80/20: DOKONALÁ KONDICE
Silový trénink v posilovně
■ Potřebné vybavení: činky, posilovací kladkový stojan, gymnastický míč, kettlebell, bradla, posilovací guma, míč BOSU nebo balanční podložka
■ Doporučená frekvence: 2x týdně
Pokud máte možnost chodit do plně vybavené posilovny, můžete místo domácího tréninku dát přednost silovému tréninku v posilovně. Má podobnou strukturu, ale skládá se ze cviků náročnějších na vybavení, které jsou pro vaši kondici o něco prospěšnější. Všechny pokyny, které se týkají domácího silového tréninku, platí také pro trénink v posilovně. Cvičte dvakrát týdně. Jestliže jste v poslední době žádný silový trénink neprováděli, začněte s jednou sérií od každého cviku. Pokud máte čas a chcete dosáhnout o něco většího tréninkového efektu, přidejte po dvou týdnech druhou sérii. V takovém případě provádějte trénink jako kruhový, každý cvik proveďte jednou, poté se vraťte na začátek a všechny cviky zopakujte. Po dalších dvou týdnech přidejte třetí sérii, ale jen v případě, že na to máte čas i chuť.
98 Ukázka elektronické knihy, UID: KOS520741
Tr é n i n k s í l y , p r u ž n o s t i a p o h y b l i v o s t i
1
2
Mrtvý tah s jednoručkami Hýždě, boky, kvadricepsy, hamstringy 1 Postavte se nohama od sebe na šířku boků s levým chodidlem pevně opřeným o podlahu celou ploskou a půl kroku za ním s pravým chodidlem opřeným o podlahu jen špičkou. Začněte s jednoručkou v každé ruce a s pažemi volně podél těla. 2 Poté poklesněte v kyčlích a kolenou (neohýbejte se v pase) a přibližte jednoručky k podlaze. Jakmile se ocitnou několik centimetrů od podlahy, proveďte krátkou výdrž. Poté zatlačte pravou patou do podlahy a vraťte se do stoje. Při provádění tohoto pohybu se soustřeďte na kontrakci svalů pravé hýždě a udržení co nejvzpřímenějšího trupu. Proveďte 10 opakování s váhou, kterou byste bez problémů dokázali 12x zvednout, a poté vystřídejte nohy a zopakujte cvik pro druhou stranu.
99 Ukázka elektronické knihy, UID: KOS520741
80/20: DOKONALÁ KONDICE
1
2
Rotace trupu s lanem vstoje Břišní svaly 1 Postavte se levým bokem k posilovacímu kladkovému stojanu, s rukojetí ve výšce ramen. Uchopte rukojeť oběma rukama a propněte paže. Začněte s trupem vytočeným k rukojeti a s napnutým lanem (tzn., že zásobník závaží je mírně zvednutý z klidové polohy). 2 Vytočte trup doprava tak, aby paže zůstaly zcela propnuté a rukojeť byla v ose se středem hrudníku. Při vytáčení trupu se soustřeďte na rukojeť a boky protlačujte dopředu. Vraťte se do výchozí pozice tak, aby zásobník závaží zůstal mírně zvednutý z klidové polohy. Proveďte 10 opakování s váhou, kterou byste bez problémů dokázali 12x zvednout, a poté zopakujte cvik pro druhou stranu.
100 Ukázka elektronické knihy