6
Fotbalový trenér
Kompenzační cvičení V současné době se poměrně často setkáváme u fotbalistů, někdy už v dorosteneckých kategoriích, s bolestmi vycházejícími především z bederní části páteře. Tyto bolesti jsou ukazatelem vzniku funkčních poruch, které mohou vést až ke snížení úrovně herního výkonu či někdy dokonce k předčasnému ukončení fotbalové kariéry. Tréninkový proces ve fotbalu představuje poměrně značné fyzické zatížení, které můžeme považovat v podstatě za jednostranné. V současné době zahajují děti pravidelnou sportovní přípravu ve věku kolem 6–8 let. Pokud už tato fotbalová příprava zaměřená na rozvoj pohybových schopností a fotbalových dovedností není včas a v dostatečné míře kompenzována, a zvláště nejsou-li k tomu navíc v dostatečné míře respektována specifika vyplývající z vývoje dětského organizmu včetně všestranného pohybového rozvoje, může dojít a často také dochází ke vzniku poruch označovaných jako svalová nerovnováha. Příčinou je nedostatečně kompenzovaná jednostranná či případně neodpovídající tréninková zátěž. Nejčastěji a nejvýrazněji bývá těmito změnami svalových funkcí
Svalové skupiny s tendencí ke zkracování
u fotbalistů postižena oblast bederní páteře a kyčelních kloubů. Riziko vzniku svalové nerovnováhy můžeme snížit individuálně zaměřenými kompenzačními cvičeními. Podle fyziologického účinku a účelového zaměření rozeznáváme kompenzační cvičení uvolňovací (uvolňujeme vybrané svalové skupiny a kloubní struktury), protahovací (protahujeme vybrané svalové skupiny s tendencí ke zkrácení) a posilovací (posilujeme vybrané svalové skupiny s tendencí k ochabnutí). U fotbalistů konkrétně dochází ke zkrácení svalových skupin na zadní straně dolních končetin, dále skupiny svalů na přední straně stehna a v bederní oblasti jsou často zkráceny bederní vzpřimovače páteře. Tyto svalové skupiny protahujeme. Mezi svaly s tendencí k oslabování patří v této oblasti skupiny svalů břišních a hýžďových. Tyto svalové skupiny posilujeme. Varovným signálem je, že slabé břišní svalstvo je často diagnostikováno už v žákovských kategoriích. Pokud má fotbalista zkrácení bederní vzpřimovače páteře a slabé břišní svalstvo, dochází k nadměrnému bedernímu prohnutí (zvětšení bederní
Svalové skupiny s tendencí k oslabování
98 Ukázka elektronické knihy, UID: KOS191949
Kompenzační cvičení
lordózy) a sklápění pánve dopředu dolů. Tlaky při došlapech, doskocích, prudkých změnách směru pohybu apod., které jsou dány celou hmotností trupu, se v tomto případě nerozkládají na celou plochu meziobratlových plotének, ale jen na jejich část. Hrozí pak chronické opotřebení meziobratlových plotének, ztráta pružnosti či dokonce při špatně provedeném nekoordinovaném pohybu akutní poranění (až výhřez meziobratlové ploténky). Svalová nerovnováha rovněž vede ke špatné technice běhu, podstatně snižuje jeho účinnost, a tím i předpoklady pro maximální herní výkon a nepřímo způsobuje další přetěžování pohybového aparátu. Poškozování šlach, vazů a kloubů může mít později chronické následky. Efektivní výsledek kompenzačních cvičení je podmíněn dodržováním posloupnosti jednotlivých cvičení. To znamená, že na prvním místě zařazujeme protahovací cvičení po důsledném uvolnění a teprve potom následuje posilování svalových skupin s opačnou funkcí. Podobně také součástí každého posilování (před ním, v jeho průběhu i po skončení) musí být uvolnění a protažení zatěžovaných svalových skupin. Konkrétní příklad – před posilováním u fotbalistů často oslabeného břišního svalstva musíme nejdříve protahovat zkrácené bederní vzpřimovače páteře. Nutno upozornit, že na trénincích je často vidět neefektivní posilování oslabených břišních svalů tzv. sklapovačkami. V tomto případě jsou do pohybu výrazně zapojovány nejen svaly břišní, ale také ohybače kyčelního kloubu. Stále zřetelnější jsou progresivní tendence, kdy kromě kompenzačních cvičení, zatím pochopitelně více na úrovni profesionálního fotbalu, jsou součástí tré-
6
ninkového procesu balanční, zpevňovací a podporová cvičení.
Zpevňovací a podporová cvičení V tréninkovém procesu různých sportovních odvětví, včetně fotbalu, se stále častěji setkáváme s aplikací prvků specializované gymnastické průpravy. Ta vedle přípravy odrazové a doskokové, kotoulové, rotační a balanční zahrnuje i přípravu zpevňovací. Cílem zpevňovací přípravy prezentované v této kapitole je zamezit svalovou aktivitou nežádoucím souhybům mezi jednotlivými částmi těla. Pro zpevňovací cvičení je charakteristická komplexní tonizace nervosvalového systému, kdy není hlavní zřetel zaměřen na posilování určité svalové partie, ale na držení těla jako celku. Zpevněné tělo sportovci usnadňuje nejen vnímání pohybu, ale zejména efektivní a rychlejší provedení pohybového úkolu. Přínos zpevňovacích cvičení vidíme jak v oblasti zdravotní prevence, tak v nácviku a zdokonalování technické stránky fotbalových dovedností a v neposlední řadě i estetiky pohybového projevu. V tréninkovém procesu ve fotbale je dále cílem těchto pohybových činností rozvoj způsobilosti udržet zpevněné tělo hráče v obtížných polohách a pohybech při řešení herních situací či kontaktech v osobních soubojích. Jako nedílnou součást zpevňovací průpravy chápeme podporová cvičení. Ta slouží k vytvoření předpokladů pro celkové zpevnění těla, odraz paží a také pro veškeré další gymnastické cvičební tvary prováděné v rámci všestranné pohybové přípravy (stoj na rukou, přemet vpřed apod.). Nejdůležitějším prvkem nácviku je funkční příprava svalů pletence ramenního a posílení hlubokého stabilizačního 99 Ukázka elektronické knihy, UID: KOS191949
6
Fotbalový trenér
systému. Obecně lze říci, že na rozdíl od svalů v oblasti pánve a dolních končetin nejsou svaly fixující lopatku a klíční kost k hrudníku posilovány ve fotbale běžnými lokomočními pohyby, proto jsou slabší a je potřeba se jejich zpevňování (tonizaci) cíleně věnovat. Prostřednictvím charakteristických poloh a pohybů se sportovec učí vnímat své tělo, osvojuje si účelné a ekonomické zapojování svalových skupin do pohybu. Podobně jako každý cvičební tvar, mají také zpevňovací a podporová cvičení své stupně obtížnosti, proto je potřeba volit cviky se znalostí motorické úrovně každého z cvičenců. Kritériem pro volbu obtížnosti i počtu opakování je správné provedení zvoleného tvaru. Sportovec by si měl vyzkoušet základní provedení cvičebního tvaru a poté postupovat až k jeho složitější variantě. (viz např. posloupnost cviků s narůstající obtížností, tedy cviky 1a → 1b → 1c). Jedním z nejdůležitějších cílů takto zvolených cvičení je osvojení si správného držení těla v klidu i v průběhu všech prováděných pohybů. Dále pomáhají udržovat svalovou rovnováhu mezi antagonistickými svalovými skupinami a zajišťují správný průběh pohybu. Poznámka Teorii a praxi k balančním a zpevňovacím cvičením najdete v publikaci Votík, J. Fotbalová cvičení a hry. Praha: Grada 2011. Následující cvičební tvary jsou metodickou pomůckou pro trenéry, kteří chtějí zpevňovací a podporová cvičení zařazovat do svých tréninkových jednotek. Nutné je ještě připomenout, že ani po zpevňování by nemělo chybět uvolňování a protahování.
Cvik 1 Vaianta (a) Cvičenec zaujme polohu v lehu, volně připažit. Na signál trenéra (tlesknutí, písknutí) se snaží co nejvíce zpevnit celé tělo – kontrakce břišních svalů, hýžďových, vytažení krční páteře v podélné ose, rozložení ramen do šířky, zpevnění dolních i horních končetin – výdrž 3–5 s a následné uvolnění.
(a)
Varianta (b) a (c) Po zvládnutí základního provedení (a) přistupujeme ke zvýšení obtížnosti využitím lavičky (b) nebo gymbalu – velkého gymnastického míče (c). Úkolem cvičence je zvednout pánev a bederní část zad z podložky a udržet opět zpevnění. Obtížnost můžeme ještě zvýšit mírným přednožením střídavě pravé a levé dolní končetiny. Chybou a signálem nedostatečného zpevnění cvičence je pokles pánve a neudržení rovnováhy při opoře nohou o gymbal.
(b)
(c)
100 Ukázka elektronické knihy, UID: KOS191949