V sedu na podlaze, nohy jsou u sebe a propnuté, špičky chodidel směřují nahoru. Trup předkloníte k nohám. Paže jsou mírně pokrčené, natažené nad hlavou, ruce uchopí chodidla ze strany a prsty obejmou klenbu. Čelo leží na nohách. Brada spočívá na hrudníku.
UPRAVENÁ VERZE
Kolena mohou být pokrčená. Správnou míru pokrčení zjistíte tak, že začínáte ze vzpřímeného sedu a pomalu se předkláníte, až ucítíte určitý odpor v nohách. Pak pokrčte kolena natolik, aby se mohla zapojit záda. Kolena držte v tomto úhlu od začátku do konce provádění pozice, abyste se mohli soustředit na záda. Ruce mohou být umístěné pohodlně na nohách či kolenou. Chodidla mohou být mírně od sebe. Čelo se nemusí dotýkat nohou. Hlava je v neutrální pozici.
VINJÁSA KRAMA
nádech
výdech
výdech
nádech
Posaďte se na podlahu s nohama nataženýma před sebe. S nádechem zvedněte paže dopředu a nahoru. S výdechem předkloňte trup k nohám, dotkněte se jich
98
A. G. Mohan
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS519904
čelem a rukama se chyťte za chodidla. S výdechem a prohnutými zády se vraťte do vzpřímeného sedu. Poznámka: Jakmile spočinete v pozici, můžete ji prohloubit pomocí výdechu. Pokud budete trup přitahovat pomocí rukou na chodidlech, vznikne napětí v oblasti ramen a krku.
nádech
výdech
výdech
nádech
Tuto pozici lze provádět i na židli. Neklade to tak velký nárok na protažení nohou, ale i zde dochází k uvolnění a protažení bederní páteře.
DALŠÍ MOŽNÉ ÚPRAVY
1. Upažte do stran.
2. Dlaně spojte za zády do modlitební pozice.
3. Dlaně spojte ve větší vzdálenosti za chodidly.
Jóga pro tělo, dech a mysl
99
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS519904
VYROVNÁVACÍ POZICE Tato pozice se často provádí na konci celé praxe a sama o sobě má vyrovnávací účinky. Pokud se však provádí intenzivně anebo je pro studenta náročná, je vhodné po ní zařadit tyto vyrovnávací pozice. nádech výdech
Čakravákásana výdech nádech
Apánásana
12. Mahámudrá (pozice velké pečeti) mahá – velký mudra – symbol
KLASICKÁ POZICE
Posaďte se na podlahu, s jednou nohou nataženou přímo před sebe. Pata natažené nohy leží na zemi, chodidlo směřuje nahoru. Druhá noha je pokrčená a její chodidlo je opřené o vnitřní stranu stehna natažené nohy, co nejblíže trupu. Natažená noha svírá s kyčlemi pravý úhel. Ramena jsou vodorovně se zemí a v jedné rovině, obličej směřuje dopředu. Brada spočívá na hrudníku a paže jsou propnuté. Trup se předklání z pasu tak, aby se prsty rukou dotkly chodidla natažené nohy.
100
A. G. Mohan
Ukázka elektronické knihy