Omezit vodu. Při vyprazdňování glykogenu se nejprve zbavíme vody zadržené ve svalech (s glykogenem odchází i voda), ale při cukrování si ji glykogen znovu „natáhne“, ale už jen do svalů, protože nesolíme. Kdybychom solili, sůl by vytlačila vodu ze svalových buněk do podkoží a my bychom se viditelně tzv. „zalili“ podkožní vodou a ztratili vzhled „stažené kůže“. Omezením příjmu vody poslední dva dny cukrování na 20–50 % normálu a užíváním suplementů s draslíkem, který má opačný účinek než sodík ze soli, riziko „zalití“ významně snížíme. Jiří Borkovec říká: Poslední týden před soutěží je nejkritičtější. Kvalitní superkompenzace a odvodnění bude mít ten správný efekt, tedy „suchý“ a plný vzhled svalstva, jen za předpokladu, že se nám podařilo spálit veškerý podkožní tuk. Vzhledem k mé hmotnosti nad 100 kg musím vypalovat glykogen ze svalů po dobu 4–5 dní. Za den proto nikdy nesním více než 50 g sacharidů. Během těchto dní piju více vody, abych tělo přinutil také více vody vylučovat. Cukrování u mě vypadá tak, že první den jdu trénovat ráno na lačno a dokonale se v posilovně „zničím“, tedy vyždímám poslední zbytky glykogenu ze svalů a ihned po tréninku spořádám 200 g jednoduchých sacharidů. Pak pokračuji už jen komplexními sacharidy ve formě rýže a rýžových chlebíků. Předposlední den před soutěží snížím příjem vody na 50 % normálu, vyřadím sůl a zároveň začínám suplementovat draslíkem. Den před soutěží snížím příjem vody na 20 % normálu a sleduju, jak mi forma postupně graduje.
98 ❚ Výživa pro fitness a kulturistiku
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS192191
3 ❚ Tipy na vhodná jednoduchá jídla ve fitness Kuřecí a sezamová pita (2 porce) 2 lžíce jogurtové netučné majonézy, 2 lžičky sójové omáčky s nízkým obsahem soli, 1 lžíce sezamových semínek, zázvor, 180 g pečeného kuřecího masa bez kůže nakrájeného na kostičky, 1/2 šálku sladkého hrášku, 1 oloupaný pomeranč nakrájený na kostičky, 1/2 červené papriky nakrájené na kostičky, 2 plátky pity rozkrojené napůl. V misce nejdříve smíchejte sójovou omáčku s majonézou, přidejte sezamová semínka a zázvor a dobře zamíchejte. Ve druhé misce smíchejte kuřecí kostičky, hrášek, nakrájený pomeranč a papriku. Obsahy obou misek smíchejte a směs nanášejte na plátky pity. Jedna porce obsahuje: 415 kcal energie, 28 g bílkovin, 50 g sacharidů, 15 g tuků a 8 g vlákniny.
Kuřecí pita (2 porce) 1/2 červené cibule, 1 pálivá paprička, špetka pepře, 3/4 salátové okurky, 150 g na kostičky nakrájených vařených nebo grilovaných kuřecích prsou bez kůže, citrónová šťáva, červená paprika, 4 půlky chleba Pita, 30 g čerstvého sýra, 100 g ananasu nakrájeného na kostičky. Nakrájejte na kostičky cibuli a papričku, naklaďte zeleninu na dno větší nádoby, okořeňte, přidejte kuře, ochuťte citrónovou šťávou a zasypte červenou paprikou. Přidejte ananas a směs z nádoby zabalte do plátků pity. Jedna porce (2 plátky pity) obsahuje: 435 kcal energie, 26 g bílkovin, 50 g sacharidů, 17 g tuků a 5 g vlákniny. ❚ 99
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS192191
Salát s kukuřicí a se šunkou (2 porce) 1 hlávkový salát, 1 červená paprika nakrájená na kolečka, 1 plechovka cukrové kukuřice, 300 g rajčat nakrájených na čtvrtky, 1/2 šálku cibule nakrájené na kostičky, 1 šálek ananasového kompotu nakrájeného na kostičky, 100 g libové šunky nakrájené na nudličky, 1/4 šálku červeného vinného octa, 1/4 lžičky česnekového prášku. Na dva talíře rozprostřete salátové listy a kolečka nakrájené papriky. Ostatní ingredience smíchejte v misce a dejte je na talíře. Podávejte s čerstvou papájou nebo mangem. Jedna porce obsahuje: 387 kcal energie, 18 g bílkovin, 60 g sacharidů, 11 g tuků a 6 g vlákniny.
Fazolový salát s hovězím masem (2 porce) 150 g libového rostbífu, 1 šálek sterilovaných fazolí, 1/2 šálku nakrájené petrželky, 1 zelená cibulka nakrájená na špalíčky, 1/2 šálku červené papriky nakrájené na kostičky, 1/2 menšího celeru nakrájeného na kostičky, 50 g Eidamu (30 % t. v s.) nakrájeného na kostičky, 2 lžíce červeného vinného octa, cukr, sůl a bylinky na zálivku. Prvních sedm složek dobře smíchejte v misce. Z octa, cukru, bylinek a soli udělejte sladkokyselou zálivku, přidejte do misky a dobře zamíchejte. Podávejte s čerstvými broskvemi. Jedna porce obsahuje: 408 kcal energie, 38 g bílkovin, 37 g sacharidů, 13 g tuků a 4 g vlákniny.
Obložené žemle s lososem (2 porce) 200 g lososa z konzervy, 1 lžíce citrónové šťávy, 1/2 lžíce nastrouhaného křenu, 100 g sýra cottage, 1 lžíce cibule nakrájené na kostičky, 1/3 šálku nakrájené zelené petrželky, 2 celozrnné žemle. Prvních šest složek smíchejte v misce. Rozřízněte žemle na polovinu a na půlky naneste směs. Podávejte s čerstvými nektarinkami nebo jahodami. Jedna porce obsahuje: 375 kcal energie, 37 g bílkovin, 48 g sacharidů, 5 g tuků a 3 g vlákniny. 100 ❚ Výživa pro fitness a kulturistiku
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS192191