ALTERNATIVY A MOŽNOSTI
●● Začátečníci nebo ti, kteří nechtějí zaujímat obrácené polohy, mohou pozici nahradit sedem na židli s jednou nataženou nohou, libovolným předklonem (třeba pozicí housenky) nebo zvednutýma nohama opřenýma o stěnu. ●● Variantou pro méně ohebné studenty je částečný hlemýžď, při kterém jsou boky přizvednuté jen tak, aby spočívaly na bolstrech (obr. 2). ●● Existuje mnoho úprav, které zvyšují zátěž: 1. Podepřete si záda dlaněmi (obr. 1). 2. Náročnější obměnou je natáhnout ruce pod nohy a položit chodidla na zem, na bolster (obr. 3) či židli nebo se jimi zapřít o zeď. 3. Ještě intenzivnější variantou je zapřít se prsty u nohou o podlahu a propnout nohy (obr. 4). Tehdy za cenu menšího zaoblení páteře dochází k většímu ohnutí kyčlí a napnutí svalů zadní strany stehen. Zároveň výrazné ohnutí podstupuje i krk, takže může být potřeba vypodložit ramena dekami. 4. Nejnamáhavější je kolena pokrčit k zemi (obr. 5), což páteř po celé délce vystaví největší zátěži. ●● Na rozdíl od pozice pluhu (halásany) chceme, aby se páteř zakulatila. Na střední a horní část zad bude působit větší zátěž, když ustoupíte od nutkavé potřeby položit chodidla na zem a umístit boky až nad hlavu. Naopak boky stáhněte zpět jako na obr. 6. Můžete je podepřít rukama, bolstery nebo i opřít o zeď. Tato varianta může být příjemnější pro krk, protože je výrazně méně ohnutý. ●● Pokud máte propnuté nohy a chodidly se dotýkáte země, paže můžete natáhnout za záda na podlahu. Ruce jsou buď volně (lehčí varianta), nebo sepjaté (pokud neprotestují ramena), ale dávejte si pozor – přiblížení rukou k sobě může zhoršit potíže s rotátorovými manžetami. Tato alternativa se nejvíce podobá klasické pozici pluhu (obr. 7).
NÁVRAT Z POZICE
●● Nejjednodušší je pokrčit kolena, podepřít si boky a pomalu se srolovat zpátky na podlahu. Pravděpodobně se vám při pokládání nohou bude zvedat hlava, což je v pořádku. ●● Náročnější možností je udržovat nohy natažené a držet se za chodidla. Pomalu se pokládejte a úchopem za plosky návrat přibržďujte.
PROTIPOLOHY
●● Po návratu zůstaňte po dobu několika nádechů ležet na zádech s pokrčenými koleny a chodidly opřenými o zem.
Jin jóga • Bernie Clark
97
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS282391
●● Proveďte stěrače a poté nějaké mírné prohnutí zad, třeba leh na břiše nebo přizvednutí beder (poloviční most, maximálně do pětačtyřiceti stupňů). ●● Kočka hlavou vzhůru ●● Pozice dítěte
VLIV NA MERIDIÁNY A ORGÁNY
●● Působení podél páteře a zadní strany nohou stimuluje meridiány Močového měchýře. ●● Dochází k fyzickému stlačení a masáži vnitřních orgánů, kterou prohlubuje každý nádech.
DOPORUČENÁ DOBA VÝDRŽE
●● Zůstaňte 3–5 minut.
OSTATNÍ POZNÁMKY
●● Jde o velice výrazné ohnutí páteře, takže se nejedná o dobrou pozici na začátek cvičení. Napřed páteř připravte mírnějšími předklony jako v pozici motýla či housenky. ●● Vlastně tuto pozici ani vůbec dělat nemusíte a místo toho prostě zůstaňte déle v housence. Nicméně pro ohebnější praktikanty, kteří v jednodušších ásanách nevnímají tolik účinků, může být hlemýžď velmi vhodný. Ani tak jím ovšem nezačínejte. Nejprve několik minut zůstaňte v pozici housenky a teprve pak se překulte na záda do hlemýždě. ●● Nechte páteř plně zakulatit. Na rozdíl od halásany se ji nesnažíme udržet rovně. ●● B. K. S. Iyengar tvrdí, že halásana upravuje krevní tlak, zlepšuje trávení, pomáhá při léčbě hemeroidů, odstraňuje únavu, nespavost a úzkost, zmírňuje projevy astmatu, bronchitidy a zácpy, zbavuje bušení srdce a dušnosti a posiluje činnost štítné a příštítné žlázy.8 Tato tvrzení nebyla vědecky prokázána.
98
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS282391
POZICE HOUSENKY 1
ÚČINKY A OBLASTI PŮSOBENÍ
●● Primární oblasti působení: páteř a kyčle (ohnutí), svaly zadní strany stehen (napnutí) ●● Sekundární oblasti působení: lýtka (dorzální ohnutí kotníků)
KONTRAINDIKACE
●● Tato pozice může zhoršit zánět sedacího nervu. Pokud trpíte piriformis syndromem, posaďte se na polštář, aby byla kolena níže než boky. Pokud máte diskogenní lumbalgii, nezakulacujte páteř. V každém případě, jestliže se cvičení promítne do silnějších příznaků, pozice se zcela vyvarujte. ●● Pokud máte velice zkrácené podkolenní šlachy, kolena by měla být pokrčená a podepřená bolsterem (obr. 2), aby se kyčle dokázaly více ohnout. ●● Pokud máte jakékoli potíže s bedry, které nedovolují ohyb páteře, nijak ji v bederní oblasti neohýbejte – snažte se záda udržet co nejrovněji (obr. 3) nebo proveďte variantu u zdi (obr. 6). ●● Tato pozice při propnutých nohou prohýbá kolena, což jim ale může prospět. Všechny klouby, včetně kolen, potřebují nějakou zátěž a na přiměřenou hyperextenzi jsou stavěné. Pokud při tom ovšem cítíte bolest, nechte kolena mírně pokrčená, případně pod ně vsuňte srolovanou deku. ●● Většina těhotných žen dokáže tuto pozici zvládnout, když roztáhnou nohy dost daleko od sebe, aby se jim mezi ně vešlo břicho. V takovém případě se ze cviku stane nenáročná verze pozice vážky. ●● Kontraindikace podle YIP: artritida kyčlí, gastroezofageální reflux, ischiální burzitida, kompresní zlomenina, natržené hamstringy, osteoporóza, retrolisté-
Jin jóga • Bernie Clark
Ukázka elektronické knihy
99