NÁSTROJE PROTI ÚZKOSTI
»»
Experiment: Pro nácvik soucitného přístupu jako alternativy k sebekritice vám poslouží následující tříminutové cvičení. Skládá se ze dvou verzí – jedna z nich se týká přemýšlení o minulé chybě a ta další zahrnuje přemýšlení o něčem, co vnímáte jako svou dominantní slabou stránku. Soustřeďte se na chybu či slabou stránku, s níž chcete pracovat, a pak se pusťte do psaní podle následujících instrukcí. „Představte si, že sami se sebou mluvíte o této své slabosti (chybě) a snažíte se ji nazírat z laskavého a chápajícího úhlu pohledu. Co byste si řekli?“ Do experimentu se můžete pustit hned, nebo počkat na situaci, kdy se přistihnete, že ruminujete o nějaké své chybě či slabosti. Tento experiment pochází ze stejné série výzkumných studií jako výše zmíněný příklad s těžkým testem. Uvědomte si, že účastníkům studie se nedostalo žádného školení, jak psát laskavé a soucitné vzkazy. Prostě jenom zareagovali na výzvu a jejich spontánní vyjádření zafungovalo.
Uvědomte si, kdy se kritizujete jenom kvůli pocitu úzkosti
Pro lidi s úzkostnými sklony představují obvyklý problém myšlenkové pasti typu „měl bych / neměl bych“. Existují v různých variantách a každá z nich může prodlužovat a násobit ruminaci – např. past „Nikdy bych neměl nikoho zklamat“, která je příkladem přebírání přehnané zodpovědnosti a rigidního myšlení.
98
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS505477
Ruminace
Zkuste si uvědomit momenty, v nichž vás myšlenkové pasti „měl bych / neměl bych“ nutí kritizovat se za to, že pociťujete úzkost. Např. „Měl bych svůj život zvládat mnohem lépe“, nebo „Neměl bych být nervózní kvůli každé maličkosti“. Pokud k tomu dojde, přistupujte k sobě laskavě, ať už je vaše úzkost opodstatněná, či nikoliv. Přemýšlejte tímto způsobem: Když se malé dítě bojí strašidel, nebudete se mu za to posmívat. Naopak, projevíte mu svou empatii a soucit, ačkoliv víte, že strašidla neexistují. Stejnou péči věnujte i sobě. Lidé si obvykle myslí, že musí sami sobě poskytovat přehnané povzbuzení, ocenění nebo se nějak hecovat – to vůbec není pravda. Trpělivost a laskavost k sobě samým ve chvílích, kdy prožíváte úzkost, je opomíjenou strategií napomáhající rychlému ústupu úzkostných pocitů.
»»
Experiment: Procházíte-li epizodou ruminace, zlobíte se na sebe a kritizujete se za to, že cítíte úzkost? Vyzkoušejte následující: Vymažte ze svých myšlenek všechna „měl bych“ a nahraďte je výrazem „raději bych“.7 Např. místo „Měl jsem toho v životě více dosáhnout“ si říkejte „Byl bych raději, kdybych toho v životě více dosáhl“. Toto je velice jednoduchý a konkrétní návod, jak můžete sami se sebou mluvit mnohem laskavějším a trpělivějším způsobem. Takovéto drobné intervence se sice mohou zdát na první pohled zcela bezvýznamné, ale opravdu fungují. I když to vypadá, že vaši úzkost nijak výrazně neovlivní, mohou narušit bludný kruh vaší ruminace do té míry, že se před vámi otevře jasný mentální prostor, který vám pomůže k zaměření pozornosti jiným
99
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS505477
NÁSTROJE PROTI ÚZKOSTI
směrem, a jakákoliv užitečná činnost vás z ruminace následně vytrhne. Takto spíše vklouznete do smyčky pozitivní zpětné vazby (pozitivní myšlení » pozitivní chování » pozitivní myšlení) než do té negativní.
Odhalte e-maily jako spouštěče ruminace
E-maily jsou velmi častými spouštěči ruminace, stejně jako textové zprávy, komentáře na Facebooku či tweety. Tento typ komunikace je totiž ochuzen o neverbální prostředky a kontextovou zapojenost a svou úlohu sehrává také asynchronní charakter takových zpráv. Např. pokud mi adresát odpoví na e-mail až po delší době, znamená to, že ho moje sdělení nezajímá? Nebo to snad znamená něco jiného? Třeba že je onen člověk příliš zaneprázdněn nebo že si prostě běžně dává na čas, než někomu odepíše? Čeká snad ještě na nějaké další informace, než mi bude schopen odpovědět? Přemýšlí pořád nad tím, co jsem ve zprávě napsal? Nebo je to prostě jenom chaotik, který má zrovna jiné starosti? Nebo si nekontroluje příchozí poštu? Či snad moje zpráva spadla do spamu? Pokud se přistihnete při takové ruminaci, hned zkontrolujte, zda nesklouzáváte k vytváření negativních domněnek, a pokuste se je nahradit přijatelnými alternativními vysvětleními, tak jak ukazuje následující experiment. Pamatujte si, že zpomalení rytmu vašeho dechu vám vždy pomůže uvažovat flexibilněji a jasněji, proto jím začněte.
100 Ukázka elektronické knihy