e in parte impegnativo in una delle vallate piĂš belle dell‘arco alpino.

Fondo:

Ghiaia, sentieri nel bosco e di montagna, asfalto

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active inclusive card per gli ospiti di lech

Una promozione straordinaria a Lech è la Active Inclusive Card che viene consegnata agli ospiti di lech gratuitamente a partire da un pernottamento.

Sono inclusi i seguenti servizi: • tutte le funivie e seggiovie aperte •

bus locale e il bus per escursionisti che vi permette di visitare tutto il comprensorio dei laghi Spuller e Formarin fino al passo dell’Hochtannberg (esclusi eventuali pedaggi), la linea regionale 42 fino a Hochkrumbach e la linea regionale 91/92 Lech Zürs

• animazione per i bambini al Kids Active Club • alcune escursioni in montagna con guida • ingresso alla piscina nel bosco, con scivolo e vasca per bambini • campi da tennis e campo di calcio • itinerari segnalati per corsa e nordic walking • green fee giornaliero all’Accademia del Golf di Lech (driving range, putting green e 3 buche) • biblioteca, Walser Museum, Huber Hus e Kästle Museum • conferenze con proiezioni di diapositive, concerti in piazza e serate dedicate alla storia locale • centro per il tempo libero di Lech: minigolf, pit pat (da 6 anni in su), biliardino (da 12 anni in su), paradiso per bambini più o meno piccoli • 50 % di sconto sulla seggiovia Lechtaler Bergbahn a Bach

run & walk basics

correre con naturalezza

contenuti - max2, copyright 2009

SCIOLTI E SENZA TRAUMI GRAZIE ALLA TECNICA GIUSTA !

Le pagine che seguono vi illustrano i principi base della corsa e della camminata, per consentirvi di riavvicinarvi alla natura.

Vi illustriamo gli aspetti fondamentali da tenere presenti per riuscire a correre nel modo più naturale.

CORRERE VUOL DIRE SALTARE! Oltre a una parte introduttiva su come riappropriarsi della TECNICA PER CORRERE in maniera naturale e decontratta, abbiamo riportato anche una panoramica generale su AMBITI, OBIETTIVI e PROGRAMMI DI ALLENAMENTO.

Una muscolatura del tronco tonica e un busto stabile garantiscono una propulsione ottimale nella direzione di corsa. Mantenete una postura eretta e salda e quando il piede tocca terra evitate di insaccare il fianco. L’appoggio del piede deve essere parallelo alla direzione di corsa.

Inoltre, potrete prendere spunto da due proposte di PIANI DI ALLENAMENTO e gestirvi verificando che il vostro ALLENAMENTO alterni fasi di RECUPERO.

E’ importante che anche il movimento delle vostre braccia sia corretto, perché sono le braccia a dare il ritmo alle gambe. Devono oscillare con movimento fluido e continuo senza incrociarsi davanti al petto. Se il movimento delle braccia non è sufficientemente ampio siete costretti a muovere le spalle e a ruotare troppo il busto!

Nella nostra “Miniguida di nordic walking” anche gli appassionati di camminata nordica troveranno naturalmente tutta una serie di CONSIGLI TECNICI UTILI e di indicazioni su come allenarsi per combattere lo stress o per ottenere una migliore forma fisica.

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l‘interazione dei muscoli nella corsa La forza gravitazionale viene assorbita dal laccio dei muscoli estensori della gamba {A}. In questo modo si attivano le caratteristiche di elasticità della muscolatura e si genera uno slancio migliore.

Nella fase di volo si ha una distensione muscolare risultante da un accorciamento riflesso del laccio del muscolo flessore della gamba {B} in seguito alla precedente massima estensione dell‘anca e del ginocchio. Nella fase di slancio della gamba il tallone oscilla nella direzione del gluteo.

Alla fine della fase di slancio posteriore ha inizio un sollevamento rilassato del ginocchio e comincia lo slancio in avanti della gamba inferiore. Prima dell‘appoggio del piede il ginocchio è leggermente flesso e il contatto con il suolo si realizza al di sotto del baricentro del corpo.

{B}

{A}

fase di ap p o g g i o

fase

di

vo l o

fase di appo g gio

fa se

d i

vo l o

l’abc della corsa Esercizi tecnici per migliorare i movimenti della corsa

mobilizzazione delle caviglie / dribbling

corsa sul posto a ginocchia alte / skipping

corsa calciata dietro / kick back

Durante questo esercizio rimanete sul posto riproducendo l’avvio della fase di appoggio della corsa. Sollevate il tallone di una gamba imprimendo un movimento di rotazione naturale dall’avampiede al tallone, mentre l’altra gamba rimane ferma sul posto. Ripetete quindi con l’altra gamba, cercando di trasformare il loro alternarsi in un movimento fluido e continuo e aumentando progressivamente la frequenza.

Portate alternativamente le ginocchia verso il busto atterrando nuovamente sull’appoggio dell’avampiede in corrispondenza della proiezione del vostro baricentro. Fate attenzione a mantenere una postura eretta, piedi decontratti e un movimento ritmico. Evitate di inclinare il busto all’indietro nel tentativo di facilitare la flessione a livello delle anche.

Flettete la gamba portando il tallone con uno slancio verso il gluteo. Fate attenzione ad avere un ritmo costante nell’alternare il movimento delle gambe, a mantenere una postura eretta e ad appoggiare a terra il piede sull’avampiede e sotto di voi.

Durata dell’esercizio: ca. 20-30 serie, da 3 a 5 ripetizioni Durata dell’esercizio: ca. 15-20 serie, da 3 a 5 ripetizioni

supported by

Durata dell’esercizio: ca. 10-20 serie, da 2 a 3 ripetizioni 20

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corsa saltellata

corsa balzata

Partendo da una corsa ad andatura molto lenta cercate di spiccare un salto verso l’alto utilizzando la forza di una sola gamba. Favorite il movimento di estensione della gamba utilizzando attivamente le braccia, evitando tuttavia che oscillino troppo davanti o dietro il corpo.

Aumentate il ritmo della corsa e passate a eseguire dei balzi, cercando di saltare sia verso l’alto che in avanti. La corsa balzata si caratterizza sia per un movimento naturale di estensione della gamba che per l’estensione dell’articolazione dell’anca che la precede. Ricordate sempre di alzare correttamente anche il ginocchio dell’altra gamba e di sfruttare il lavoro delle braccia.

la quantita’ e’ fondamentale giusto equilibrio tra allenamento e recupero?

Come quasi sempre nella vita, molto dipende dal giusto equilibrio. Tuttavia, mentre spesso programmiamo attivamente il nostro allenamento, ben equipaggiati di pulsimetro e programma di training, la gestione delle pause di recupero ci vede invece spesso molto passivi. A poco serve però stare ad aspettare che decontrazione e rigenerazione arrivino da sole. Per questo, anche definire le modalità di passaggio dalla fase di sollecitazione al recupero e viceversa dovrebbe coinvolgervi attivamente. rilassamento consapevole!

Durata dell’esercizio: ca. 30-80 metri, da 2 a 3 ripetizioni

Durata dell’esercizio: ca. 20-50 metri, da 2 a 3 ripetizioni

Un vero rilassamento, e con ciò la migliore preparazione possibile a una nuova fase di sforzo fisico, risulta possibile solamente se siamo ben consapevoli di quello che stiamo facendo. Ad essere importante non è quindi tanto la tecnica di rilassamento scelta, che può andare dalla sauna al centro benessere, prevedere la bioenergetica piuttosto del training autogeno, o essere una semplice passeggiata. Il rilassamento si crea quando l’atteggiamento interiore è adeguato.

Quindi, “staccate attivamente” ed esercitate la vostra capacità di recupero. Ma attenti a non confondere tra rilassarsi e dedicarsi a un’altra attività!

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AEROBICO Il lavoro muscolare può avvenire grazie a una richiesta energetica soddisfatta per sufficiente presenza di ossigeno. ANAEROBICO In caso di prestazioni elevate (frequenze motorie elevate/grande impiego di forza) la presenza di ossigeno non è sufficiente a soddisfare la richiesta energetica necessaria per il lavoro muscolare (debito di ossigeno). ALATTACIDO L‘energia necessaria all‘attività muscolare viene messa a disposizione esaurendo le riserve di creatin-fosfato esistenti.

abc dell’allenamento alla corsa

CORSA CONTINUA... sforzo fisico di durata prolungata senza interruzione.

CORSA INTERVALLATA... alternanza tra fasi di sforzo fisico e di recupero, intervalli (pause) con recupero solo parziale.

RIPETUTE... alternanza tra fasi di sforzo fisico brevi e intense e fasi di recupero lunghe, durata complessiva limitata.

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OBIETTIVO: allenarsi per stare bene PRESUPPOSTO IMPORTANTE: apparato locomotore in buona efficienza; assenza di problemi di salute, ad esempio di tipo cardio-circolatorio; peso nella norma o leggermente superiore

piano di allenamento su 12 settimane per principianti

OBIETTIVO: allenarsi per potenziare la propria forma fisica PRESUPPOSTO IMPORTANTE: apparato locomotore in buona efficienza; assenza di problemi di salute

piano di allenamento su 12 settimane per corridori avanzati

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miniguida di nordic walking

busto eretto Il busto è come se venisse mantenuto in posizione eretta da un filo che sostiene la sommità del capo, leggermente flesso in avanti, e la gabbia toracica risulta leggermente sollevata. Il corpo acquista così un assetto più stabile e centrato. Lo sguardo è rivolto in avanti, il capo è tenuto alto e ben sostenuto.

Per riuscire a sfruttare i molteplici benefici della camminata nordica è molto importante impiegare la tecnica giusta.

posizione corretta delle braccia e della presa

(2a) La mano impugna l’estremità del bastoncino in maniera salda ma rilassata. (2b) Al termine del movimento di spinta sul bastoncino, la presa viene lasciata per un attimo e la mano si apre.

Durante la fase di spinta (fase di recupero del bastoncino) le dita si richiudono il prima possibile. Il braccio viene così a trovarsi alternativamente davanti e dietro il corpo.

Vorremmo quindi illustrarvi più nel dettaglio le caratteristiche fondamentali delle fasi di spinta e di appoggio.

utilizzo dei bastoncini La punta dei bastoncini tocca il terreno in corrispondenza della proiezione del baricentro. I passanti devono essere regolati in maniera da non creare problemi quando si rilascia l’impugnatura.

appoggio del piede Il contatto con il terreno avviene in maniera morbida e progressiva, con il tallone e la parte centrale del piede, interessando poi tutta la lunghezza fino all’alluce. L’incremento della velocità si ottiene aumentando la frequenza, mentre la falcata mantiene possibilmente una lunghezza invariata adeguandosi al movimento delle braccia.

rotazione inversa dell’asse spalle e anche Le anche ruotano in avanti, il bacino gira, e si percepisce una rotazione dell’asse delle spalle contraria rispetto a quella delle anche.

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nordic walking e allenamento. consigli utili ma attenzione: prima di avventurarvi oltre i vostri limiti dovreste consultare un medico!

allenamento moderato contro lo stress: Allenamento della resistenza di base aerobica*: polso da 100 a 130 ca.

Per poter ottenere con il tempo un allenamento efficace, i principianti dovrebbero resistere da 30 a 40 minuti. La durata dell’allenamento può essere aumentata praticamente a piacere. Questa resistenza di base è la tipologia più utilizzata dai principianti. * il lavoro muscolare avviene utilizzando una disponibilità di ossigeno sufficiente

allenamento attivo per incrementare la forma fisica: Allenamento della resistenza di base speciale: polso da 130 a 145 ca.

All’inizio sono sufficienti da 20 a 25 minuti, mentre per i più ambiziosi e per gli avanzati l’obiettivo dovrebbe essere una camminata nordica di un massimo di 90 minuti. Con questo allenamento potete essere certi di fare veramente qualcosa di buono per il vostro corpo.

Fascia di oscillazione della resistenza speciale: polso da 145 a 170 ca.

Camminate speditamente per 10 minuti, poi rilassatevi per 5.

Fate eventualmente un secondo e un terzo intervallo.

informazioni e prenotazioni lech zßrs tourismus • a-6764 lech am arlberg tel. +43 (0)5583 2161-0, fax +43 (0)5583 3155, info@lech-zuers.at, www.lech-zuers.at/laufen