Běhej a hubni
Cvičte po sériích krátkých bloků
Bolestem a zraněním se vyhnete, když každé cvičení začnete krátkým blokem, který nadměrně nenamáhá svaly. Cvičení, která jste delší dobu nedělala, je dobré pro začátek provádět jen 1–2 minuty. Některé ženy budou potřebovat střídat jednu minutu cvičení s jednou minutou nenáročné chůze nebo odpočinku. Při pauze na odpočinek pomalu choďte (třeba v bazénu nebo okolo koupaliště, což je skvělé v létě). Jestliže cítíte, že si opravdu potřebujete sednout, tak se posaďte. Máte-li pochybnosti, tak pro začátek raději délku cvičebního bloku zkraťte. Nejlepší je jen tak nepostávat, ale spíš chodit nebo si třeba i sednout, pokud si potřebujete víc odpočinout. Desetiminutový trénink lze strukturovat následovně: Trénink „seskoku z gauče“ pro ženy, které dosud měly velmi sedavý životní styl. Choďte 2 minuty, choďte pomalu (viz kapitola o chůzi a šouravé chůzi) 1 minutu, choďte 3 minuty, choďte pomalu 1 minutu, choďte 3 minuty, choďte pomalu 3 minuty. Trénink pro začínající běžkyně. Choďte pomalu 2 minuty, pak další 3 minuty choďte a do každé minuty zařaďte 5–10 sekund velmi nenáročného běhu, potom si 3 minuty odpočiňte. Následně pokračujte 3 minutami chůze s 5–10 sekundovými běhy po každé minutě. Na závěr 3 minuty pomalu choďte. První trénink pro ženy, které v uplynulém roce trochu cvičily. Choďte pomalu 2 minuty, pak 2 minuty veslujte na veslovacím stroji, choďte pomalu 1–2 minuty, cvičte 2 minuty, choďte 1–2 minuty, veslujte nebo plavte 2 minuty, choďte 1–3 minuty. Trénink v bazénu. Plavte 2 minuty, choďte pomalu v mělké vodě 1 minutu, běhejte v hluboké vodě 2 minuty, choďte v mělké vodě 1 minutu, plavte 2 minuty, choďte v mělké vodě 1 minutu, běhejte ve vodě 1 minutu.
Kde cvičit – doma, v práci, na dětském hřišti
Čím jednodušší je vyjít ze dveří a začít cvičit, tím je pravděpodobnější, že to uděláte. Nejčastěji můžete cvičit: 1. Brzy ráno, než se probudí ostatní členové vaší rodiny. Na cestách určených pro chůzi nebo jogging blízko domu, v domácí posilovně. 2. V poledne v okolí pracoviště nebo domova. 3. Ve fitcentru blízko pracoviště nebo domova. 98 Ukázka elektronické knihy, UID: KOS233192