Posilování - kondiční kruhový trénink (Ukázka, strana 99)

18

Komplexní posilování s lehkými činkami a vlastní vahou

98–99 98 –99

3

4

5

Posilovani-kruh trenink.indd 99

26.10.2009 16:02:59 Ukázka elektronické knihy, UID: KOS181243

Funkční kruhové tréninky pro domácí i skupinové cvičení

paží a zad s lehkými 19 Posilování činkami – speciál Zaměření: svaly paží a zad Náčiní: lehké činky Počet stanovišť: 8

Stanoviště 1 ZP

Výpad pravou (levou) vpřed, uchopte činky nadhmatem a položte je na stehno, hřbety rukou otočte ven, hlava je v prodloužení páteře.

Předpažením vzpažte, nekrčte lokty, hlava a paže zůstávají stále v prodloužení trupu – výdech, při pohybu zpět nádech.

FÚ

Posilujete zádové svaly.

Stanoviště 2 ZP

Výpad pravou (levou) vpřed, uchopte činky nadhmatem a položte je vnitřními hlavami ke stehnu, hlava je v prodloužení páteře.

Zatáhněte pravý (levý) loket vzad do úhlu 90°, předloktí směřuje svisle k zemi – výdech, při pohybu zpět nádech. Totéž zacvičte opačně.

FÚ

Posilujeme zádové svaly a triceps.

Stanoviště 3 ZP

Stoj rozkročný v šíři boků, činky uchopte nadhmatem, vzpažte, otočte činky vpřed, nezvedejte ramena.

Stáhněte střídavé levý (pravý) loket do upažení pokrčmo, loket svírá úhel 90° – výdech, při pohybu zpět nádech.

FÚ

Posilujete svaly paží, zádové svaly a svaly ramen.

Stanoviště 4 ZP

Stoj rozkročný v šíři boků, vzpažte vzad pokrčmo, hřbety rukou otočte ven, lokty svírají úhel 90°, nezvedejte ramena.

Vzpažte, dopněte lokty – výdech, při pohybu zpět nádech.

FÚ

Posilujete trojhlavý sval pažní (triceps).

Posilovani-kruh trenink.indd 100

26.10.2009 16:03:01 Ukázka elektronické knihy, UID: KOS181243

19

Posilování paží a zad s lehkými činkami – speciál

100–101

Stanoviště 5 ZP

Stoj rozkročný v šíři boků, činky uchopte nadhmatem a otočte vpřed, lokty svírají úhel 90°.

Sklopte předloktí svisle dolů, nezvedejte ramena, lokty svírají úhel 90° – výdech, při pohybu zpět nádech.

FÚ

Posilujete svaly paží a zádové svaly.

Stanoviště 6 ZP

Stoj rozkročný v šíři boků, zapažte, hřbety rukou otočte ven, nepředklánějte se, nezvedejte ramena.

Zatáhněte lokty nahoru do zapažení pokrčmo, nezvedejte ramena, lopatky stáhněte k sobě – výdech, při pohybu zpět nádech.

FÚ

Posilujete svaly paží a zádové svaly.

Stanoviště 7 ZP

Stoj rozkročný v šíři boků, připažte pokrčmo, hřbety rukou otočte ven, lokty svírají úhel 90°.

Otáčejte předloktí obou paží střídavě vpravo a vlevo – výdech, při pohybu zpět nádech.

FÚ

Posilujete svaly na předloktí.

Stanoviště 8 ZP

Stoj rozkročný v šíři boků, činky uchopte nadhmatem, upažte pokrčmo, činky položte na ramena, hřbety rukou otočte ven, nezvedejte ramena.

Upažujte střídavě levou (pravou) paži – výdech, při pohybu zpět nádech.

FÚ

Posilujete zádové svaly a svaly paží.

Posilovani-kruh trenink.indd 101

26.10.2009 16:03:01 Ukázka elektronické knihy, UID: KOS181243