98
/
Skupinové poradenství
kého. Když pocítíte, že pøíjemné pocity pøevládají, že jste v klidu a všechny pøíznaky napìtí a stresu se rozplynuly, chvíli si užívejte pohody a potom se znovu vraťte k pøedstavám zkoušky. Dohodnutými signály mùžete navenek projevit, v jakém stavu se právì nacházíte. n Po zaznìní slova STOP! se vše znovu opakuje. Cílem støídavého prožívání situace zkoušky a pøíjemných zážitkù je dosáhnout dovednosti v pøelaïování z nepøíjemných stavù do pøíjemných. Není to úloha na jeden nebo dva dny. Nauèit se nastavit svou mysl tak, jak chceme, a dosáhnout následného pøeladìní, vyžaduje systematické cvièení. Vy sami umíte do jisté míry posoudit, kdy jste dosáhli stavu, ve kterém ovládáte své myšlenky, pøedstavy a jste schopni navodit si situace a stavy, které chcete, a nepodléhat tìm, jež se vám mimovolnì vnucují. Po splnìní tøetího kroku jste dosáhli jisté vítìzství. Nauèili jste se ovlivòovat své negativní pocity a myšlenky pøed zkouškou. Bude staèit, když si nìkde na chvilku sednete, zavøete oèi, uvolníte se a necháte volnì plynout své myšlenky. Potom si dáte vnitøní pøíkaz STOP! a tak, jak jste se to nauèili, zaènete se zabývat nìkterou z pøíjemných pøedstav a myšlenek. Vìøte, i naše pamìť funguje tak, že se znalosti nejlépe vybavují z pamìti po zcela odlišné èinnosti, než je uèení do poslední chvilky. Pøi nácviku STOP!techniky nespìchejte. Bude pro vás daleko výhodnìjší, když èas na pravidelný nácvik prodloužíte, než kdybyste rychle cvièení ukonèili a èekali na zázrak, který nenastane, protože své negativní myšlenky týkající se zkoušky neuhlídáte.
Relaxace V této èásti programu se nauèíte rychle a úèinnì odpoèívat, naèerpat novou energii a souèasnì se i lépe soustøeïovat na žádoucí myšlenky. Relaxaèní technika, s níž vás v kostce obeznámíme, se nazývá autogenní trénink (AT). Autorem je nìmecký lékaø J. H. Schultz a jeho postup se už více než pùl století využívá v tzv. západní psychologii a psychiatrii. Východní svìt má postupy mnohem starší, nejznámìjší z nich je jóga. AT spoèívá v pravidelném cvièení, v jakémsi postupném uèení našeho tìla, aby reagovalo jistým zpùsobem. Podstatou je utváøení mechanismù psychické regulace èinnosti prostøednictvím speciálních cvièení, založených na principu jednoty psychických a fyzických, tedy tìlesných jevù. Jde o: n n n
tìlesné uvolnìní, psychické uvolnìní, aktivaci sugescemi.
Kdykoliv jsme v èinnosti, ať už tìlesné èi duševní, namáháme nìkteré svaly svého tìla a vyvoláváme v sobì jisté napìtí, které pøetrvává i po skonèení èinnosti, která ho navodila. Pokud toto napìtí neuvolníme relaxací, má tendenci se hromadit. Pøíèinou svalového i duševního napìtí bývá vyèerpávající den, prožitek neštìstí, nemoc, nesprávná životospráva, starosti s øešením problémù, shon, vnitøní i vnìjší konflikty. Relaxaènì-aktivaèní metoda využívá propojení tìlesného a duševního uvolnìní s aktivací. Duševní napìtí mùžeme odstranit jen velice tìžko pøímo, ale lze k tomu
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS181370
Cesta k úspìšnému studiu
/
99
využít okliku – duševní klid získáváme prostøednictvím tìlesného uvolnìní. Jakmile uvolníme svalstvo a postupnì i celé tìlo, což se mùže nauèit každý, potom se zcela automaticky, díky vnitøní spojitosti, uvolní i naše psychika. Využití relaxace je pomìrné široké. Mùže sloužit k: oddechu, zotavení, regeneraci, aktivnímu uvolnìní, sebekorekci, zlepšení sebedisciplíny a sebekontroly, n pøekonání nìkterých tìžkostí, pøípadnì i snížení (redukci) nepravidelností ve fyzickém fungování tìla. n
Relaxace využívá poznatkù z jógy, buddhistických postupù, hypnózy a autohypnózy a dalších technik. Dále staví na uklidòujících úèincích svalové relaxace, autosugestivnì navozených pøedstavách klidu, soustøedìní se na neutrální podnìty, pravidelném dýchání atp. Výhody využívání relaxace: n n n n n n
rychlé osvìžení a získání energie, zkrácení potøeby noèního spánku, zlepšení soustøedìní, zlepšení výkonnosti, zesílení tendence ke klidnému reagování, možnost tlumit bolest.
Nácvik AT probíhá buï individuálnì, nebo skupinovì. Zaèátky je vhodné absolvovat pod vedením psychologa, potom je možné postupovat podle instrukcí samostatnì. Každý cvièí doma a vede si pøitom záznamy. Studentùm doporuèujeme vhodnou literaturu i zvukové nosièe s nahrávkami postupu pøi AT.
Èas a místo cvièení AT doporuèujeme cvièit zpoèátku 2–3× dennì (ráno, veèer a v pøípadì možnosti i v poledne), a to asi minutu. Zásadou je cvièit vždy v pøibližnì stejném èase. Cvièení probíhá se zavøenýma oèima. Nácvik vyžaduje klidné prostøedí, pohodlné ležení, vyvìtranou místnost a nikým nerušené soustøedìní. Délka cvièení se øídí pokrokem, kterého každý dosáhl, a mùže se pohybovat od 2 do 30 minut. Po zvládnutí nácviku je èlovìk schopen uvolnit se ve velice krátkém èase a nevadí mu ani hluènìjší prostøedí. AT lze cvièit sukcesivnì (postupnì), nebo simultánnì. Nìkomu vyhovuje, když se uèí jednotlivá cvièení tak, jak za sebou následují, a dále postoupí, až když dobøe zvládne pøedcházející cvièení. Jiný cvièí radìji celou sestavu najednou. Tìlesné pozice pøi cvièení: n n n n
vleže na zádech, v polosedu na lùžku, v pohodlném køesle, v pozici „drožkáøe“ na stolièce.
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS181370
100
/
Skupinové poradenství
I. Nižší stupeò AT Nižší stupeò Schultzova autogenního tréninku se skládá ze šesti cvièení a má širší uplatnìní. Využívá jej více lidí než vyšší stupeò AT. Tíže v konèetinách J. H. Schultz doporuèuje pøi navozování pocitu tíže a svalového uvolnìní soustøedit se nejdøív na pøedstavu, že dominantní ruka (u pravákù pravá, u levákù levá) je tìžká. Po zaujetí vhodné polohy zavøete oèi a v duchu si opakujte formuli: „Pravá ruka je tìžká“ (6x). Potom následuje autosugesce: „Jsem úplnì klidný/á“ (1x). Tyto dvì pøedstavy, tíže a klidu, se mají nìkolikrát vystøídat. Autor pøedpokládá, že po nìkolika dnech cvièení se stanou pocity „tíže“ zøetelnìjší a uvolnìní hlubší. Podle návodu postupnì pøidáváme další èásti cvièení. Dùležité je zakonèit každé cvièení ráno aktivací a veèer zklidnìním nebo plynulým pøechodem do spánku. Aktivace probíhá následovnì: ráno po skonèení cvièení rozhýbeme prsty na nohou – svíráme je a napínáme; pažemi si nìkolikrát zacvièíme tak, že je ohýbáme a napínáme a pøitom vždy zhluboka nadechneme a vydechneme; potom si dáme vnitøní pøíkaz: Teï otevøu oèi a vyskoèím z postele! Každé cvièení mùžeme rozložit na menší sekvence. Napøíklad: Moje ruka je tìžká… (dominantní ruka se ozve sama). Pravé rameno je stále tìžší a tìžší…– tíže postupuje k lokti…– loket je tìžký…– postupuje do pøedloktí…– do dlanì…– prstù na pravé ruce. Pravá ruka je tìžká…– tìžká jako kus olova…– velmi tìžká… – levá ruka je tìžká…– obì ruce jsou tìžké…– obì nohy jsou tìžké…– celé tìlo je tìžké…–. Podobnì jako „tíži“ rukou lze rozložit cvièení nohou a jiných èástí tìla. Teplo v konèetinách Pøíslušná autosugesce, kterou si v duchu opakujeme, bez pohybování rty a jazykem, zní: Pravá ruka je teplá, úplnì teplá. Nikdy neøíkáme, že je horká. Èasto pocit tepla nastupuje bezdìènì, hned po sugesci „tíže“. Je to spojené s rozšiøováním cév pøi uvolnìní, které „tíže“ navozuje. Postupnì mùžeme pociťovat mravenèení nebo svìdìní v rukou nebo nohou. Pøi AT se doporuèuje využívat pøedstavy spojené s pøíjemnými pocity oddechu (louka, písek, moøe atp.). Mùžeme využít i pomocnou obrazovou sugesci: Teplo proudí od ramen dolù k lokti, pøedloktí až do dlanì a do koneèkù prstù. Ruku zahøívají teplé sluneèní paprsky. Ruka leží na polštáøi u teplého krbu, který ji zahøívá …, je stále teplejší a teplejší… Osoby, které mají problémy s krevním tlakem, pøedevším s nízkým TK, nemohou s tímto cvièením zaèínat. Platí to pøedevším pro samouky. Když se v prùbìhu kterékoliv èásti cvièení dostaví závratì nebo se objeví nepøíjemné pocity, je tøeba cvièení okamžitì pøerušit. Délka cvièení není podstatná. Záleží jenom na tom, aby se opakovala pravidelnì, v tomtéž èase, a aby mìl cvièící pøíjemné pocity. Mít pevnou vùli a cvièit násilím, nebo naopak z pøinucení, je zbyteèná ztráta èasu.
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS181370