Běhej a hubni
Cvičte po sériích krátkých bloků
Bolestem a zraněním se vyhnete, když každé cvičení začnete krátkým blokem, který nadměrně nenamáhá svaly. Cvičení, která jste delší dobu nedělala, je dobré pro začátek provádět jen 1–2 minuty. Některé ženy budou potřebovat střídat jednu minutu cvičení s jednou minutou nenáročné chůze nebo odpočinku. Při pauze na odpočinek pomalu choďte (třeba v bazénu nebo okolo koupaliště, což je skvělé v létě). Jestliže cítíte, že si opravdu potřebujete sednout, tak se posaďte. Máte-li pochybnosti, tak pro začátek raději délku cvičebního bloku zkraťte. Nejlepší je jen tak nepostávat, ale spíš chodit nebo si třeba i sednout, pokud si potřebujete víc odpočinout. Desetiminutový trénink lze strukturovat následovně: Trénink „seskoku z gauče“ pro ženy, které dosud měly velmi sedavý životní styl. Choďte 2 minuty, choďte pomalu (viz kapitola o chůzi a šouravé chůzi) 1 minutu, choďte 3 minuty, choďte pomalu 1 minutu, choďte 3 minuty, choďte pomalu 3 minuty. Trénink pro začínající běžkyně. Choďte pomalu 2 minuty, pak další 3 minuty choďte a do každé minuty zařaďte 5–10 sekund velmi nenáročného běhu, potom si 3 minuty odpočiňte. Následně pokračujte 3 minutami chůze s 5–10 sekundovými běhy po každé minutě. Na závěr 3 minuty pomalu choďte. První trénink pro ženy, které v uplynulém roce trochu cvičily. Choďte pomalu 2 minuty, pak 2 minuty veslujte na veslovacím stroji, choďte pomalu 1–2 minuty, cvičte 2 minuty, choďte 1–2 minuty, veslujte nebo plavte 2 minuty, choďte 1–3 minuty. Trénink v bazénu. Plavte 2 minuty, choďte pomalu v mělké vodě 1 minutu, běhejte v hluboké vodě 2 minuty, choďte v mělké vodě 1 minutu, plavte 2 minuty, choďte v mělké vodě 1 minutu, běhejte ve vodě 1 minutu.
Kde cvičit – doma, v práci, na dětském hřišti
Čím jednodušší je vyjít ze dveří a začít cvičit, tím je pravděpodobnější, že to uděláte. Nejčastěji můžete cvičit: 1. Brzy ráno, než se probudí ostatní členové vaší rodiny. Na cestách určených pro chůzi nebo jogging blízko domu, v domácí posilovně. 2. V poledne v okolí pracoviště nebo domova. 3. Ve fitcentru blízko pracoviště nebo domova. 98 Ukázka elektronické knihy, UID: KOS233192
Cvičení je zábava! Pokud zůstanete v zóně spalování tuků
4. Na cestě z práce a po práci po zklidnění dopravy. Z domova nutno vyrazit dřív, než se vrátí ostatní členové rodiny. Ale mohou jít cvičit s vámi. 5. Po večeři s dalšími členy rodiny (tento čas nedoporučujeme, pokud máte problémy s usínáním). 6. Když na někoho čekáte. (Maminky fotbalistů mohou chodit nebo běhat kolem fotbalového hřiště.)
Tempo
Každý blok od každého cvičení začněte pomalým a mírným tempem, abyste nefuněla a neodfukovala, a to ani na konci tréninku. První měsíc je dobré udržovat nenáročné tempo při všech blocích, aby je bylo možné postupně prodlužovat. Když jdete nebo běžíte, udržujte chodidla nízko nad zemí jako při šouravé chůzi. Nezvedejte kolena. Prostě si pohyb usnadňujte. Snažte si osvojit správný styl pohybu dopředu tak, aby vás nebolely svaly, chodidla a klouby. Vyžadujete to od vás provádět pohyby pouze v rozsahu, na který je vaše tělo uzpůsobeno. Pomalá a nenáročná chůze nebo běh v krátkých blocích přináší jen minimální nebo žádné obtíže. Dlouhé kroky však zvyšují pravděpodobnost zranění nebo únavy.
Při prvních trénincích se nepřepínejte!
Po několika týdnech můžete trochu přidat. Přesto však v prvních týdnech zvyšujte své úsilí jen velmi pozvolna. Nikdy byste neměla funět a odfukovat, protože v tom okamžiku se dostáváte mimo zónu spalování tuků.
Tréninkový deník
Cvičení si můžete zapisovat do stejného deníku jako příjem jídla nebo si pořiďte deník samostatný. Hodně začátečnic má jeden deník pro oboje. Zakoupení samostatného tréninkového deníku může být odměnou za pravidelné cvičení. Budete v něm mít víc místa pro plánování, zápis výsledků a další pozitivní myšlenky nebo postřehy pro zlepšování.
Rozehřátí
Velmi pomalou chůzí po dobu 5 minut jemně rozhýbete šlachy a vazy pomocí potřebného rozsahu pohybu. Zároveň tím rozproudíte krev ve svalech, protože srdce, plíce a krevní oběh se budou připravovat na mírnou námahu. Rozehřátí nenáročnými pohyby po dobu alespoň 5 minut také synchronizuje váš nervový systém s oběhovou a dýchací soustavou. Pokud na to potřebujete ještě pár minut pomalé chůze navíc, tak si je dopřejte. 99 Ukázka elektronické knihy, UID: KOS233192
Běhej a hubni
PRVNÍ TRÉNINK 1. Obujte si pohodlné sportovní boty. 2. Vezměte si na sebe lehké a pohodlné oblečení (viz kapitola Teploměr pro oblečení na konci knihy). Oblečení nemusí být speciální, prostě jen pohodlné. 3. Choďte 5 minut velmi pomalým tempem, abyste si rozehřála svaly. 4. Pokud se vám jde pohodlně a přirozeně, přejděte k dalšímu bloku (cvičení dle vaší volby). 5. Při každém bloku provádějte plynulé pohyby, při kterých se cítíte pohodlně. 6. Pohyb si usnadňujte! První trénink může trvat celkem jen 6–10 minut. (Začínající běžkyně budou střídat 5–10 sekund běhu s 1–2 minutami chůze.) 7. Po tréninku se 5–10 minut pomalu procházejte pro zklidnění. 8. Při žádném bloku se nepřemáhejte, vyhnete se tak funění a svalové bolesti. Každý blok zakončete myšlenkou, že jste mohla pokračovat ještě dál. Plynule přecházejte od jednoho bloku k druhému. 9. Začínající běžkyně by si měly přečíst oddíl Metoda běh-chůze-běh. Další informace lze najít v Jeffově knize Getting started (Začínáme). 10. Sledování délky bloků: Některé typy hodinek lze nastavit tak, aby na začátku a na konci cvičebního bloku zapípaly. Když třeba 2 minuty cvičíte a pak 2 minuty odpočíváte nebo se pomalu procházíte, nastavíte si na hodinkách interval pro pípnutí 2 minuty. Další informace o hodinkách najdete na www.JeffGalloway.com.
100 Ukázka elektronické knihy, UID: KOS233192