● Bramborová pánev s fetou či náhražkou sýra Potřebujete 250 g brambor 2–3 lžíce rafinovaného řepkového oleje 3 mrkve, půlku pórku 1 červenou papriku 1 šalotku tymián, oregano, rozmarýn, sůl a pepř dle potřeby 250 g cherry rajčat 250 g fety či sýrové náhražky Příprava Oloupané brambory nakrájejte na kostičky a spolu s najemno nakrájenou šalotkou na řepkovém oleji na středním plameni cca 10 minut poduste. Omyjte, případně oloupejte zeleninu a nakrájejte na kousky velikosti sousta. Přidejte zeleninu k bramborům a duste dalších 25 minut. Ochuťte bylinkami, solí a pepřem. Na závěr rozpůlte rajčata a přidejte ke směsi, aby se prohřála. Krátce před servírováním můžete ještě přidat na kousky nakrájenou fetu, resp. sýrovou náhražku.
ZDRAVOTNÍ PŘÍNOS Brambory dodávají kromě důležité vlákniny také vitamin C posilující imunitu. V pórku, mrkvi, paprice, šalotce, cherry rajčatech, ale také tymiánu, oreganu a rozmarýnu jsou obsaženy hodnotné sekundární rostlinné látky.
98
Sportovní výživa pro vegetariány a vegany
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS215364
● Quinoa se salátem, avokádovým krémem a sezamovou pastou Potřebujete 100 g quinoy 200 ml zeleninového vývaru 1 cibuli trochu soli 1 avokádo půlku citronu 12 cherry rajčat trochu česneku půlku okurky trochu černého pepře
Na salátový dresink potřebujete 2 lžičky lněného oleje 1–2 lžičky oleje z pšeničných klíčků 1–2 lžíce olivového oleje 125 g nízkotučného bílého jogurtu či sójového jogurtu 1–2 lžíce sezamové pasty balzamikový ocet dle chuti trochu javorového sirupu sůl a pepř trochu hořčice pažitku
Příprava Quinou uvařte dle návodu v zeleninovém vývaru. Mezitím poduste cibulku a dejte stranou. Oloupejte avokádo, odstraňte pecku a rozkrájejte na malé kousky. Vidličkou pak rozmačkejte až do konzistence pasty a smíchejte se šťávou z půlky citronu. Ochuťte česnekem, solí a pepřem. Přidejte čtyři, na půlky rozkrojená cherry rajčata. Oloupejte okurku, nakrájejte a smíchejte spolu s osmi zbylými rajčaty jako salát, dle návodu připravte a přidejte dresink. Smíchejte 125 g bílého jogurtu či sójového jogurtu s 1–2 lžícemi sezamové pasty, trochou soli, pepře, balzamikového octa a javorového sirupu. Uvařenou quinou smíchejte s podušenou cibulkou a posypte hotovým salátem. Dle chute přelijte eventuálně směsí z jogurtu a sezamu.
ZDRAVOTNÍ PŘÍNOS Quinoa obsahuje vysoce hodnotné bílkoviny, hořčík a železo a napomáhá správnému pokrytí potřebnými živinami.
Výtečné recepty vegetariánské sportovní kuchyně
99
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS215364
● Zeleninové lasagne s luštěninami namísto masa Potřebujete plátky lasagní drcená rajčata, cca 200–400 g dle chuti 2 malé cukety třetinu pórku 2 mrkve 1 cibuli trochu česneku, tymián, rozmarýn, oregano, sůl a pepř cca 60 g čočky zeleninový vývar 1 šalotku 1 lžíci margarinu nebo 1–2 lžíce rafinovaného řepkového oleje cca 1 lžíci špaldové mouky (např. typ 630) trochu muškátového oříšku, sůl a pepř 400 ml nízkotučného mléka, případně sójového či rýžového mléka sýr na posypání či sýrovou náhražku dle chuti Příprava Nejprve dle návodu na obalu uvařte čočku (20 min). Poté přidejte drcená rajčata, a ochuťte solí, pepřem a bylinkami. V pánvi poduste nadrobno nakrájenou cibuli, česnek a zeleninu (cuketu, pórek a mrkev), přidejte tymián, rozmarýn, oregano, sůl a pepř. Na bešamelovou omáčku rozpusťte v hrnci margarin či ohřejte řepkový olej. Za stálého míchání přisypte mouku, trochu pepře, soli a muškátového oříšku. Takto připravenou jíšku za stálého míchání rozřeďte cca 400 ml mléka. Míchejte, dokud se nevytvoří hustá omáčka. Zapékací mísu vyložte plátky lasagní a na ně rozprostřete čočkovo-mrkvovou omáčku. Na ni opět poklaďte plátky lasagní a poté zeleninu. Dle libosti přelijte bešamelovou omáčkou. Vše opakujte, dokud nespotřebujete lasagne, zeleninu a čočku. Důležité je dávat pozor, aby těstoviny mohly absorbovat dostatek tekutiny. Na závěr posypte sýrem či sýrovou náhražkou a pečte v troubě ve střední výšce 20–25 minut při 200 °C.
ZDRAVOTNÍ PŘÍNOS Čočka obsahuje vysoce hodnotné bílkoviny a v rámci rostlinných zdrojů i poměrně vysoké množství železa. V cibuli obsažený vitamin C pak usnadňuje vstřebávání železa z čočky do organismu.
100
Sportovní výživa pro vegetariány a vegany
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS215364