98
Část III Tréninkové programy
Pro sestavení funkčního programu musíte vědět, k jakým druhům adaptace má během jednotlivých cyklů programu docházet. Všeobecně vzato se v každém programu musí vyskytnout následující cykly: základní cyklus (rozvoj vytrvalosti), závodní cyklus a zotavný cyklus neboli přechodné období. Program, který tyto fáze jasně definuje, zajistí adekvátní růst výkonnosti. Umožní správné načasování formy. Také zajistí, že budete mít dostatečnou vylaďovací fázi. Až si budete pročítat programy pro jednotlivé sporty, mějte na paměti, že stejné principy a organizaci lze aplikovat na všechny disciplíny. Vždy se začíná nízkou intenzitou a rozvojem základní vytrvalosti, tato fáze trvá pokaždé nejdéle. Potom se trpělivě propracováváte dalšími, specifičtěji zaměřenými fázemi s vyšší intenzitou, které jsou kratší. Tento obecný postup je pro všechny sporty stejný. Rozdíly mezi tréninkovými programy jsou dané tím, že různé sporty vyžadují odlišné pohybové dovednosti. Například v plavání se poměrně více času tráví nácvikem správné techniky pomocí stálého opakování. Tabulka 8.2 Období v ročním tréninkovém cyklu běžce na 1500 m Fáze
Podfáze
Přípravné období – základní a tempová vytrvalost (12–16 týdnů)
makrocyklus
objem základní vytrvalost
mikrocyklus
Závodní období – závodní rychlost (4 týdny)
intenzita tempová vytrvalost
rychlostní vytrvalost SCVI speciální vytrvalost
rychlost sprinty rychlostní vytrvalost
Přechodné a přípravné období (12–20 týdnů)
Zotavné období (4–8 týdnů)
výběhy do přírody aktivní odpočinek
nácvik dovedností rozvoj aerobní vytrvalosti nízká intenzita/vysoký objem základní vytrvalost
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS192127
9 Chůze
99
Kapitola devátá
Chůze
Předchozí kapitoly obsahovaly poměrně hodně teorie i praktických rad. Týkaly se monitorovaného tréninku a toho, jak lze sporttester využít při cvičení obecně. Tato kapitola se věnuje chůzi, která je svou podstatou submaximální, a tudíž je zde třeba uplatnit některé výjimky z výše uvedených pravidel. Tvořivé obměny jsou nezbytné. I když budete například tréninková pásma určovat také pomocí procenta z maximální srdeční frekvence (SFmax), použijete výchozí srdeční frekvenci, která není tak úplně maximální. Cílem je nalézt nižší intenzitu, při níž ale stále bude docházet k rozvoji základní a tempové vytrvalosti. Při chůzi jsou tréninková pásma široká. Abyste měli jistotu, že sporttester měří správně a spolehlivě, budete se možná muset spolehnout na vlastní pocity. I tak budete určovat, jak daleko, jak rychle a s jakou intenzitou podle srdeční frekvence půjdete. Námi popisovaný přístup je jednoduchý a přitom dostatečně náročný. V této kapitole se dozvíte, jak aplikovat princip postupného zvyšování zátěže na chůzi. Když chce někdo zesílit, musí mnohokrát zdvihnout činku. S chůzí je to podobné, ovšem s tím rozdílem, že k dosažení dostatečné zátěže musí chodec díky relativně malému odporu gravitace udělat opravdu hodně kroků. Oproti tomu dosažení přetížení při sprintu se zase podobá pouze několikerému zdvihnutí poměrně těžké činky. V obou případech srdce reaguje na poptávku pracujících svalů po kyslíku zvýšením srdeční frekvence, což lze odečíst ze sporttesteru. Už jste si odpočinkových vycházek užili natolik, že jste schopní pohodlně jít alespoň 20 minut dvakrát, třikrát týdně a jednou týdně ještě přidat jeden delší, 30minutový výšlap? Jste navíc ještě schopni během jedné z kratších vycházek ujít alespoň 1,5 km? Je-li tomu tak, pak čtěte dál. Tento program není určen pro absolutní začátečníky, kteří zrovna slezli z gauče. Jestliže nesplňujete základní požadavek chůze 20 minut dvakrát či třikrát týdně (přičemž jednou ujdete alespoň 1,5 km) a jeden 30minutový výšlap za týden, začněte velice pomalými, příjemnými vycházkami a pokračujte, dokud tato kritéria nesplníte. Níže uvedený tréninkový program je individualizovaný a strukturovaný plán, který vám pomůže zvýšit chodeckou zdatnost. Sporttester využijte ke kontrole intenzity tréninků. Ty musí být dostatečně kvalitní, jinak se nebudete zlepšovat. Sledování srdeční frekvence vám pomůže vyhnout se přetrénování a jeho nepříjemným následkům, jako je zánět okostice, únavové zlomeniny apod.
Hodnocení aktuální úrovně zdatnosti Než vám dají řidičský průkaz, musíte se naučit automobil ovládat, což vyžaduje cvičné jízdy pod odborným dohledem. Potom ještě musíte uspět u zkoušky. Vy už máte učňovské osvědčení a spoustu cvičných hodin za sebou. Nyní je třeba otestovat aktuální úroveň vaší zdatnosti. Podle toho, jak při testu dopadnete, si zvolíte počáteční obtížnost tréninku. Pečlivě si přečtěte popis následujícího testu, je třeba, abyste všem instrukcím plně porozuměli. Nezapomeňte si vzít hodinky nebo stopky, abyste si mohli změřit čas. Také si vezměte sporttester, uvidíte, jak moc se při této zkušební míli zvýší vaše srdeční frekvence. Připněte sporttester, vynulujte stopky, zhluboka se nadechněte a vyrazte na dráhu.
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS192127
Část III Tréninkové programy
Michael Cohen
100
Používat sporttester při chůzi je dobrý způsob, jak měřit úroveň trénovanosti a optimalizovat intenzitu chůze
Během testu si kontrolujte tep vždy po minutě. Očekávejte poměrně rovnoměrný, stálý nárůst hodnot, ale počítejte s možností, že kvůli únavě budete muset zpomalit. V takovém případě se může stát, že srdeční frekvence na konci testu nebude ta nejvyšší. Test chůze na 1 míli (1600 m): 1. Jděte na atletický stadion nebo si vyměřte 1600 m dlouhý úsek na stezce s hladkým povrchem, která vede po rovině. Standardní atletický ovál měří 400 m, takže jedna míle se rovná čtyřem kolům. Jděte po vnitřní dráze. Jestliže nemáte k dispozici atletickou dráhu, změřte trať pomocí ukazatele počtu ujetých kilometrů svého vozidla. Sice to není tak přesné, ale pro tento test to bude stačit. 2. Zahřejte se několika minutami pomalé chůze a protáhněte se. 3. Zmáčkněte stopky a začněte chůzí, ne však příliš rychle. Jděte rovnoměrným tempem, které vám ale dá trochu zabrat. Až se přiblížíte ke konci 1600 m dlouhé tratě, zrychlete a dokončete úsek ve velmi svižném tempu. Po absolvování testu byste měli být zadýchaní, ne však vyčerpaní. 4. Zklidněte se několika minutami pomalé chůze. Porovnejte svůj čas s časy uvedenými v tabulce 9.1. Zjistíte, do které chodecké kategorie patříte. Jestliže jste splnili výše zmíněné podmínky, dostali jste se patrně na úroveň chůze pro zdraví. Pokud hodnoty odpovídají kategorii kondiční chůze, začněte na úrovni 1, která vám pomůže dostatečně rozvinout základní vytrvalost. Jste-li v kategorii sportovní chůze, začněte na úrovni 2. Druhá úroveň tohoto tréninkového programu rozvíjí tempovou vytrvalost a náležitě stimuluje svalstvo i dýchací systém.
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS192127