5
Psychologie a komunikace pro zdravotnické asistenty
5.2
Relaxačně-koncentrační metody
5.2.1 Meditace „Meditace je způsob ovládání mysli. Meditace je vědomé úsilí soustředit mysl intuitivním způsobem a vyhnout se tak diskurzivnímu, analytic kému myšlení“ (Blumenfeld, 1996, s. 9). Meditaci praktikují lidé, kteří jsou ve svém životě velmi aktivní a mají zájem na tom, aby dosáhli optimálního zdraví a duševní pohody. Meditace má pozitivní vliv na psychickou vyrovnanost, vede k úspěšnější seberealizaci, podílí se na zvyšování sebeúcty, snižuje úzkost a deprese. Meditace je využívána při léčbě alkoholizmu, narkomanie, chronických bolestí a při léčbě posttraumatického stresu. Lidé, kteří zařadili do svého života meditaci, jsou zdravější (Blumenfeld, 1996). Proces meditace ■■ Volba pravidelné doby k meditaci – ráno, odpoledne, večer. ■■ Volba místa k meditaci – klidné místo, čerstvý vzduch. ■■ Příprava na meditaci – vysprchujte se, meditujte před jídlem nebo po lehkém jídle, nepijte kávu s kofeinem, oblečte si volné teplé oblečení, sundejte si brýle, kontaktní čočky, náramkové hodinky, zujte si boty. Tělo má být uvolněné, relaxované, oproštěné od napětí. Lehké cvičení, které uvolňuje svaly, může být nápomocné, dobrá je také procházka na čerstvém vzduchu. ■■ Správná pozice: –– pozice snadná (obr. P8): sed na podlaze s nohama zkříženýma před sebou – levé koleno spočívá na pravém chodidle a pravé na levém – dlaně na kolena – pod hýždě polštář, –– přátelská pozice (obr. P9): sed na židli – chodidla na podlahu – paty pod kolena – stehna paralelně s podlahou – dlaně na kolena nebo stehna, –– slibná pozice (obr. P10): sed na podlaze, nohy jsou blíže u těla – kolena od sebe – ohněte pravou nohu v koleni a přitáhněte pravé chodidlo k levému stehnu – dejte si levý kotník pod pravý a přitáhněte levé chodidlo k pravému stehnu – vidět jsou jen palce – pod hýždě polštář. ■■ Nácvik – zavřít oči – 5× nádech – vydechujte stažením břišních svalů a vytlačte starý vzduch z plic – dále uvolněte břišní svaly a zhluboka nadechujte, zvedněte ramena, abyste do plic dostali víc 98
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS204367
Relaxační techniky
5
čerstvého vzduchu – nadechujte a vydechujte – tělesné napětí se snižuje – soustřeďte se na ruce a prsty a uvolněte je – dále relaxujte paže a odstraňte napětí v ramenou – uvolněte svaly od horní části trupu přes hrudník, břicho, pánev, boky, nohy, chodidla, až k prstům – uvolněte napětí v kříži, vzhůru páteří, kolem lopatek, krkem, na zadní straně hlavy až po temeno – uvolněte napětí kolem očí, relaxujte sanici, uvolněte rty v úsměvu. ■■ Soustřeďte se na svůj dech – je pravidelný – začněte počítat jedna při nádechu a jedna při výdechu – dvě při nádechu, dvě při výdechu – pokračujte do deseti. Pokud vás něco vyruší, začněte znovu od jedné. Meditujte 10–20 minut. Návrat do aktivního stavu má být pozvolný, pomalu otevřete oči, seďte i několik minut v klidu, protáhněte se a vraťte se k činnosti. Meditace se začíná stále více používat na klinikách. Pacienti s chronickými bolestmi, kteří si navyknou meditovat, mají menší bolesti, méně negativních představ, depresí a úzkostí. Lidé, kteří meditují, mají charakteristický myšlenkový proces, mají tendenci pozorovat stresové situace, aniž by na ně reagovali. Meditace neustále občerstvuje naši mysl, prohlubuje naše prožitky. Napomáhá našemu sebepoznání a sebeúctě.
5.2.2 Autogenní trénink Autogenní trénink patří mezi relaxační techniky. Zpočátku se provádí 2–3× denně asi půl minuty až minutu. Je vhodná klidná místnost. Délka cvičení závisí na pokroku cvičících a může trvat 1–30 minut. Cvičí se se zavřenýma očima. Učitel vede cvičení sugescemi, které si žáci představují nebo v duchu opakují. Jednotlivé fáze autogenního tréninku lze nacvičovat postupně. Cvičení zakončujeme návratem do původního stavu (Např. sevřeme ruce v pěst a pažemi několikrát zacvičíme ohýbání a napínání v lokti. Hluboce vdechneme, vydechneme a otevřeme oči.). Polohy pro nácvik ■■ Poloha drožkáře ■■ Poloha vsedě s opěrou zad a hlavy ■■ Poloha vleže na zádech – hlava mírně podložená polštářkem, ruce podél těla, nohy mírně rozkročené, nemají se dotýkat, vhodné je přikrýt dekou 99
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS204367
5
Psychologie a komunikace pro zdravotnické asistenty Části cvičení ■■ Pocity tíže, uvolnění svalstva – soustředíme se na pocity „pravá ruka je těžká“. Tuto představu střídáme několikrát se sugescí „jsem naprosto klidná“. Pocit tíže se přenáší do levé ruky, do nohou až do celého těla. ■■ Pocit tepla – začínáme sugescí: „Pravá ruka je teplá, teplo proudí od ramen dolů do předloktí, do hřbetu ruky, dlaně, jednotlivých prstů. Ruce jsou v blízkosti hřejících kamen. Ruce jsou ozařovány a zahří vány sluncem.“ Postupujeme na celé tělo mimo hlavy. ■■ Sledování dechu – jde o sledování dechu bez cíle jej měnit, bez ovlivnění vlastní vůlí (např. „Dýchání je zcela klidné. Dech je zce la klidný. Dýchání mě zvedá a klesá jako loďka na klidném moři“). ■■ Regulace srdeční činnosti – cvičení začíná uvědomováním si vlastní činnosti srdce. Pocit tíhy a tepla se v myšlenkách koncentruje do hrudníku v oblasti srdce. Lze si položit ruku do srdeční krajiny („Srdce tluče zcela klidně“). ■■ Regulace břišních orgánů – cílem je uvolnit i vnitřní orgány. Cvičící se soustředí na solar plexus mezi dolním koncem sterna a pupkem („Břicho je teplé, do sluneční pleteně proudí teplo“). Můžeme si představit slunce v této oblasti. ■■ Zaměření se na oblast hlavy – sugesce („Čelo je příjemně chladné. Ovívá ho jemný vánek. Hlava zůstává lehká a jasná“). ■■ Ukončení lze doplnit pozitivními sugescemi („Cítím se klidná a spo kojená, jsem plná lásky a harmonie“). ■■ Pokud se žáci nemohou soustředit, lze použít sugesci („Nic mne nemůže vyrušit, hluk je zcela nedůležitý“). ■■ Počáteční potíže s autogenním tréninkem mají neurotičtí, ambiciózní a nejistí lidé. ■■ Po ukončení cvičení žáci diskutují o svých prožitcích.
5.2.3 Jackobsonova progresivní relaxace Jedná se o metodu založenou na „systematickém uvolňování kosterního svalstva prostřednictvím schopnosti uvědomovat si a rozlišovat jemné rozdíly v napětí svalů“ (Blahutková, Matějková, Brůžková, 2010, s. 112). Cvičení (Míček, 1976) ■■ Relaxace rukou ■■ Relaxace nohou 100
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS204367