6
BĚHÁNÍ NA ANATOMICKÝCH ZÁKLADECH
Spodní část zad a hýžďové svaly
Roznožování na přístroji
Přímý sval stehenní (m. rectus femoris) Vnitřní hlava (vastus medialis)
Střední sval hýžďový (m. gluteus medius) Napínač stehenní povázky (m. tensor fasciae latae) Velký sval hýžďový (m. gluteus maximus) Vnější hlava (vastus lateralis) Střední hlava (vastus intermedius)
Tip na správnou techniku provedení
98
• Pohyb by měl být plynulý s konstantním úsilím v jeho průběhu. • Čím je opěrka zad více na kolmo, tím se na pohybu více podílí střední hýžďový sval (m. gluteus medius). • Vyhněte se nadměrnému rozsahu pohybu. Netlačte silou dolní končetiny zevně dále než do polohy, která je přirozená pro kyčelní klouby. Soustřeďte se na iniciaci tlaku dolních končetin hýžďovými svaly.
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS511530
Provedení 1. Zaujměte správnou polohu v sedě na přístroji s opěrkami na zevních stranách kolen. 2. Tlačte směrem zevně, pohyb provádějte abduktory kyčelního kloubu (zevní strana dolních končetin). Soustřeďte se na provedení pohybu v celém rozsahu. 3. Plynule se vraťte do výchozí polohy cviku bržděním zátěže. Svaly provádějící pohyb Hlavní: střední sval hýžďový (m. gluteus medius), velký sval hýžďový (m. gluteus maximus) Vedlejší: napínač stehenní povázky (m. tensor fasciae latae), čtyřhlavý sval stehenní (m. quadriceps femoris) (přímý sval stehenní (m. rectus femoris), vnější hlava (vastus lateralis), vnitřní hlava (vastus medialis), střední hlava (vastus intermedius) Význam pro běh Cviky zaměřené na abduktory lze provádět během stejné tréninkové jednotky jako cviky na adduktory kyčelního kloubu. Je snadné změnit polohu opěrek na přístroji, ale příhodnější je procvičování abduktorů kvůli zaměření na hýždě a dolní část zad spolu s dalšími cviky zaměřenými na tyto svaly. Mnoho běžců, zejména ti s menší pronací, si stěžují v určitém období své kariéry na bolest hruškovitého svalu. Vzhledem k umístění tohoto svalu je obtížné jej protáhnout, ale cviky zaměřené na unožování mohou pomoci v prevenci a léčbě bolestí tohoto svalu a ischias díky protažení a posílení středního hýžďového svalu, který k němu má úzký vztah.
6
Spodní část zad a hýžďové svaly
STŘED TĚLA
99 E7042/Puleo/F 06.09b/585383/pulled/R1 Ukázka elektronické knihy, UID: KOS511530
6
BĚHÁNÍ NA ANATOMICKÝCH ZÁKLADECH
Sed-lehy
Břišní svaly a svaly pánve
Tip na správnou techniku provedení Sed-lehy mohou být prováděny tak, že tréninkový partner tlačí dolů chodidla a tím je fixuje. To činí cvik snazším a je tak možné provést více opakování.
Přímý sval stehenní (m. rectus femoris)
Přímý sval břišní (m. rectus abdominis)
Vnitřní hlava (vastus medialis) Střední hlava (vastus intermedius)
Vnější hlava (vastus lateralis)
Šikmý sval břišní vnější (m. obliquus externus abdominis)
Napínač stehenní povázky (m. tensor fasciae latae)
Provedení 1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny u sebe, chodidla tlačte k podlaze, ruce se jemně dotýkají zadní části hlavy, ale nejsou spojené. 2. Zvedejte trup postupným ohýbáním „obratel po obratli“, pánev přitom tiskněte k podlaze. Zvedněte trup pouze do 45 stupňů, pak jej zase spouštějte dolů. 3. Nadechujte a postupně vracejte trup na podložku stejným způsobem, „obratel po obratli“. Svaly provádějící pohyb Hlavní: bedrokyčlostehenní sval (m. iliopsoas) Vedlejší: přímý sval břišní (m. rectus abdominis), čtyřhlavý sval stehenní (m. quadriceps femoris) (přímý sval stehenní (m. rectus femoris), vnější hlava (vastus lateralis), vnitřní hlava (vastus medialis), střední hlava (vastus intermedius), napínač stehenní povázky (m. tensor fasciae latae) Tip na bezpečné provedení 100
Nespojujte ruce za hlavou, protože by to umožnilo, abyste zvedali hlavu a trup pomocí paží. Místo toho se jen jemně dotýkejte rukama zadní části hlavy.
Ukázka elektronické knihy