Strečink na anatomických základech (Ukázka, strana 99)

5

STREČINK NA ANATOMICKÝCH ZÁKLADECH

33

Protažení flexorů kyčelního kloubu pro pokročilé

střední sval hýžďový, přední část přímý sval stehenní krejčovský sval, střední a horní část bedrokyčlostehenní sval

vnitřní hlava čtyřhlavého svalu stehenního

napínač stehenní povázky vnější hlava čtyřhlavého svalu stehenního střední hlava čtyřhlavého svalu stehenního dlouhý přitahovač krátký přitahovač hřebenový sval

98

Provedení 1. Výchozí polohou cviku je sed vedle okraje pohovky nebo postele, s levou nohou nataženou na podložce.

2. Na podlahu vedle pohovky nebo postele položte polštář.

3. Ohněte pravou nohu v koleni a pravým kolenem a bércem se opřete o tento polštář.

4. Rukama se opřete o pohovku či postel za tělem.

5. Pomalu zaklánějte trup jen do takové polohy, aby to bylo pohodlné, s oporou o horní končetiny za tělem.

6. Stejný postup opakujte na druhou stranu.

STREČINK DOLNÍ ČÁSTI TRUPU

Protahované svaly Hlavní protahované svaly: bedrokyčlostehenní sval na pravé straně (m. iliopsoas lateris dextri), napínač stehenní povázky na pravé straně (m. tensor fasciae latae lateris dextri), čtyřhlavý stehenní sval na pravé straně – přímý stehenní sval, vnitřní hlava, střední hlava, vnější hlava (m. quadriceps femoris lateris dextri – m. rectus femoris, vastus medialis, vastus intermedius, vastus lateralis), krejčovský sval – střední a horní část na pravé straně (m. sartorius lateris dextri) Vedlejší protahované svaly: hřebenový sval na pravé straně (m. pectineus lateris dextri), střední sval hýžďový – přední část na pravé straně (m. gluteus medius lateris dextri), krátký přitahovač na pravé straně (m. adductor brevis lateris dextri), dlouhý přitahovač na pravé straně (m. adductor longus lateris dextri)

5 33

Poznámky Tento cvik na protažení flexorů kyčelního kloubu je určen pro pokročilé cvičence. Můžete jej provádět při sezení na pohovce nebo posteli, při sledování televize nebo při poslechu hudby. Pokud budete sedět na měkkém povrchu, bude provedení cviku pohodlnější a bude více podporovat uvolnění. Pro větší pohodlí umístěte polštář pod pravé koleno a hřbet pravé nohy. Zanožení pravé nohy umožňuje korigovat intenzitu protažení. S tím, jak se bude vaše flexibilita zvyšovat, se zaklánějte více dozadu a opřete se o předloktí namísto o dlaně. Se zvyšující se flexibilitou také ucítíte, že je možné zanožit pravou nohu ve větším rozsahu. Pomalé sunutí pánve vpřed také umožňuje korigovat intenzitu protažení flexorů kyčelního kloubu. Ta může být zvýšena kombinací záklonu trupu, větším zanožením pravé dolní končetiny a posunem pánve vpřed.

Pokud pociťujete bolest nebo ztuhlost a napětí buď laterální (vnější), nebo mediální (vnitřní) strany přední části stehna, je pro vás vhodné zaměřit se na tuto konkrétní část, a to na protažení svalů mediální strany – bedrokyčlostehenní sval (m. iliopsoas), vnitřní hlava čtyřhlavého svalu stehenního (vastus medialis m. quadricepsi femoris) a hřebenový sval (m. pectineus) – rotací trupu zevně při záklonu a na protažení svalů laterální strany – vnější hlava čtyřhlavého svalu stehenního (vastus lateralis m. quadricepsi fe­ moris) a napínač stehenní povázky (m. tensor fasciae latae) – rotací trupu při záklonu dovnitř (tedy vždy směrem od svalů, na které se chcete při protažení zaměřit).

99

5

STREČINK NA ANATOMICKÝCH ZÁKLADECH

34

Protažení flexorů dolní části trupu vleže na zádech

přímý sval břišní šikmý vnější sval břišní šikmý vnitřní sval břišní

Provedení 1. Výchozí polohou cviku je leh na zádech.

2. Mezi bederní páteř a podložku vložte stočený ručník E5800/Nelson/Fig.4.3a/455371/MollyB/R1 (průměr válce by měl být 2,5–5 cm).

Protahované svaly Hlavní protahované svaly: přímý sval břišní (m. rectus abdominis), šikmý vnější sval břišní (m. obliquus abdominis externus), šikmý vnitřní sval břišní (m. obliquus abdominis internus) Vedlejší protahované svaly: čtyřhranný sval bederní (m. quadratus lumborum), velký sval bedrostehenní (m. psoas major), kyčlostehenní sval (m. iliacus)

100

Poznámky Přestože se mnoho lidí domnívá, že když mají vysoký tonus břišních svalů, lépe to vypadá, může mít ztuhlost břišních svalů zároveň velmi negativní dopad na lidské tělo.

Za prvé, ztuhlost břišních svalů je hlavní příčinou vzniku bolestí ve spodních úsecích páteře. Pokud jsou tyto svaly ve vysokém napětí, táhnou za stydkou kost a způsobují tak naklonění pánve směrem vzad. Časem dojde k oslabení svalů horní části zad a zvětšení jejich délky, to způsobí narovnání bederní páteře a následně dojde ke zvýšení tlaku na klouby v oblasti bederní páteře a na meziobratlové ploténky v této oblasti. Stálé natažení

Ukázka elektronické knihy