Budou se vám určitě sbíhat sliny na kombinaci s: česnekovou zálivkou zelená bohyně (viz s. 26). VÝHODY VAŘENÍ V PÁŘE ANEB PÁRA MÁ ZELENOU A pokud by chuť nebyla dostatečně pádným důvodem, proč se pustit do vaření v páře, pak vězte, že tento způsob přípravy přináší mnoho výhod i z nutričního hlediska. Přicházíte o méně živin: Při klasickém
vaření zeleniny přicházíme o živiny rozpustné ve vodě, jako jsou vitamin C a vitaminy skupiny B riboflavin, niacin a kyselina listová. Také se ztrácejí prospěšné fytochemické látky a antioxidanty. Ta látka z brokolice, která obarví vodu při vaření nazeleno, je ve skutečnosti to, čeho chcete jíst víc!
88
Získáváte více živin: Některé vitaminy a minerály se nacházejí za tuhou buněčnou stěnou, která při vaření v páře povolí. Tyto látky jsou pak pro vaše tělo dostupnější, než když jíte zeleninu syrovou. Skvělým příkladem je betakaroten v mrkvi. Jíte více zeleniny: Jedna z mnoha výhod zeleniny spočívá v jejím vysokém obsahu vlákniny. Ta nás napomáhá zasytit, což je dobré, když se snažíte jíst méně. Někdy ale chceme jíst více zeleniny, abychom získali všechny živiny z ní. Vařením v páře vláknina měkne, takže můžete jíst více. Jak se tu snažím dokázat, vaření v páře také dodává zelenině chuť a texturu. Když jde o zeleninu, více znamená lépe, i pokud se snažíte hubnout. Konzumujete-li zeleninu bohatou na živiny, pak jíte méně vysokokalorických potravin.
J Í M E Z D R AV Ě
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS182897
Česnekové žampiony s kapustou 4 PORCE • DOBA AKTIVNÍ PŘÍPRAVY: 10 MINUT CELKOVÝ ČAS: 20 MINUT
L
S
30
T
oto jídlo jím pravděpodobně z celé kuchařky nejčastěji. Někdy samotné, jindy jako přílohu, jindy zase když chci ohromit kolemjdoucí tím, jak zdravě žiju. Chutě v něm jsou velmi jednoduché, ale velmi uspokojující a dobře se hodí téměř ke všemu. Můžete použít jakýkoli druh kapusty: dinosauří, červenou ruskou nebo starou dobrou obyčejnou tmavě zelenou kapustu, co má odstín jako Godzilla. Žampiony dodají masitou hmotu a také velice dobře nasávají všechnu tu božskou česnekovou chuť. 1 6 ¼ 240 g
lžička olivového oleje stroužků česneku, utřít lžičky soli mladých plodnic žampionu hnědého (cremini) nebo žampionu dvouvýtrusného, nakrájet na plátky (zhruba 2 hrnky) 450 g kapusty, zbavené řapíků, listy nakrájené nebo natrhané na kousky několik špetek čerstvě nadrceného černého pepře
Na 1 porci (¼ receptu): Kalorie: 130 Kalorie z tuku: 30 Tuk celkem: 3 g Nasycené tuky: 0 g Trans tuky: 0 g Sacharidy celkem: 18 g Vláknina: 5 g Cukry: 3 g Bílkoviny: 9 g Cholesterol: 0 mg Sodík: 380 mg Vitamin A: 350 % Vitamin C: 230 % Vápník: 15 % Železo: 15 %
Nutriční tip:
Ohledně vápníku koluje řada zavádějících informací. Někteří lidé si například myslí, že vápník není až tak důležitý a že nás mlékařský průmysl jen vodí za nos. Mlékárenský průmysl se nás možná snaží oklamat, ale i tak je vápník důležitý, nejen pro kosti a zuby. Je to elektrolyt a působí při stazích svalů (včetně srdce!) a srážení krve. Naštěstí máme spoustu zdrojů vápníku, například kapustu. Hrnek syrové kapusty obsahuje 90 mg vápníku, což je okolo 10 % doporučeného denního příjmu. Kapusta při vaření ztrácí na objemu, takže jí z snadno pozřete 4 nebo 5 hrnků.
CHUTNÁ ZELENINA
89 Ukázka elektronické knihy, UID: KOS182897
Na střední teplotě předehřejte velkou pánev. Asi 2 minuty v ní na oleji orestujte česnek, dávejte pozor, aby se nepřipálil. V případě potřeby jej trochu postříkejte olejem ve spreji proti přichytávání. Přidejte žampiony a posolte. Za častého míchání nechte vařit 5 až 7 minut, dokud nepustí vodu a trochu nezhnědnou. Přidejte kapustu a pepř a za pomoci kleští restujte asi 10 minut. Jestliže se vám zdá pánev suchá, podlévejte malým množstvím vody. Kapusta by měla být měkká a měla by zmenšit svůj objem. Ihned podávejte.
Tip:
Podle toho, s čím tento pokrm podáváte, si můžete upravit jeho chuť. Podáváte-li jej s něčím zázvorovým, přidejte do něj trochu utřeného zázvoru, pro italská jídla nebo jídla pro svátek Díkůvzdání zase přidejte velkou špetku tymiánu. Jestliže máte rádi pikantní jídla,, pak je na řadě drcená pálivá paprika.
90
J Í M E Z D R AV Ě
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS182897