98
| BIBLE DŘEPU
Kapitola 9 MOBILITA S TYČÍ NAD HLAVOU Kdybych měl vypíchnout jeden cvik, se kterým má většina sportovců problémy, byl by to dřep s činkou nad hlavou. Existuje spousta proměnných, které mohou poškodit vaši techniku dřepu s činkou nad hlavou. Problémy s pohyblivostí/ohebností v oblasti hrudní páteře, ramenního kloubu nebo hrudníku/zad mohou výrazně omezit schopnost sportovce provést dřep s tyčí nad hlavou. Cílem této kapitoly je vysvětlit dva jednoduché testy, které můžete provést doma, abyste zjistili možné problémy s pohyblivostí s činkou nad hlavou.
9.1 TEST MOBILITY S ČINKOU NAD HLAVOU
Latissimus dorsi neboli široký sval zádový je jedním z největších svalů v těle. Táhne se od spodní části zad až k pažím. Sportovci (zejména kulturisté) s dobře vyvinutými širokými svaly zádovými mají často klasický tvar písmene V. Pokud mají sportovci ztuhlý tento sval, může to omezovat, jak vysoko dokážou zvednout paži nad hlavu. Fyzioterapeut Gray Cook ve své knize Movement (Pohyb) ukázal „protažení širokého svalu zádového vleže“ coby jednoduchý způsob, jak posoudit pružnost tohoto svalu.1
Protažení širokého svalu zádového vleže na zádech Lehněte si na záda a ruce držte nad hlavou. Dlaně by měly směřovat ke stropu. Přitáhněte kolena co nejvíce k hrudníku. Spodní část zad by
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS518582
M obilit a s tyčí n a d hl a vou
|
99
měla být zcela rovně na zemi. Z této polohy vyzkoušejte, zda dokážete posunout paže (s napnutými lokty) až k podlaze za hlavou. Pokud jste byli schopni položit celé paže až na podlahu, je více než pravděpodobné, že v oblasti širokého svalu zádového nemáte omezení. Pokud vám paže zůstaly nad podlahou, dalším krokem je položení natažených nohou. Dbejte na to, aby při tomto úkonu spodní část zad přiléhala k podlaze. Ověřte si, zda nyní dokážete posunout paže za hlavou blíže k podlaze.
Co jste zjistili? Pokud jste byli schopni položit paže na podlahu za hlavou s nataženýma nohama, znamená to, že můžete mít omezení flexibility velkého svalu zádového. Narovnáním nohou se uvolní svalstvo hýždí, což by mělo umožnit, aby vaše paže putovaly blíže k podlaze. Pokud se vám pohyb paží zlepšil jen nepatrně a paže jste stále nedokázali položit na zem ani s nataženýma nohama, je omezení širokého svalu zádového a/nebo zadního řetězce součástí problému.2 To znamená, že ke špatné hybnosti nad hlavou přispívají i jiné faktory (ztuhlé svaly/tkáně a/nebo kloubní omezení) na jiných místech těla.
Test „anděl na zdi“ Když se podíváte na skupinu dětí, zjistíte, že většina z nich dokáže s lehkostí dát paže plně nad hlavu. Ať už si hrají na hrazdových konstrukcích prolézaček nebo šplhají po stromech, je pohyblivost nad hlavou zřídkakdy problém! Po letech sedavého způsobu života (sezení u stolu, čtení, hraní videoher, zírání do telefonu) se však u lidí objevuje špatné držení těla. V důsledku dlouholetého špatného držení těla hrudní páteř ztuhne a prsní svaly (velký a malý) se adaptivně zkrátí. Test „anděl na zdi“ ukáže, zda máte nějaké omezení hrubé motoriky nad hlavou.
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS518582
100
| BIBLE DŘEPU
Chcete-li pochopit, jak pohyblivost hrudní páteře a prsních svalů ovlivňuje pohyb paží nad hlavou, vyzkoušejte tento jednoduchý test. Posaďte se do shrbeného sedu s horní částí zad a rameny zakulacenými dopředu. Pokuste se zvednout paže co nejvýše nad hlavu. Nyní se posaďte co nejrovněji se správným držením těla a paže opět zvedněte. Všimli jste si rozdílu? Když sedíte se správným držením těla, měli byste být schopni dosáhnout nad hlavu mnohem výš než při špatném držení těla. Se správným držením těla můžete také zvedat větší váhy. Chcete-li zahájit test, najděte si stěnu a postavte se k ní zády. Vaše hlava a celá záda by se měly dotýkat zdi. Nohy by měly být deset až dvanáct centimetrů od stěny. Poté zvedněte do strany obě paže do tvaru písmene L (jako byste rukama vytvářeli ragbyovou branku). Aniž byste hýbali hlavou nebo spodní částí zad od stěny, snažte se opřít hřbet paží a rukou o stěnu. Nedovolte, aby se vám spodní část zad odlepila od stěny! Abyste v testu uspěli, musíte mít celá záda opřená o stěnu. Lokty, předloktí a ruce by se měly o stěnu pohodlně opírat. Vaše hlava by se také měla dotýkat stěny.
Ukázka elektronické knihy
celá paže je přitisknutá ke stěně celá záda jsou přitisknutá ke stěně
10-12 cm