18
Komplexní posilování s lehkými činkami a vlastní vahou
98–99 98 –99
3
4
5
Posilovani-kruh trenink.indd 99
26.10.2009 16:02:59 Ukázka elektronické knihy, UID: KOS181243
Funkční kruhové tréninky pro domácí i skupinové cvičení
paží a zad s lehkými 19 Posilování činkami – speciál Zaměření: svaly paží a zad Náčiní: lehké činky Počet stanovišť: 8
Stanoviště 1 ZP
Výpad pravou (levou) vpřed, uchopte činky nadhmatem a položte je na stehno, hřbety rukou otočte ven, hlava je v prodloužení páteře. Předpažením vzpažte, nekrčte lokty, hlava a paže zůstávají stále v prodloužení trupu – výdech, při pohybu zpět nádech.
FÚ
Posilujete zádové svaly.
Stanoviště 2 ZP
Výpad pravou (levou) vpřed, uchopte činky nadhmatem a položte je vnitřními hlavami ke stehnu, hlava je v prodloužení páteře. Zatáhněte pravý (levý) loket vzad do úhlu 90°, předloktí směřuje svisle k zemi – výdech, při pohybu zpět nádech. Totéž zacvičte opačně.
FÚ
Posilujeme zádové svaly a triceps.
Stanoviště 3 ZP
Stoj rozkročný v šíři boků, činky uchopte nadhmatem, vzpažte, otočte činky vpřed, nezvedejte ramena. Stáhněte střídavé levý (pravý) loket do upažení pokrčmo, loket svírá úhel 90° – výdech, při pohybu zpět nádech.
FÚ
Posilujete svaly paží, zádové svaly a svaly ramen.
Stanoviště 4 ZP
Stoj rozkročný v šíři boků, vzpažte vzad pokrčmo, hřbety rukou otočte ven, lokty svírají úhel 90°, nezvedejte ramena. Vzpažte, dopněte lokty – výdech, při pohybu zpět nádech.
FÚ
Posilujete trojhlavý sval pažní (triceps).
Posilovani-kruh trenink.indd 100
26.10.2009 16:03:01 Ukázka elektronické knihy, UID: KOS181243
19
Posilování paží a zad s lehkými činkami – speciál
100–101
Stanoviště 5 ZP
Stoj rozkročný v šíři boků, činky uchopte nadhmatem a otočte vpřed, lokty svírají úhel 90°. Sklopte předloktí svisle dolů, nezvedejte ramena, lokty svírají úhel 90° – výdech, při pohybu zpět nádech.
FÚ
Posilujete svaly paží a zádové svaly.
Stanoviště 6 ZP
Stoj rozkročný v šíři boků, zapažte, hřbety rukou otočte ven, nepředklánějte se, nezvedejte ramena. Zatáhněte lokty nahoru do zapažení pokrčmo, nezvedejte ramena, lopatky stáhněte k sobě – výdech, při pohybu zpět nádech.
FÚ
Posilujete svaly paží a zádové svaly.
Stanoviště 7 ZP
Stoj rozkročný v šíři boků, připažte pokrčmo, hřbety rukou otočte ven, lokty svírají úhel 90°. Otáčejte předloktí obou paží střídavě vpravo a vlevo – výdech, při pohybu zpět nádech.
FÚ
Posilujete svaly na předloktí.
Stanoviště 8 ZP
Stoj rozkročný v šíři boků, činky uchopte nadhmatem, upažte pokrčmo, činky položte na ramena, hřbety rukou otočte ven, nezvedejte ramena. Upažujte střídavě levou (pravou) paži – výdech, při pohybu zpět nádech.
FÚ
Posilujete zádové svaly a svaly paží.
Posilovani-kruh trenink.indd 101
26.10.2009 16:03:01 Ukázka elektronické knihy, UID: KOS181243