6
POSILOVÁNÍ NA ANATOMICKÝCH ZÁKLADECH
ZÁDA Svaly v oblasti zad tvoří poměrně složitý celek, jehož funkce je nezbytná pro jakýkoliv pohyb lidského těla. Svaly zad jsou tvořeny různými typy svalů a pojivové tkáně, včetně vzpřimovače páteře (m. erector spinae), širokého svalu zádového (m. latissismus dorsi), trapézového svalu (m. trapezius), rombických svalů (mm. rhomboidei) a zádové povázky (fascia thoracolumbalis nebo též lumbodorsalis). Každý z těchto svalů hraje důležitou roli v inicializaci či redukci určitého pohybu nebo transferu vyvinuté síly z jednoho segmentu těla na druhý. Předtím než budu popisovat funkci jednotlivých svalů a fascií, chtěl bych zdůraznit význam síly zádových svalů, který je skutečně velký. Mnoho mužů rádo posiluje tzv. „plážové“ svaly – prsní svaly, biceps paže a břicho. Protože se tyto svaly nalézají na přední straně těla, jsou těmi nejčastěji procvičovanými svaly ve všech posilovnách na světě. Je přirozené chtít mít tyto svaly dobře rozvinuté, protože panuje obecná představa, že všichni budou obdivovat muže s dobře vyvinutým hrudníkem, pažemi a břišními svaly. Svalnatá a silná záda jsou však základem žádoucí postavy a dobrého fungování pohybového systému. Neuvidíte zápasníka nebo fotbalistu se slabými zády. Siloví trojbojaři, vzpěrači a strongmeni mají také velmi silná záda. Jestliže si myslíte, že posilování zádových svalů je vhodné pouze pro muže, mýlíte se. Kromě toho, že síla zádových svalů a stabilita zad je významná pro sporty, jako jsou plavání a gymnastika, dobře tvarovaná záda jsou ohromnou estetickou předností i u žen. Nikdy nemůžete vypadat dobře v šatech s vykrojenými zády nebo v bikinách bez dobře tvarovaných svalů zad. Jako osobní trenér jsem trénoval stovky žen a jejich nadšení, když zvládnou udělat svůj první shyb, je nevylíčitelné, protože většina z nich nikdy nevěřila, že by to vůbec někdy zvládnout mohly.
Svaly zad
98
Široký sval zádový (m. latissimus dorsi) patří k těm svalům lidského těla, které zastávají několik funkcí najednou (viz obr. 6.1). Jeho funkcí je extenze v ramenním kloubu (jako třeba při shybu podhmatem), addukce v ramenním kloubu (např. při stahování protisměrných kladek), vnitřní rotace v ramenním kloubu a transverzální abdukce v ramenním kloubu (jako třeba při upažování v předklonu). Všechny jeho části se upínají v oblasti trupu. Široký sval zádový (m. latissimus dorsi) se upíná na obratle,
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS205401
Záda
6
pánev, kost křížovou, žebra, lopatku a na kost pažní. A co víc, hraje důležitou roli při dýchání, stabilizaci bederní páteře, pomáhá při pohybech lopatky a přenosu síly mezi horní a dolní polovinou těla. Zatímco při všech pohybech na bázi veslování a shybů se posilují celé široké zádové svaly a svaly v okolí lopatky, pohyby, při kterých dochází k addukci v ramenním kloubu, jsou více zaměřeny na spodní část širokého zádového svalu a pohyby, při kterých dochází k extenzi v ramenním kloubu, pak více na horní část širokého zádového svalu a velký sval oblý (m. teres major).
trapézový sval
podhřebenový sval malý sval oblý velký sval oblý
velký rombický sval vzpřimovač páteře široký sval zádový
Obr. 6.1 Zádové svaly: trapézový sval (m. trapezius), velký rombický sval (m. rhom boideus major), široký sval zádový (m. latissimus dorsi), podhřebenový sval (m. infra spinatus), malý sval oblý (m. teres minor), velký sval oblý (m. teres major), vzpřimovač páteře (m. erector spinae)
Uvědomte si však, že silná a svalnatá záda neznamenají jen dobře rozvinutý široký sval zádový (m. latissimus dorsi). Abyste měli impozantní záda, musíte mít dobře vyvinuty všechny svaly této oblasti. Trapézový sval je významným svalem, který provádí pohyby v ramenním kloubu a účastní se též jeho stabilizace. Skládá se ze tří funkčně rozdílných částí: horní, střední a dolní části. Horní vlákna trapézového svalu provádí
99
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS205401
6
POSILOVÁNÍ NA ANATOMICKÝCH ZÁKLADECH
elevaci neboli zvedání lopatek a jejich zevní rotaci a podílí se také na extenzi, úklonech a rotaci krční páteře. Střední vlákna provádí addukci lopatek a mírně se podílí i na jejich elevaci a zevní rotaci. Spodní část trapézového svalu provádí depresi lopatky a zevní rotaci lopatky. Pokud horní a spodní část trapézového svalu provedou současnou kontrakci, pak působí jako pomocné adduktory lopatky. Rombické svaly (mm. rhomboidei) se v součinnosti s trapézovým svalem podílí na addukci lopatky, což je důvodem toho, proč jsou společně označovány jako retraktory lopatky. Přitahují lopatky k sobě. Rombické svaly jsou také vnitřními rotátory lopatky. Rozvoj vzpřimovačů páteře (obr. 6.2) je rozhodující pro zvádání pohybů zahrnujících vzpřimování a zvedání. Tyto svaly mají více funkcí. Spolu s rozeklaným svalem (m. multifidus) provádí extenzi páteře, brání nežádoucímu ohýbání („kulacení“) páteře při provádění mrtvého tahu a dřepu a společně se svaly, jako je čtyřhranný bederní sval (m. quadratus lumborum), provádí úklony a rotaci páteře. V neposlední řadě je také důležité zmínit význam thorakolumbální fascie pro funkci páteře. Thorakolumbální fascie ovlivňuje vlákna mnoha svalů středu těla a díky ní dochází k transferu síly mezi horní a dolní polovinou těla. A navíc, při zvýšení napětí thorakolumbální fascie vlivem svalů, jako je široký sval zádový nebo hýžďové svaly, může působit jako extenční rotátor a bránit tak nežádoucí zvýšené flexi páteře („kulacení“) bederní páteře při některých pohybech. Mnozí lidé podceňují význam širokého zádového svalu (m. latissimus dorsi) jako stabilizátoru bederní páteře.
vzpřimovač páteře: trnový sval
sval polotrnový
dlouhý sval zádový kyčložeberní sval
sval rozeklaný
čtyřhranný sval bederní
100
Obr. 6.2 Vzpřimovač páteře (m. erector spinae), sval rozeklaný (m. multifidus), čtyř hranný sval bederní (m. quadratus lumborum)
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS205401