Jak lépe zvládat nepříjemné situace a konf likty
Záleží na tom, jak vidíte svůj stres Vaši náladu a zdraví ovlivňují nejen samotné stresující události, ale i váš přístup k nim. Když máte přednést prezentaci před lidmi a začne vám bušit srdce a šimrá vás v břiše, snadno se začnete cítit vystresovaně a soustředíte se jen na to, co by se mohlo pokazit. Když si ale své pocity vyložíte jako známku nadšeného vzrušení, nebudete se cítit tak vystresovaně a zaměříte se spíš na svou vášeň pro téma nebo chuť podělit se o odborné znalosti. Škála vnímaného stresu vyvinutá doktorem Sheldonem Cohenem a jeho kolegy z Univerzity Carnegieho-Mellonových (Cohen, Kamarck a Mermelstein 1983) měří, jak intenzivní je váš pocit, že nemáte situaci pod kontrolou a všechno vám přerůstá přes hlavu. Klade otázky jako „Jak často jste měli během uplynulého měsíce pocit, že nezvládnete všechno, co musíte udělat?“ nebo „Jak často jste se v uplynulém měsíci cítili nervózní a vystresovaní?“. Byla prokázána souvislost vysoké úrovně vnímaného stresu a srdečních onemocnění, depresí, úzkostí a mnoha dalších negativních následků spojených s chronickým stresem, například snížené imunity. Na druhou stranu, když si najdete způsob, jak se ani v relativně neovlivnitelných situacích necítit tak vystresovaně, ochráníte svůj mozek i tělo. Proč tolik záleží na vašem přístupu ke stresu? Když máte dojem, že za chvíli nastane konec světa, jste stále ustaraní a to narušuje schopnost vašeho parasympatického systému vypnout v nepřítomnosti stresoru stresovou reakci. Vaše myšlenky a pocity se projeví i v jiných oblastech vašeho života. Pamatujte, že mozek a tělo byly navrženy pro střídání aktivních period s přestávkami na odpočinek a doplnění energie. Takže když vaše nemocné dítě konečně usne, naštvaný partner je zase v pohodě, zkoušky jsou hotové, daně zaplacené nebo jste přežili dopravu ve městě a vrátili se bezpečně domů, musíte dát svému mozku najevo, že přichází odpočinková fáze a není nutné připravovat se na útok, útěk či paralýzu. Mozek potřebuje vypnout pohotovost ke stresové reakci, aby se vám nepřelévala i do těch částí života, které nemají být stresující! Jestliže jste v dětství zažili hodně nepříjemného stresu, vaše vnímání stresu je pravděpodobně ovlivněno domněnkami a pocity z těchto starých událostí. Důležitou roli v procesu hraje způsob, jakým se mozek učí, z čeho má mít strach. Mozek vytváří výrazné, silné vzpomínky na to, co je nebezpečné, a vyvolává je v situacích, které jsou aspoň lehce podobné. Například pokud vás jako dítě někdo opustil, možná se budete obávat, že vás opustí váš partner. Kvůli tomu se třeba 98
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS272867
Převezměte kontrolu nad stresem
zcela vyhýbáte milostným vztahům, nebo – a to spíš – jste ve stresu pokaždé, když se s partnerem pohádáte nebo se vám zdá, že se vám odcizuje. Jakmile se mozek naučí, že určité situace (např. být ve vztahu) jsou nebezpečné, je pro něj velmi těžké se to zase odnaučit a začít tyto situace vnímat jako bezpečné. Vyhýbání blokuje příležitosti pro nové učení, jak praví paradigma o naučené bezmoci. Může za to i způsob, jakým pracuje amygdala. Amygdala má totiž jen dva stavy, „vypnutá“ a „zapnutá“, ne ladicí knoflík s více úrovněmi. Amygdala tedy bije na poplach vždycky, když se ocitnete v situaci podobající se nějaké jiné, jež vás v minulosti vystresovala. Amygdala má tendenci k přehnanému zobecňování, špatně totiž vidí rozdíly. Když například neuděláte zkoušku z matematiky, amygdala začne vydávat silné stresové signály i při zkoušce z dějepisu, ačkoli v něm normálně vynikáte. Proto nemůžete spoléhat pouze na amygdalu – musíte vědomě přibrzdit a zpomalit, aby měl prefrontální kortex čas zamyslet se, vyslat zpětnou vazbu a vypnout stresovou reakci, pokud je přehnaná. Budete-li se stresovat kvůli stresu, zbytečně ho ještě zhoršíte. Stres je součást života, kterou nelze eliminovat, ale je možné ji zvládat. Jak jste se dočetli v první kapitole, akutní stres vás může vybičovat k nejlepšímu výkonu, a dokonce podnítit růst nových neuronů! Účastníci jedné studie (Crum, Salovey a Achor 2013) vnímající svůj stres jako něco, co poškozuje jejich zdraví, měli víc zdravotních problémů než lidé, kteří stejnou úroveň stresu brali jako méně negativní. Tajemstvím je umět se podívat na stresovou situaci tak, aby se zdála být aspoň částečně ovlivnitelná, a o něco víc věřit své schopnosti takové situace řešit.
Posilování odolnosti proti stresu Výzkumy ukazují, že když se nám podaří částečně překonat stres a překážky, budeme v budoucnosti odolnější. Vědci z Kalifornské univerzity (Seery, Holman a Silver 2010) zkoumali několik let vzorek účastníků z celé země. Potvrdili obvyklé následky vystavení velkému množství stresu, ale zjistili i něco překvapivého: Lidé, co zažili určité nesnáze (např. úmrtí někoho blízkého), uváděli, že je nedávné životní události tolik nevystresovaly, a vykazovali i méně psychických potíží než lidé, kteří žádné nesnáze nezažili. Stres, jejž můžete ovlivnit nebo mít plně pod kontrolou, zřejmě funguje jako „očkování“. Co vás nezabije, to vás posílí. Budete si věřit, že to zvládnete – uvidíte v sobě někoho, kdo si dokáže poradit s překážkami. 99
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS272867
Jak lépe zvládat nepříjemné situace a konf likty
Mezi prvními vědci zkoumajícími odolnost byla dětská psycholožka Emmy Wernerová z Kalifornské univerzity (Wernerová a Smith 2001). Spolu se svými kolegy zkoumala skupinu dětí, které zažily chudobu, viktimizaci a zanedbávání, a sledovala tyto děti až do věku čtyřiceti let. Dvěma třetinám se v životě moc nevedlo, z ostatních však vyrostli spokojení, úspěšní, zdraví a optimističtí dospělí lidé. Výzkumníci si všimli, že děti, jimž se dařilo, měly jisté společné „ochranné faktory“. Měly dobrou povahu a kromě toho si dokázaly najít aspoň jednoho dospělého člověka mimo svou rodinu, který jim sloužil jako starostlivý a pozitivní vzor. Také měly nejméně jednu dovednost (určitý talent pro sport, hudbu nebo studium), díky níž mohly něčeho dosáhnout, mohly na sebe být hrdé a ukázaly se vrstevníkům a učitelům z pozitivní stránky. Máte-li v životě nějakou oblast, co dobře zvládáte a slavíte v ní úspěchy, stres v ostatních oblastech vás nebude tolik stahovat ke dnu. Pokuste se najít si koníčka, dobrovolnickou aktivitu nebo sport, které vám přinesou pocit úspěchu. Mnoho vrcholných manažerů běhá a tvrdí, že jim běhání pomáhá překonat obtížné chvíle. Jestliže jste ve stresu z domácích prací a povinností, nabídněte se jako dobrovolník ve škole, kam chodí vaše dítě, trénujte tamní sportovní tým nebo vykonávejte jinou činnost prospěšnou vaší komunitě. Získáte tak pocit úspěchu a kontroly a ten vás obrní proti stresu. Také další činnosti, jako jsou třeba pečení, tvoření, malování, turistika, cvičení v posilovně nebo psaní blogu, dokážou přinést pocit vlastní hodnoty a úspěšnosti.
Zmírnění stresu pomocí vnímané kontroly Jak jsem už uvedla, amygdala neumí dobře rozeznávat mezi situacemi, jež se vzájemně podobají. Prostě vám jen sdělí, že v téhle situaci byste měli být opatrní, a spustí bojovnou, útěkovou nebo panickou reakci. Váš prefrontální kortex umí situaci vnímat komplexněji a dokáže amygdale říct: „To zvládneme. Můžeš se uvolnit.“ Výzkumy ukázaly, že když máte dojem, že máte aspoň část okolností pod kontrolou, budete pravděpodobně méně fyzicky i psychicky reagovat na stres (Neupert, Almeida a Charles 2007; Wallston a kol. 1987). Pocit, že můžeme situaci ovládat, se zřejmě snižuje s rostoucím věkem, snad proto, že ve stáří nás spíš potká vážná nemoc, ubývá nám schopností nebo nám zemře někdo blízký. Obyvatelé domovů pro seniory zažívají poměrně silné pocity
100
Ukázka elektronické knihy