Seznam jednotlivých potravin dle živin Pokud jste spíše tabulkový a vážící typ, i pro vás tu něco mám. Sepsala jsem vám seznam jednotlivých potravin podle zdrojů živin s přibližnou gramáží na jednu porci, abyste měla co nejširší výběr a možnosti, co si na talíř nandáte. Jen prosím údaje uvedené na jednu porci berte opravdu přibližně a uzpůsobte je svému nastavení a potřebám. Každá bude potřebovat jinak velké porce podle toho, kolik měří, váží a vydává energie. Pokud pro vás budou uvedené porce příliš malé, budete mít nejspíš po jídle přibližně do hodiny hlad. V tom případě přidejte nejdříve na bílkovinách, až pak na ostatních živinách. Pokud budou porce příliš velké, poznáte to. Konkrétní zdroje bílkovin a množství na jednu porci Zdroje bílkovin
Jedna porce
Šunka s min. 90 % masa
100–150 g
Ryby mořské či sladkovodní
150–200 g
Tvrdé sýry do 30 % tuku v sušině (eidam, madeland)
60–80 g
Vejce
2 ks
Olomoucké tvarůžky (mají pouze 0,5 % tuků!)
100 g
Romadur 20%
80 g
Stříbrňák 30%, Hermelín Figura
90 g
Sýr cottage, ricotta
150 g
Mozzarella light
100 g
Lučina Linie
80–120 g
Tofu (bílé, ochucené, uzené)
150 g
Tempeh nesmažený
100 g
Šmakoun
150–200 g
Luštěniny vařené (čočka, cizrna, fazole)
150 g
Jogurt bílý polotučný (do 3 % tuku)
150–200 g
Libové maso (krůtí, králičí, kuřecí, hovězí, zvěřina atd.)
150–200 g
LÁSKYPLNÉ HUBNUTÍ
98
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS508415
Zdroje bílkovin
Jedna porce
Jogurtové nápoje, kefíry a podmáslí
200–250 ml
Mléko polotučné nebo rostlinná mléka
200–250 ml
Tvaroh polotučný / tvarohová pomazánka
150 g
Pozn.: Pro bezlaktózovou dietu volte sýry a mléčné výrobky v bezlaktózové verzi. Gramáž zůstává stejná.
Konkrétní zdroje komplexních sacharidů a množství na jednu porci Zdroje komplexních sacharidů
Jedna porce
Celozrnná pita nebo tortilla
60–80 g
Obiloviny v suchém stavu (rýže, těstoviny, kuskus, ovesné vločky, pohanka, jáhly, quinoa apod.)
40–50 g
Snídaňové cereálie a ochucené müsli (max. 30 g cukrů na 100 g, min. 5 g vlákniny na 100 g)
40–50 g
Brambory vařené
150–180 g
Bramborová kaše
150 g
Sladké brambory (batáty)
160 g
Knäckebrot žitný
3–4 ks
Pečivo celozrnné, žitné, bezlepkové, špaldové, pohankové, kukuřičné, grahamové apod.
50–80 g
Konkrétní zdroje vlákniny a množství na jednu porci Zdroje vlákniny
Jedna porce
Zelenina syrová, vařená, grilovaná, pečená
min. 200–300 g
Sušené ovoce
30 g
Marmeláda bez přidaného cukru
30 g
Ovoce čerstvé
100–150 g
LÁSKYPLNÉ HUBNUTÍ
99
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS508415
Konkrétní zdroje tuků a množství na jednu porci Zdroje tuků
Jedna porce
Rostlinný olej (řepkový, olivový, slunečnicový, kokosový apod.)
1 lžíce
Ořechy nebo semínka
1 menší hrst
Ořechové máslo
1 lžíce
Olivy nebo olivová tapenáda
20 g
Pesto bazalkové nebo rajčatové
2 lžičky
Máslo, sádlo, margarín nebo ghí
1 lžíce
U kázky jednotlivých jídel a talíře dle živin v praxi Snídaně Snídaně je základ zdravého a vyváženého jídelníčku na hubnutí, protože ovlivňuje výběr jídla během dne. Vyvážená snídaně snižuje chutě na sladké v odpoledních a večerních hodinách a dodá nám energii na dopolední hodiny. Snídejte ideálně do hodiny od probuzení, pozdější snídaně je už svačinou. Pokud ale po ránu nemáte hlad, nenuťte se snídat za každou cenu. V případě, že po ránu sportujete, necvičte úplně na lačno, ale dejte si něco malého (např. kousek ovoce), po cvičení snídani a pak už vynechte dopolední svačinu. Je jedno, jestli snídáte sladkou nebo slanou snídani, důležité je, že obsahuje všechny základní živiny a že na ni po ránu máte chuť. Můj tip: Pokud ráno nestíháte nebo máte stažený, neprobuzený žaludek, připravte si alespoň tekuté smoothie, které je po ránu lépe stravitelné.
LÁSKYPLNÉ HUBNUTÍ
100 Ukázka elektronické knihy