Sportovní výživa do kapsy (Ukázka, strana 99)

Sportovní výživa do kapsy Kouření Solení Stupeň edukace Zaměstnání Rodinné zázemí Trávení volného času Náplň víkendů Zkušenosti s dietami Trénink – frekvence, druh, posilovna, kardio, jiné Užívané suplementy Užívané léky Snímek pracovního dne Stávající průměrný jídelníček . den Hodina

Jídlo

Chod

Kolik jídla

Nápoj

Kolik nápoje

S kým?

Kde?

když vstanu snídaně 2. snídaně přesnídávka oběd

Polévka: Hlavní chod: Dezert: Salát:

svačina večeře

Polévka: Hlavní chod: Dezert: Salát:

2. večeře v noci

98 Ukázka elektronické knihy, UID: KOS240295

Stanovení tělesně-nutriční anamnézy a jídelníčku sportovce

Příklad sportovního jídelníčku a suplementace s vyrovnanou energetickou bilancí Silový sportovec, 30 let, ATH = 80 kg, BMR 2100 kcal za den (měřeno na InBody 720), výdej energie tréninkem 800 kcal za den, zaměstnáním aj. aktivitami 600 kcal za den (celkově asi 3500 kcal za den).

Trojpoměr živin: ES : EB : ET = 35 % : 35 % : 30 % (S – sacharidy, B – bílkoviny, T – tuky) Snídaně: 2 celá vejce (B 13 g, T 11 g) 4 bílky (B 15 g, T 0,5g) 40 g ovesných vloček (B 6 g, T 3 g, S 24 g) 30 g ovesných otrub (B 5 g, T 3 g, S 16 g) 140 g řeckého jogurtu (B 14, T 0,5g, S 5 g) 5 kapslí PURE OMEGA (T 5 g) 5 g kokosového oleje (T 5 g) Bílkoviny 53 g Sacharidy 45 g Tuky 28 g Přesnídávka: 150 g krůtí prsa (B 36 g, T 1,5 g) 50 g avokádo (B 1 g, T 12 g, S 3 g) 250 g cherry rajčat (B 2,5 g, T 0,5g, S 9 g) OAT BREAD (B 5 g, T 1,5 g, S 38 g) Bílkoviny 44,5 g Sacharidy 50 g Tuky 15,5 g Oběd: 200 g libového hovězího masa (B 41 g, T 8 g) 100 g Quinoa (B 15 g, T 6 g, S 64 g) 300 g fazolek (B 5 g, T 1 g, S 11 g) 10 g oleje z ostropestřce (T 6 g) Bílkoviny 61 g Sacharidy 75 g Tuky 25 g 99 Ukázka elektronické knihy, UID: KOS240295

Sportovní výživa do kapsy Jídlo po tréninku: 50 g Lean Mass 25 (B 12,5 g, T 0,5 g, S 32,5 g) 40 g Hydro Optimal (B 31,5g, T 3 g, S 2 g) 20 g bonbony s hroznovým cukrem a vitaminy (S 18 g) Bílkoviny 44 g Sacharidy 52,5 g Tuky 3,5 g Večeře: 200 g tresky (B 34 g, T 2 g) 300 g brambor (B 9 g, S 60 g) 450 g brokolice (B 13,5 g, S 9 g) 10 g olivového oleje (T 10 g) 5 kapslí PURE OMEGA (T 5 g) Bílkoviny 56,5 g Sacharidy 69 g Tuky 17 g Druhá večeře: 30 g PURE MICELLAR (B 22,5 g, T 1 g, S 2,5 g) 50 g PROM-IN LOW CARB MASH (B 23,5 g, T 1 g, S 17 g) 30 g 85 % čokolády (B 4 g, T 15 g, S 5 g) Bílkoviny 50 g Sacharidy 24,5 g Tuky 17 g Denní součet: Bílkoviny 309 g (spotřeba bílkovin > 3,5 g/kg) Sacharidy 315 g Tuky 106 g Energie 3 574 kcal (vyrovnaná energetická bilance)

100 Ukázka elektronické knihy, UID: KOS240295