98
TRÉNUJ JAKO VÝSADKÁŘ
ÚSILÍ PŘI KARDIO TRÉNINKU Intenzita tréninku určuje nejen nutnou úroveň vynaloženého úsilí, ale také zdroj energie, který tuto aktivitu kryje. Při nižší námaze se spalují tělesné tuky. Jak se úsilí zvyšuje, tělo čerpá stále více energie ze zásob sacharidů (karbohydrátů). Níže uvedená tabulka ukazuje vnímané úsilí a různé úrovně maxTF pro ty, kteří necvičí se sportovními hodinkami, jež tepovou frekvenci měří. Úsilí
Popis činnosti
Žádné Minimální až žádná Extrémně lehké Minimální Velmi lehké Pohodlná, dech se mírně zrychluje Lehké Lehké zpocení, hovor bez problémů Mírné Lehké zadýchání, hovor možný Intenzivnější Pocení, hovor s obtížemi Intenzivní Pocení, je stále možné přidat, činnost je prováděna správně Velmi intenzivní Tempo lze udržet po krátkou dobu Extrémní Obtížné dýchání, téměř svalové vyčerpání Maximální Ukončit cvičení, naprosté vyčerpání maxTF e počítá jako 220 mínus věk (tolerance 10–12 %).
% maxTF 20 30 50 60 70 80 85 90 100
ENERGETICKÉ SYSTÉMY
Nyní něco pro ty, kteří mají zájem o teoretickou stránku věci… V závislosti na intenzitě námahy využívá tělo během tréninku jako energetické krytí svalové práce tři hlavní energetické systémy. I když je energetický výdej kombinovaný, doba trvání a intenzita (například sprint na 50 m vs. půlmaraton) určují, který ze systémů se využívá primárně. Všechny jsou k dispozici a aktivují se na začátku činnosti. Tím, co primárně určuje, který se v danou chvíli zapojí nejvíce, je vynaložené úsilí.
Systém ATP‑CP – výbušné uvolnění energie při maximálním úsilí ATP (adenosintrifosfát) je molekula, která představuje primární zdroj energie využívané ke svalové kontrakci. Systém ATP‑CP (kreatinfosfát) umožňuje přibližně 12 sekund maximálního úsilí. Proces je anaerobní. Odhaduje se, že rozklad ATP vytváří energii 36 kalorií za minutu. Uplatňuje se u krátkodobých činností vyžadujících mimořádné úsilí, jako jsou krátký sprint nebo opakované zvednutí maximální zátěže.
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS505711
Tréninkové programy
99
Glykolytický systém – krátkodobé trvání, úsilí pod hranicí maxima Glykolytický systém se iniciuje po vyčerpání systému ATP‑CP a odhaduje se, že vyprodukuje 16 kalorií za minutu. Je založen na procesu, při němž se glykogen uložený v játrech postupně odbourává na glukózu. V závislosti na intenzitě se dále dělí na rychlou glykolýzu (rychlý pokles za méně než 1 minutu) a pomalou glykolýzu (pokles za více než 1 minutu). Tento energetický systém se využívá k činnostem, jako je například běh na 400 m překážek, nebo při veslování na trati 2 km.
Oxidativní systém – dlouhodobé trvání, nízká úroveň úsilí Tento systém je vždy aktivní a slouží jako mechanismus regenerace těla. Je to primární zdroj energie pro dlouhodobé činnosti s nízkou intenzitou. Odhaduje se, že oxidativní systém generuje asi 10 kalorií za minutu. Nejdůležitějšími zdroji energie jsou tu buď cukry uložené ve svalech, játrech a krvi (asi 2000 kalorií), nebo tuky z tukové tkáně. Pro spalování tuků je oproti cukrům zapotřebí velké množství kyslíku. Čím je námaha intenzivnější, tím více se oxidativní systém spoléhá na cukry, které se tím rychleji vyčerpávají. Při opravdu dlouhodobé aktivitě může tělo jako „palivo poslední instance“ převádět na energii i bílkoviny, byť jde oproti cukrům o zdlouhavý a mnohem méně efektivní proces. Zatímco při aktivitách, při nichž se uplatňují hlavně systémy ATP‑CP a glykolytický, dochází během cvičení a po něm ke spalování více kalorií (tedy k vyššímu energetickému výdeji), je regenerace procesem výhradně aerobním. Pokud jsou do tréninku pravidelně zařazovány činnosti, kde energeticky kryje svalovou práci oxidativní systém, zvyšuje se tím aerobní kapacita, zlepšuje vytrvalost a regenerace a tkáně dostávají více kyslíku i živin. Odhaduje se, že prostřednictvím správně zaměřeného tréninku a optimální výživy je možné zlepšit systémy ATP‑CP a glykolytický o 20 %, zatímco oxidativní až o 50 %. Důležitou roli však sehrává i genetika. Složení svalových vláken je neměnné, geneticky dané, a potenciálně vás předurčuje k vytrvalostním (vlákna typu I) nebo k silovým (vlákna typu II) činnostem. Pro různé sporty se sice vhodné složení svalových vláken liší, ale bez ohledu na to podporuje zlepšování všech energetických systémů vaše tělo v tom, aby se adaptovalo. A to je pro jakékoliv sportovní výkony to nejdůležitější. Ve všech čtyřech tréninkových programech využíváme všechny tři energetické systémy. Při kruhovém tréninku střídáme systémy ATP‑CP a glykolytický, při kardio tréninku se zapojuje systém oxidativní.
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS505711
100 TRÉNUJ JAKO VÝSADKÁŘ
Část 5: Postupné vychladnutí/ zklidnění Postupné vychladnutí a zklidnění je nedílnou součástí každého fyzického cvičení, i když je často opomíjeno s mylným předpokladem, že nejdůležitější je ta nejnamáhavější část cvičení. Fyzická zátěž způsobuje napětí svalů a šlach, snižuje pohybový rozsah a zvyšuje riziko poranění. Správně provedené vychladnutí/zklidnění podporuje adaptaci tím, že pomáhá tělesné regeneraci. Mělo by zahrnovat cviky na mobilizaci, protažení svalů a šlach a uvedení těla do odpočinkového stavu. Zaměřeno by mělo být především na ty svalové skupiny, které byly během předcházejícího cvičení nejvíce zatěžovány. Všechny programy zahrnují 6 z 12 cviků na mobilitu, prováděných na začátku cvičení jako cviky pro postupné vychladnutí. Správné provedení cviků a jejich opakování účinně zchladí hlavní svalové skupiny.
Přínosy postupného vychladnutí/zklidnění: • • • • • • • •
pomáhá uvést tělo do odpočinkového stavu, pomáhá předcházet tzv. zpožděné svalové bolestivosti (svalové horečce), snižuje riziko závratí a mdloby, snižuje úroveň adrenalinu v krvi, normalizuje svalové napětí, dává příležitost zamyslet se nad právě skončeným cvičením, pomáhá lépe se připravit na příští cvičení, pomáhá odbourat v těle škodliviny jako laktát.
Nejdůležitější body: • • •
trvá asi 5 minut, liší se podle právě ukončeného druhu fyzické aktivity, v každé pozici vydržet 30 sekund.
Ukázka elektronické knihy