ПЛАН ХАРЧУВАННЯ НА ТИЖДЕНЬ
ІНФОРМАЦІЯ ПРО РАЦІОН Це раціон харчування, який складається з цільних рослин і полягає у тому, щоб замінити продукти, які завдають шкоду організму
яйця
м’ясні продукти
молочні продукти
хлібо-булочні вироби
на продукти, які продемонстрували свою користь під час масштабних наукових досліджень.
злаки
бобові
овочі
фрукти
ЧОМУ ВІН МОЖЕ ВРЯТУВАТИ ВАМ ЖИТТЯ? Науковці з Національного інституту охорони здоров’я та Американської асоціації пенсіонерів провели наймасштабніше в історії дослідження. Протягом десяти років дослідники спостерігали за 545 тис. чоловіків і жінок та встановили, що існує зв’язок між споживанням продуктів тваринного походження і підвищеним ризиком померти від раку, серцево-судинних захворювань і в цілому померти передчасно. До такого ж висновку дійшли вчені з Гарвардського університету. Відповідно до інформації Всесвітньої організації охорони здоров’я від серцево-судинних захворювань та раку кожного року помирає біля 28 мільйонів людей. Основною причиною розвитку цих захворювань є неправильне харчування, зокрема, відсутність у раціоні достатньої кількості фруктів і овочів.
горіхи
ЯКІ ПЕРЕВАГИ ВИ ОТРИМАЄТЕ ВІД ЦЬОГО РАЦІОНУ? 1. Може запобігти появі смертельних захворювань Як вже писала раніше, раціон на основі рослин може запобігти появі раку, діабету, серцево-судинних захворювань і навіть вилікуватись від них.
2. Схуднення Якщо хочете схуднути, вам не потрібно рахувати калорії чи зменшувати розмір порцій. Рослинний раціон багатий клітковиною, тому ви можете їсти, скільки хочеться і при цьому не будете набирати зайву вагу. Зупиніться як тільки відчуєте ситість, щоб не переїдати.
3. Укріплює кістки Було доведено, що в продуктах тваринного походження, зокрема, в молочних продуктах міститься кислота, яка руйнує кістки. Згодом це призводить до їх переломів. Рослини і тут допоможуть. Мінерали, вітаміни і антиоксиданти, які містяться в рослинах, зміцнюють кістки і запобігають їх перелому.
4. Усі поживні речовини в одному раціоні Цей раціон багатий білками, клітковиною, вітамінами, мінералами і антиоксидантами, які є запорукою хорошого здоров’я. Рослини в десятки, якщо не в сотні разів перевершують продукти тваринного походження за кількістю поживних речовин.
ЯКІ ПЕРЕВАГИ ВИ ОТРИМАЄТЕ ВІД ЦЬОГО РАЦІОНУ? 5. Легкість після кожного прийому їжі Знайоме відчуття, коли після прийому їжі таке враження, що хтось переїхав катком? На цьому раціоні такого відчуття не буде. Натомість з’явиться велика кількість сил та енергії і відчуття легкості.
6. Це дуже смачно Із рослин можна зробити дуже багато смачних, а головне корисних страв, які за смаковими характеристиками нічим не поступаються продуктами тваринного походження. Впевнена, що рецепти, які я приготувала, переконають вас зробити цей раціон способом свого життя.
То що, спробуємо?
ПОНЕДІЛОК
СНІДАНОК
Вівсяна каша із сухофруктами та/або горіхами
Інгредієнти: Цільнозернова вівсяна каша (Nordic)
Сухофрукти
Кокосове або мигдалеве молоко
Горіхи (не смажені)
Спосіб приготування:
(курага, родзинки або те, що подобається)
відварити кашу на воді або рослинному молоці так як написано на упаковці. Подрібнити сухофрукти та/або горіхи і додати їх до майже готової каші. Варити разом ще 2 хв. Не додавати підсолоджувачі (цукор, мед та ін.).
ПОНЕДІЛОК
ОБІД
Паста з неаполітанським соусом
Інгредієнти: Макарони з твердих сортів пшениці
1 цибуля
(Barilla або іншої фірми)
1 банка томатного соусу з цільних помідорів (800-900 мл)
3 зубчики часнику
100 г зеленого базиліку
Спеції: приправа “10 овочів”, чорний мелений перець
Спосіб приготування:
приготувати макарони, як вказано на упаковці. Поки варяться макарони, готуємо соус. Порізати на невеликі кубики цибулю з часником і смажити до золотистої скоринки. Як тільки цибуля стане золотистого кольору, додати томатний соус і півсклянки води. Тушкувати 5-7 хв. Додати приправу “10 овочів” і перець за смаком. Виключити вогонь. Додати дрібно нарізаний базилік. Накрити кришкою і залишити на 2 хв. Змішати макарони з соусом.
ПОНЕДІЛОК
ВЕЧЕРЯ
Овочевий салат
Інгредієнти: Шпинат, базилік, рукола
1 банка консервованої кукурудзи
2 помідори
Бальзамічний оцет
2 болгарських перці (1 червоний та 1 жовтий)
Спеції: італійські трави, сіль
Огірки
Спосіб приготування:
у великій тарілці для салату змішати шпинат, базилік, руколу і нарізані кубиками овочі. Заправити соусом. Для приготування соусу змішати бальзамічний оцет, італійські трави та сіль за смаком. Під час подачі можна прикрасити насінням соняшника і гарбуза. Рекомендую додавати цей салат до кожного прийому їжі.
Вівторок
СНІДАНОК Шакшука з тофу
Інгредієнти: 1 кг спілих червоних помідорів
4 зубчики часнику
250-300 г тофу
Цільнозернові хлібці
70 г кінзи
Спеції: приправа “10 овочів”, чорний мелений перець
Спосіб приготування:
нарізати тофу кубиками і обсмажити до золотистої скоринки. Додати дрібно нарізаний часник і продовжити смажити. Додати дрібно нарізані помідори і тушкувати 10 хв на середньому вогні. Помідори повинні добре протушкуватись і перетворитись в однорідну тягучу масу (соус). Додати приправу “10 овочів” і перець за смаком. До готової страви додати дрібно нарізану кінзу. Подавати з цільнозерновими хлібцями.
Вівторок
ОБІД
Ароматний грибний бульйон
Інгредієнти: 500 г білих грибів
3 зубчики часнику
700 г печериць
100 г кропу
1 морква
Спеції: приправа “10 овочів”, чорний мелений перець
(можна замінити гливами)
Спосіб приготування:
наповнити велику каструлю водою. Додати білі гриби, моркву, розрізану на 4 частини і зубчик часнику. Готувати майже до готовності. Додати приправу “10 овочів” і перець за смаком. Нарізати дольками печериці. Смажити їх на пательні на великому вогні до появи золотистої скоринки. Додати їх в каструлю і варити ще декілька хвилин. Видавити в каструлю 2 зубчики часнику і додати велику кількість кропу. Подавати бульйон з вермішеллю з твердих сортів пшениці.
Вівторок
ВЕЧЕРЯ
Гречка з грибами
Інгредієнти: 1 кг гречки
1 цибуля
700 г печериць
3 зубчики часнику
1 морква
Спеції: приправа “10 овочів”, чорний мелений перець
Спосіб приготування:
відварити гречку. Поки гречка вариться, зробити піджарку. Нарізати кубиками цибулю та посмажити її до золотистого кольору. Додати дрібно натерту моркву і трохи води. Тушкувати приблизно 5 хв. Подрібнити гриби, додати їх в пательню та смажити до готовності. Додати приправу “10 овочів” і перець за смаком. Видавити часник. Змішати піджарку з гречкою. Подавати з овочевим салатом.
Середа
СНІДАНОК
Млинці з грибами
Інгредієнти: 1 кг муки з твердих сортів пшениці
700 г печериць
1 л кокосового молока
1 цибуля
8 г екстракту ванілі
Спеції: приправа “10 овочів”, чорний мелений перець
Спосіб приготування:
для тіста. З’єднати кокосове молоко, муку, щіпку солі, екстракт ванілі і розмішати до однорідної маси. 300 мл води довести до кипіння і поступово додавати до тіста, помішуючи. Все добре перемішати і смажити млинці. Начинка. Підсмажити дрібно нарізану цибулю до золотистого кольору. Нарізати дольками печериці і додати до цибулі. Смажити до готовності. Додати приправу “10 овочів” і перець за смаком.
Середа
ОБІД
Пюре з гороху
Інгредієнти: 1 кг гороху
1 морква
1 цибуля
Спеції: приправа “10 овочів”, чорний мелений перець
(жовтий або зелений)
Спосіб приготування:
відварити до готовності горох. Додати приправу “10 овочів” і перець. Збити блендером варений горох до однорідної маси. Підсмажити на пательні цибулю і дрібно натерту моркву. Додати до гороху і перемішати. Подавати з овочевим салатом.
Середа
ВЕЧЕРЯ
Тости з соусом гуакамоле
Інгредієнти: Цільнозерновий хліб або хлібці
1 лимон
2-3 спілих авокадо Хаас
100 г руколи
1 червоний болгарський перець
2 помідора
1 синя цибуля
Спеції: сіль, чорний мелений перець
Спосіб приготування:
розтерти виделкою авокадо до однорідної маси. Нарізати перець, цибулю і помідори на маленькі кубики і змішати з авокадо. Додати сіль, чорний мелений перець і вичавлений сік лимона за смаком. Перемішати. Зробити тости (не обов’язково). На тост викласти соус, прикрасити руколою і додати дольку помідора.
Четвер
СНІДАНОК
Цільнозернові тости з тофу
Інгредієнти: Цільнозерновий хліб
2 огірка
300-400 г класичного тофу без спецій
100 г руколи
2 помідора
Спеції: сіль, чорний мелений перець
Спосіб приготування:
додати до тофу трохи води і перетерти блендером або виделкою до однорідної маси. Додати сіль та перець за смаком. Зробити тости (не обов’язково). На тост викласти тофу. Зверху покласти дольку помідора та огірка. Прикрасити великою кількістю руколи.
Четвер
ОБІД
Запечена картопля з тушкованою капустою
Інгредієнти: 1,5 кг картоплі
2 пачки томатної пасти (по 10 г)
500 г квашеної капусти
Спеції: куркума, сіль, чорний мелений перець, приправа до картоплі та приправа “10 овочів”
1 цибуля
Спосіб приготування:
помити картоплю і розрізати кожну картоплину на 4 частини. До картоплі додати спеції за смаком: сіль, перець, куркуму, приправу до картоплі. Запікати приблизно 40 хв в духовці при температурі 180°С. Поки картопля запікається, відварити квашену капусту до готовності (повинна стати м’якою). На пательні обсмажити цибулю до золотистої скоринки. До цибулі додати відварену капусту і томатну пасту, розведену з водою. Тушкувати 5-7 хв. Додати приправу “10 овочів”, перець за смаком. По бажанню видавити 2 зубчики часнику. Подавати з овочевим салатом.
Четвер
ВЕЧЕРЯ
Овочеве рагу
Інгредієнти: 1 цибуля
1 баклажан
1 морква
7-8 помідорів
3 зубчики часнику
70 г петрушки і кропу
2 болгарських перця
Спеції: приправа “10 овочів”, чорний мелений перець
(1 жовтий і 1 червоний)
1 цукіні
Спосіб приготування:
нарізати кубиками цибулю, часник і смажити до золотистої скоринки. Нарізати соломкою всі овочі (крім помідорів) і додати в пательню. Додати приправу “10 овочів” і чорний перець за смаком. Накрити кришкою і тушкувати приблизно 30 хв. Додати дрібно нарізані помідори і тушкувати ще 10 хв. Видавити часник, нарізати зелень і додати в пательню.
П’ятниця
СНІДАНОК
Вівсяна каша з ягодами
Інгредієнти: Цільнозернова вівсяна каша (Nordic)
Ягоди (чорниця, лохина,
полуниця, можна заморожені)
Кокосове або мигдалеве молоко
Спосіб приготування:
відварити кашу на воді або рослинному молоці, як написано на упаковці. Промити ягоди, за необхідності подрібнити і додати до готової каші.
П’ятниця
ОБІД
Овочеве буріто
Інгредієнти: 1,5 кг спілих помідорів
2 зубчики часнику
2 банки консервованої квасолі (1 червоної та 1
2 упаковки цільнозернової тортильї
1 банка консервованої кукурудзи
200 г шпинату
2 болгарських перця
Спеції: приправа “10 овочів”, чорний мелений перець
(або консервовані томати 800-900 мл)
чорної)
(1 червоний і 1 жовтий)
1 цибуля
Спосіб приготування:
нарізати на невеликі кубики цибулю, часник і смажити у великій пательні до золотистого кольору. Подрібнити помідори і додати до цибулі. Тушкувати, поки з томатів не випарується вода. Повинна вийти однорідна тягуча маса (соус). Додати приправу “10 овочів” і чорний мелений перець за смаком. Додати попередньо промиту квасолю і кукурудзу. Тушкувати приблизно 5 хв. Видавити часник і додати дрібно нарізану зелень. На тортилью викласти шпинат, нарізаний соломкою болгарський перець і велику кількість соусу. Закрутит як шаурму.
П’ятниця
ВЕЧЕРЯ
Запечені овочі
Інгредієнти: 1 невелика молода капуста 2 моркви
2-3 болгарських перця
(різного кольору)
Спеції: свіжий розмарин, італійські трави, сіль і перець
5-6 помідорів
Спосіб приготування:
промити і нарізати великими частинами всі овочі. Додати сіль перець за смаком, розмарин та італійські трави. Розігріти духовку до 180°С. На пергамент викласти нарізані овочі. Запікати до готовності (приблизно 30 хв). Можна полити водою, щоб овочі не пригоріли.
Субота
СНІДАНОК
Улюблені фрукти із зеленим чаєм
Інгредієнти: 1-2 банани
1 гілка рожевого винограду
2 яблука
1 груша
1 гілка зеленого винограду
Зелений чай
Субота
ОБІД
Паста з соусом песто
Інгредієнти: Макарони з твердих сортів пшениці (Barilla
2 зубчики часнику
або іншої фірми)
1-2 цукіні
5-6 помідорів чері
1 червоний болгарський перець
190 г соусу песто
Спосіб приготування:
приготувати макарони, як написано на упаковці. Поки варяться макарони, приготувати соус. У пательні підсмажити до золотистої скоринки дрібно нарізаний часник. Додати нарізані соломкою цукіні та болгарський перець. Тушкувати майже до готовності. Додати соус песто і трохи води. Тушкувати ще 5 хв. Вимкнути вогонь. Додати розрізані навпіл помідори черрі, накрити кришкою і залишити на кілька хвилин. Змішати з макаронами. Подавати з овочевим салатом.
Субота
ВЕЧЕРЯ
Салат з груші та руколи
Інгредієнти: 2 груші
Сушена журавлина
Рукола
6 ст. л. бальзамічного оцту
Редис
Спеції: сіль, чорний мелений перець
Волоські горіхи подрібнені
Спосіб приготування:
на середньому вогні тушкувати бальзамічний оцет. Він має зменшитись вдвічі та перетворитись в тягучу глазур. Після чого негайно полити на нарізані груші. Викласти на тарілку руколу, редис, сушену журавлину, подрібнені волоські горіхи та зверху викласти бальзамічні груші. Додати сіль та перець за смаком.
Неділя
СНІДАНОК
Цільнозернові тости з хумусом
Інгредієнти: 400 г нуту
2 помідора
Цільнозерновий хліб
4 зубчики часнику
Шпинат
Насіння соняшника і гарбуза (по бажанню)
Рукола
Спеції: чорний і червоний мелений перець, сіль
Спосіб приготування:
відварити нут. Промити зварений нут і зняти з нього шкарлупу. Висипати нут у велику ємність. Додати сіль, чорний і червоний перець, а також видавити часник. Збити блендером до однорідної маси, додаючи воду. Зробити тости (не обов’язково). На тост викласти хумус, шпинат, руколу і дольку помідора. Прикрасити насінням соняшника і гарбуза. Подавати з овочевим салатом.
Неділя
ОБІД
Осіннє рагу
Інгредієнти: 1 кг гарбуз горіховий (баттернат)
4 зубчики часнику
1 банка томатного соусу з цільних помідорів
2 банки консервованої червоної квасолі
1 склянка соєвого соусу
1 банка консервованої кукурудзи
(800-900 мл)
1 червоний болгарський перець
Спеції: сушений орегано, порошок чилі, чорний мелений перець
1 цибуля
Спосіб приготування:
подрібнити цибулю, часник і смажити у великій пательні до золотистої скоринки. Додати болгарський перець, нарізаний на невеликі кубики, соєвий соус (за смаком) і трохи води. Тушкувати, поки не випарується більшість води. Очистити гарбуз, розрізати його навпіл і вийняти насіння. Нарізати кубиками приблизно 1,5 - 2 см. Нарізаний гарбуз і томатний соус додати до цибулі разом із 1 склянкою води. Додати орегано, порошок чилі та перець за смаком. Перемішати і тушкувати приблизно 20 хв на середньому вогні. Гарбуз має стати м’яким, якщо його проткнути виделкою, але не перевареним. Додати кукурудзу і квасолю та тушкувати ще 5 хв.
Неділя
ВЕЧЕРЯ
Буріто з брокколі
Інгредієнти: 2 стебла брокколі
1 лимон
2 банки консервованого нуту
1 упаковка цільнозернової тортильї
2 болгарських червоних перця
Спосіб приготування:
нарізати брокколі на невеликі суцвіття і відварити (приблизно 5 хв). Розрізати навпіл перець, вийняти насіння та обсмажити на пательні. Змішати в блендері смажений перець, нут і 3 ст.л лимонного соку. Перемолоти до однорідної маси. Викласти на тортилью соус і броколі. Можна додати гостру аджику і закрутити, як шаурму.
ДЕЯКІ ДОПОВНЕННЯ ДО РАЦІОНУ Омега-3 та Омега-6 жирні кислоти
Омега-3 та Омега-6 є життєво необхідними для організму людини. Тому їх потрібно щоденно включати у раціон харчування. Насіння льону та чіа є чудовим джерелом цих жирних кислот. Додавати щоденно до свого раціону одну столову ложку молотого в блендері насіння льону або чіа.
Вітамін В-12
Цей вітамін також є життєво необхідним. В-12 виготовляється мікроорганізмами, які живуть в грунті та воді, але вода, яку ми п’ємо, хлорується, щоб убити в ній шкідливі бактерії. Під час цього процесу знищується і вітамін В-12. Його дефіцит в організмі може призвести до паралічу, психозу, сліпоти і навіть смерті. Тому необхідно споживати його у вигляді добавок. 2500 мкг - 1 раз на тиждень або 250 мкг - 1 раз на день. Перед застосуванням будь-яких препаратів, у тому числі вітаміну В-12, зміни раціону харчування, потрібно повідомити про це свого лікаря та проконсультуватись з ним.
Білок
Додавайте кожного дня до свого раціону бобові, тому що вони є чудовим джерелом білку. Особисто я кожного дня роблю велику кількість салату та на окрему тарілку викладаю 1 банку консервованої квасолі, нуту чи інших бобових. Можна додавати до салату, якщо так смакуватиме.
ДЕЯКІ ДОПОВНЕННЯ ДО РАЦІОНУ Вітаміни, мінерали і антиоксиданти
Не бійтеся експериментувати. Додавайте до свого раціону овочі та фрукти різного кольору. Починаючи від жовтого та зеленого, закінчуючи фіолетовим і чорним. Таким чином організм отримає всю палітру вітамінів, мінералів та антиоксидантів, які є запорукою хорошого здоров’я та довгого життя.
Цільні рослини
Намагайтеся включати в раціон тільки цільні рослини, оскільки саме вони є джерелом поживних речовин. Що таке цільні рослини? Це рослини, які не були піддані переробці. Наприклад: авокадо, яблуко, апельсин, батат (солодка картопля), квасоля - є цільними. Тому їх потрібно включити в раціон. А картопляні чіпси, печиво та хлібобулочні вироби хоча і зроблені з цільних рослин, але під час приготування були сильно перероблені і втратили більшість поживних речовин. Тому вони не є корисними, а окремих випадках навіть небезпечними. Потрібно їсти якомога більше цільних рослин і уникати перероблених.
КОНТАКТИ
Якщо виникнуть додаткові запитання з приводу раціону, ви можете звернутися до мене за роз’ясненням у соціальних мережах.
yuliahadzaman @YHadzaman