Lipidy jsou nejvydatnější zdroj energie, zdroj esenciálních MK a „nositelé“ vitamínů A, D, E, K. Jsou součástí buněčných membrán, myelinových pochev neuronů, tvoří izolační vrstvu orgánů, jsou částí transportních lipoproteinů, v podkoží se podílí na termoregulaci, zasahují do trombogeneze, průběhu zánětlivých procesů a proliferace buněk. Cholesterol (patří mezi steroidy) je nutný pro stavbu buněčných membrán, tvorbu hormonů, žlučových kyselin. Jeho denní příjem stravou by neměl přesahovat 300 mg (většina cholesterolu se však tvoří v játrech), v nadbytku se ukládá ve stěně cév a zvyšuje se riziko srdečního infarktu a mrtvice. Zdroje tuků jsou rostlinné a živočišné (obsahují cholesterol), při optimálním příjmu má být mírná převaha rostlinných tuků. Zásadní je kvalita přijímaných tuků daná obsahem mastných kyselin. Při příjmu je třeba zohlednit obsah nasycených, mono- a polynenasycených mastných kyselin (poměr omega-6/omega-3 mastné kyseliny pod 5 : 1, ideálně skoro 1 : 1). Zásoby jsou tvořeny triacylglyceroly v tukové tkáni (adipocytech), ve svalech a cirkulují také v krvi. Tuky jsou zdrojem energie zejména při nízké a střední intenzitě cvičení. Energetické využití tuků stoupá s délkou trvání zátěže, nejsou využitelné hned po podání. Spalování tuků vyžaduje více kyslíku než spalování cukrů. Mobilizace tuků je řízena nervovým systémem a hormonálně. Strava s vysokým obsahem tuků po výkonu zpomaluje regeneraci. V důsledku nadměrného příjmu tuků i jejich nevyhovujícího složení vzniká obezita, rozvíjí se ateroskleróza, stoupá incidence nádorů, je negativně ovlivňována imunita, stoupá riziko kardiovaskulárních chorob a další.
Vitamíny Vitamíny jsou organické látky, které musí být přijímány v potravě, protože tělo je neumí syntetizovat. Jsou pro funkce organizmu nezbytné. Účastní se řady metabolických reakcí, tvoří oxidačně-redukční systémy, podílí se na obranyschopnosti organizmu. Při vyvážené stravě, fungujícím trávicím systému a při běžných denních aktivitách je přívod vitamínů stravou zpravidla dostatečný, není nutné vitamíny dodávat. Velká fyzická aktivita zvyšuje jejich potřebu, většinou je však možné i zde dodat dostatek vitamínů potravou. Určité riziko nedostatku existuje při jednostranném alternativním stravování. 98 Ukázka elektronické knihy, UID: KOS284775
Podle chemicko-fyzikálních vlastností vitamíny rozdělujeme na: • rozpustné v tucích (lipofilní) – A, D, E a K; • rozpustné ve vodě (hydrofilní) – C, skupina vitamínů B. Vitamíny rozpustné v tucích se mohou při nadměrném příjmu v organizmu kumulovat s negativními zdravotními důsledky, nadbytek vitamínů rozpustných ve vodě se vyloučí močí. Vitamín A (retinol), provitamín karoten Význam: tvorba a funkce očního barviva, růst epiteliálních buněk, antioxidant. Nedostatek: šeroslepost, xeroftalmie, poškození rohovky až slepota, suchost kůže/sliznic, pokles imunity. Nadbytek: hyperkalcémie, únava, vzestup intrakraniálního tlaku, zvracení, toxická dávka > 3 mg. Zdroj: rybí tuk, vnitřnosti, mléko, provitamín v zelenině (paprika, mrkev). Vitamín D (z provitamínu v kůži působením UV záření) Význam: v metabolismu vápníku a fosforu, mineralizace kostí. Nedostatek: u dětí rachitis (křivice) – porucha růstu kostí, u dospělých osteomalacie/osteoporóza. Nadbytek: nauzea, průjmy, pokles hmotnosti, ukládání Ca do měkkých tkání, ledvin. Toxická dávka u dospělého > 1,25 mg. Zdroj: rybí tuk, losos, mléčné výrobky. Vitamín E (Tokoferol) Význam: antioxidant. Nedostatek: vzácně, poruchy metabolismu, únava, anémie. Nadbytek: dávky > 800 mg působí trávicí problémy. Zdroj: ořechy, rostlinné oleje, tmavá listová zelenina, sója. Vitamín K Význam: pro krevní srážlivost, kalcifikace kostí. Nedostatek: vzácný, sklon ke krvácení, poruchy srážlivosti, u novorozenců hemoragie (krvácení). Nadbytek: spíše teoretická možnost, pocení, návaly. Zdroj: zelená listová zelenina, luštěniny, syntéza bakteriemi v tlustém střevě.
99 Ukázka elektronické knihy, UID: KOS284775
B1 – thiamin Význam: pro metabolismus sacharidů. Nedostatek: nemoc beri-beri, různé formy (postižení srdce, periferních nervů, centrálního nervového systému – CNS). Zdroj: droždí, luštěniny, obilná zrna, žloutek. B2 – riboflavin Význam: oxidace základních živin, tvorba krvinek, protilátek, ochrana sliznic. Nedostatek: změny kůže, sliznice, imunity, porucha tvorby erytrocytů. Zdroj: sýry, mléko, droždí, játra. B3 – niacin Význam: buněčné oxidace, stav kůže, krevní oběh. Nedostatek: pelagra (kožní změny, trávicí obtíže, demence, neurologické příznaky). Zdroj: droždí, vejce, játra, kuřecí maso. B5 – kyselina pantotenová Význam: pro metabolismus a syntézu bílkovin, metabolismus steroidů. Nedostatek: vzácně, atrofie vlasových folikulů, dermatitis, ztráta pigmentu, poruchy CNS, anémie. Zdroj: luštěniny, sýry, droždí, vnitřnosti, rýže. B6 – pyridoxin Význam: pro činnost nervového systému, regeneraci buněk, metabolismus AA. Nedostatek: periferní neuropatie, svalové atrofie, žaludeční obtíže, kožní/slizniční změny, anémie. Zdroj: droždí, sója, banány, kapusta, játra. B9 – kyselina listová Význam: pro metabolismus nukleoproteinů, hematopoézu, buněčné dělení. Nedostatek: anémie, poruchy růstu, vývojové vady Zdroj: listová zelenina, ořechy, játra. B12 – cyanokobalamin Význam: pro tvorbu červených krvinek, funkci periferního nervového systému, syntézu nukleových kyselin apod. 100 Ukázka elektronické knihy